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La récupération musculaire ne se résume pas simplement à quelques étirements après un entraînement intense. L’alimentation joue un rôle crucial dans la réparation des fibres musculaires et le maintien d’une masse musculaire de qualité. En effet, c’est dans ce qu’on mange que le corps trouve les ressources pour se rétablir d’une séance de sport. Mais faut-il manger immédiatement après sa séance de sport? Quels aliments privilégier pour optimiser la perte de poids ou soutenir la progression sportive?
Pour le sportif, optimiser la qualité de son alimentation est un enjeu de santé et de performances. En théorie, savoir lui apporter les ressources idéales, en heure et en proportions adaptées, devrait donc octroyer de multiples avantages. En général, sportifs et entraîneurs cherchent ainsi une récupération musculaire plus rapide, une progression accélérée et éventuellement une prise de masse sèche.
Après un effort physique, les muscles ont besoin de nutriments pour se régénérer et reconstituer leurs réserves d’énergie. Durant les heures qui suivent l’entraînement, le corps est particulièrement réceptif aux sources de protéines et de glucides, nécessaires à la récupération et à la synthèse de nouvelles fibres musculaires.
Pour optimiser la récupération musculaire, il est souvent conseillé de consommer un repas ou une collation dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement intense. Durant cette fenêtre anabolique, l’organisme assimile plus facilement les nutriments, soutenant ainsi la réparation des fibres musculaires et la reconstitution du glycogène musculaire.
Longtemps, le concept de fenêtre anabolique a tenu un rôle central dans la théorie de l’alimentation post-entrainement. Ce concept repose sur l’hypothèse suivante : juste après l’entrainement, le corps ayant épuisé ses réserves de glycogènes, sa sensibilité à l’insuline augmente. En 2013, une méta-analyse a toutefois remis en question l’importance de la fenêtre anabolique. Si le concept n’est pas démenti sur le fond, la pratique montre qu’en tenir compte aurait des effets plutôt négligeables sur la récupération musculaire.
Cependant, dans les études englobées par cette méta-analyse, le facteur de l’alimentation pré-entrainement est neutralisé. Or, il est aujourd’hui connu que l’effet anabolique d’un repas dure entre 5h à 6h. Ainsi, le sportif s’étant alimenté peu de temps avant son entrainement profite encore des ressources de son précédent repas. En revanche, celui qui termine son effort après ces 5h ou 6h risque au contraire de se trouver en état de catabolisme.
Sur la composition du repas post-entrainement, de nombreuses théories différentes ont également été formulées au fil des années. Sur ce point aussi, l’hypothèse de la fenêtre anabolique a souvent eu une influence sur les sportifs et les entraineurs. En 1998, une étude a en effet montré que la combinaison protéines/glucose est la meilleure pour augmenter rapidement le taux sanguin d’insuline. Or, l’insuline ayant un effet fortement anabolique, cette combinaison devrait théoriquement favoriser la construction rapide des muscles. Pourtant, là aussi, la pratique a démenti la théorie.
Les meilleures recommandations pour une bonne récupération après l’effort concernant la nutrition et l’hydratation ont pour but de reconstituer les réserves d’énergie, de réparer les tissus musculaires et de réhydrater l’organisme.
Les protéines font partie des éléments clés pour une nutrition adaptée à une hygiène de vie sportive. Les protéines constituent organes, muscles, hormones et même la peau de votre corps! Il est donc essentiel d’en consommer assez. Après une séance de sport, les protéines vous permettent une récupération musculaire plus rapide.
Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles. Concernant les protéines, le principe est identique : en consommer ni plus ni moins que lors d’un repas normal devrait suffire. À ce jour, l’OMS recommande à l’adulte sédentaire de consommer 0,83 g par kg de poids de corps. Cependant, l’apport optimal pour un sportif de haut niveau peut au moins doubler, voire atteindre 2 g/kg selon les recherches récentes.
Pour la prise de masse musculaire, elle se produit lorsque la synthèse des protéines est supérieure à la dégradation des protéines. Cet apport en protéines sera renouvelé toutes les 3 à 4 heures, sur les différents repas ou collations qui suivent l’entraînement.
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pendant l’effort. Une seule séance d’entraînement en musculation peut entraîner une réduction des réserves de glycogène musculaire de 24 à 40%. La quantité nécessaire dépend de l’intensité et de la durée de l’activité. Consommer entre 1,,5 et 2 g de glucides juste après votre entraînement, est idéale pour augmenter les taux de synthèse du glycogène musculaire, et ainsi mieux récupérer.
L'ajout de lipides à l'encas ou au repas de récupération dépend de la situation et des objectifs de chacun et chacune. Selon la NASM, les lipides contribuent à réduire l'inflammation, à générer de l'énergie et à améliorer la récupération. Toutefois, la nutritionniste précise qu'ils peuvent aussi ralentir la digestion. Pour refaire le plein d'énergie rapidement, le repas de récupération doit donc contenir peu de lipides.
Se réhydrater après l’effort est une priorité lorsque l’on souhaite bien récupérer après le sport. Concernant l’hydratation après le sport, le plus important reste de boire suffisamment pour compenser les pertes de liquides et de minéraux. Idéalement, il est conseillé de boire une quantité de liquide permettant de combler 125 à 150% des pertes hydriques dans les heures qui suivent votre course ou votre entraînement.
Nb : Pour connaître vos pertes en eau pendant l’entraînement, vous pouvez vous peser avant et après la séance, pour déterminer combien d’eau vous devez boire après le sport.
Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour aide à réguler l’appétit et éliminer les toxines.
Choisir et consommer les bons aliments pour améliorer la récupération musculaire est fondamental afin de mettre à profit vos efforts à l’entraînement.
Le quinoa est une pseudo céréale et graine très appréciée dans la nutrition sportive pour ses nombreux bienfaits. Aussi surnommée “l’or des Incas”, sa richesse en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux en font un aliment de choix pour la récupération musculaire. Le quinoa contient des protéines complètes, c’est-à-dire qu’il s’agit de l’une des rares sources de protéines végétales qui apportent à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la réparation et la construction des tissus musculaires.
Le quinoa est également une excellente source de glucides complexes qui permettent de fournir de l’énergie durablement, avant, pendant et après l’effort. Un atout également pour aider à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant les séances de sport intense. Enfin, le quinoa est également riche en minéraux et en vitamines, notamment en magnésium, fer et zinc ainsi qu’en vitamines du groupe B, des micronutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Que vous pratiquiez le sport pour la perte de poids, pour le développement musculaire ou la prise de masse, les œufs sont l’un des aliments incontournables à intégrer à vos assiettes. Grâce à leur composition assez complète, ils sont particulièrement intéressants pour les sportifs et les personnes soucieuses d’optimiser leur récupération.
Pour les sportifs, les œufs sont une source de protéine de haute qualité, avec une haute valeur biologique (100), permettant de réparer et maintenir en bon état les tissus musculaires. Ils contiennent notamment tous les acides aminés essentiels (EAA + BCAA) dont le corps à besoin, réduisant également la fatigue musculaire. La présence de leucine est également un véritable atout pour le corps. Les œufs regorgent également de vitamines et minéraux essentiels au métabolisme énergétique, et du sélénium, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif.
Grâce à leur composition unique, les œufs sont donc idéals pour favoriser la récupération musculaire, aider à la réparation des fibres musculaires endommagées, réduire l’inflammation et réduire la fatigue musculaire.
La patate douce est un aliment de choix pour les sportifs, et particulièrement pour ceux qui souhaitent optimiser leur récupération musculaire car il s’agit d’une excellente source d’énergie. En effet, la patate douce est riche en glucides complexes, ce qui lui permet de fournir une énergie longue durée, permettant d’alimenter les muscles tout au long de l’effort, sans pic de glycémie. Consommé après l’entraînement, les glucides de la patate douce aident également à reconstituer les réserves de glycogène musculaire.
Les amandes sont bien plus qu’une simple collation. Ces oléagineux regorgent de nutriments essentiels qui peuvent grandement contribuer à une récupération musculaire efficace. En effet, elles sont une source privilégiée de protéines végétales, qui participent à la construction musculaire. Il s’agit également d’un aliment riche en acides gras monoinsaturés, des bonnes graisses qui aident à réduire l’inflammation provoquée par la pratique sportive.
Les amandes sont également riches en vitamine E, un puissant antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif, ainsi que des minéraux comme le magnésium qui joue un rôle essentiel pour lutter contre la fatigue, et améliorer la contraction musculaire.
Voici 6 idées de repas équilibrés à consommer après ta séance de musculation. Chaque repas combine des protéines pour la réparation musculaire, des glucides complexes pour l’énergie, et des bonnes graisses pour la satiété.
| Repas | Description | Calories et Macros |
|---|---|---|
| Poulet, patate douce et brocolis | 150 g de blanc de poulet grillé, 150 g de patate douce rôtie, Brocolis vapeur avec un filet d’huile d’olive | Calories : 454,7 kcal; Protéines : 51,7 g; Glucides : 36,8 g; Lipides : 11,0 g |
| Saumon, riz complet et épinards | 120 g de saumon, 100 g de riz complet, Épinards sautés à l’ail | Calories : 383,6 kcal; Protéines : 29,5 g; Glucides : 24,1 g; Lipides : 16,9 g |
| Omelette aux légumes et pain complet | 3 œufs entiers, Mélange de légumes, 1 tranche de pain complet, 1 cuillère à soupe d’avocat | Calories : 337,3 kcal; Protéines : 22,8 g; Glucides : 19,3 g; Lipides : 17,5 g |
| Quinoa, pois chiches et légumes grillés | 100 g de quinoa, 100 g de pois chiches, Courgettes et aubergines grillées avec huile d’olive | Calories : 365,7 kcal; Protéines : 14,8 g; Glucides : 55,5 g; Lipides : 9,8 g |
| Wrap au poulet et houmous | Galette de blé complet, 100 g de poulet grillé, Houmous maison, Laitue, tomates et concombres | Calories : 391,4 kcal; Protéines : 39,5 g; Glucides : 31,7 g; Lipides : 11,1 g |
| Bol protéiné express | 200 g de fromage blanc 0%, 1 banane, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, Quelques graines de chia | Calories : 297,4 kcal; Protéines : 21,1 g; Glucides : 35,0 g; Lipides : 10,3 g |
Il vaut mieux éviter les aliments riches en sucre comme les pâtisseries, les bonbons et les sodas. Ces derniers ne rassasient pas l’organisme et peuvent entraîner des fringales. Par ailleurs, les acides gras saturés comme les plats transformés ont des difficultés à être digérés. Enfin, les aliments trop acides peuvent irriter l’organisme encore à vif après un effort. L’alcool et le tabac sont à bannir.
Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour améliorer les adaptations musculaires à l’exercice, diminuer les courbatures, réduire la gravité des blessures, et améliorer la récupération. Toutefois, leurs effets sur la récupération sont très limités et vous ne devez pas les considérer comme la priorité pour bien récupérer.
Il est aussi possible de renforcer les bienfaits de votre alimentation de récupération, grâce à des compléments alimentaires. Par exemple, il est possible de faire des cures de compléments en magnésium. En effet, ce minéral est très important pour le bon fonctionnement des muscles et prévient les crampes. Il agit sur la régénération des muscles, mais va aussi réguler le sommeil et l’anxiété, ce qui ne peut que faciliter la récupération.
Par ailleurs, le curcuma est aussi un précieux allié pour votre récupération grâce à la curcumine qu’il contient. Cette dernière va agir sur le renforcement du système immunitaire et diminuer les inflammations. Enfin, le palmitoylethanolamide (PEA), fait un excellent complément alimentaire qui agit pour diminuer la douleur dûe à une inflammation.
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