Aliments Riches en Bonnes Graisses : Liste Complète et Avantages

Votre corps a besoin de graisses pour fonctionner correctement, mais il est important de consommer des graisses de qualité. Toutes les graisses ne sont pas équivalentes sur le plan qualitatif. La grande majorité des gens consomment trop de graisses malsaines et pas assez de graisses saines. Il est donc important de consommer des graisses afin d’être en bonne santé.

Le gras, c’est la vie ! On entend souvent cette rengaine quand il s’agit de parler de plats roboratifs ultra chargés en calories et pas très bons pour la santé. Mais le gras n’est pas que mauvais. Pour être en forme, en bonne santé, avoir une belle peau et se sentir bien dans son corps, certains aliments contenant du bon gras peuvent vous aider.

Il y a donc des avantages majeurs pour la santé à remplacer les graisses malsaines par des graisses saines.

Qu'est-ce qu'une graisse saine ?

Les graisses saines sont les graisses insaturées. Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants. Les membranes cellulaires de toutes les cellules du corps, y compris celles des organes internes, sont constituées de graisse. Le cerveau est en fait constitué d'une grande quantité de graisses, et il a besoin d'un apport en acides gras essentiels pour fonctionner.

Les graisses saines réduisent la quantité de cholestérol LDL dangereux et augmentent la quantité de bon cholestérol HDL. Les graisses saines dans votre alimentation protègent mieux vos organes. Votre corps ne peut absorber les importantes vitamines A, D, E et K que s'il reçoit un peu de graisse pour travailler chaque jour. Toutefois, vous devez également savoir que vous ne devez pas consommer des graisses saines en quantités illimitées.

Les acides gras essentiels à l’organisme ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Leur rôle est primordial dans notre organisme : nous ne pouvons pas nous en passer.

Il faut que l’équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 soit respecté pour qu’il n'y ait pas de déséquilibre en acides gras ! Pour une santé optimale, pense à manger souvent des fruits, des légumes, à limiter les produits trop sucrés, trop gras, trop salés et à faire une activité physique régulière bien sûr !

Les Différents Types de Lipides

Les lipides se divisent en deux grandes familles : les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont : l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentainoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Il existe une forte confusion entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles », ce qui laisse à penser que les graisses alimentaires sont à l’origine de la prise de poids. Or, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et ont un rôle limité dans la prise de poids quand elles sont de qualité.

Les lipides sont en réalité ce qu’on appelle généralement les graisses. Beurre, huile d’olive, viande, poisson, fromage… Tous ces aliments renferment des lipides.

Les lipides, ou plus communément appelé les graisses, sont indispensables à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement. En effet, ils contribuent à l’assemblage ainsi qu’à l’action des membranes cellulaires, mais interviennent également dans plusieurs fonctions biologiques telles que l’acheminement des protéines, vitamines et hormones dans le sang.

Les spécialistes préconisent actuellement de prioriser un régime alimentaire contenant des graisses (des bonnes matières grasses) au désavantage du sucre, qui est plus nuisible pour la santé. Les lipides sont une source très calorifique: 1g de gras est égal à 9 kcal.

• Les acides gras saturés: Enormément présents dans les produits d’origine animale, ils favorisent les les maladies cardiovasculaires à l’excès. Ils sont très présents dans les viandes rouges grasses, mais également les charcuteries, et les fromages.
• Les acides gras insaturés: que l’on retrouve davantage dans les produits d’origine animale tels que l’huile, les poissons gras, les fruits oléagineux, etc. Ces derniers agissent sur la régulation du cholestérol et préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires.

La majorité de la population en France consomme davantage d’oméga 6 que d’oméga 3. Ces lipides ont des enzymes identiques et peuvent se gêner. Contrairement aux omégas 3, les omégas 6 sont très présents dans l’organisme et présentent un corollaire inflammatoire.

Les Lipides Essentiels et Non Essentiels

Les acides gras essentiels sont des acides gras polyinsaturés qui comptent les très connus oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Ce sont des graisses qui participent à de nombreuses fonctions biologiques : développement du cerveau, formation des cellules, réduction du risque cardiovasculaire, maintien du système nerveux, la liste est longue.

Les aliments qui contiennent des acides gras non essentiels sont très présents dans la nourriture industrielle et les fast foods, il faut les éviter au possible. Mais les acides gras trans par exemple sont naturellement présents dans les viandes (en particulier les viandes rouges), le beurre et les produits laitiers (fromage, lait, yaourt). Une consommation trop excessive en acides gras trans peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, ce qui n’est pas à prendre à la légère.

Tu veux connaître les aliments riches en acides gras ? Tu connais désormais la liste des aliments qui sont riches en acides gras essentiels.

Tu manques d’acides gras essentiels, de vitamines ou de minéraux ? Prendre des compléments alimentaires permet de pallier ces carences et aide à soigner les petits maux du quotidien : stress, digestion, maux de tête, prise de poids. Pharmazon te propose toute une sélection de compléments alimentaires au bon prix. Avec nous, tu donnes du sens à tes dépenses et tu soutiens une pharmacie de proximité de ton choix. Ton achat se fait en ligne et tu peux être livré à domicile ou en point relais.

Les Recommandations en Matière de Lipides

« Les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien », précise la diététicienne-nutritionniste. Dans ce pourcentage, on retrouve une subdivision en fonction du type de lipides. Ainsi, les acides gras monoinsaturés doivent représenter 15 à 20 % de l'apport énergétique total de notre alimentation, les acides gras polyinsaturés représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidiens. L’Anses recommandant un rapport de 5/1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Mais, en France, on estime que ce rapport est plutôt compris entre 6/1 et 30/1. Il y a donc de gros progrès à faire ! Quant aux acides gras saturés ou mauvaises graisses ils ne doivent pas dépasser 12 % de nos apports journaliers en énergie.

Liste d'aliments riches en bonnes graisses

Voici une liste d'aliments qui contiennent des graisses saines et qui peuvent être intégrés dans votre alimentation quotidienne :

1. Avocat: Contient un large éventail de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents. Alors que la plupart des autres fruits contiennent des glucides, les avocats regorgent de graisses saines. L'avocat contient beaucoup de potassium, qui est un minéral qui construit les protéines dans le corps. Un avocat moyen contient environ 23 grammes de lipides, mais il s’agit d’acides gras mono-insaturés, qui nous protègent contre les maladies cardio-vasculaires. L’avocat contient 40% de nos besoins quotidiens en fibres. Bourré d’antioxydants et de potassium, cet aliment permet de réduire le cholestérol grâce à ses phytostérols.
2. Poisson: Contient beaucoup de graisses oméga 3 saines et beaucoup de protéines. Le saumon (sauvage), le hareng, le maquereau, le thon, les sardines, appartiennent à la famille des poissons gras.
3. Noix: Incroyablement saines lorsqu'elles sont consommées en bonnes quantités. Elles sont riches en protéines, en graisses et en fibres. Les fruits à coque sont des aliments très riches en lipides. Par exemple, 100g d’amandes contiennent plus de 600 calories. Mais ces oléagineux contiennent des graisses poly-insaturées (dont des oméga-3) et des graisses saines saturées, donc du bon gras. En une journée, rien qu’avec 20g de noix (environ 5 grosses noix) les apports nécessaires en matière grasse peuvent déjà être comblés. Les amandes sont aussi des oléagineux très appréciés des nutritionnistes. Très bonne source en oméga 3, elles sont à la fois riches en calcium et magnésium et contiennent une teneur élevée en protéines d’origine végétale. Ainsi, elles contribuent à un effet de satiété et au bon fonctionnement du transit.
4. Graines de chia: Beaucoup de gens ne pensent pas que les graines de chia sont riches en graisses, mais elles le sont en réalité. Les hydrates de carbone contenus dans les graines de chia sont des fibres, et une grande partie de ce qui reste est en fait de la graisse. Les graines de chia sont une excellente source végétale de graisse, et sur le plan calorique, les graines de chia sont en fait à 60%.
5. Huile d'olive: Contient beaucoup de vitamines E et K, et beaucoup d'antioxydants qui sont bons pour votre corps. L’huile d’olive est composée en majorité d’acides gras mono et polyinsaturés. Ceux-ci jouent un rôle important dans la prévention du risque d’infarctus du myocarde, de maladies cardiovasculaires ou des maladies coronariennes. L’huile d’olive diminue dans le sang le taux de glucose et de mauvais cholestérol. Elle possède également des propriétés antioxydantes (vitamine E, C et polyphénols).
6. Chocolat noir: Le chocolat contient beaucoup de matières grasses - jusqu'à 50-60 %. Le chocolat regorge de fer, de magnésium et de cuivre, ainsi que de nombreux antioxydants.
7. Oeufs: De nouvelles études montrent que la graisse contenue dans les œufs n'a en fait aucun effet sur la graisse que vous avez dans votre corps. Les œufs, et plus précisément le jaune, est très riche en gras car il renferme des omégas 3.
8. Huile de colza: Juste après l’huile d’olive, l’on retrouve l’huile de colza qui est également riche en acide gras mono-insaturés et surtout en oméga 3. Elle présente un meilleur rapport oméga 3/oméga 6 et renferme en parallèle des omégas 9, tout comme l’huile d’olive. Riche en antioxydants, elle protège également contre le vieillissement.
9. Graines de lin: ont une bonne quantité de bonnes graisses. Effectivement, elles ont un taux élevé d’oméga 3, d’acides gras essentiels, et de vitamines comme la vitamine B, C, E, et K.
10. Beurre de cacahuètes: contient une grande partie d’acide gras mono-insaturés, autrement dit de “bonnes graisses”, à l’inverse de la pâte à tartiner, riches en graisses saturées.

De plus, les légumes verts tels que les épinards, le brocoli, ou encore le chou frisé sont les meilleurs détenant d’oméga 3. De plus, ils sont assez faibles en calories, et contiennent des vitamines, fibres et minéraux. Lorsqu’ils sont consommés quotidiennement, les légumes permettent de rester en bonne santé. Le fait de les associer à de l’huile d’olive accompagnée de graines, cela permet d’avoir un bon apport en omega 3.

Vous ne devez pas éviter complètement les produits animaux, mais choisir les versions les plus maigres. Le fromage est riche en calcium, en vitamine B12, en sélénium et en de nombreux autres nutriments sains.

L’huile d’olive est la plus reconnue des huiles. Réputée pour ses nombreux avantages (diminution la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, atténue certaines conséquences nuisibles de la pollution, diminution de l’apparition de cancers), elle est très appréciée pour sa saveur fruitée. Riche en oméga 3, c’est une source de lipide très importante.

Bien qu’il soit calorique, l’avocat contient énormément de bonnes graisses dites insaturées, rendant cet aliment très interessant. Riche en acides gras mono-insaturés, ces derniers ont un rôle très positif sur le cholestérol. Riche en vitamine K, l’avocat participe à la minéralisation des os dans le développement des cellules, ainsi qu’à la coagulation du sang. Avec ses propriétés inflammatoires, cette vitamine améliore la santé cardiovasculaire.

Riche en protéines, le poisson renferme effectivement les 8 acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Ces protéines sont très sollicitées dans la constitution des hormones, des enzymes digestives, et des tissus, tels la peau et les os. Par ailleurs, la sardine renferme des omégas 3, qui protègent l’organisme des maladies cardiovasculaires. Le maquereau fait partie des poissons les plus riches en oméga 3. Avec une forte teneur en vitamine B, celui-ci prévient des troubles cardiovasculaires, de l’ostéoporose (détérioration des os) et de la dépression. Aussi riche en vitamine D, il favorise le maintien des os, la santé dentaire et prévient également quelques cas de cancer. Il possède en parallèle de nombreux minéraux (sélénium, fer et iode).

Du fait de cette richesse, les graines sont à consommer en faible quantité dans les plats. Elles sont simplement à ajouter dans les plats, ou à intégrer dans les smoothies, yaourts, céréales et même dans les pâtisseries, diminuant ainsi le mauvais cholestérol, et augmentant le bon.

Le chocolat a un goût délicieux, et ce n'est pas vraiment si mauvais pour la santé que ça, encore une fois.

Dans la société actuelle, les lipides ont toujours été diabolisés, et sont considérés comme LA cause principale de l’obésité ainsi que des maladies cardio-vasculaires. Pourtant, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il va être important de miser sur les “bonnes graisses”.

Les graisses font partie, au même titre que les protéines et les glucides, des nutriments indispensables à notre organisme. Mais certains lipides ont à préférer et d’autres à limiter.

On limite les graisses saturées qui se trouvent dans la viande, la charcuterie, les produits laitiers, les aliments frits, les préparations industrielles, les viennoiseries… ainsi que les acides gras trans. « Ces derniers sont issus de la transformation des aliments comme la margarine, les produits industriels tel que la pizza, les pains au lait, les pâtes à tartiner…, détaille Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. Ils agissent comme stabilisateurs. Ils favorisent l’athérosclérose, les thromboses, le mauvais cholestérol, le développement de l’obésité, du diabète, du syndrome métabolique.

Les bons aliments pauvres en lipides (en renfermant moins de 1 g aux 100 g) sont les fruits, les légumes, les épices. « L’objectif n’est pas de manger sans lipides mais de consommer de meilleurs lipides », prévient la diététicienne-nutritionniste. Il n’est pas question de supprimer les graisses de l’alimentation pour perdre du poids. On risque sinon de favoriser l’apparition d’une dépression et de voir sa libido disparaître. Il faut juste choisir les bons gras.

« C’est-à-dire les acides gras polyinsaturés qui sont essentiels et que l’organisme ne sait pas fabriquer », précise la diététicienne-nutritionniste. Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans les oméga-6 et les oméga-3. Les Français consommant trop d’acides gras oméga-6, il faut privilégier les acides gras oméga-3. Voici les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 : l’huile de foie de morue, les graines de lin, l’huile de colza, le maquereau, le saumon, les fruits à coque, les graines de chia…Certains légumes en renferment aussi de petites quantités.

« Les lipides sont important dans le cadre d’une activité sportive, avertit Aurore Lavergnat. Ils permettent de développer la force, de réaliser des efforts prolongés, de réguler la température du corps. Si, pour l’ensemble de la population la consommation de lipides doit être comprise entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien, « en cas de pratique sportive intensive, on peut réduire ses apports à 30 %, conseille la diététicienne. On privilégie davantage les protéines qui ne sont pas stockées par l’organisme.

Nous ne consommons pas trop de gras aujourd’hui, mais nous consommons du mauvais gras ! Privilégiez les produits possédant le label Bleu-Blanc-Coeur.

Alors que la plupart des autres fruits contiennent des glucides, les avocats regorgent de graisses saines. Les avocats regorgent de fibres, qui sont associées à un risque moindre de toute une série de maladies.

Les principales sources de graisses saturées dans le régime alimentaire danois sont les produits animaux. Toutefois, vous ne devez pas éviter complètement les produits animaux, mais choisir les versions les plus maigres.

Une bonne règle de base est que 25-30 g de graisses par jour sont suffisants. f de l'énergie alimentaire totaleLes deux tiers de votre apport total en graisses doivent donc provenir d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Choisissez de la viande hachée avec une teneur maximale en graisse de 10 %.

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