Aliment de Base : Définition et Importance pour une Nutrition Optimale

La nutrition est l’étude des processus par lesquels les organismes assimilent et utilisent les nutriments contenus dans les aliments pour soutenir leur croissance, leur fonctionnement et leur maintien. C’est un domaine multidisciplinaire qui explore la manière dont les différents éléments nutritifs, comme les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux, interagissent avec le corps humain. Au-delà de la simple ingestion d’aliments, la nutrition englobe la digestion, l’absorption, le stockage et l’élimination des nutriments, tout en tenant compte des besoins spécifiques de chaque individu.

Ainsi, les métiers du bien-être liés à la nutrition jouent un rôle fondamental dans le maintien d’une santé optimale et contribue de manière significative à la prévention de maladies et au bien-être général. La nutrition fondamentale, aussi appelée nutrition de base ou nutrition essentielle, fait référence à l’ensemble des principes et des éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement du corps humain.

Selon l’OMS, la nutrition est l’apport alimentaire répondant aux besoins de l’organisme. L’équilibre alimentaire doit être atteint chez un individu ; ses apports alimentaires, diversifiés, doivent couvrir ses besoins énergétiques, qui sont eux-mêmes déterminés par les dépenses de son organisme. En effet, les aliments vont apporter des substrats nécessaires à la production d’énergie. Pas de bonne santé sans cet équilibre alimentaire. Dans le cas d’une balance énergétique négative ou positive, il y aura modification de la composition corporelle.

Une bonne pratique nutritionnelle repose sur la consommation de produits variés et en quantité adaptée, permettant ainsi d’apporter l’ensemble des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Les aliments énergétiques sont une source indispensable d’énergie. Ils sont en quelque sorte le carburant de notre organisme. En résumé, pour une bonne santé, la base est de manger de tout, en quantités adaptées. Une alimentation variée et diversifiée permettra d’apporter tous les micronutriments nécessaires à l’organisme.

Les besoins nutritionnels varient selon le sexe, l’âge, ainsi que l’intensité et la durée de l’activité physique pratiquée. Pour exemple, les hommes , notamment, du fait de leur masse musculaire plus importante que les femmes, ont des besoins énergétiques plus élevés. Bien entendu, les besoins varient aussi selon l’état de santé d’un individu ou de son état physiologique (femmes enceintes, enfants, personnes âgées).

Il a été établi des références nutritionnelles comme la Référence Nutritionnelle pour la population (RNP). Cette référence a remplacé le terme Apport Nutritionnel Conseillé » (ANC) et indique les quantités de constituants alimentaires à consommer chaque jour pour une bonne santé, permettant de couvrir les besoins de 97,5 % de la population.

Il faudra penser à adapter ces besoins nutritionnels dans certaines situations physiologiques ou pathologiques. Pour exemple, les apports en protéines sont à augmenter chez les personnes âgées afin d’éviter la fonte musculaire, avec un apport de 1,2 g/kg PC/j. Si l’âge est un facteur d’adaptation, l’activité physique l’est également. Enfin, certaines pathologies (diabète, maladies cardiaques, bronchopneumopathie chronique obstructive BPCO…) modifient les besoins nutritionnels.

Chez un patient, il est important d’identifier un problème nutritionnel et si possible de façon mesurable. Le conseil associé est l’opportunité d’aborder avec le patient, l’importance de l’alimentation pour la santé. La première étape de cet accompagnement, sera la réalisation d’un « entretien » nutritionnel ou d’une évaluation nutritionnelle. En effet, il est primordial d’obtenir suffisamment d’informations, sur le patient et son état de santé, avant de pouvoir lui prodiguer le meilleur conseil nutritionnel.

Les Besoins Nutritionnels Essentiels

Les besoins nutritionnels constituent l’énergie indispensable dont a besoin notre corps pour fonctionner normalement. Chacun d’entre nous à un besoin nutritionnel différend, qui dépend essentiellement de notre sexe, de notre âge et de notre poids, et peut aussi varier selon l’état de notre santé et les exercices physiques que nous pratiquons. L’équilibre alimentaire est essentiel à la santé et dépend de la diversité de notre alimentation.

Les aliments que nous mangeons sont transformés en plusieurs types de carburants, que l’on appelle les nutriments, après avoir été dissous par les différents sucs digestifs présents dans notre salive, notre estomac, notre pancréas, notre foie et notre intestin. Les nutriments sont des substances indispensables à l’organisme pour remplir ses fonctions de base et le corps humain ne peut pas les fabriquer.

Les principaux nutriments incluent :

• Les glucides : Ils sont la principale source d’énergie de notre corps et aident à alimenter notre cerveau, nos reins, nos muscles cardiaques et notre système nerveux central. Il existe trois principaux types de glucides : les amidons, les fibres et les sucres. Les glucides se trouvent principalement dans les produits sucrés, les féculents, les céréales et les fruits.
• Les lipides : Ce sont des molécules grasses qui jouent un rôle particulièrement important pour la structuration des membranes cellulaires, la fourniture d’énergie et la circulation des vitamines au sein de l’organisme.
• Les protéines : Le mot « protéine » vient du grec « prôteíon » qui signifie « de première importance » et montre bien le rôle essentiel de ces macronutriments dans la production et le renouvellement des tissus musculaires, des os, de la peau et du sang. Les protéines apportent également au corps l’énergie dont il a besoin lorsqu’il a épuisé ses réserves de lipides et de glucides.
• Les vitamines : Elles sont nécessaires à la production d’énergie (vitamine B), à la fonction immunitaire (vitamines A, C, E), à la vue (vitamine A) et à la coagulation du sang (vitamine K). La plupart des vitamines se dissolvent dans l’eau et sont dites hydrosolubles.
• Les minéraux : Ils jouent un rôle important dans la croissance, la santé des os et l’hydratation.
• Les oligo-éléments : Ce sont des composés minéraux présents en très petite quantité dans le corps. Les plus essentiels sont le fer, le chrome, le fluor et l’iode.

Les besoins nutritionnels du corps se définissent d’abord par la quantité de calories consommées chaque jour, qui dépend de l’énergie apportée par les aliments. Les besoins nutritionnels moyens conseillés par les organismes officiels définissent les apports de glucides, de lipides et de protéine en pourcentage de l’apport calorique total.

Notez enfin que, même si notre alimentation de base doit toujours rester variée et équilibrée, nos besoins nutritionnels varient au fil du temps et selon notre condition physique.

Les Principes Clés d'une Alimentation Saine

Plusieurs recommandations peuvent être suivies pour améliorer la qualité de notre alimentation et promouvoir une meilleure santé :

1. Privilégier les aliments frais et non transformés : Cette recommandation, extrêmement simple, vise à restreindre la consommation d’aliments d’origine industrielle, qui sont souvent riches en sucres et en additifs inutiles, potentiellement toxiques. Lorsque vous cuisinez des aliments frais, vous avez un contrôle direct sur ce que vous consommez, ce qui n’est pas le cas avec les produits industriels. De plus, ces derniers subissent fréquemment des processus de pré-digestion, d’extrusion et une exposition excessive à la chaleur, les rendant souvent mous, ce qui peut éventuellement entraîner des problèmes de santé à long terme.
2. Augmenter la consommation de végétaux : Cette recommandation suggère de privilégier une alimentation où plus de la moitié de la quantité totale consommée, en termes de poids, provient de végétaux sous différentes formes : crus, secs, fermentés ou cuits. Ce choix alimentaire s’harmonise parfaitement avec notre physiologie digestive et notre microbiote intestinal, constitué des « bonnes » bactéries qui résident en nous et contribuent à notre bien-être. En suivant cette règle, vous optimisez également votre apport en fibres.
3. Opter pour des aliments à faible densité calorique : La densité calorique représente le nombre de calories fournies par gramme d’aliment. Optez pour des aliments à faible densité calorique, ce qui signifie qu’ils offrent une grande quantité de matière pour un apport calorique modéré. Priorisez les soupes, les salades, les crudités, les fruits et les végétaux en général. Cela vous permettra de ressentir la satiété plus rapidement, ce qui est bénéfique tant pour le maintien d’une silhouette saine que pour la longévité.
4. Choisir des aliments denses nutritionnellement : Un aliment est considéré comme dense nutritionnellement s’il renferme une quantité significative de vitamines et de minéraux par rapport à son apport calorique. En privilégiant ces aliments, plutôt que ceux apportant des « calories » vides, tels que les sodas, les barres chocolatées, les chips, les crackers et les aliments raffinés, vous fournissez à votre corps les micronutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
5. Consommer des aliments riches en antioxydants : Les antioxydants présents dans les aliments jouent un rôle essentiel en protégeant les cellules et les tissus contre l’action néfaste des radicaux libres, contribuant ainsi à atténuer les processus de vieillissement et à prévenir les maladies dégénératives. On trouve ces précieux composés dans une variété d’aliments tels que les fruits rouges, les noix et les noisettes.
6. Privilégier les aliments à faible indice glycémique (IG) : Les aliments présentant un faible indice glycémique (IG) entraînent une élévation plus modérée du taux de sucre sanguin. En comparaison avec ceux ayant un IG élevé, ces aliments jouent un rôle essentiel en contrant la prise de poids, en ralentissant le processus de vieillissement, et en contribuant à la prévention du diabète et de certains cancers.
7. Équilibrer les apports en graisses : Peut-être ignorez-vous que la qualité des graisses que nous consommons influence de manière significative plusieurs fonctions biologiques essentielles, telles que l’équilibre de l’humeur, la fluidité sanguine et le niveau d’inflammation dans l’organisme. Certaines graisses contribuent à limiter l’inflammation, à prévenir la formation de caillots sanguins et à favoriser une santé mentale positive. La clé réside dans l’équilibre entre les principales familles de graisses (saturées, monoinsaturées, polyinsaturées oméga-6, polyinsaturées oméga-3).
8. Limiter les aliments acidifiants : L’alimentation moderne, caractérisée par son abondance de céréales, de protéines animales et de sel, a tendance à être globalement acidifiante. Or, pour maintenir un bon équilibre, le corps nécessite une légère alcalinité. La réponse à cette acidose chronique induite par l’alimentation contemporaine est assurée par les fonctions rénales et respiratoires, bien que cette régulation devienne moins efficace avec le vieillissement. Cette acidité excessive peut directement impacter les os, les muscles et les reins. Il est donc avisé de limiter la consommation d’aliments acidifiants, particulièrement au fil du vieillissement.
9. Réduire la consommation de sel : L’alimentation actuelle présente une surabondance de sel de table (chlorure de sodium) et une carence en sels de potassium, augmentant ainsi le risque d’hypertension, de rigidité artérielle et de maladies cardiovasculaires.
10. Minimiser l'exposition aux composés toxiques : L’alimentation peut être une source de composés potentiellement toxiques, comprenant des polluants tels que le bisphénol A, les phtalates et les pesticides, ainsi que des additifs comme les nitrites, les phosphates et les colorants. La présence de ces contaminants, indésirables dans notre alimentation, peut conduire à des troubles et à des maladies.

Pour apporter des minéraux alcalins à votre corps, on va plutôt chercher à consommer des eaux en bouteilles riches en magnésium et en calcium. Certaines eaux riches en bicarbonate sont d'ailleurs conseillées pour les sportif·ves après l'entraînement afin de diminuer l'acidité qu'ils ou elles ont pu créer pendant l'effort.

Les aliments alcalins incluent :

• La majorité des légumes (principalement les légumes verts) : les épinards, le fenouil, la roquette, le céleri, la carotte, la courgette, l'aubergine, l'endive, le chou-fleur, les haricots verts, le navet, la tomate, la laitue, le poireau, l'endive, le poivron, le champignon...
• Certains fruits : la banane, l'abricot, le kiwi, le raisin (raisin sec et raisin frais), le cassis, la poire, la cerise, la pomme, l'ananas, la framboise, la fraise, la pêche, l'orange, le pamplemousse et le citron (contrairement à leurs goûts acides en bouche, ils sont des puissants alcalinisants pour l'organisme).
• Les jus de fruits ou de légumes : le jus de carotte, de betterave, de tomate, d'orange, de citron, de pomme, de raisin...
• Les herbes aromatiques : le persil, le basilic, la ciboulette, la menthe verte, le thym, l'aneth, la coriandre...
• Les épices : le curcuma, le paprika, le cumin, le piment de cayenne, le safran, la cardamome, le gingembre, le poivre noir ou encore la canelle.
• Certains oléagineux : la noisette et la noix de macadamia.
• Le vinaigre de cidre (à l'inverse du vinaigre balsamique qui est acide)

Qu'en est-il de l'eau ? L'eau a un pH plutôt neutre mais pour ce qui est de l'eau du robinet, son pH dépend de la région dans laquelle vous habitez. Une chose à garder en tête : ça n'est pas l'eau du robinet qui va alcaliniser votre organisme.

Il est important de parler et d’expliquer au patient le Nutri-Score, car ce logo présent sur les produits alimentaires, lui permet de choisir, lors des courses, les produits plus sains. Pour tous les produits ne disposant pas à ce jour du Nutri-Score, un outil de calcul est disponible sur Santé Publique France en accès libre.

L’ANSES propose des moyens de communication sur des recommandations alimentaires spécifiques. En effet, pour être un bon allié, notre alimentation doit être saine. La présence de contaminants (agents pathogènes, toxiques…) peut engendrer des impacts négatifs.

Le réseau NACRe (Réseau Nutrition Activité physique Cancer Recherche propose des outils et supports accessibles en ligne, dans le thème spécialisé « nutrition et cancer ». En effet, selon l’International Agency for Research on Cancer, 16 % des nouveaux cas de cancer chez les hommes et 20 % chez les femmes pourraient être évités grâce à une prévention nutritionnelle en jouant sur des facteurs comme l’alimentation, l’obésité, l’activité physique et l’alcool.

Pour contribuer au maintien de la santé de la population, les coachs en nutrition jouent un rôle crucial. Ils œuvrent dans le domaine de la santé publique et exercent une surveillance attentive et évaluent les besoins nutritionnels de l’ensemble de la population.

Avant de choisir une formation bien-être pour intégrer le domaine de la nutrition, il est essentiel de bien comprendre les distinctions entre les divers métiers du secteur. En effet, ces professions varient non seulement dans leur pratique, mais également dans la durée de la formation requise.

La profession de coach en nutrition, connu également sous le nom de conseiller en nutrition ou de coach alimentaire, connaît une croissance constante de sa popularité et de son importance. Le Centre Européen de Formation a élaboré avec ses équipes pédagogique une formation coach en nutrition qui répond aux exigences du bloc de compétences N°5 du BTS Diététique « Bases scientifiques de la diététique » (RNCP 35523BC05). Elle permet de vous préparer à passer l’épreuve EB1 « Aliments et nutrition » du Brevet de Technicien Supérieur. L’avantage ? Vous étudiez où vous voulez et quand vous voulez selon votre planning personnel et professionnel.

Devenir diététicien c’est choisir un métier se situant à l’intersection de la santé et de la nutrition. Pour devenir diététicien, un parcours d’études et de formations spécifique est nécessaire.

Devenir médecin nutritionniste est un cheminement exigeant, nécessitant un engagement profond et de nombreuses années d’études. Devenir nutritionniste implique de suivre des études supérieures. Ainsi, pour devenir nutritionniste, le parcours académique débute par une formation médicale générale, aboutissant à l’obtention du diplôme de docteur en médecine.

La nutrition préventive vise à prévenir le développement de maladies et à promouvoir la santé à long terme. Elle met l’accent sur l’adoption de modes de vie et de choix alimentaires sains pour réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et certains types de cancers. Les principaux éléments de la nutrition préventive incluent une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, associée à un mode de vie actif et à d’autres comportements sains.

La nutrition clinique se concentre sur l’utilisation de l’alimentation et des nutriments dans le contexte du traitement médical de maladies spécifiques. Elle intervient souvent en complément des interventions médicales traditionnelles. La nutrition clinique peut être utilisée pour traiter certaines conditions médicales, comme les troubles gastro-intestinaux, les allergies alimentaires, les maladies métaboliques, les troubles du poids, les maladies cardiovasculaires et bien d’autres.

Il n’existe pas de questionnaire dédié. Recueil de données générales : nom, prénom, âge, sexe, activité professionnelle, situation familiale… Certaines situations peuvent vous alerter.

Recueil des attentes : quels sont ses objectifs ? Recueil de l’enquête alimentaire sous forme d’un questionnaire : cette enquête permet de faire le point sur ses prises alimentaires (Où ? Quand ? Comment ? Quels aliments consommés ?). Il s’agit d’une enquête alimentaire quantitative et qualitative.

Pour l’aspect qualitatif, il faudra vérifier que son alimentation est saine et variée (composée de fruits, de légumes, de viande, poisson ou œufs, de féculents, de produits laitiers). Par exemple : si le patient est hypertendu, vérifier la consommation de sel. Pour le côté quantitatif, les aliments doivent être consommés en quantité raisonnable et surtout en fonction des dépenses énergétiques de chacun.

Recueil des habitudes culinaires : Cuisinez-vous ou achetez-vous des plats tout prêts ? Le midi, mangez-vous sur votre lieu de travail ? Mangez-vous devant la télévision ? Êtes-vous plusieurs à manger dans le foyer ?

L’enquête alimentaire sur la consommation et les habitudes alimentaires est une étape clé. Il est important de pouvoir récupérer la nature exacte du produit consommé. Attention, à ne pas être restrictif dans l’information demandée. En effet, l’apport calorique ou l’index glycémique des aliments diffèrent d’un aliment à l’autre, du mode de cuisson, il est donc important d’être précis (Quel type de fruits ? Pomme, banane… ; Quel type de viande ? Escalope de veau, porc ? Quel type de poisson ?

Bien entendu, le conseil doit être adapté aux pathologies présentes et à la spécificité du patient (femmes enceintes, personnes âgées…). Des outils permettent de guider le pharmacien dans cette démarche. S’assurer de la bonne compréhension des conseils.

Ce programme a pour objectif principal, l’amélioration de l’état de santé de la population et ceci en opérant sur un des déterminants majeurs, la nutrition. Le PNNS fournit des indications de consommation alimentaire au niveau quantitatif et qualitatif pour les différents groupes d’aliments, notamment à destination du grand public. Ils utilisent, au lieu de recommandation, le terme de repères nutritionnels pour une meilleure appropriation du grand public.

Les différents repères présents dans le PNNS, sont accessibles sur le site Santé publique France. Un document de synthèse, à destination des professionnels de santé, est également disponible sur Santé Publique France incluant les nouvelles recommandations et donnant des conseils pratiques pour parler d’alimentation avec le patient.

La fabrique à menus aide le patient dans sa planification des repas, avec une centaine de recettes à réaliser. Un test de niveau d’activité physique et de sédentarité des adultes. Ce test évalue l’activité physique au quotidien. Cette évaluation tient compte des dépenses induites par le travail, lors de déplacements ou de l’activité physique de loisir.

Un catalogue d’activité physique (ex : rester actif en télétravail 10 idées d’exercices à combiner dans la journée, des idées de mouvements à faire pendant la grossesse…). Le catalogue d’exercices est sous forme de moteur de recherche et différents paramètres sont à entrer comme le contexte d’activité (déplacement, loisir, travail), le type d’activité (endurance, renforcement, souplesse, équilibre) et le profil de la personne (adulte, femme enceinte, senior).

La recherche peut se faire soit par nutriment (macro- ou micro-nutriments), soit par aliment. Si la recherche se fait par nutriment, le professionnel de santé peut repérer, grâce à cet outil, les aliments les plus riches en ce nutriment. Quand la recherche est faite par aliment, on obtient ainsi la composition complète de l’aliment, avec les macronutriments et les micronutriments, ainsi que sa valeur nutritionnelle. Pour exemple : chez un patient carencé en calcium, la recherche par aliment vous permettra de cibler les aliments les plus riches en calcium.

En effet, selon l’International Agency for Research on Cancer, 16 % des nouveaux cas de cancer chez les hommes et 20 % chez les femmes pourraient être évités grâce à une prévention nutritionnelle en jouant sur des facteurs comme l’alimentation, l’obésité, l’activité physique et l’alcool.

L'importance d'une alimentation alcaline :

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