En l’absence de balance ou de verre doseur, il suffit de quelques repères pour doser ses ingrédients en toutes circonstances et équilibrer ses repas. Pour un bon suivi nutritionnel, notamment si vous êtes diabétique, il est important de maîtriser les quantités d’aliments composant vos repas au quotidien, afin de respecter les recommandations de votre médecin.
Ainsi, il peut être utile de créer ses propres repères en mesurant au préalable la capacité des divers contenants que vous utiliserez à titre de référence au quotidien pour doser vos aliments.
Comment PESER sans balance ?
Comment Compter avec les Cuillères ?
Toutes les cuillères, de la cuillère à café à la cuillère à soupe, peuvent vous aider à doser précisément. La mesure s’entend « cuillère rase ».
Équivalences des Cuillères
Ainsi, une cuillère à café contient 0,5 cl (soit environ 5 g), une cuillère à dessert contient 1 cl (soit environ 10 g), et une cuillère à soupe contient 1,5 cl (soit environ 15 g). Ces mesures valent pour les liquides et, à quelques grammes près, pour le sel fin et le sucre en poudre.
Voici un tableau récapitulatif des équivalences :
| Contenant | Capacité | Exemples de poids |
| 1 cuillerée à café rase | 0,5 cl de liquide | - 3 g : fécule, sucre glace, Maïzena, cacao
- 4 g : farine, huile, semoule
- 5 g : café, sel, sucre, beurre
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| 1 cuillerée à soupe rase | 1,5 cl | - 5 g : fromage râpé
- 6 g : levure chimique
- 8 g : cacao, café, chapelure
- 10 g : crème fraîche épaisse, farine, fécule, Maïzena, riz cru, huile, semoule
- 15 g : beurre, margarine, sel fin, sucre en poudre, semoule, crème fraîche, huile
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Enfin, nous vous recommandons de personnaliser un ensemble de cuillères qui vous aideront pour les petites quantités que ce soit pour les ingrédients solides et liquides.
Le Verre Peut-il Servir de Mesure ?
Un verre ordinaire (comme un verre à moutarde avec dessin pour enfant) ou une tasse à déjeuner remplis à 1 cm du bord présentent une contenance de 200 ml (20 cl). Ils peuvent donc être très utiles lors des préparations culinaires.
Équivalences avec un Verre
Voici quelques équivalences :
- Un verre de farine = 130 g
- Un verre d’huile = 180 g
- Un verre de lait = 210 g
- Un verre de riz cru = 150 g
- Un verre de semoule = 140 g
- Un verre de sucre en poudre = 200 g
- Un verre de lentilles = 150 g
- Un verre de coquillettes crues = 120 g
- Un verre de gruyère râpé = 70 g
Comment Évaluer le Poids des Fruits ou des Légumes ?
A titre indicatif, pour des produits de taille moyenne et crus, gardez ces repères :
- 1 pomme de terre = 100 g
- 1 carotte = 70 g
- 1 poireau = 220 g
- 1 tomate = 60 g
- 1 courgette = 300 g
- 1 oignon = 60 g
- 1 banane = 120 g
- 1 pomme = 150 g
- 1 poire = 160 g
Comment Mesurer Pincées de Sel, Noisettes de Beurre, etc. ?
Les recettes de cuisine donnent souvent des mesures approximatives en ce qui concerne l’assaisonnement, or il est important de connaître la quantité de sel ou de sucre, qui entre dans la composition d’un plat.
Pour vous y retrouver, sachez que :
- 1 pincée de sel = 1 g
- 1 morceau de sucre = 5 g
- 1 noisette de beurre = 6 g
- 1 noix de beurre = 15 g
- 1 blanc d’œuf = 20 g
- 1 jaune d’œuf = 30 g
À Quoi Correspond une Portion ?
Dans les régimes, il est souvent question de portion. Gardez ces repères : une portion représente une quantité de 80 à 100 g, soit la taille d’un poing ou de deux cuillères à soupe pleines.
Exemples de Portions
- Une portion de fruits équivaut à : 1 fruit frais, tel qu’une pomme, une orange, une pêche ou une poire, une tomate de taille moyenne, 2 clémentines, 2 abricots, 1 tranche d’ananas, 15 grains de cerises ou de raisins, 2 kiwis, 4 ou 5 fraises, 1 petite banane, 1/2 tasse de fruits en conserve (conservés dans leur propre jus), 2 cuillerées à soupe de fruits secs. Chaque portion apporte environ 20 g de glucides.
- Une portion de produits laitiers équivaut à : 1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé, un yaourt, 2 cuillerées à soupe de fromage blanc, 2 petits-suisses, 30 g de fromage, soit 1/8e de camembert. Chaque portion apporte environ 8 g de protéines.
- Une portion de légumes équivaut à : 1 tasse de légumes ou l’équivalent d’une poignée (ex : une poignée de haricots verts), 1 bol de soupe ou de salade verte. Il est recommandé de consommer 2 ou 3 portions de légumes par jour et de privilégier les légumes cuits aux légumes crus pour éviter les ballonnements.
- Une portion de viande ou autres protéines équivaut à : 100 g de viande, de volaille ou de poisson, ou deux œufs, ou deux tranches de jambon de 80 g, ou 12 huîtres. Chaque portion apporte 20 g de protéines.
- Une portion de glucides (céréales et féculents) équivaut à : 1/6e de baguette, 2 tranches de pain, 2 biscottes, 2 pommes de terre moyennes, 3 tasses de pop-corn allégé, 3/4 tasse de céréales sèches, 1/2 tasse de maïs, 1/3 tasse de riz ou de pâtes (dosage avant cuisson), ou 1/4 de croissant. Chaque portion apporte en moyenne 20 g de glucides.
- Une portion de graisses et d’aliments sucrés équivaut à : 1/2 tasse de crème glacée, 1 petit gâteau ou la moitié d’une pâtisserie, ou 2 petits biscuits. Chaque portion apporte le même apport calorique, soit environ 150 cal.
Autres Astuces Utiles
Vous l'avez compris, vous pouvez utiliser comme repère les tasses et les cuillères. Toutefois, nous vous recommandons d'adapter chaque élément de mesure en fonction de son contenant d'origine qui vous aidera à mesurer les ingrédients en fonction de leur densité.
Si vous n’avez pas de balance chez vous, prenez la tasse qui est une mesure de volume constant, qui varie entre 250 ml et 236,59 ml (arrondie à 240 ml). Elle vous aidera pour la plupart de vos mesures. Vous devez maintenant retenir les mesures suivantes :
- 1 tasse : 240 ml
- 1 cuillère à soupe : 15 ml
- 1 cuillère à café : 5 ml
- 1 tasse : 8 onces
D'autre part, nous vous rappelons qu'une livre correspond à 453,59 g et contient exactement 16 onces. Par conséquent, pour convertir des livres en grammes, multipliez par 453,59 grammes, et dans le cas des onces, par 28,34 g.
Recommandations pour Mesurer les Volumes
Voici quelques recommandations pour mesurer les volumes:
- Lors de la mesure de liquides dans une coupelle transparente, ils se courbent. Le niveau qui devrait être pris comme référence est la partie inférieure.
- Quand on mesure les volumes d'ingrédients tels que la farine et le sucre, pensez à éviter qu'ils soient compact. Attention, cependant il est important de ne pas tamiser la farine.
- Nous vous conseillons de mesurer vos tasses et verres avec des ingrédients solides pour avoir une idée concrète au moment de réaliser vos recettes sans balance.
- Vous aurez plus de facilité à mesurer les ingrédients liquides des solides. Privilégiez les pots gradués qui seront plus pratique pour vous.
Mesures de Référence pour les Ingrédients les Plus Utilisés
- Pour le sel ou le sucre
- 5 grammes: 1 cuillère à café
- 10 grammes: 1 cuillère à soupe
- Pour la farine
- 10 grammes: 1 cuillère à soupe rase
- 25 grammes: 1 grande cuillerée
- 100 grammes: 1 tasse de café
- 200 grammes: 1 tasse de thé rase
- 250 grammes: 1 tasse de thé en tas
- Pour le riz
- 30 grammes: 1 cuillère à soupe
- 25 grammes : 2 grandes tasses
- Pour le beurre
- 20 grammes: 1 cuillère à soupe rase
- 30 grammes: 1 grande cuillère
- 100 grammes: 1 tasse
Poids Approximatifs des Fruits et Légumes
Un fruit de taille moyenne équivaut généralement à 150 g à l'exception des petits fruits comme le kiwi, les petites pommes, etc.
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