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En tant que diététicien-nutritionniste, nombreuses sont celles et ceux qui s’interrogent sur les aliments à consommer quotidiennement pour maintenir une alimentation équilibrée et saine. L’objectif ici est de partager ces secrets de nutrition santé, que ce soit pour perdre du poids ou simplement apprendre à manger plus équilibré.
Les œufs sont un aliment incontournable dans mon alimentation quotidienne. Les œufs sont une excellente source de protéines animales de qualité, essentielles pour la réparation et la construction des tissus musculaires. En plus des protéines, les œufs sont riches en choline, un nutriment essentiel pour la santé du cerveau. La choline est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire.
D’un autre côté, les œufs fournissent également du fer d’origine animale, une source plus facilement assimilable que le fer d’origine végétale. Ce fer est crucial pour la formation de l’hémoglobine, la protéine du sang responsable du transport des gaz respiratoires entre les poumons et les cellules, contribuant ainsi à prévenir la fatigue chronique. Un autre nutriment très intéressant présent dans les œufs est la vitamine D. Elle est essentielle pour la fixation du calcium sur les os, pour la réabsorption du calcium dans les reins, et pour le bon fonctionnement des défenses naturelles.
Les œufs sont une alternative saine au petit déjeuner sucré ou peuvent être intégrés comme source de protéines économiques dans un repas équilibré et rapide à préparer. Et pour bénéficier au mieux de tous leurs bienfaits, il est crucial de savoir comment bien les choisir.
Les baies, telles que les fraises, myrtilles, framboises et cassis, font partie des superfruits. Elles sont riches en polyphénols, de puissants antioxydants comme les anthocyanines et les flavonoïdes, qui neutralisent les radicaux libres et protègent les cellules des dommages oxydatifs.
Les baies sont également une excellente source de vitamine C, un autre antioxydant bien connu qui favorise l’absorption du fer et renforce les défenses naturelles. Une autre vitamine présente dans les baies, la vitamine E, permet de protéger les membranes des cellules. Enfin, les baies son riches en fibres, elles ralentissent la digestion et l’absorption des sucres, réduisant ainsi le risque de diabète.
Les bananes, disponibles toute l’année, sont un fruit économique, nutritionnellement riche et réputées en tant qu’aliment anti-fatigue par excellence. Reconnues pour leur teneur élevée en potassium, les bananes sont recommandées pour réguler la pression artérielle et favoriser la santé cardiaque.
Baby-carottes, tomates-cerises, radis et concombres en bâtonnets, sont des snacks sains et nutritifs qualifiés de petits légumes. Riches en vitamines A, K et B9, ces légumes sont essentiels pour la santé des os, des yeux et le bon fonctionnement général du corps.
Le fromage est un aliment traditionnel et important dans l’alimentation française. En plus d’être riche en protéines, le fromage contient de nombreux nutriments essentiels. Certaines variétés de fromage contiennent également de la vitamine D, qui favorise la fixation du calcium sur les os. Et il y en a pour tous les goûts ! Les fromages à pâte dure, comme le comté et le gruyère, sont particulièrement digestes pour les personnes sensibles au lactose, car ils en contiennent très peu.
Un morceau de fromage par jour est bénéfique, à condition de ne pas dépasser 30 grammes, car le fromage est riche en graisses et en sel.
Les oléagineux, tels que les amandes, sont une source précieuse de nutriments. Consommer une poignée de fruits à coque en collation ou au petit déjeuner est une manière simple et efficace d’intégrer des oméga 3 à son alimentation quotidienne.
Les légumineuses sont des sources intéressantes de protéines végétales et de fibres alimentaires. Riches en fibres, les légumineuses procurent une sensation de satiété durable et aident à réguler la digestion.
Les épices et aromates sont des indispensables pour rehausser le goût des plats tout en apportant des bienfaits pour la santé. Certaines épices, comme le curcuma et le gingembre, sont particulièrement connues pour leurs propriétés, dont celles concernant la digestion. En stimulant la production d’enzymes digestives, ces épices soulagent les inconforts digestifs.
L’huile d’olive est une source d’acides gras monoinsaturés, notamment d’oméga 9, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les oméga 9 possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, réduisant l’accumulation de plaques dans les artères et protégeant contre les maladies cardiovasculaires.
L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles.
Des couleurs et de la variété, plus de végétal, moins d’animal et rien d’ultratransformé : telles sont les bases du régime méditerranéen - ou régime crétois. Le régime méditerranéen est aujourd’hui le régime alimentaire sain de référence. Espérance de vie augmentée, faible taux de maladies cardiovasculaires, baisse du cholestérol, chute du diabète de type 2, les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé sont nombreux.
Une consommation quotidienne de fruits et de légumes frais est caractéristique du régime méditerranéen. « Crus et/ou cuits, ils doivent à chaque repas représenter la moitié des aliments consommés », explique Myriam Moussier, diététicienne-nutritionniste. « Pour bénéficier d’un large panel de nutriments, il faut varier les familles (crucifères, légumes-racines ou feuilles…) et les couleurs (rouge, vert, orangé…) ». Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils affichent des teneurs en sucres non négligeables.
Le régime crétois ou méditerranéen fait la part belle aux céréales complètes (quinoa, boulgour, riz, pâtes, etc.), bien meilleures pour la santé que les céréales raffinées : elles sont plus riches en fibres, en vitamines du groupe B et E, en minéraux et en acides gras essentiels. Grâce à leur index glycémique moins élevé, elles font aussi moins grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie). On en consomme 100 à 150 g cuits au déjeuner et au dîner. « Concernant le pain, l’idéal est de préférer ceux fabriqués avec de la farine d’épeautre bio au levain, recommande le Dr Guy Avril, médecin généraliste formé à la diététique ayurvédique.
Le régime méditerranéen n’oublie pas les protéines animales. La viande se consomme avec modération : deux fois par semaine et, idéalement de la viande blanche. Optez pour des volailles de qualité. Concernant le poisson, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Idéalement, choisissez un gras (hareng, saumon, sardine, etc.) et un maigre (bar, brochet, colin, daurade, etc.). Mieux vaut les alterner afin d’éviter les métaux lourds contenus dans les poissons gras. Et pour la cuisson ? De préférence, faire griller ses poissons ou les faire cuire à la vapeur.
Des produits laitiers doivent faire partie de l’alimentation méditerranéenne quotidienne et être consommés deux fois par jour. Par exemple, on peut choisir une portion de fromage et un yaourt fermenté. « Si les sucres raffinés sont souvent absents du régime méditerranéen, les sucres naturels sont plébiscités. Dans le cadre du régime méditerranéen, il est possible d’en prendre une cuillerée à soupe par jour, soit 10 grammes.
Dans le régime crétois, l’huile d’olive est utilisée au quotidien, qu’il s’agisse d’assaisonner une salade ou de cuire des légumes. « La star, c’est l’huile d’olive, qui peut être consommée dès le petit déjeuner, recommande la diététicienne. On compte 1 c. à soupe par repas, vierge et première pression à froid ».
Pas d’alimentation méditerranéenne sans herbes, épices, aromates, ail, oignon… ! Non seulement ils apportent de la saveur, de la couleur et des antioxydants, mais en plus ils permettent de diminuer le sel ajouté. « On privilégie la cannelle, le cumin, la coriandre, le curcuma, le gingembre, l’anis… », recommande le Dr Avril.
Une consommation modérée de vin rouge (un verre par jour) est traditionnellement associée au régime méditerranéen. Une étude, publiée le 23 août 2018 dans la revue scientifique The Lancet (source 1), a été menée par des centaines de chercheurs dans 195 pays. Les chercheurs ont mis en évidence une augmentation de la mortalité dès le premier verre. Précisément, les personnes âgées de 15 à 95 ans qui boivent un verre d’alcool par jour augmentent de 0,5 % leur risque de développer une pathologie. Et, à deux verres par jour, 977 personnes sur 100 000 développent un problème de santé.
Des légumes secs : haricots, lentilles, pois chiches…Les légumes secs sont peu chers et riches en fibres et en végétales. Il est recommandé d’en consommer au moins deux fois par semaine.
Des féculents, de préférence complets ou semi-complets : riz, pâtes, semoule, pain…Faciles et rapides à cuisiner, ils permettent de composer de nombreuses recettes. Préférez les féculents complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes et semoule complètes… ils sont plus riches en fibres. Si vous le pouvez, privilégiez le bio. Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour.
Des conserves de fruits et légumes non préparés, de poissons (thon, sardines, maquereau...)En boîte ou en bocal, les conserves gardent la plupart des éléments nutritifs des aliments et sont très pratiques pour consommer des produits hors saison. Privilégiez les aliments « nature » ou peu préparés plutôt que les conserves de plats préparés. Et en général, les bocaux et conserves sont plutôt économiques ! L’occasion de cuisiner des recettes faciles et gourmandes sans se ruiner.
Huiles, condiments et aromates: Ils permettent de cuisiner et d’assaisonner les plats différemment pour varier les saveurs facilement sans mettre trop de sel.
Les huiles : Privilégiez les huiles de colza et de noix riches en Oméga-3, et l’huile d’olive - à alterner pour profiter des bienfaits de chacune.
Les épices : cumin, curcuma, curry, poivre, gingembre moulu, paprika, piment doux, noix de muscade, clou de girofle, safran…
Les aromates : persil, basilic, ciboulette, aneth, cerfeuil, coriandre, romarin, ail, oignons, échalotes… Les herbes aromatiques peuvent être ajoutées à nos plats fraîches, déshydratées ou surgelées, ce qui facilite leur conservation.
Vous pouvez prévoir dans votre réfrigérateur certains incontournables :
Pour les produits frais comme pour les autres produits, veillez à bien respecter les conditions de conservation et les règles d’hygiène. Pensez également à regarder les dates limites de consommation. Des réflexes qui permettent de ne pas prendre de risque pour sa santé et d’éviter le gaspillage alimentaire !
Les surgelés offrent un choix varié d’aliments disponibles toute l’année, se conservent longtemps, et peuvent faciliter la préparation de repas sains quand on manque de temps, à condition de choisir des préparations « brutes » non cuisinées. Pensez à avoir quelques réserves de :
Les fruits et légumes surgelés conservent toutes leurs qualités nutritionnelles : un bon point pour atteindre la recommandation de 5 portions de fruits et légumes par jour.
Évidemment, il va de soi que cette liste d’aliments n’est pas à suivre à la lettre ni à consommer strictement tous les jours. Chacun a ses préférences et ses habitudes, et il est important de rester flexible et de ne pas se stresser en cas d’imprévus ou de sorties. L’idée n’est pas de se contraindre mais de s’inspirer pour intégrer régulièrement ces aliments dans son alimentation.
Enfin, d’autres secrets peuplent le monde de la nutrition santé.
"Bien manger, c'est le début du bonheur". Cette expression fait sens car le bonheur commence lorsqu'on est en bonne santé, avec un corps en harmonie avec son bien-être mental.
Que ce soit pour entretenir son cerveau, avoir une belle peau ou préserver sa vue, il faut connaître les bons aliments pour parvenir à ses objectifs. Voici les meilleurs aliments pour la santé selon vos objectifs.
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Œufs | Source de protéines, choline, fer, vitamine D |
| Baies | Antioxydants, vitamine C, vitamine E, fibres |
| Bananes | Potassium, régulation de la pression artérielle |
| Petits légumes crus | Vitamines A, K, B9 |
| Fromage | Protéines, nutriments essentiels, vitamine D |
| Oléagineux | Oméga 3 |
| Légumineuses | Protéines végétales, fibres |
| Épices et aromates | Amélioration de la digestion |
| Huile d’olive | Acides gras monoinsaturés, oméga 9 |
| Eau | Fonctionnement des fonctions corporelles |
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