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Manger peut-il réellement nous faire gagner des années de vie ? À l’heure où les recherches sur la longévité se multiplient et où les promesses nutritionnelles se bousculent, une question demeure : quels aliments ont, preuves scientifiques à l’appui, un véritable effet sur notre espérance de vie ? Une médecin vasculaire et nutritionniste révèle les dix indispensables à mettre dans votre assiette pour vivre plus longtemps et prévenir les maladies. Dans notre quête de bien-être et de longévité, l'alimentation joue un rôle central.
Une récente étude des chercheurs de l’Université de Bergen indique qu’il est possible d’améliorer son espérance de vie grâce à son alimentation. Plus tôt ce changement bénéfique d’alimentation est adopté, plus il est bénéfique pour l'organisme. Et si la réponse à la question « comment vivre plus longtemps » se trouvait tout simplement… dans votre assiette ?
Pour y voir clair, nous avons sollicité Faïza Bossy, médecin vasculaire et nutritionniste. « En nous appuyant sur différentes sources scientifiques et sur des cultures culinaires du monde entier, nous pouvons distinguer dix catégories d’aliments particulièrement bénéfiques pour la santé et susceptibles d’améliorer notre espérance de vie », explique-t-elle, avant de détailler la manière de composer une assiette optimale.
Pour cette spécialiste, tout commence par « une base protéinée, animale ou végétale, sachant que la qualité des protéines animales reste supérieure. Tout dépend bien sûr de la sensibilité de chacun, mais chez les enfants, les apports carnés sont recommandés ». Elle conseille ensuite d’ajouter une portion de légumineuses et une portion de légumes, complétées d’un verre d’eau, d’une source de calcium (fromage ou yaourt) et de fruits, riches en fibres sucrées. « Et surtout, privilégiez des produits qui ne viennent pas de trop loin. C’est la meilleure garantie de traçabilité. »
Les légumineuses étaient à la base de l’alimentation occidentale au Moyen Âge. Elles sont intéressantes car elles sont riches en fibres (solubles et insolubles), dont on connaît toute l’importance pour notre tube digestif et en particulier pour notre microbiote. Ce type d’aliments nourrit les bactéries saines de notre tube digestif. Plus vous lui apportez des aliments sains, riches, variés, protecteurs, plus votre microbiote sera riche en bactéries saines et plus votre organisme sera en bonne santé. Rappelez-vous, notre tube digestif est notre deuxième cerveau et il est indispensable de le nourrir correctement.
Par ailleurs, nous retrouvons les légumineuses dans ce qu’on appelle les « zones bleues », les régions du monde connues pour la longévité de leurs habitants, que ce soient des îles au Japon, en Grèce, au Costa Rica ou une région en Californie. Les légumineuses sont riches en protéines végétales, en minéraux et en polyphénols, ces produits antioxydants qui luttent contre tous les mécanismes inflammatoires de notre corps, à la fois au niveau artériel, digestif et de la peau.
En plus de limiter le risque de maladies cardiovasculaires, les légumineuses boostent notre immunité, régulent la glycémie (taux de sucre dans le sang) et prémunissent contre des maladies comme le diabète ou tout simplement la prise de poids. Je conseille de manger l’équivalent d’une tasse (soit un mug) de légumineuses cuites par jour, que ce soient des lentilles, des pois chiches ou des haricots. On peut les intégrer dans une soupe pour des lentilles, faire du houmous avec des pois chiches ou cuisiner un chili con carne avec des haricots rouges.
À mon grand regret, les noix et les fruits à coque sont des aliments souvent oubliés de nos régimes alimentaires. Et pourtant, ils sont très bons pour le cœur et la prévention des maladies cardiovasculaires. Je rappelle que ces maladies sont la première cause de décès dans le monde. Et la première cause de décès chez la femme de 50 ans et plus est l’infarctus du myocarde et non le cancer, qui se place en troisième position. Il est donc primordial d’apporter à votre organisme des aliments qui protègent les artères. Pour cela, les noix et les fruits à coque sont très faciles à intégrer dans votre alimentation et sont très riches en bonnes graisses (oméga-3) et en antioxydants.
Il a été démontré scientifiquement que manger une petite poignée de noix et de fruits à coque par jour fait baisser le mauvais cholestérol (lipoprotéine de basse densité, LDL) et augmente le bon cholestérol (lipoprotéine de haute densité, HDL). Avoir du bon cholestérol protège la paroi des artères et retarde la survenue de maladies cardiovasculaires, voire en diminue le risque. Si vous n’aimez pas manger les noix et les fruits à coque au naturel, mettez-en dans un yaourt nature, une salade ou mangez-les avec des fruits frais. Vous pouvez aussi les manger comme un en-cas, à la place d’une barre chocolatée.
Je recommande de consommer des fruits à coque français : des noix, des noisettes et des amandes, de préférence sans peau et sans sel. Les noix de cajou ou les noix du Brésil sont bonnes, mais leur impact écologique est à prendre en considération car elles viennent de très loin.
Les baies sont des petits fruits faciles à transporter, qui sont des antioxydants incroyables. Elles protègent des inflammations et des lésions cellulaires. Je recommande d’en manger l’équivalent d’une petite tasse par jour, soit une demi-barquette de framboises. Vous pouvez manger des baies presque toute l’année en respectant le calendrier saisonnier : on trouve des framboises, des mûres, des myrtilles, des fraises et des groseilles en été, des canneberges en automne (venant des pays du Nord, proches de chez nous) et des petites myrtilles en hiver (venant des montagnes françaises).
Si ce n’est pas la saison des baies, il n’est pas souhaitable de se tourner vers des baies desséchées ou déshydratées, car elles ont beaucoup perdu en vitamines. Un fruit sec est avant tout un plaisir sucré. Il vaut mieux consommer des fruits frais, avec des fibres. C’est encore pire pour les jus de cranberries ou de myrtilles, qui n’ont aucune valeur nutritionnelle. Ce n’est que du sucre ajouté ! La congélation est sans doute le processus le moins perturbateur pour les fruits et les légumes. Congelez les baies juste après les avoir récoltées, lavées et séchées. Les fruits et légumes décongelés seront moins bons gustativement, mais c’est ainsi qu’on perd le moins d’apports nutritionnels. Mangez les baies avec des desserts légers lactés, avec du kéfir ou avec des noix, par exemple.
L’huile d’olive est la star du régime méditerranéen car elle est très riche en antioxydants et en acides gras monoinsaturés. Elle s’utilise de multiples façons (assaisonnement et cuisson avec des températures moyennement élevées), mais il ne faut pas utiliser une seule huile. L’huile d’olive, par exemple, apporte surtout des oméga-9, mais très peu d’oméga-3. Combinez l’huile d’olive avec de l’huile de pépins de raisin ou de noix (assaisonnement uniquement), qui apportent l’ensemble des omégas. Je recommande de consommer deux à trois cuillères à soupe de ces huiles par jour. Ces huiles peuvent être utilisées pour assaisonner une viande, des crudités ou des légumes. Il est important de manger des légumes et des fibres et, dans ce cadre, un petit exhausteur de goût comme des épices et des huiles les rendra gustativement bons. Facile et plaisant !
Il ne faut pas se fier à sa taille ! L’ail est un petit condiment mais c’est l’un des produits cardioprotecteurs les plus puissants. L’ail est à la fois un antioxydant et un anti-inflammatoire grâce à un composé clé : l’allicine. Nutritionnellement parlant, une des bonnes manières de le manger est de l’écraser et de le faire reposer au moins huit heures. Pourquoi ? Écraser l’ail libère l’allicine, et plus on le laisse reposer, plus l’allicine est puissante et plus son effet cardioprotecteur, antibactérien et antioxydant est efficace.
En Méditerranée, quand la grippe arrive en hiver, on donne aux enfants une cuillère d’huile d’olive avec de l’ail écrasé. S’il est cuit longtemps au four et qu’on l’écrase ensuite, l’ail peut aussi être intéressant au niveau nutritionnel, mais cela prend du temps. Je conseille de laisser reposer l’ail dans l’huile huit heures ou plus, dans un petit contenant recouvert de film alimentaire. On peut le mettre à l’air libre ou au réfrigérateur et l’utiliser ensuite pour relever des sauces, des marinades ou un plat de haricots verts, par exemple.
Que ce soient des épinards, du chou kale ou des choux, les légumes verts feuillus sont très riches en fer, en magnésium et en folates, trois nutriments dont ont particulièrement besoin quatre tranches de la population : les femmes enceintes, les femmes menstruées, les enfants et les personnes âgées. Mangez ces légumes crus ou cuits, en gardant en tête que plus la cuisson est longue, plus on perd en vitamines. Privilégiez donc une cuisson rapide pour ces légumes, aussi appelés « léguminutes » ! Les épinards se cuisent ainsi en deux minutes. Je recommande de manger une grande poignée d’épinards crus, idéalement tous les jours. Ajoutez par exemple une petite poignée d’épinards dans la salade.
Le saumon, la truite, les maquereaux et les sardines sont particulièrement riches en oméga-3, essentiels pour le cœur et la mémoire. Ils se cuisinent facilement, grillés, à la vapeur, en marinade, et deux à trois portions par semaine suffisent largement. Veillez toutefois à leur traçabilité : privilégiez des poissons pêchés ou élevés au plus près de chez vous, comme les truites françaises. Même si cela représente un coût, la provenance reste déterminante, et les petits poissons sont généralement moins contaminés. En alternative pratique et abordable, pensez aux sardines en boîte : elles conservent d’excellents oméga-3. Ajoutez simplement un filet de citron et quelques herbes aromatiques pour une digestion plus légère, et c’est prêt.
Les œufs sont un aliment à ne pas oublier dans votre régime. Consommez jusqu’à deux œufs entiers deux à trois fois par semaine. Pour le blanc d’œuf, il y a moins de limites, car il ne contient presque aucune calorie mais est riche en protéines. Le blanc d’œuf est un aliment qui convient particulièrement à des régimes végétariens. Les sportifs de haut niveau ne s’y trompent pas en faisant des omelettes de blanc d’œuf ! Vous pouvez aussi utiliser les blancs d’œufs dans un processus de rééquilibrage alimentaire, quand vous perdez du muscle mais que vous avez besoin d’un apport en protéines, chez les personnes âgées ou avant une compétition sportive. Le jaune d’œuf est aussi bon pour la santé, mais avec modération. Contrairement à une pensée commune, il contient du bon gras : du bon cholestérol, très protecteur pour la fonction cardiovasculaire, et est riche en vitamine A. Tout est bon dans l’œuf !
Parlons désormais des boissons. La seule qui est recommandée sans modération est évidemment l’eau, mais ce n’est pas très glamour. Sinon, le thé (et en particulier le thé vert) et le café sont intéressants car ils sont riches en antioxydants et en polyphénols, en caféine et en théine, des molécules qui protègent le cerveau. Acheter un thé de bonne qualité n’est pas toujours évident pour des raisons de traçabilité, bien que des thés verts venant d’Asie soient de très bonne qualité. Chez nous, il est plus simple et abordable de trouver du café de bonne qualité. Le café est très intéressant sur le plan nutritionnel et sur le plan cardiovasculaire. Les dernières études montrent qu’à raison de deux à trois petites tasses de café par jour, la caféine protège les artères et le cerveau.
Les yaourts sont des produits lactés très bons pour le microbiote car riches en probiotiques naturels. Je recommande d’en manger une portion par jour. Vous pouvez les mélanger avec tout. Contrairement aux adultes, les enfants absorbent bien le calcium et pour eux, il est très important de manger des yaourts, pour renforcer leur structure osseuse et leurs dents. Si possible, on préférera les yaourts nature, sans ajout de sucre mais agrémentés parfois de vrais fruits pour le plaisir.
Existe-t-il une assiette idéale pour vivre plus longtemps ? C'est ce que suggère une équipe de chercheurs de l'Université de Bergen, en Norvège, après avoir utilisé des bases de données épidémiologiques internationales et calculé les effets significatifs sur la santé de chaque aliment.
L'enquête, publiée dans la revue PLOS Medicine et reprise par Science et Avenir - La Recherche, a révélé que le choix d'une alimentation riche en légumineuses, céréales complètes, fruits à coques et fruits et légumes pouvait permettre d’augmenter l’espérance de vie de 10,7 années pour une femme et de 13,9 pour les hommes, par rapport à l'alimentation occidentale habituelle, comprenant beaucoup de viande, de féculents et de produits laitiers. Il existe cependant plusieurs conditions : commencer ce régime alimentaire dès l'âge de 20 ans et le suivre lors de tous les repas, le plus longtemps possible. Mais il n'est jamais trop tard pour changer ses habitudes : en commençant ce régime à 60 ans, homme ou femme, vous pourrez gagner encore plus de huit ans, et trois ans si vous le débutez à 80 ans.
Quelle est la base de cette recette miracle ?
L'auteur principal de l'étude, Lars Thore Fadnes, professeur de santé publique à l'Université de Bergen, a déclaré que ce "régime optimal" pourrait prolonger la durée de vie car il contribuerait à "une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer". Ce régime n'est pas destiné à être une recette de longévité pour devenir centenaire, mais plutôt un moyen d'éviter les problèmes de santé liés à la vieillesse, pour vivre vieux mais surtout mieux.
| Âge de Début du Régime | Gain d'Espérance de Vie (Femmes) | Gain d'Espérance de Vie (Hommes) |
|---|---|---|
| 20 ans | 10.7 ans | 13.9 ans |
| 60 ans | > 8 ans | > 8 ans |
| 80 ans | > 3 ans | > 3 ans |
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