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La question de la consommation quotidienne de viande, notamment dans le cadre de la musculation, suscite de nombreux débats. Cet article explore les avantages et les inconvénients de cette pratique, en tenant compte des aspects nutritionnels, des risques potentiels pour la santé et des alternatives possibles.
Les protéines comptent parmi les constituants principaux de notre alimentation (les macronutriments) aux côtés des glucides et des lipides. Les protéines sont très importantes dans l’organisme, en particulier pour la santé cellulaire. Comme les briques d’une maison, les protéines viennent consolider et renforcer les cellules, les tissus de ton corps. Elles jouent également un rôle dans la régulation du système hormonal, permettant d’équilibrer l’organisme.
La source de protéines la plus connue est la viande, notamment celle de poulet. La viande rouge et les œufs sont également reconnus comme d’excellentes sources de protéines animales. Certaines personnes qui n’apprécient pas la viande et les œufs, se tournent également vers les protéines du lait, présentes dans le lait, le fromage et les yaourts. Les compléments alimentaires peuvent être une autre source d’apport de protéines.
Chaque protéine est composée de différents acides aminés (glutamine, valine, leucyne, etc.). Parce que le corps est une machine plutôt bien faite, il auto-produit un certain nombre de ces molécules. Celles qui manquent (les acides aminés essentiels) vont être puisées dans nos aliments.
Au-delà de son rôle majeur pour notre santé, il y a un réel engouement autour des protéines pour prendre du muscle qui s’est développé dans le milieu du sport. Les amateurs de musculation en recherche de performance se laissent aller avec plaisir au régime hyperprotéiné et compléments alimentaires à base de gainer, de whey et de caséine pour devenir massifs.
Si elles sont si appréciées dans le domaine de la musculation, c’est parce qu’elles ont un double effet sur la masse musculaire. En effet, elles participent à la fois à la reconstruction des fibres musculaires après l’entraînement et contribuent à leur développement. Pour pallier cela, ces nutriments vont reconstruire les fibres pendant la récupération pour renforcer les muscles qui deviendront plus forts (donc plus volumineux).
La pratique de la musculation implique la répétition d’efforts intenses de manière quotidienne. La nutrition doit donc être ajustée de manière à combler les besoins de l’organisme en énergie. Cette énergie, l’organisme a plus de facilité à la puiser dans les muscles.
L’augmentation des apports en protéines permet alors d’accélérer la récupération après un entraînement intense. Ainsi, après une séance de musculation, l’apport de compléments protéinés en poudre peut être conseillé. Ces apports nutritionnels en protéines permettent de préserver les fibres musculaires et d’accroître le volume et la masse musculaires.
Pour qu’il y ait développement du muscle, le processus de synthèse des cellules musculaire doit plus que compenser leur dégradation naturelle. Privilégier la consommation de protéines pendant les repas principaux permet ainsi d’augmenter la masse musculaire.
Lorsque vous effectuez un entraînement intense, les besoins de votre corps en acides aminés augmentent. Ces acides aminés sont indispensables au maintien de la masse musculaire. Pour pallier les dommages cellulaires parfois liés à l’exercice, le corps synthétise des chaînes d’acides aminés et répare les cellules endommagées. Ainsi, après un entraînement intense, les fibres musculaires lésées ou détruites ont besoin d’être consolidées et réparées.
Les protéines favorisent aussi la perte de graisse, car, contrairement à d’autres nutriments, leur digestion exige plus d’efforts ou plus d’énergie. En d’autres termes, l’augmentation de la quantité d’énergie consommée par le métabolisme. Ainsi, l’apport de protéines favorise la combustion des graisses et réduit le stockage des calories.
De nombreux sportifs pratiquent des phases de sèche qui permettent l’élimination des graisses qui se sont accumulées dans l’organisme tout en maintenant intacte la masse musculaire.
Que tu sois vegan, flexitarien ou un amateur de viande, les possibilités d’apport en protéines sont nombreuses avec l’alimentation. La plupart des aliments en sont naturellement pourvus, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Le poulet par exemple est une viande très appréciée par les sportifs car il est riche en protéines tout en étant pauvres en lipides (graisse). D’autres aliments sont aussi les éléments phares d’un régime protéiné comme le lait, le fromage ou les œufs. Côté protéine végétale, les végétariens ou les vegans ne sont pas en reste ! Le tofu est un aliment fort en acides aminés, tout comme les amandes (très pratiques pour les petites faims de 16h).
Récemment, la spiruline, une super algue très bénéfique pour notre organisme, a aussi fait parler d’elle pour son apport protéique conséquent.
Si les légumes, les viandes et les féculents suffisent à contenter la plupart d’entre nous, les passionnés de musculation ont souvent recours à des suppléments alimentaires pour agrémenter leur nutrition et prendre en masse musculaire. Il existe une multitude de compléments protéinés en poudre en fonction des objectifs.
Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, la whey est un incontournable ! Par définition, la whey est un mélange de protéines issues du lactosérum, que l’on appelle aussi petit-lait. Le petit-lait, c’est la partie liquide que l’on retrouve au-dessus d’un yaourt nature lorsqu’on l’ouvre. Et bien tout simplement en t’apportant les protéines pour construire (et réparer) tes muscles au moment où tu en as besoin (avant et/ou après ta séance de sport).
Le végétarisme et le végétalisme deviennent de plus en plus populaires et on entend plus souvent que la viande, et en particulier la viande rouge et graisse, serait mauvaise pour notre santé. Elle contiendrait trop de mauvaises graisses et elle serait associée à un risque accru de certaines maladies chroniques, incluant le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Selon un nouveau rapport de la Harvard School of Public Health Reports, manger ne serait-ce qu’une seule portion de viande rouge par semaine suffirait à conduire à une mort précoce. On savait déjà que l’excès de viande rouge pouvait être néfaste mais on ne mesurait pas à quel point, même avec une consommation très modérée.
Selon une étude japonaise, l’élevage, emballage et acheminement dans les supermarchés d’1kg de bœuf entrainerait 36,4 kg de CO2, et la production mondiale de viande serait la cause de 20% des gaz à effet de serre selon L’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture.
Quand on parle de « graisses », c’est souvent avec une connotation négative. Cependant, les graisses sont indispensables à notre corps. Les graisses constituent une source majeure d’énergie pour notre organisme.
Il est difficile de calculer exactement un besoin nutritionnel moyen en lipides. C'est pourquoi, en parlant des graisses, il vaut mieux parler de vos besoins énergétiques au lieu d’un apport nutritionnel conseillé (ANC).
Les acides gras saturés pourraient représenter 10 à 12 % de vos calories totales, soit environ un tiers des graisses que vous consommez. Pour les graisses saturées, important de ne pas en abuser.
C’est que les acides gras saturés en excès peuvent abîmer les membranes de nos cellules, ce qui peut empêcher par exemple les globules rouges de passer dans les vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou les cellules nerveuses de recevoir des messages (risque de dépression).
Les gras dits trans font partie des acides gras saturés, mais ils sont très rares dans les aliments frais et purs, et on les retrouve surtout dans les aliments transformés.
Les graisses polyinsaturées : ici, c’est surtout le ratio entre les oméga-6 (e.a. l’ALA et le GLA) et les oméga-3 (comme le DHA et l’EPA) qui est important.
Une proportion plus faible et plus variable d’acides gras polyinsaturés : entre 3 et 27 %. Par contre, les proportions en acides gras des abats, comme le cœur, le foie ou les rognons, diffèrent de celle des autres viandes. Ils présentent un pourcentage d’acides gras polyinsaturés plus important (entre 32 et 44 % des acides gras totaux) dont une proportion non négligeable d’acides gras oméga-3 et 6.
Alors la viande, a-t-elle sa place dans un régime sain ? Comme c'est le cas avec la plupart des bonnes choses de la vie, certainement, mais avec modération !
Si nombreux sont les avantages de l’apport en protéines en cas de pratique de la musculation, éviter les excès reste le maître mot pour préserver sa santé. Une alimentation trop riche en protéines peut entraîner des troubles rénaux et hépatiques.
L’excès de protéines impose aux reins une surcharge de travail de filtration. Un risque de carence en d’autres nutriments, doit également être surveillé avec des apports complémentaires de protéines : les protéines ne sont pas les seuls nutriments dont le corps a besoin, surtout en cas de pratique de la musculation.
L’apport en glucides et en lipides ne doit donc pas être négligé, d’autant que ces nutriments peuvent aussi vous apporter de l’énergie et favoriser la régénération musculaire. Lorsque vous pratiquez « une sèche » en adoptant une alimentation riche en protéines, vous ne devez pas oublier que vous allez reprendre une alimentation normale.
Vous devrez alors inclure des glucides et lipides à nouveau dans votre alimentation. Enfin, l’impact psychologique lié à un apport excessif de protéines au détriment d’autres éléments nutritifs, ne doit pas non plus être négligé. Les glucides par exemple sont connus pour stimuler la sérotonine, l’hormone du bonheur.
Le flexitarisme est un mode alimentaire qui se situe à mi-chemin entre le veganisme et le végétarisme, avec la possibilité de consommer de la viande de manière limitée. Avec ce régime alimentaire, tous les aliments sont consommés, mais à une moindre mesure pour la viande ainsi que pour le poisson qui seront rationnés à seulement deux fois par semaine. Les œufs ou les produits laitiers par contre sont justement les aliments utilisés quotidiennement. Quant aux légumineuses, aux céréales et aux fruits et légumes, il n’y a pas de restriction.
Il n’y a pas d’inconvénients à proprement parler, puisque l’apport journalier grâce à ce régime est complet, le seul petit bémol, serait peut-être de faire attention à la surconsommation de viande, mais même en cela, il n’y a pas réellement de points négatifs puisque s’habituer à manger deux fois par semaine de la viande et du poisson est très raisonnable pour notre santé.
Le régime flexitarien est beaucoup plus équilibré et ne demandera pas à l’organisme de faire trop d’efforts pour s’ajuster après la fin d’un entraînement de musculation. La recherche de protéines pourra alors se faire par le biais d’aliments riches en protéines végétales. Ceci dit en mangeant 2 fois de la viande et deux fois du poisson dans la semaine, il faudra trouver des solutions pour la consommation de protéines végétales.
Pour la population générale, les recommandations sont de 0,83 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Mais à partir du moment où l’on est sur une pratique d’endurance, ou de force, les besoins vont augmenter. Pour les personnes sportives, les besoins augmentent de 1,2 à 1,4 g pour les sports d’endurance et de 1,3 à 1,5 gr / kg / jour pour les sports de force.
Il est préférable de ne pas généraliser une quantité journalière de protéines, et ce, pour plusieurs raisons:
Pour la population générale, la quantité de protéines recommandée est de 0,83 gr / kg de poids de corps et par jour. Pour les personnes sportives, les besoins augmentent de 1,2 à 1,4 g pour les sports d’endurance et de 1,3 à 1,5 gr / kg / jour pour les sports de force.
Il est essentiel de bien choisir ses sources de protéines et d’éviter d’en abuser afin de profiter de tous ces avantages.
| Groupe | Apport Protéique Recommandé (g/kg/jour) |
|---|---|
| Population générale | 0.83 |
| Sport d'endurance | 1.2 - 1.4 |
| Sport de force | 1.3 - 1.5 |
Les aliments riches en protéines sont : les œufs, le jambon, la viande rouge et les poissons. Pour les personnes aux régimes alimentaires sans origines animales, vous pouvez tout à fait consommer de la protéine végétale pour la musculation.
Il faut adapter leur utilisation. « Les protéines animales ont un aminogramme complet. C’est-à-dire qu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels recherchés quand on fait de la musculation. »
Du côté des protéines végétales, la plupart d’entre elles sont limitées en acides aminés. « Les céréales sont déficitaires en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés. Dans ce cas, on crée des complémentarités en associant semoule et pois chiches par exemple, pour reconstituer des aminogrammes complets.
Encore une fois, le socle alimentaire est commun à tout le monde. Pour les personnes qui n’ont pas de problème spécifique de santé, il n’y a pas d’aliments à éviter. Il en est de même pour les personnes qui pratiquent la musculation.
L’idée est de varier au maximum, d'avoir une alimentation équilibrée et plaisir en privilégiant les aliments locaux, et de saison.
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