Que manger avant de faire du sport : Le guide complet

Pour préparer son corps avant une séance de sport, bien manger est essentiel. Manger avant une séance de sport est aussi important que l’entraînement lui-même. Que vous soyez un athlète chevronné ou un amateur, savoir quoi consommer avant l’effort peut faire toute la différence en termes de performances et de récupération. Cet article vous guidera dans le choix des meilleurs aliments à privilégier avant une session sportive.

Il est essentiel de bien se nourrir avec une alimentation variée et équilibrée. Une bonne alimentation va permettre de fournir à l’organisme la quantité d’énergie nécessaire à l’activité physique, de limiter les désagréments potentiels (crampes, troubles intestinaux, blessures…) et ainsi de profiter de façon optimale de l’entraînement. Elle influence également les performances (rendement, résultats…) et participe à une meilleure récupération.

Un repas équilibré vous fournira la source d’énergie nécessaire à la pratique d’une activité physique. Mais attention ! Quel que soit le type de sport que vous allez pratiquer, votre corps a besoin de ressources énergétiques pour être performant pendant l’effort. Il est donc indispensable de prendre un repas équilibré avant l’exercice physique.

Peu importe notre objectif sportif, s’entrainer sans fournir l’énergie nécessaire à notre corps, c’est comme faire avancer une voiture sans carburant. C’est au quotidien que l’on tire profit d’une alimentation bien adaptée à ses besoins.

L'importance des macronutriments

Pour assurer son bon fonctionnement au cours d’une activité physique, l’organisme puise son énergie dans les macro-nutriments : les glucides, les protéines, et les lipides.

• Les glucides: Les glucides sont indispensables à la bonne conduite de l’activité physique : ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Après avoir été ingérés, les glucides se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, qui constitue la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire lors d’une activité physique intense. Ils se transforment en glucose, principal carburant de notre corps pendant l’exercice. Pour obtenir une énergie stable et soutenue, il est conseillé de privilégier les féculents comme le pain complet, les pâtes et les flocons d’avoine.
• Les protéines: Les sportifs ne doivent pas négliger leur apport en protéines car elles favorisent la stabilité de l’énergie. Evidemment, elles contribuent aussi à l’entretien des tissus musculaires. Si elles participent moins directement à l’apport énergétique, les protéines maigres demeurent importantes pour soutenir la construction et la réparation musculaire. Intégrer des protéines maigres dans votre repas pré-entraînement peut aussi favoriser une meilleure récupération post-exercice. Optez pour des sources protéiques légères et digestes telles que le poulet grillé, le poisson blanc ou le tofu.
• Les lipides: Qu’il s’agisse de « bons » ou de « mauvais » gras, il est préférable d’en limiter la consommation avant l’activité sportive. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés.

Quand manger avant le sport ?

Néanmoins, puisqu’il vaut mieux éviter que l’appareil digestif ne travaille durant l’activité, il est préférable de manger au moins trois heures avant. Indépendamment de l’intensité de votre entraînement, veillez à distancer votre repas principal d’au moins 2 à 3 heures de votre session sportive pour éviter tout inconfort digestif.

Faire du sport après un repas ? Quelques paramètres sont à prendre en compte pour éviter le coup de mou ou les maux de ventre pendant votre séance. D’abord, essayez d’espacer de 2h ou 3h votre repas avant le sport. C’est le temps nécessaire à la digestion, qui mobilise de l’énergie. Vous savez, la même que celle qui est utilisée lorsque vous faites un effort physique ! Donc, quand vous faites du sport et que votre estomac est encore en digestion, l’énergie se divise pour répondre à ces deux besoins. Résultat ?

Si vous n’avez pas la possibilité d’espacer votre repas et votre entraînement de plusieurs heures, une autre option est possible. Vous pouvez manger un encas ou une collation légère 1h avant le sport. L’idée ? De façon générale, on vous conseille d’éviter les aliments gras et ceux qui contiennent une grande quantité de protéines et de fibres avant de faire du sport.

Que manger avant le sport ? Exemples d'aliments

Pour une séance de sport optimale, il est conseillé de consommer des aliments riches en glucides en privilégiant ceux à faible index glycémique tels que les légumineuses ou les céréales complètes. Il est également important de ne pas négliger les protéines qui comme les lipides et les glucides, sont des macro nutriments source d’énergie et donc importants en vue d’une pratique sportive. Les protéines, notamment présentes dans la viande (de préférence pauvre en matière grasse) et les produits laitiers ont également un impact sur l’augmentation de la masse musculaire. En revanche, mieux vaut éviter de consommer des aliments trop gras ou trop sucrés.

En plus des glucides et des protéines, les fruits jouent un rôle clé grâce à leurs micronutriments et leurs propriétés hydratantes. La banane, favorite incontestée des sportifs, est une source formidable de potassium, connu pour sa capacité à prévenir les courbatures.

Voici quelques exemples de repas ou de collations à consommer avant l'effort :

• Pâtes complètes avec une sauce tomate légère et du poulet grillé.
• Flocons d'avoine avec des fruits frais et une poignée d'amandes.
• Un sandwich au pain complet avec du jambon maigre et de la salade.
• Une banane avec une poignée de noix.
• Yaourt grec avec des fruits et un peu de miel.

Ce qu'il faut éviter de manger avant le sport

Certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur vos performances s’ils sont consommés juste avant l’exercice. Les plats épicés ou fortement assaisonnés peuvent également perturber votre équilibre intestinal, rendant votre séance beaucoup moins agréable.

Le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine.

L'hydratation : un élément clé

Par ailleurs, il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure. Boire est tout aussi essentiel que manger avant l’effort. Sans une hydratation adéquate, on risque une déshydratation, inefficacité des performances et même blessures. Évitez toutefois de boire trop près de votre entraînement pour ne pas ressentir d’inconfort.

Pendant la pratique de votre sport favori, il est important de demeurer bien hydraté et de remplacer les pertes hydriques associées à la sudation.

Faire du sport à jeun : bonne ou mauvaise idée ?

Faut-il manger avant de faire du sport ou est-ce préférable d’être à jeun ? Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas. En principe, si vous avez prévu une séance de sport courte, à intensité légère ou modérée (marche, yoga, stretching, renforcement musculaire, etc.), il est possible de ne pas manger avant sans s’inquiéter des effets sur le corps. Mais si vous n’avez pas l’habitude faire du sport ou si vous prévoyez une séance intense, avec de l’endurance et du cardio, les risques d’hypoglycémie augmentent.

Chaque corps réagit différemment, pour savoir si vous appréciez faire du sport à jeun, il faut tester. La première fois, on vous conseille d’emporter avec vous une collation contenant des sucres rapides. Comme ça, en cas de coup de mou, vous pouvez reprendre de l’énergie en cours de route ! Le plus important reste l’hydratation : avant, pendant et après le sport, buvez de l’eau!

Que manger après le sport ?

S’il est recommandé de bien manger avant de faire du sport, il est également important de bien manger après votre entraînement pour récupérer. Une fois votre séance d’entraînement terminée, que faut-il manger ? Après l’effort, votre corps a besoin de refaire un stock d’eau, de protéines, de glucides, de sel minéraux et de vitamines. Ces éléments sont nécessaires à sa récupération, et notamment à celle de vos muscles, sollicités lors de l’effort.

Le corps vient effectivement de subir de lourdes pertes et doit donc se recharger (en protéines, glycogène, mais aussi en vitamines et en minéraux). Il peut dont être également judicieux de consommer des graisses crues (huile d’olive, avocats, arachides) qui sont très riches en oméga 3 : cela permet de mieux assimiler les nouvelles vitamines entrantes tout en favorisant la réparation et l'entretien des muscles. Là encore, manger après le sport permet de favoriser la récupération, mais cela doit constituer une collation et non un repas complet.

Tableau récapitulatif des recommandations nutritionnelles

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