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Vous souhaitez en savoir plus sur le syndrome de l’intestin irritable ou simplement disposer d’une liste d’aliments pauvres en FODMAP ? Il est fréquent de trouver une certaine confusion autour du terme « régime », et le régime fodmap ne fait pas exception. Lorsqu’on évoque un régime en nutrition, il s’agit de restrictions alimentaires. Celles-ci visent à maintenir ou rétablir la santé, et non à provoquer une perte de poids.
Comprendre l'impact des aliments sur notre corps est essentiel pour maintenir une bonne santé. Deux concepts importants à considérer sont le régime pauvre en FODMAP et l'amidon résistant. Explorons ces sujets en détail.
Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, c’est anglais et c’est la définition des fodmaps. Ce sont des sucres mal absorbés et fermentescibles que l’on trouve dans de nombreux aliments (surtout des fruits et des légumes).
Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique aux protéines du blé (le gluten). La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là. Il semblerait que ces « intolérances » soient en fait tout simplement provoquées par les FODMAPs. Ces FODMAPs sont les fructanes qui provoquent donc des troubles digestifs allant des ballonnements à la diarrhée ou la constipation pour certaines personnes.
Certains aliments contiennent plusieurs types de FODMAP, c'est pourquoi il peut être difficile d’identifier les responsables. En général, les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable sont sensibles à un seul type de FODMAP. Les symptômes provoqués par les FODMAP, comme la constipation ou les ballonements peuvent être soulagés. Pour cela, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuelles catégories d’aliments qui vous font du mal.
C’est un régime très restrictif. Certaines catégories d’aliments sont quasiement exclues. C’est pour cette raison que je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en fodmap plus de quelques semaines. Si vous conservez une alimentation pauvre en fodmap sur le moyen / long terme, vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires, ce serait ennuyeux ! N’oubliez pas que ce régime est un outil qui permet d’identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir en quelle quantité vous pouvez les consommer. Pas de les exclure définitivement de votre alimentation.
Lors de la première phase d’un régime pauvre en fodmap, il faut manger, vous l’aurez deviné, pauvre en fodmap ! Cette phase dure maximum 6 semaines, le temps de la disparition complète des troubles du SII. Il peut être compliqué de s’alimenter durant cette période, car le régime pauvre en fodmap est très restrictif.
Trouvés dans les aliments comme les bananes vertes, les pommes de terre crues, l'avoine, certaines noix et graines, les haricots et les légumes, les amidons résistants ne sont pas digérés dans l'intestin grêle comme les autres amidons. Au contraire, ils se déplacent et sont fermentés dans le gros intestin, où ils nourrissent des bactéries bénéfiques qui soutiennent divers aspects de notre santé.
« Les glucides ont vraiment mauvaise réputation, mais l'amidon résistant est une très bonne raison de consommer des glucides », souligne Tara Collingwood, diététicienne nutritionniste agréée basée à Orlando.
Des preuves de plus en plus nombreuses mettent en exergue les bienfaits de l'amidon résistant. Une étude publiée en février 2024 dans la revue académique Nature Metabolism a ainsi démontré que consommer de l'amidon résistant pendant huit semaines consécutives facilitait la perte de poids chez les adultes en surpoids en reformant le microbiote intestinal, en réduisant la réponse inflammatoire systémique, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en inhibant la capacité de l'organisme à absorber les graisses.
Et pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas assez d'amidon résistant, selon une étude parue dans Journal of Nutrition. Les chercheurs ont constaté que la plupart des adultes consommaient quatre à cinq grammes d'amidon résistant par jour, alors que « l'apport adéquat d'amidon résistant qui confère des avantages pour la santé est de quinze grammes par jour », déclare Mindy A. Patterson, co-autrice de l'étude et professeure agrégée de nutrition et de sciences alimentaires à la Texas Woman's University de Houston, aux États-Unis. « La plupart des Américains n'en consomment pas assez parce qu'ils mangent beaucoup d'aliments ultra-transformés. »
La vérité, c'est que tous les amidons sont des glucides. « L'amidon résistant a un nom qui veut tout dire, il résiste à la digestion », explique Wendy Bazilian, nutritionniste et consultante en santé publique basée à San Diego et animatrice du podcast 1,000 Waking Minutes. « Ce n'est pas quelque chose de nouveau, mais c'est l'objet de plus en plus de recherches et c'est de mieux en mieux compris. »
Lorsque l'on consomme des amidons communs, les enzymes digestives de l'intestin grêle décomposent immédiatement ces glucides en glucose, qui passe dans la circulation sanguine et est absorbé par les cellules. « La plupart des amidons sont décomposés en énergie et n'ont aucun effet sur le microbiote », explique Tara Collingwood. L'amidon résistant présente un avantage certain en termes de régulation de la glycémie et d'amélioration de notre microbiote intestinal.
Ce qui rend l'amidon résistant si bon pour la santé, c'est qu'après avoir traversé le tube digestif supérieur et être arrivé sans encombre dans le côlon, l'amidon résistant est fermenté par les bactéries du côlon. Il agit donc comme un prébiotique, servant de source de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin, telles que les bifidobactéries, qui sont également connues sous le nom de probiotiques.
Ce processus produit des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui ont une influence positive sur la régulation de la glycémie, le taux de cholestérol, la fonction immunitaire et d'autres aspects de la santé, explique Mary Ellen Camire, professeure de sciences alimentaires et de nutrition à l'université du Maine, aux États-Unis.
Les recherches ont montré que les acides gras saturés agissaient en inhibant les inflammations nocives, en favorisant la dégradation des graisses et autres lipides et en stimulant la sécrétion d'une hormone qui régule indirectement le taux de sucre dans le sang en augmentant la sécrétion d'insuline.
L'amidon résistant réduit également les concentrations de leptine. Les signaux de plénitude et de satiété se déclenchent donc plus tôt, explique Wendy Bazilian, ce qui pourrait contribuer à réduire la consommation de calories tout au long de la journée.
Il existe cinq types d'amidon résistant, chacun retrouvé dans différents types d'aliments. Chacun possède ses propres avantages sanitaires.
Les recherches suggèrent que la consommation des types 1 et 2, en particulier, a des effets positifs sur la réponse glycémique, la résistance à l'insuline, la fonction intestinale et les marqueurs inflammatoires.
Dans une étude publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont comparé la quantité d'amidon résistant contenus dans du riz blanc tout juste cuit, dans du riz blanc que l'on a laissé refroidir pendant dix heures et du riz blanc que l'on a laissé refroidir et mis au réfrigérateur pendant vingt-quatre heures, et que l'on a ensuite réchauffé. Ils ont constaté que la teneur en amidon résistant du riz cuit, refroidi et réchauffé était plus de deux fois et demie supérieure à celle du riz fraîchement cuit, et que la consommation du riz réchauffé entraînait une réponse glycémique plus faible que celle du riz tout juste cuit.
Cette découverte est un argument de poids en faveur de la consommation des restes, mais Mary Ellen Camire ajoute que la préparation d'une salade de pommes de terre, de pâtes ou de riz est un autre bon moyen d'incorporer des amidons résistants dans votre régime alimentaire.
Les suppléments diététiques qui contiennent de l'amidon résistant, sous la forme de flocons de pommes de terre par exemple, sont désormais légion. Certaines recherches suggèrent qu'ils pourraient être bénéfiques pour la santé intestinale. Mais Mindy A. Patterson recommande de s'appuyer d'abord sur la nourriture, puis « si vous avez des difficultés à augmenter votre apport, un supplément peut compléter un régime alimentaire sain. »
Si vous décidez d'essayer d'augmenter votre apport en amidon résistant, faites-le doucement et progressivement, conseille Tara Collingwood. « Si vous l'augmentez trop rapidement, cela peut causer des gaz et des ballonnements. »
En augmentant petit à petit leur consommation, la plupart des gens tolèrent très bien l'amidon résistant. Cela vaut la peine d'essayer, car l'ajout de cet ingrédient caché est un excellent moyen d'améliorer la santé de vos intestins et de votre santé en général.
L'amidon résistant « aide à justifier la mauvaise réputation que certaines personnes attribuent aux glucides comme les pommes de terre ou les pâtes », explique Bazilian.
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
La notion d’index glycémique a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50.
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification. Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas. Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Voici une liste d'aliments à intégrer dans votre alimentation pour un régime à IG bas :
| Aliment | Index Glycémique |
|---|---|
| Avocat | 10 |
| Amandes | 15 |
| Courgette | 15 |
| Tofu | 15 |
| Brocoli | 15 |
| Carotte crue | 20 |
| Cerises | 20 |
| Aubergine | 20 |
| Flageolets | 25 |
| Chocolat noir 70% | 25 |
| Tomate | 30 |
| Lentilles vertes | 25 |
| Lentilles corail | 30 |
| Fromage blanc nature | 30 |
| Pomme | 35 |
| Abricot frais | 35 |
| Graines de lin | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Haricots rouges | 39 |
| Pâtes complètes al dente | 40 |
| Riz basmati complet | 45 |
Outre l’alimentation, la glycémie peut également être contrôlée grâce à des compléments alimentaires, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. GLYCÉMINAT du Laboratoire Lescuyer contient des actifs permettant de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau normal. Une glycémie élevée est souvent associée à un excès de masse grasse abdominale. Dans ce cas, le complément alimentaire LIPOCIBLE Expert est la solution adaptée : cette synergie d'extraits de plantes, probiotiques et micronutriments aide à réguler la glycémie grâce notamment au chrome, au zinc et à l'Altilix (un extrait d'artichaut sauvage).
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