Alimentation et Constipation: Quels Aliments Privilégier Pour Faciliter le Transit?

Nous savons tous à quel point un épisode de constipation peut être désagréable à vivre. Caractérisée par une raréfaction des selles et des passages aux toilettes parfois douloureux, la constipation concerne entre 3 à 5% de la population sous sa forme chronique (selon les chiffres de l’Assurance Maladie). La constipation se définit par la diminution de la fréquence des selles et la difficulté à les évacuer. Si ces symptômes persistent depuis plus de 6 mois, on parle alors de constipation chronique.

Bien qu’on puisse avoir tendance à se tourner d’emblée vers les médicaments laxatifs, ce n’est pas toujours nécessaire. Modifier sa façon de manger peut être suffisant pour stimuler le transit intestinal et améliorer les symptômes de la constipation chez l’enfant et l’adulte (y compris chez la femme enceinte). Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point !

Pourquoi l'alimentation est-elle primordiale en cas de constipation ?

Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.

Quels sont les aliments à privilégier en cas de constipation ?

Pour un transit sain, nous vous recommandons d’abord d’augmenter progressivement votre apport en fibres alimentaires. Celles-ci servent notamment à prévenir la constipation en régulant l’activité de l’intestin. Les apports journaliers recommandés sont de 30 à 40g par jour. Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs);
• Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine);
• Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…);
• Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).

Vous l’avez compris, à la question “que faut-il manger en cas de constipation ?” la bonne réponse c’est : plus de fibres. Les fibres permettent de réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiaque, mais aussi de prévenir et de lutter contre la constipation : elles compactent nos selles, augmentant ainsi leur taille, et les rendent plus molles. Les selles bien formées et relativement molles passent mieux dans le système digestif et sont expulsées plus facilement, ce qui contribue à équilibrer le transit.

On distingue les fibres solubles qui régulent les niveaux de cholestérol et de glucose sanguin (notamment chez les diabétiques) et les fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et favorisent la fonction intestinale. Les fibres alimentaires accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Le système digestif ne pouvant ni digérer, ni absorber entièrement les fibres alimentaires, afin de les évacuer, les intestins doivent fournir un effort particulier. Dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau, faisant apparaître plus vite la sensation de satiété et favorisant l’agglomération des selles. C’est à la fois cette capacité à retenir l’eau dans les selles et les contractions de la paroi intestinale provoquées par la présence de fibres qui facilitent le transit.

Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif.

Zoom sur quelques aliments spécifiques

Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.

Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.

Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés :

• l'enveloppe (ou son), riche en fibres ;
• le germe, renfermant les nutriments ;
• la graine, contenant glucides et protéines.

Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.

Voici quelques exemples des produits céréaliers complets : le pain, les biscottes ou les pâtes à base de farine complète, le riz complet, le maïs, la semoule complète, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle, auxquels on peut associer certaines plantes considérées comme des “pseudo-céréales” telles que le sarrasin, le quinoa ou encore le lin.

Tableau des aliments riches en fibres

Voici une liste non exhaustive des aliments riches en fibres, qui peuvent aider à soulager la constipation :

Aliment	Type de fibres	Bénéfices
Pruneaux	Solubles et insolubles	Favorisent la satiété et le transit intestinal
Lentilles	Insolubles	Aident à augmenter le volume des selles
Avoine	Solubles	Aident à ramollir les selles
Pommes	Solubles	Améliorent le transit en hydratant les selles
Épinards	Insolubles	Favorisent l'absorption de l'eau dans les intestins

L'hydratation, un facteur clé contre la constipation

L’un des facteurs qui favorise la constipation, c’est la déshydratation. Ainsi, augmenter son apport en eau peut améliorer le transit intestinal. Plate ou gazeuse, en tisane ou en bouillon, n’hésitez donc pas à en boire tout au long de la journée. On recommande une quantité d’au moins 1,5L par jour.

Boire suffisamment d’eau est essentiel, d’autant plus en cas de constipation. Pour rappel, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.

Quels sont les aliments à éviter lorsque l’on est constipé ?

• Les produits céréaliers raffinés : Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal.
• La viande : La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit.
• Les matières grasses : Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.
• Les aliments trop salés : Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau.

Autres habitudes à adopter pour améliorer le transit

En plus d’accroître votre consommation de fibres, veillez également à :

• Bien vous hydrater ;
• Éviter de consommer des aliments difficiles à digérer ;
• Pratiquer une activité physique ;
• Bouger plus au quotidien.

La sédentarité est un facteur qui contribue grandement à la constipation. La solution ? Bouger plus. Dansez, faites une balade dans la nature, essayez-vous au yoga, au tai chi, ou pourquoi pas une activité plus intense comme la boxe ou le circuit training. L’important est que vous mettiez votre corps en mouvement régulièrement. En luttant contre la sédentarité, vous agissez pour l’amélioration de votre transit.

Bien s’hydrater, avoir une alimentation riche en fibres et pratiquer une activité physique régulière sont des éléments clés pour lutter contre la constipation et favoriser un transit intestinal sain. En appliquant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de lutter contre la constipation.

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