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Au fil des années, il est nécessaire d’avoir recours à une alimentation riche en calcium et en vitamine D pour assurer la bonne santé osseuse et le bon fonctionnement des défenses immunitaires. En avançant en âge, notre capacité à absorber ces nutriments diminue naturellement. Avec l’âge, l’intégration au quotidien dans notre alimentation de calcium et de vitamine D devient incontournable afin de protéger notre capital osseux et de lutter contre l’ostéoporose.
Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Il assure la solidité du squelette, participe à la minéralisation des dents et intervient dans des fonctions vitales : contraction musculaire, coagulation sanguine, transmission nerveuse, activation enzymatique… Autant dire qu’un apport suffisant est indispensable au quotidien. Pour la plupart des personnes, ils constituent la source la plus simple et efficace de calcium.
Le calcium contribue à la bonne densité des os et participe ainsi à la prévention de l’ostéoporose, qui est une maladie fréquente à partir de 50 ans rendant les os fragiles et exposés aux fractures.
Si le calcium fait partie des substances essentielles, il faut veiller à ne pas en consommer trop, car cela peut donner lieu à des hypercalciuries et à une prédisposition aux lithiases ou aux calcifications.
Vous souhaitez connaître les aliments qui contiennent le plus de vitamine D afin d’augmenter vos apports journaliers ? Découvrez sans plus tarder le classement des 20 aliments les plus intéressants.
La vitamine D est une vitamine un peu particulière. En effet, si la majorité des autres vitamines (A, B ou C notamment) proviennent exclusivement de l’alimentation, la vitamine D possède elle, une double origine. Elle est synthétisée d’une part par ce que nous mettons dans notre assiette et par l’organisme d’autre part, sous l'effet des rayons du soleil (plus particulièrement les UVB). Bien que les fruits et légumes soient riches en vitamines et minéraux essentiels, ils contiennent peu de vitamine D, qu’il est donc important d’obtenir par d’autres aliments enrichis.
Problème en hiver : la luminosité nous fait défaut. Nous passons la journée à travailler dans des lieux relativement sombres et notre activité physique se résume généralement à une séance en salle de sport ou à la maison… tout cela est donc peu propice à l’exposition au soleil. Bien que le corps possède des réserves de vitamine D fabriquées pendant les beaux jours, ce n’est pas toujours suffisant pour faire face à la saison froide. Selon l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des Français présenteraient un déficit en vitamine D.
Votre apport en vitamine D peut être compensé par une alimentation riche en vitamine D (la référence nutritionnelle étant de 15 µg/j pour les hommes et les femmes adultes). Néanmoins, les aliments contenant une quantité significative de vitamine D sont assez rares (les poissons gras sont ceux qui en contiennent le plus). Ce qui peut aussi expliquer pourquoi les déficiences en vitamine D sont fréquentes…
Retrouvez ci-dessous la liste des aliments les plus riches en vitamine D. Elle s’appuie sur la table Ciqual, la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments en France.
Souvent oublié, le magnésium est indispensable pour activer la vitamine D sous sa forme utilisable par l’organisme. Sans lui, l’absorption du calcium est moins efficace.
Lancez la journée du bon pied avec un bol de porridge préparé avec du lait (classique ou boisson végétale enrichie en calcium). Les sardines font partie des meilleures sources naturelles de calcium et de vitamine D. Le saumon contient une quantité appréciable de vitamine D et d’oméga-3, et le brocoli fournit un calcium bien assimilé. À l’heure des collations, n’hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d’amandes (30 g).
Ces recettes constituent d’excellents moyens d’augmenter son apport en calcium en vitamine D, mais doivent être intégrées dans un régime varié, équilibré et adapté à vos besoins. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D peut être simple, colorée et gourmande. Testez de nouvelles recettes, variez les saveurs, et faites de vos repas un allié pour votre santé à long terme.
La vitamine D3, essentielle au bon fonctionnement du corps, est une vitamine liposoluble que l’organisme peut synthétiser grâce à l’exposition aux rayons du soleil. Cependant, lorsque l’exposition est insuffisante, notamment en hiver, il devient essentiel de trouver des sources de vitamine D3 dans notre alimentation. La vitamine D3 est un allié précieux pour votre santé.
Les aliments riches en vitamine D3 sont indispensables pour maintenir un bon état de santé, notamment au niveau du système immunitaire et de la santé osseuse. Que ce soit à travers le foie de morue, les poissons gras, ou les produits laitiers enrichis, il existe de nombreuses options pour répondre à vos besoins quotidiens.
Afin d’évaluer vos besoins, parlez-en à votre médecin. Bon à savoir avant d’entamer une complémentation en vitamine D : les doses liquides et administrées quotidiennement sont plus efficaces.
La vitamine D remplie de nombreuses missions dans l’organisme . Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire, contribue au maintien de la santé des os et des dents, à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, au fonctionnement normal du système immunitaire , ainsi qu'au maintien d'une fonction musculaire normale.
Les ingrédients riches en vitamine D, tels que les poissons gras, les jaunes d'œufs et certains produits laitiers, peuvent également être utilisés en complément pour assurer un apport suffisant en cette vitamine vitale. De manière générale, une alimentation bien équilibrée aide à prévenir les carences et à soutenir la santé osseuse et générale, notamment selon l'âge et chez les groupes les plus vulnérables.
De plus, la vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, ce qui est particulièrement important pour les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, une absorption adéquate du calcium est essentielle pour maintenir la vitalité et renforcer l'immunité de toute la famille.
Les métaux lourds, en particulier le mercure, sont présents en abondance dans la chair de certains poissons, posant des risques pour la santé humaine. Ils proviennent notamment des activités industrielles, de la combustion de produits fossiles et de l'incinération des déchets. Il se concentre dans la chair des poissons au fur et à mesure de la chaîne alimentaire.
Malgré ces risques, il est généralement admis que les avantages pour la santé de la consommation de poisson, en termes de nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3, l'emportent sur les risques potentiels.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) a établi des recommandations générales à respecter : deux portions de poissons par semaine maximum, dont un seul poisson gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée, anchois.
La quantité de produits animaux à ingérer pour obtenir des doses suffisantes de vitamine D est trop importante pour permettre un apport minimum quotidien. Consommer 12 œufs, ou 600 grammes de foie dans la journée, n'est pas envisageable, et la quantité de vitamine D qu'ils contiennent est variable en fonction de différents facteurs.
Les champignons sont les seuls végétaux contenant de la vitamine D. Leur teneur est faible et elle y est sous forme de vitamine D2, qui est moins assimilable par l’organisme.
Attention, le shiitaké cru est toxique (contrairement au shiitaké bio en gélule ). Il faut le cuire avant de le consommer. Sa teneur en vitamine D n'en sera que réduite. Les champignons ne contiennent que de la vitamine D2, qui est moins bien assimilée que la D3, et en quantité très variable.
Les aliments riches en vitamine D présentent des quantités insuffisantes pour couvrir les besoins nutritionnels recommandés. Le foie de morue est très riche en vitamine D tout comme la chair de poisson gras. Par conséquent, la seule solution pour couvrir ces besoins en vitamine D est de s'exposer au soleil, ce qui peut être difficile dans certaines régions ou en hiver.
Les compléments alimentaires de vitamine D3 végétale sont une alternative pratique puisqu'ils garantissent des apports suffisants sans risque. La vitamine D3 est essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme. Entre son rôle clé dans le renforcement des os, le maintien des dents et le soutien des défenses immunitaires, elle se distingue comme un nutriment incontournable pour notre santé. Pourtant, beaucoup souffrent de carences sans le savoir.
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une forme naturelle de vitamine D produite par notre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Contrairement à la vitamine D2, que l’on trouve dans certains aliments d'origine végétale, la D3 est mieux absorbée par l'organisme. Une carence en vitamine D3 est plus courante qu’on ne le pense, surtout dans les régions moins ensoleillées ou pendant les mois d’hiver.
Si l’exposition solaire ne suffit pas, il est important de consommer des aliments contenant de la vitamine D3. Malgré une alimentation équilibrée, il peut être difficile de couvrir tous ses besoins en vitamine D3, surtout pendant les périodes où l’exposition au soleil est limitée. Les compléments alimentaires représentent alors une solution efficace et accessible pour répondre à vos besoins quotidiens.
L’hiver est réputé pour diminuer nos apports en vitamine D. Pourtant, il est possible d’en consommer sans passer par la case compléments alimentaires, non recommandée sans avis médical. Comment ? Par l’alimentation, bien sûr ! La vitamine D fait partie des incontournables pour garantir une bonne santé.
La vitamine D est, à juste titre, souvent associée au soleil. Il est d’ailleurs recommandé de s’exposer pendant au moins 15 à 20 minutes chaque jour pour faire son plein journalier. Problème : durant la période hivernale, le soleil est souvent aux abonnés absents et, même quand il brille, son rayonnement est bien plus faible.
Conséquence : la synthétisation de la vitamine D grâce à la lumière solaire est plus difficile… voire impossible, certains jours. Pendant l’hiver, les apports en vitamine D restent tout à fait possibles (et nécessaires) grâce à l’alimentation. Si vous en avez particulièrement besoin, votre médecin pourra par ailleurs vous prescrire de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires.
Saumon, hareng, sardine, thon, maquereau… Ces poissons gras sont réputés riches en vitamine D (mais aussi en oméga-3) et donc bénéfiques pour la santé. On trouve surtout la vitamine D dans le jaune d’œuf, également riche en vitamines A, E, K et en omégas-6 et 9. Profitez-en, c’est la saison !
Les bienfaits des champignons comestibles sont méconnus, mais pourtant bien réels. Concernant la vitamine D, pourquoi ne pas cuisiner une poêlée forestière à base de chanterelles, de girolles, de morilles ou encore de cèpes ? Le meilleur pour la fin ? Le chocolat noir est présent sur plusieurs listes d’aliments à privilégier pour leurs bienfaits, comme le magnésium, les protéines, les fibres… et la vitamine D.
Elle occupe une place à part dans le petit monde des vitamines. Tout d’abord parce que ce n’est pas une vitamine, mais une hormone. Ensuite parce que son apport alimentaire est accessoire puisqu’elle est très majoritairement synthétisée au niveau de la peau sous l’influence des rayons ultraviolets. Sa carence reste un problème de santé publique dans les pays où l’exposition solaire est insuffisante.
En ces temps où il existe une véritable « vitamino D mania », il n’est pas vain de s’interroger sur la juste place de la prévention. Que penser des indications non-« classiques » de supplémentation visant à prévenir des maladies chroniques sur la foi d’études observationnelles et expérimentales ayant suggéré l’existence d’effets potentiellement préventifs de la vitamine D sur l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète, du déclin cognitif lié à l’âge, des pathologies infectieuses et même de certains cancers… non confirmés par les études d’intervention.
Que penser également des effets de la vitamine D sur le risque fracturaire en l’absence de facteurs de risque ? Il a ainsi été rapporté qu’une supplémentation en vitamine D d’au moins 20 µg/j (800 UI), habituellement associée à du calcium, réduisait le risque de fractures non vertébrales chez les patients de plus de 65 ans [1] et de chutes chez les personnes de plus de 70 ans.
L’un des arguments majeurs pour justifier une supplémentation en vitamine D est fourni par les résultats des dosages plasmatiques de la 25(OH)D [3]. Le statut vitaminique D normal défini par la concentration sérique de 25(OH)D est difficile à préciser puisqu’il est susceptible de varier en fonction de l’ensoleillement (été/hiver) et de la latitude. Si le débat demeure entre les experts, le seuil de 20 ng/mL paraît raisonnable faute de quoi plus de 80 % de la population « normale » française se retrouverait déficitaire !
La multiplication des dosages de vitamine D non argumentés par une situation à risque ou une pathologie a conduit la Haute Autorité de santé à restreindre considérablement les indications du dosage de la vitamine D. Il n'y a pas d'indication pour ce dosage dans les bilans systématiques. En dehors de ces six situations, il n’y a pas d’utilité prouvée à doser la vitamine D. Les nouvelles recommandations préconisent une dose supérieure à 400 UI sans dépasser 800 UI/j.
La carence en vitamine D provoque une altération de la minéralisation des os du fait d’une absorption réduite du calcium et du phosphore alimentaires et nécessite une vitaminothérapie curative.
Dans les cas suivants, la vitaminothérapie est indispensable:
N.B. : L’auteur déclare ne pas avoir de liens d’intérêts avec la teneur de ce texte.
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