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Nous avons tous nos petits plaisirs : un grand bol de glace au chocolat après une longue journée, un combo Coca-pizza un vendredi soir, ou ce burger avec des frites dans le nouveau restaurant dont tout le monde parle. La plupart des médecins et des nutritionnistes savent que se priver totalement des aliments que l’on aime peut être contre-productif et nous pousser à en manger beaucoup plus que nous ne le devrions.
La santé intestinale est primordiale à bien des égards. Si elle est nécessaire pour une bonne digestion, elle joue aussi un rôle dans de nombreux processus biologiques comme l'immunité et la vitalité du cerveau et du cœur. Le site Parade a interrogé quelques gastro-entérologues afin de déterminer la meilleure façon de soutenir la santé intestinale par l'alimentation.
Cependant, il existe certains aliments que les gastro-entérologues évitent dans 99 % des cas (voire 100 % d’entre eux). Si aucun de ces aliments ne vous fera perdre des années de vie si vous en consommez de temps en temps, pour ces gastro-entérologues, mieux vaut ne pas les manger régulièrement. Ces dernier.e.s sont catégoriques : une alimentation bien structurée ne devrait pas faire une place trop importante à la viande.
Voici les aliments que ces gastro-entérologues refusent de manger pour préserver leur santé intestinale :
Désolé pour les amateurs de viande rouge : les gastro-entérologues interrogés ne sont pas des adeptes. « J’évite la viande rouge, en particulier les steaks et les hamburgers, explique la Dr Reezwana Chowdhury, gastro-entérologue à Johns Hopkins à Baltimore. La viande rouge et la viande transformée augmentent le risque de cancer du côlon et de polypes du côlon. Elles sont riches en graisses saturées. Si vous en consommez, la quantité est importante : le risque de cancer du côlon est plus élevé chez les personnes qui en consomment plus de 100 grammes par jour. »
Difficile pour certains de refuser un hot-dog, mais la Dr Rabia De Latour, gastro-entérologue et professeure de médecine à la NYU Grossman School of Medicine, se tient à l’écart des viandes de ce type - et malheureusement, la charcuterie compte aussi. « Les viandes rouges et transformées présentent un risque plus élevé de cancer colorectal, explique-t-elle. Des données ont établi un lien entre l’ingestion de viandes rouges et de viandes transformées quatre fois ou plus par semaine et un risque accru de 20 % de cancer du côlon. »
Le Filet-O-Fish et les nuggets de poulet sont certes délicieux, mais ils ne favorisent pas la santé de vos intestins. « Des études ont montré que l’huile de friture pouvait moduler négativement le microbiote intestinal, entraînant une exacerbation de l’athérosclérose (l’accumulation de graisse et d’autres substances sur les parois artérielles) », explique le Dr Mahmoud Ghannoum, chercheur en microbiologie. À long terme, cette accumulation peut avoir des conséquences telles qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Si vous êtes un consommateur régulier de sodas ou de tout autre type de boissons sucrées, il est peut-être temps d’abandonner cette habitude. « Bien qu’elles soient faciles à avaler, ces boissons sont liées à des maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiaques, explique le Dr Simon C. Matthews, gastro-entérologue à Johns Hopkins. En outre, elles sont souvent associées au déclenchement de symptômes gastro-intestinaux tels que les ballonnements, les rots et le reflux, en particulier pour ce qui est des boissons gazeuses et caféinées. »
Selon la Dr Shilpa Grover, directrice du programme d’onco-gastroentérologie au sein de la division de gastro-entérologie du Brigham and Women’s Hospital à Boston, les céréales raffinées ne sont pas bonnes pour l’intestin. « Les études qui ont évalué les habitudes alimentaires ont clairement montré qu’une consommation élevée de viande rouge et transformée et de céréales raffinées est associée à un risque accru de diverticulite [des poches inflammatoires dans le tube digestif] », détaille-t-elle. Mieux vaut donc privilégier le pain complet.
Selon une vaste étude publiée dans la revue Nature Microbiology, consommer une grande variété de végétaux favoriserait l’épanouissement d’une grande variété de bactéries bénéfiques dans votre microbiome intestinal, et ce même s’il vous arrive de manger de la viande, qui a été liée au développement d’un plus grand nombre de « mauvaises » bactéries.
Dans le cadre de l’étude, plus de 21 000 personnes aux États-Unis, au Royaume-Uni et en Italie ont utilisé une application pour répondre à des questionnaires détaillés sur ce qu’elles mangeaient au quotidien. Leur régime alimentaire a été réparti en trois catégories : omnivore (viande, produits laitiers et végétaux), végétarien (pas de viande) ou végétalien (pas de produits d’origine animale).
Les résultats ont révélé que, lorsque les participants intégraient plus de fruits, de légumes et de céréales complètes dans leur alimentation, leurs intestins abritaient davantage de « bonnes » bactéries, dont des microbes associés à une tension artérielle et à un taux de cholestérol plus sains, ainsi qu’à moins d’inflammations. Les microbiotes des individus végétaliens regorgeaient tout particulièrement de ces bonnes bactéries.
À l’inverse, les microbiotes des participants omnivores, notamment ceux qui consommaient de la viande rouge, abritaient plus de « mauvaises » bactéries, dont certaines ont été liées à un risque plus élevé de développer une maladie inflammatoire de l’intestin ou un cancer colorectal.
Toutefois, comme ceux des végétaliens et des végétariens, les intestins des individus qui consommaient à la fois de la viande et une bonne quantité de produits végétaux variés abritaient eux aussi beaucoup de bonnes bactéries. Les bactéries saines associées à la consommation d’aliments végétaux semblaient équilibrer, voire retenir, certaines des bactéries moins saines liées à la consommation de viande rouge ou hautement transformée.
Il est encore trop tôt pour déterminer les implications que pourrait avoir cette découverte dans la prévention des maladies. En effet, bien que les recherches existantes soient prometteuses, les experts s’accordent à dire qu’il faudra attendre d’avoir davantage de données pour pouvoir affirmer que les bonnes bactéries issues de la consommation de plantes suffisent à compenser les bactéries problématiques liées à la viande rouge.
Ce qui ne fait toutefois aucun doute, c’est qu’il est « important d’avoir un microbiote intestinal en bon état », et la consommation de végétaux constitue l’un des moyens les plus naturels de l’entretenir correctement.
Voici un tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter pour une meilleure santé intestinale :
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter ou Limiter |
|---|---|
| Fruits et légumes variés | Viande rouge et transformée |
| Céréales complètes | Aliments frits |
| Légumineuses | Sodas et boissons sucrées |
| Noix et graines | Pain blanc et céréales raffinées |
| Produits laitiers fermentés (avec modération) | Alcool |
L’hyperperméabilité intestinale se traduit par une perméabilité augmentée de la paroi intestinale laissant passer dans le sang des nutriments et bactéries. Cette mauvaise étanchéité provoquerait des symptômes gênants, et pourrait être à l’origine de pathologies intestinales mais aussi extra intestinales comme les maladies auto-immunes et les désordres métaboliques.
La perméabilité intestinale est régulée par des facteurs internes (hormones, inflammation…) et des facteurs externes (alimentation, stress, micro-organismes, traitements médicamenteux…). L’étanchéité de la paroi intestinale peut notamment être altérée par la consommation excessive d’alcool et de produits transformés sucrés, les anti-inflammatoires ou encore les chimiothérapies.
Pour rétablir la perméabilité intestinale, il est recommandé d'opter pour une alimentation anti-inflammatoire, en consommant des aliments riches en antioxydants et en fibres, et en limitant les aliments pro-inflammatoires comme la viande rouge, l'alcool et les produits transformés.
Et si vous avez l’impression que couper ces nourritures de votre alimentation est insurmontable, ne vous en faites pas : un peu de charcuterie ou de pain de mie de temps en temps ne détruira pas votre santé intestinale. Il suffit d’y aller doucement.
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