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Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre santé physique et mentale. Pourtant, de nombreuses personnes rencontrent des difficultés à s’endormir ou à profiter d’un sommeil réparateur. Si les causes de ces troubles sont multiples, un facteur souvent sous-estimé est l’alimentation. La mélatonine, souvent surnommée l’hormone du sommeil, joue un rôle crucial dans notre bien-être quotidien.
La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale du cerveau (épiphyse), en réponse à l’obscurité. Comme indiqué ci-dessus, elle joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil en signalant au corps le moment propice pour s’endormir. La production de mélatonine est influencée par des facteurs tels que l’âge, la santé générale, l’exposition à la lumière, les habitudes de sommeil et les habitudes alimentaires.
Mais saviez-vous que certains aliments peuvent naturellement booster votre apport en mélatonine et potentiellement améliorer la qualité de votre sommeil ? Avez-vous déjà entendu parler de la mélatonine, cette hormone clé qui régule nos cycles de sommeil ? Souvent surnommée l’hormone du sommeil, la mélatonine joue un rôle crucial dans notre bien-être quotidien.
La mélatonine est bien plus qu'une simple aide au sommeil. Elle contribue à réguler notre horloge biologique, influençant ainsi notre cycle veille-sommeil, mais joue également un rôle dans la régulation de la température corporelle, la pression sanguine et les niveaux d'hormones.
La mélatonine est l’hormone du sommeil, pour autant, il ne faut pas la considérer comme un somnifère pur. Elle favorise un endormissement plus rapide et procure un sommeil de meilleure qualité. Voici en détail les bienfaits de la mélatonine mis en avant par les études scientifiques.
Que ce soit pour le travail ou pour le plaisir, si vous êtes souvent amenés à voyager, vous avez certainement été confrontés au décalage horaire. Le changement de fuseau horaire ne colle plus à votre horloge biologique.
Des chercheurs ont évalué l’efficacité de la mélatonine pour synchroniser le rythme circadien. Différentes études montrent des résultats satisfaisants pour prévenir ou atténuer le décalage horaire. 9 essais sur 10 avec une prise de 0,5 à 5 mg de mélatonine au moment du coucher à destination, soit entre 22h et minuit, ont permis de réduire le décalage dû aux vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus. [4]
Un autre essai réalisé sur 25 volontaires qui ont pris une dose de 5 mg de mélatonine ou un placebo avant, pendant et après des vols long-courriers montre une réduction des symptômes de décalage horaire. Ces personnes ont également retrouvé un sommeil et des niveaux d'énergie normaux plus rapidement que le groupe sous placebo. [5]
La mélatonine s’avère également efficace pour avancer l’heure d’endormissement chez les personnes dont l’horloge interne est “retardée”, notamment chez les adolescents ou les “couche-tard”.
C’est ce que l’on appelle le syndrome de phase de sommeil. Ce trouble du rythme circadien se caractérise par un décalage persistant entre l'horloge biologique interne de l'individu et les heures de sommeil conventionnelles. On a tendance à s'endormir et à se réveiller très tard, même si on doit se lever tôt pour ses obligations professionnelles.
Prendre de la mélatonine aide à réinitialiser votre horloge interne en agissant comme un signal de nuit, favorisant l’avancée de la phase de sommeil, permettant de s’endormir plus tôt.
Une étude publiée en 2012 annonçait que 15 à 20 % des enfants et des adolescents éprouvent des difficultés d’endormissement et des troubles du sommeil auxquels s’ajoutent fatigue, irritabilité, inattention et manque d’énergie.
La première étape de prise en charge est l’instauration d’une bonne hygiène de sommeil : régularité de l’heure de coucher et de l’éveil, lieu de sommeil sombre et calme, alimentation équilibrée, relaxation. L’utilisation de la mélatonine en deuxième intention a été étudiée. Dans le cadre d’un essai clinique, une dose de 5 mg de mélatonine a permis d’améliorer significativement l’endormissement des enfants participants (passant de 60 minutes ou plus à environ 30 minutes) et d’augmenter leur durée totale de sommeil. Ces améliorations étaient nettement supérieures à celles observées dans le groupe placebo.
Vous êtes à la recherche de solutions naturelles pour vous aider à vous endormir ? Certains aliments contiennent de la mélatonine et peuvent donc devenir des alliés de vos nuits ! Hormone naturellement synthétisée par le cerveau, la mélatonine aide l’organisme à alterner entre veille et sommeil. Aussi appelée "hormone du sommeil", sa production augmente en fin de journée, ce qui favorise l’endormissement.
Si vous souffrez de troubles du sommeil, sans doute avez-vous déjà testé ou été tenté d'expérimenter des compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Sachez que l'on en retrouve également dans certains aliments, qu’il est donc possible de privilégier pour vous aider à tomber plus facilement dans les bras de Morphée.
L’avantage des aliments riches en mélatonine ? Ils fournissent aussi “des nutriments supplémentaires qui peuvent réduire le stress et favoriser le sommeil”, explique Erin Palinksy-Wade, diététicienne, dans les colonnes du média Today. Voici les aliments qui contiennent le plus de mélatonine.
Vous aimez grignoter des pistaches à l’apéritif ? Ces petits fruits à coque contiennent environ 660 nanogrammes de mélatonine par gramme, indique Erin Palinksy-Wade. Elle ajoute que les pistaches présentent également l’avantage de renfermer du tryptophane, un acide aminé essentiel responsable de la production de mélatonine et de sérotonine (surnommée “hormone du bonheur”). Pour favoriser le sommeil, la diététicienne Lorraine Kearney recommande d’en consommer une portion d'un gramme après le dîner.
Les bananes ont de nombreux bienfaits santé : elles favorisent notamment la sensation de satiété et constituent un encas healthy. Et ce n’est pas tout ! Si elle “ne contiennent pas directement des niveaux élevés de mélatonine, elles sont riches en nutriments qui favorisent la production de mélatonine et la qualité générale du sommeil, notamment le magnésium, le tryptophane et les vitamines B, qui contribuent tous à la synthèse de la mélatonine”, explique Erin Palinksy-Wade. La diététicienne recommande de consommer ce fruit environ une heure avant le coucher pour profiter de ses bienfaits sur le sommeil accompagné d’un peu de beurre de noix pour réguler la glycémie.
Si vous faites partie de celles et ceux qui apprécient boire un verre de lait avant de vous coucher, sachez qu’en plus d’être un moment de plaisir, de rituel peut favoriser le sommeil. Le lait (tout comme les yaourts) contient en effet une certaine quantité de mélatonine, ainsi que du tryptophane.
Autre fruit à coque pouvant être un allié de vos nuits : les noix. Elles renferment de la mélatonine et du magnésium, “qui peuvent favoriser le sommeil tout en calmant le corps”, comme l’indique Erin Palinksy-Wade. Elle recommande ainsi de manger une poignée de noix une à deux heures avant de dormir.
Pauvre en glucides et peu calorique, l’ananas a toute sa place dans le cadre d’une alimentation équilibrée. "Consommer de l’ananas en fin de repas est une bonne idée, car il favorise l’absorption des protéines, ce qui permet d’éviter les lourdeurs et autres ballonnements", ajoutait la diététicienne-nutritionniste Alix Thomas-Davoigniot dans une précédente interview accordée à Femme Actuelle. Manger ce fruit après le dîner peut aussi favoriser le sommeil, puisqu’il est également riche en mélatonine et en tryptophane.
“La consommation de jus de cerises acidulées améliore la durée et la qualité du sommeil chez les adultes en bonne santé”, explique Erin Palinksy-Wade, qui recommande d’en boire une à deux heures avant le coucher pour profiter des bienfaits de cet aliment riche en mélatonine.
Il est possible d’en consommer également par le biais de notre alimentation ou sous forme de compléments alimentaires. Les noix, pistaches et noisettes sont des sources valables de mélatonine biodisponible (5).
Vous pouvez augmenter votre consommation de tryptophane en mangeant des aliments riches en protéines comme les noix, les graines, les produits laitiers, les œufs, les viandes et les poissons.
La banane est l’un des meilleurs aliments pour aider à s’endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d’apaiser l’esprit.
| Aliment | Bienfaits | Recommandations |
|---|---|---|
| Pistaches | Contiennent de la mélatonine et du tryptophane | Une portion d'un gramme après le dîner |
| Bananes | Riches en magnésium, tryptophane et vitamines B | Une heure avant le coucher avec du beurre de noix |
| Lait et yaourts | Contiennent de la mélatonine et du tryptophane | Un verre de lait chaud avant le coucher |
| Noix | Contiennent de la mélatonine et du magnésium | Une poignée une à deux heures avant de dormir |
| Ananas | Riche en mélatonine et en tryptophane | En fin de repas |
| Cerises acidulées | Améliorent la durée et la qualité du sommeil | Une à deux heures avant le coucher |
L'alimentation joue un rôle clé dans la qualité de notre sommeil. En choisissant des aliments riches en mélatonine, vous pouvez non seulement profiter d'un sommeil plus réparateur, mais aussi améliorer votre santé globale. Pourquoi ne pas essayer d'intégrer certains de ces aliments dans votre régime alimentaire dès ce soir ?
Pour Florence Thorez, une mise au point s’impose… « Il n’existe pas d’aliments magiques qui permettent de trouver le sommeil en quelques minutes. Certaines familles d’aliments couplées aux bonnes habitudes de vie peuvent en revanche être bénéfiques.
Vous l’aurez compris, le tryptophane est essentiel pour la production de sérotonine qui, à son tour, est nécessaire pour la synthèse de la mélatonine. De fait une alimentation riche en tryptophane influence le niveau de sérotonine et de mélatonine dans le corps, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil et l’humeur.
Contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de manger des féculents le soir ! « Les féculents (riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs, etc.) sont riches en glucides, qui font grimper le taux d’insuline. Autrement dit, le fait de manger une petite portion de féculents au dîner favorise bel et bien l’endormissement.
L’assiette idéale pour le dîner, selon Florence Thorez ?
Les aliments les plus riches en zinc sont les crustacés et fruits de mer (huîtres, crabe et homard), les abats (foie de veau), les viandes (bœuf, veau, agneau) et les fromages (morbier, maroilles, Mont d'Or, etc.).
Elle conseille donc aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux adolescents de ne pas consommer de mélatonine sous forme de compléments alimentaires. Elle recommande également un avis médical préalable pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement, de la personnalité ou suivant un traitement médicamenteux.
Comme nous le rappelait Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences à l’Inserm et au collège de France dans un précédent article, il est indispensable de mettre en place une bonne routine de sommeil pour mieux dormir.
En privilégiant des aliments riches en tryptophane, en magnésium et en oméga-3, vous favorisez naturellement la production de mélatonine et de sérotonine, deux hormones essentielles au repos. Adopter une routine alimentaire équilibrée, planifier vos repas de manière stratégique, et prendre soin de votre microbiote peuvent transformer vos nuits et améliorer votre bien-être général.
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