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La grossesse est une période très spéciale durant laquelle il est essentiel de prendre soin de sa santé et d'adopter une alimentation saine pour favoriser une grossesse en santé et offrir les meilleures conditions au futur bébé. Il est tout à fait normal de prendre du poids pendant la grossesse, mais il est crucial de veiller à la qualité des aliments consommés pour éviter les complications et assurer le bien-être de la mère et de l'enfant.
Le nombre de kilos pris pendant la grossesse dépend en partie de votre poids avant d’être enceinte, et la prise de poids est progressive, mais plus importante au dernier trimestre. Pendant votre grossesse, contrôlez votre poids, mais il n’est pas utile de le faire plus d’une ou deux fois par mois. Votre médecin ou votre sage-femme peuvent vous donner des conseils adaptés à votre situation si vous perdez du poids, n’en prenez plus, étiez en surpoids avant d’être enceinte, ou prenez « trop » de poids pendant votre grossesse. Tous les régimes pour maigrir sont contre-indiqués pendant la grossesse et également pendant l’allaitement.
Sachez que vous n’avez pas à manger deux fois plus pendant votre grossesse. Vous pouvez prendre un goûter ou une collation dans la journée quand vous en avez envie. Cela peut permettre aussi de prendre des repas moins copieux et d’éviter les fringales et le grignotage, et pour certaines, cela peut atténuer les nausées et remontées acides. Prenez le temps de déguster ce que vous mangez pour bien digérer.
Au quotidien, évitez gâteaux ou biscuits, ils sont peu nutritifs et très caloriques. Si vous en achetez, évitez ceux qui ont un Nutri-Score E. Préférez plus souvent un yaourt ou un morceau de fromage (voir précautions à prendre pour les fromages) et du pain complet ou aux céréales, ou du fromage blanc avec un fruit, ou une compote et une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes…).
Pour ne pas manger deux fois plus ou déstructurer votre alimentation en grignotant, quelques conseils : consommez uniquement le plat principal et gardez le produit laitier ou le fruit pour une collation plus tard ; dégustez une petite poignée par jour de fruits à coque non salés (qui apportent de « bonnes graisses ») : noix, amandes, noisettes, pistaches, sauf bien sûr si vous y êtes allergique.
Pour bien vous « caler », mettez au menu des aliments qui contiennent des fibres : pain complet, pâtes complètes, riz complet ou semoule complète, légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), légumes et fruits entiers (plutôt qu’en compote ou en jus). Vous n’avez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs à ceux des femmes attendant un seul enfant si vous attendez des jumeaux.
Les nausées et les vomissements sont parmi les symptômes les plus fréquents de la grossesse. En général, cela s’arrête à la fin du premier trimestre. Il n’y a pas vraiment de solution toute faite concernant l’alimentation sinon essayer de manger ce que vous pouvez, quand vous pouvez… Mais si vos nausées gênent fortement votre vie quotidienne, parlez en au professionnel de santé qui vous suit. Vous pouvez aussi consulter le site de l’Assurance maladie.
Quelques astuces peuvent vous aider :
Cela peut être dû à votre alimentation, par exemple si vous ne consommez pas suffisamment de fibres qui favorisent le transit intestinal. Pour vous aider, quelques conseils :
Si vous avez des hémorroïdes, parlez-en à votre professionnel de santé. Des solutions pour les traiter existent. N’utilisez pas de laxatif sans avis médical.
Durant la grossesse, les futures mamans bénéficieront d'une alimentation diversifiée, équilibrée, saine, avec peu ou pas de produits transformés, ni d'aliments industriels. Les meilleurs aliments pour la femme enceinte, comme pour tout le monde, sont les aliments naturels : les fruits et les légumes.
Consommés au plus près de leur état naturel, les fruits et légumes nécessitent peu d'énergie digestive et peuvent couvrir une grande part de nos besoins. Il est intéressant de diversifier les fruits et légumes, de suivre les saisons, de choisir des produits de qualité, de varier les couleurs et les familles. Essayez de choisir les fruits frais selon la saison et de les consommer mûrs. Les fruits peuvent être consommés au naturel, en smoothie, en salade, en porridge avec du chia, en préparations variées.
Les fruits séchés (déshydratés ou lyophilisés) sont également très intéressants, notamment en en-cas à avoir dans son sac en cas de faim pour un grignotage sain et plein de vitalité (datte, figue, raisin, banane, pomme, fraise, mangue, ananas...). Les fruits secs tels que les amandes, les noix et les noisettes sont également d'excellentes alternatives pour un en-cas énergétique et croquant. Pour une touche de fraîcheur et de couleur, n'oubliez pas d'ajouter des fruits rouges à votre sélection. Et de temps en temps, il est possible de consommer des fruits congelés. Cela permet de varier les fruits et d'en avoir toujours une petite réserve disponible.
Pour les légumes, choisissez-les également de saison, car ils sont une excellente source de nutriments essentiels. Privilégiez les légumes verts à feuilles. Vous pouvez manger ces légumes crus, en jus, en salade, à la croque, en préparation diverses. On peut les décrudire en les cuisant légèrement à la vapeur par exemple, que ce soient des légumes à feuilles comme les épinards ou des légumes secs comme les haricots rouges. Là encore, il est bon de varier les plaisirs, les couleurs, les formes, les textures… Testez de nouveaux légumes, demandez conseil à votre maraîcher, élargissez vos expériences culinaires et cru-linaires.
Ces aliments riches en acides gras essentiels, sont très importants pour la bonne croissance du fœtus et pour la santé de la future maman. Ils peuvent être consommés non grillés, entières, ou sous forme de purée ou de lait végétal, pour garantir une alimentation équilibrée et favoriser une grossesse en santé.
Les céréales complètes revêtent une grande importance pendant la grossesse grâce à leurs nombreux avantages nutritionnels. Elles fournissent des glucides complexes, qui apportent une énergie soutenue essentielle pour combattre la fatigue fréquente pendant la grossesse. De plus, leur forte teneur en fibres alimentaires contribue à prévenir la constipation, un problème courant à cette période, tout en favorisant une digestion saine. Les céréales complètes sont également d'excellentes sources en vitamines du groupe B, notamment la vitamine B6 et l'acide folique (vitamine B9), qui sont cruciales pour la croissance du fœtus et la prévention de certaines anomalies congénitales.
Si vous avez des "envies" de grossesse, écoutez-les :
L'alimentation actuelle est de plus en plus dénaturée : les fruits et légumes sont cultivés hors sol, pleins de pesticides, transportés, stockés, exposés… On consomme des aliments transformés par des procédés industriels, avec des additifs alimentaires, des exhausteurs de goût… Les systèmes digestifs et les intestins abîmés ne captent plus les éléments nutritifs correctement, La cuisson et les transformations font perdre beaucoup d'éléments nutritifs. Bref, l'accumulation de nombreux facteurs a amené à une alimentation carencée.
Pour tout cela, il est utile d'apporter des aliments à haute valeur nutritive et facilement assimilables, comme les super-aliments : riches en nutriments et en vitalité pour combler nos carences potentielles et pour avoir une alimentation équilibrée. La grossesse est une période où nos besoins en nutriments sont particulièrement importants. La future maman a besoin de vitamines et de minéraux pour elle, mais aussi pour la croissance de son bébé.
Il est important, non pas de manger deux fois plus, mais de manger deux fois mieux, afin d'apporter les nutriments nécessaires pour la santé de la maman et de l'enfant à venir. Une vigilance dans le choix du régime et des habitudes alimentaires durant la grossesse peut permettre d'agir de manière préventive et éviter certains problèmes post-partum, comme les dérèglements thyroïdiens de plus en plus courants.
Pour compléter une alimentation variée, on peut ajouter régulièrement quelques super aliments :
| Super Aliment | Bénéfices | Comment Consommer |
|---|---|---|
| Jus de légumes | Apport de nutriments, digestion facile | Extracteur à jus, consommer régulièrement |
| Graines germées | Boost de minéraux | Consommer régulièrement, choisir 3-4 graines |
| Algues | Riches en nutriments, très digestes | Accompagner salades, plats crus, plats cuits |
| Huiles riches en oméga 3 | Développement cérébral du fœtus | Crues, 1-2 cuillères à soupe par jour |
| Spiruline | Apport nutritionnel équilibré | Une cuillère dans un smoothie ou sauce salade |
| Pollen | Complément de protéines | Avec des fruits, séché ou frais |
| Eau de mer | Nutriments et oligo-éléments | Une cuillère dans un jus de légumes ou smoothie |
| Légumes lactofermentés | Flore intestinale équilibrée | Une cuillère à soupe par jour |
Lors de la grossesse, la femme enceinte peut être sujette à des intoxications alimentaires. Celles-ci peuvent entraîner des malformations chez le nouveau-né, des accouchements prématurés ou encore des fausses-couches. Avant de détailler ces 3 intoxications alimentaires, il est important de retenir trois règles qui vous permettront d’échapper à l’une de ces 3 maladies : La cuisson, la pasteurisation et la stérilisation.
Voici une liste non exhaustive d’aliments ou habitudes à éviter lors de la grossesse :
Pendant la grossesse, il est tout à fait possible de se faire plaisir, à condition de privilégier des aliments riches en nutriments. Les encas et les collations ne doivent pas être perçus comme des excès, mais comme des compléments qui soutiennent l’énergie, le bien-être et la croissance du fœtus. Le choix de ces petits repas dépend souvent des envies du moment, mais aussi des besoins en vitamines, en minéraux et en protéines.
Les petites envies sucrées sont très fréquentes pendant la grossesse. Évitez le plus possible les gâteaux industriels et optez pour des options plus saines et équilibrées :
Pour changer un peu du sucré, les encas salés sont une très bonne alternative. Ils aident à maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en apportant régulièrement des protéines :
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