Les aliments de base à avoir chez soi pour une alimentation saine et équilibrée

Vous avez décidé de manger mieux, de manger sain pour votre santé et celle de votre famille qui s’est agrandie… ou pour le plaisir de cuisiner et de partager ! Lorsque l’on souhaite adopter une alimentation saine et équilibrée, il est recommandé d’avoir chez soi, toute une réserve de produits sains et variés. Ainsi, ces indispensables de base vous permettent de cuisiner des repas sains et équilibrés pour toute la famille avec un minimum d’ingrédients.

Manger équilibré, pour bébé ou la famille, c’est retrouver une même structure dans chacun de ses repas. Il existe 7 familles d’aliments qui ont tous un rôle différent pour notre corps. Ils sont donc tous indispensables. Ainsi, le secret est d’avoir des aliments différents de chacune de ses familles dans vos placards. Vous pourrez alors concocter des repas équilibrés en assemblant simplement les aliments de chaque famille à vos repas.

Sans plus attendre, voici une liste des aliments indispensables à avoir toujours dans ses placards de cuisine. Vous avez peut-être remarqué que cette liste contient uniquement des produits bruts, et pas de plats préparés, pré-cuisinés ou transformés. Ces types de produits, qui foisonnent dans les supermarchés, contiennent très souvent du sucre, du sel, des graisses transformées, saturées, des additifs et des conservateurs. Consommer en excès ou quotidiennement, ils sont mauvais pour votre santé.

Les essentiels de l'épicerie

Il y a des ingrédients que vous devez toujours avoir dans votre placard : ce sont les produits d’épicerie de base. Soit parce que vous les trouverez dans quasiment toutes les recettes. C’est le cas de l’huile et du sel. Soit parce qu’ils sont polyvalents : les oeufs par exemple, à manger tels quels, ou à incorporer dans une sauce ou un gâteau. Soit enfin parce qu’ils correspondent à un moment de la journée où l’on consomme toujours la même chose, comme le café ou le thé au petit déjeuner.

Huiles, condiments et aromates

Ils permettent de cuisiner et d’assaisonner les plats différemment pour varier les saveurs facilement sans mettre trop de sel. Privilégiez des condiments de qualité, les plus « bruts » possible, ce qui maximisera vos chances d’acheter un produit riche en nutriments et pauvre - voire dénué - de substances potentiellement néfastes sur la santé.

L’huile d’olive, c’est bon pour la santé - c’est un des piliers du régime crétois, et ça rehausse tous les plats. Alors s’il y a une chose dans laquelle investir, c’est bien dans ce produit. En réalité, j’ai toujours à la maison plusieurs huiles différentes. Pour la cuisson, j’utilise une huile composée de quatre huiles végétales. Elle est en effet plus adaptée pour cuire des aliments à température élevée. J’ai aussi de l’huile de noix, que j’utilise mélangée à l’huile d’olive pour certaines salades. Et de l’huile de sésame, également mariée à l’huile d’olive pour certains assaisonnements. Mais si je devais en avoir une seule, ce serait l’huile d’olive. Elle a du gout et est adaptée à la majorité des préparations.

Privilégiez les huiles de colza et de noix riches en Oméga-3, et l’huile d’olive - à alterner pour profiter des bienfaits de chacune. Il est préférable de stocker les huiles riches en oméga 3 (l’huile de noix, de colza, de lin …) au réfrigérateur une fois qu’elles sont ouvertes, pour préserver un maximum leurs précieux omégas qui sont très sensibles.

Le gros sel, c’est pour saler tout ce que l’on cuit dans l’eau : pâtes, riz, pommes de terre et légumes. En effet, les pâtes, le riz et les pommes de terre se salent au moment de la cuisson. Pas après. On peut bien entendu rajouter du sel ensuite mais ça ne rattrapera jamais l’oubli au moment de la cuisson. D’accord, mais pourquoi ne pas utiliser du sel fin, celui dont je me sers pour assaisonner les salades par exemple ? C’est vrai, le sel fin est juste du gros sel qui a été séché et broyé finement. Mais il faudrait mettre énormément de sel fin pour saler l’eau. De toute façon, le gros sel - comme le sucre, fait partie des aliments non périssables donc vous pouvez le garder des années. Au pire, les grains seront collés les uns aux autres. Dans ce cas, secouez le paquet et tapez le sur le plan de travail.

Les épices : cumin, curcuma, curry, poivre, gingembre moulu, paprika, piment doux, noix de muscade, clou de girofle, safran…

Les aromates : persil, basilic, ciboulette, aneth, cerfeuil, coriandre, romarin, ail, oignons, échalotes… Les herbes aromatiques peuvent être ajoutées à nos plats fraîches, déshydratées ou surgelées, ce qui facilite leur conservation.

Idéalement, optez pour le thym, le persil, la coriandre, le romarin, la sauge et l’aneth. De manière générale, ces aliments bénéficient tous d’une bonne durée de conservation. Les herbes desséchées vendues en pots (en moyenne moins de 2 euros), sont plus économiques que les herbes fraiches vendues au rayon frais en sachet et elles ont l'avantage de se conserver plus longtemps.

Légumineuses et céréales

Les légumineuses, aliments populaires et bon marché, sont parfois totalement absentes de l’alimentation de certaines personnes. Pourtant c’est une catégorie d’aliments santé puisqu’elles sont riches en micronutriments (vitamines, minéraux, phytonutriments) et en fibres qui ralentissent l’absorption du sucre et du gras dans le sang, assurent un bon transit et nourrissent les bonnes bactéries qui vivent dans vos intestins (ces bactéries font des merveilles pour notre santé). Parmi elles, on trouve :

• les lentilles vertes ou corail
• les pois chiches
• les haricots rouges, blancs ou noirs
• les haricots mungo

Les céréales sont tout aussi riches en micronutriments et en fibres que les légumineuses, à condition de bien les choisir ! Privilégiez les céréales complètes, c’est-à-dire les céréales brutes non raffinées dont on n’a pas enlevé la coque. Conserver la coque, c’est conserver les fibres et les micronutriments qu’elle contiennent. Soyez curieux et testez-en de nouvelles pour varier les goûts et les apports nutritifs !

Privilégiez par exemple :

• le riz complet au riz blanc
• les pâtes complètes (ou pâtes de sarrasin, de riz, de lentilles) aux pâtes classiques blanches
• les autres céréales : quinoa, millet ou sarrasin pour varier les plaisirs et les nutriments
• les flocons d’avoine ou le muesli aux céréales de petit-déjeuner industrielles généralement très transformées et très sucrées

Graines et oléagineux

Elles sont gorgées de micronutriments et de bons gras (acides gras mono et polyinsaturés) dont notre corps a besoin pour fabriquer la membrane de chacune de nos cellules ou encore des hormones pour ne citer que quelques-unes de leurs fonctions. Parsemées sur un plat salé, sucré, chaud ou froid (peu importe !), elles apportent un bonus en nutrition et ajoutent une texture intéressante aux plats.

On trouve par exemple :

• les graines de chia
• les graines de courge
• les graines de tournesol
• les graines de lin
• les graines de sésame

Les oléagineux sont tout aussi gorgés de micronutriments et de bons gras que les graines. Ils peuvent être utilisés de la même manière que celles-ci, mais font également office d’un bon en-cas à emporter dans son sac.

Parmi les plus connus :

• les amandes
• les noix
• les noix du Brésil
• les noix de cajou
• les noix de pécan
• les noisettes
• les pignons de pin
• les pistaches

Autres indispensables

• Le sucre est un aliment indispensable à avoir en permanence chez soi. Cet ingrédient favorise le bon fonctionnement du cerveau et il fournit l’énergie nécessaire au corps. En poudre ou en morceau, on s’en sert constamment pour cuisiner de multiples plats et à leur donner de la saveur.
• Le thé et le café sont deux boissons essentielles à la vie quotidienne. Partout dans le monde, ce sont les deux boissons les plus consommées. Ainsi, ayez-en en stock. On apprécie toujours d’en prendre pour se faire du bien ou pour se changer les idées. En outre, ceux-ci sont excellents pour l’organisme. Ils sont nutritifs, ils donnent de l’énergie, et à dose raisonnable, ils favorisent l’hydratation. Vous pouvez boire deux ou trois tasses de café ou de thé en moyenne par jour.
• Les pâtes alimentaires sont un vrai essentiel, à absolument glisser dans votre panier. Celles-ci ont l’avantage de tenir au corps. Elles sont rapides et très faciles à cuisiner. Elles se marient avec de nombreuses recettes. En plus, elles se gardent très longtemps.
• Le riz est un autre produit qui se conserve très longtemps. Cette céréale vous apporte toute l’énergie dont vous avez besoin. Il est nourrissant et c’est un repas santé. Grâce à lui, vous pouvez faire de nombreuses recettes variées. Consommé seul ou accompagné d’autres mets, il reste savoureux.

Les incontournables du réfrigérateur

Vous pouvez prévoir dans votre réfrigérateur certains incontournables :

• des produits laitiers, comme du lait, des yaourts, du fromage blanc, du fromage râpé… Il est recommandé de consommer deux produits laitiers par jour pour les adultes.
• des oeufs : Sources de protéines, ils peuvent aussi bien servir à cuisiner des recettes salées - en omelette, pochés, brouillés, des quiches, des cakes… - comme sucrées. Les oeufs se conservent soit à température ambiante, soit au réfrigérateur.
• Les légumes sont des aliments de survie à absolument adopter dans votre réfrigérateur. Ce sont des indispensables pour un mode de vie sain.

Haricots verts, carottes, petits pois, l’ail, l’oignon, le chou, le navet, les asperges, le brocoli, la tomate, la courge, les épinards, l’échalote, les légumineuses, le poivron apportent une santé de fer. À température ambiante, la conservation de ce type d’alimentation est très simple.

Il ne faut jamais se priver de consommer des yaourts nature, qui sont riches en probiotiques et en calcium. Ils sont excellents pour la flore intestinale. En effet, ils nous permettent de lutter contre les infections hivernales. Ce sont donc des aliments à avoir impérativement chez soi.

Les atouts du congélateur

Si vous avez un congélateur, les surgelés offrent un choix varié d’aliments disponibles toute l’année, se conservent longtemps, et peuvent faciliter la préparation de repas sains quand on manque de temps, à condition de choisir des préparations « brutes » non cuisinées. Pensez à avoir quelques réserves de :

• légumes et fruits nature
• poissons entiers ou en filets et blancs de volaille
• herbes aromatiques…

Les fruits et légumes surgelés conservent toutes leurs qualités nutritionnelles : un bon point pour atteindre la recommandation de 5 portions de fruits et légumes par jour.

Conseils et astuces

• Vous pouvez par exemple choisir entre 3 et 4 légumes et fruits différents pour la semaine, pour varier suffisamment vos repas.
• Avoir un petit calendrier des fruits et légumes chez soi ou sur son téléphone permet d’avoir bien en tête les légumes et les fruits du moment à privilégier : ils auront plus de goût, seront plus riches en nutriments et moins chers.
• Les farines et céréales complètes contiennent plus de fibres et font moins monter la glycémie, elles sont donc plus intéressantes pour la santé. Cependant, il est préférable de varier entre les céréales raffinées et complètes ou de choisir du semi-complet. Dans les céréales complètes, la présence d’acide phytique empêche l’absorption de certains minéraux. Les pesticides sont aussi plus nombreux car ils se retrouvent principalement dans l’enveloppe des céréales encore présente dans les produits complets.
• Pas besoin d’ajouter du sel dans les plats de bébé, on peut en proposer dans certains plats en quantité limitée.
• En pratique, lorsque vous faites vos courses, vous pouvez par exemple choisir 1 viande et 1 poisson (ou 2 de chaque, selon la fréquence à laquelle vous faites les courses).

Tableau récapitulatif des aliments de base

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