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Les glucides, plus communément appelés sucres, sont des macronutriments essentiels à notre organisme. On les retrouve dans une variété d'aliments, allant du sucre de table et du miel aux fruits, biscuits et friandises.
On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple !
L’index glycémique (IG) permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang.
En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.
Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisse !
Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différent aliments. De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie.
Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment.
Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres (voir notre article sur les fibres). Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé.
Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82.
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées.
Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
Pour réduire le taux de sucre dans votre organisme, envisagez un régime diabète. Cela peut aussi avoir de nombreux bienfaits.
Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.
Les sucres simples se composent en deux groupes. D’un côté, les monosaccharides, plus communément appelés : glucose, fructose et galactose. Et de l’autre, les disaccharides qui sont le saccharose, le lactose et le maltose. Sitôt consommés, ils vous donnent beaucoup d'énergie.
Ces glucides, parce qu’ils sont simples, passent rapidement dans votre sang, votre glycémie monte en flèche, ce qui alerte votre pancréas qui s’affole et libère beaucoup d’insuline pour retrouver un équilibre, 1 à 2 heures plus tard votre glycémie chute brutalement, vous ressentez alors de la fatigue, de l'irritabilité et une envie de manger à nouveau du sucré ! À la longue, leur consommation fatigue votre pancréas, favorise la prise de poids et augmente le risque de diabète de type 2.
Le corps humain n'est pas conçu pour gérer des quantités importantes de ces sources de sucres, mais plutôt des glucides complexes qui libèrent leur énergie progressivement.
Ici on parle d'énergie stable et prolongée. Les glucides complexes sont plus longs à être absorbés. Les glucides doivent être apprivoisés par les personnes vivant avec un diabète, car ils ont un impact sur la glycémie. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée (quantité, association) afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique. Mélanie Mercier, diététicienne, nous en dit plus.
Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère. Voir l’article sur la glycémie.
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).
Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.
Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.
PAINS ET ÉQUIVALENTS
Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.
Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, sont l'une des trois principales catégories de macronutriments, avec les protéines et les lipides, qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Ils jouent un rôle clé dans la fourniture d’énergie, en particulier pour les muscles et le cerveau. Ce sont des sucres, comme le glucose, le fructose (présent dans les fruits), le saccharose (sucre de table) et le lactose (sucre du lait).
Aussi appelés amidons, ils sont constitués de chaînes plus longues de molécules de glucose. On les trouve dans les aliments comme les céréales complètes, les pommes de terre, les légumineuses et le riz. Leur digestion est plus lente, ce qui permet une libération progressive de l’énergie dans l’organisme.
Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose, une molécule de sucre que notre corps utilise pour produire de l'énergie. Le glucose est essentiel pour alimenter nos cellules, en particulier celles du cerveau et des muscles. Les glucides sont ainsi essentiels pour maintenir une performance physique et mentale optimale.
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles durant une activité sportive. Les glucides doivent représenter environ ⅓ de votre assiette, à adapter bien sûr selon votre faim.
La consommation de glucides avant une activité physique permet de fournir une énergie durable pour les muscles. Pendant un effort prolongé (supérieur à 90 minutes), il est essentiel de maintenir un apport en glucides pour éviter l'épuisement des réserves énergétiques et retarder la fatigue. Après l'effort, les glucides jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, en reconstituant les réserves de glycogène et en favorisant la réparation des fibres musculaires.
Ce trio soutient la digestion pour plus de confort pendant et après l’effort, et permet une meilleure absorption des nutriments. Il favorise également la réparation des fibres musculaires fragilisées durant la pratique sportive.
Voici quelques exemples d'aliments riches en glucides:
| Aliment | Type de glucides | Avantages |
|---|---|---|
| Pâtes complètes | Complexes | Énergie durable, fibres |
| Riz brun | Complexes | Énergie stable, fibres |
| Flocons d'avoine | Complexes | Populaire chez les sportifs |
| Fruits secs | Simples | Absorption rapide |
| Pain complet | Complexes | Libération progressive de l'énergie |
| Bananes | Simples | Riches en potassium |
| Quinoa | Complexes | Riches en protéines et fibres |
| Légumineuses | Complexes | Source complète, fibres |
| Pommes de terre | Complexes | Riches en glucides |
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