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Vous vous demandez combien servir par personne pour votre prochain repas ? Je comprends parfaitement cette préoccupation ! Après des années à organiser des dégustations à la brasserie et des repas en famille, j’ai appris qu’un bon tableau quantité aliment par personne évite le gaspillage et garantit que tout le monde soit rassasié.
Pas toujours évident de savoir quelle est la bonne quantité à mettre dans son assiette ! Parfois, nous nous servons en trop grande quantité, nous avons les yeux plus gros que le ventre, et pour ne pas gâcher (ou être poli si nous sommes invités), nous nous sentons obligés de tout terminer au risque de ne plus en pouvoir… Pourtant, savoir maîtriser ses portions permet de ne pas dépasser ses besoins et de ne pas prendre de poids. Alors comment bien gérer ses quantités ? Comment apprendre à bien doser ses portions, pour ne pas gâcher ou faire des excès inutiles ?
Ah, la grande question des quantités à manger par repas ! Comme spécialiste de la nourriture, je vais vous dévoiler les secrets d’une assiette équilibrée. Croyez-moi, j’en ai vu passer des portions démesurées dans ma carrière ! Mais ne vous inquiétez pas, je vais vous guider pour trouver le juste milieu entre la famine et l’indigestion. Alors, prêts à découvrir combien de grammes manger par repas ?
Commençons directement par l’essentiel : voici le tableau quantité aliment par personne que j’utilise régulièrement pour mes événements à la brasserie. Ces portions s’adaptent selon l’activité physique : comptez 20% de plus pour une personne très active, et 15% de moins pour une personne âgée ou sédentaire.
Plutôt que de peser constamment, j’utilise la règle visuelle que m’a enseignée un chef : 1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 féculents. Cette approche fonctionne naturellement car vos mains sont proportionnelles à votre morphologie !
Pour vous assurer d’un équilibre, je vous recommande de faire les choses visuellement. Divisez votre assiette en 3. La moitié en légumes, le quart en protéines et le dernier quart en glucides.
Pour les quantités, si vous avez une faim d’ogre : mangez davantage de tout. Et inversement.
Ma petite astuce pour savoir si vous avez assez mangé : si vous êtes rassasiée moins de 2h c’est que c’était pas assez.
Entrons dans le détail pour chaque catégorie d’aliments. Les légumes constituent la base d’un repas équilibré. Après des années à servir une clientèle variée, j’ai appris que le tableau quantité aliment par personne doit s’adapter à chaque profil.
Pour les enfants, je divise les portions adultes selon leur âge : 1/4 des portions adultes pour les 6-12 mois, 1/3 pour les 1-3 ans, et 1/2 pour les 4-8 ans.
Un sportif régulier aura besoin de 20-30% de féculents en plus, tandis qu’une personne sédentaire peut réduire cette portion de 15%. Ces repères me servent quotidiennement, que ce soit pour nourrir ma famille ou organiser les repas à la brasserie. L’important reste d’écouter sa faim et d’ajuster progressivement selon ses besoins.
En matière de nutrition les choses ont bien changées. Et même s’il y a 20 ans on parlait de quantités, on s’intéresse aujourd’hui davantage aux proportions. Ceux qui me connaissent savent que je déteste dire combien. Mais comme je sais que beaucoup aiment les choses précises, je vais faire exception à ma règle et vous donner des portions moyennes en grammes.
Les glucides sont votre énergie, c’est un peu l’essence que vous mettez dans votre voiture. Il est donc important d’en consommer ! Et comme c’est votre énergie, plus vous bougez, plus vous en mangez.
Les protéines ont un rôle plus structurel, elles servent à construire vos muscles, vos cellules, et pleins d’autres choses. Il peut arriver qu’une augmentation des protéines soit nécessaire.
Le gras, c’est important ! Pour un bon équilibre, il faut en consommer. Les graisses permettent d’absorber certaines vitamines (notamment la D !), de nourrir le cerveau et d’équilibrer les hormones, surtout chez les femmes .
Maintenant qu’on a parlé de grammes, de doigts et de portions, on va s’intéresser à un cas concret.
Les quantité d’aliments à consommer lors d’un repas vont dépendre de pleins de paramètres comme votre activité et ce que vous avez mangé le reste de la journée.
Commençons par le b.a.-ba : un adulte sédentaire en bonne santé devrait consommer entre 0,83 et 1g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour nos amis sportifs, on peut grimper jusqu’à 2, voire 2,5g par kilo. Mais attention, pas question de s’empiffrer en une seule fois !
Maintenant, je vous vois venir avec votre air perplexe : « Mais Xavier, comment je fais pour peser tout ça à chaque repas ? » Pas de panique !
Voilà, c’est aussi simple que ça ! Pas besoin de sortir la balance à chaque repas.
Bien sûr, ces recommandations ne sont pas gravées dans le marbre. Il faut adapter les quantités à son appétit et ses besoins individuels. Par exemple, si vous êtes un grand sportif comme moi (bon, d’accord, je cours après le bus de temps en temps), vos besoins en protéines seront plus élevés.
Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès. Un surplus occasionnel de protéines ne va pas vous transformer en Hulk, mais un excès important et prolongé peut entraîner des troubles digestifs, une déshydratation ou une prise de poids.
Maintenant que nous avons vu les recommandations pour les adultes, parlons un peu de nos chères têtes blondes. Je me souviens encore de ma fille à cet âge-là, barbouillée de purée de carottes de la tête aux pieds. C’est à cet âge-là que j’ai compris pourquoi on appelait ça la « période des petits pots ».
Que ce soit pour les bébés ou les adultes, l’important est de varier les plaisirs et d’avoir une alimentation équilibrée. D’ailleurs, saviez-vous que de plus en plus de Français consomment du bio ? Pas besoin d’être un as des mathématiques pour bien manger !
Une autre astuce que j’aime beaucoup : manger en pleine conscience. Prenez le temps de savourer chaque bouchée, écoutez les signaux de satiété de votre corps.
Enfin, préparer ses repas à l’avance est un excellent moyen de contrôler ses portions.
Rappelez-vous, ces recommandations sont des guides, pas des règles absolues. L’important est d’écouter son corps et de trouver l’équilibre qui vous convient. Sur ce, je vous souhaite de bons repas, bien équilibrés et surtout savoureux.
Voici un petit guide pour vous aider.
La première chose à savoir, c’est qu’il n'y a pas de portion « standard » !
Par exemple, les portions des aliments utilisées dans l'appli WW qui vous donnent les valeurs en Points ou la taille de portion notée sur les étiquettes des produits alimentaires sont à titre indicatif. En aucun cas, elles ne vous indiquent la quantité que vous devez consommer.
Autrement dit : la portion idéale pour vous dépend de vous et de vous seul, et est à adapter en fonction de vos besoins, votre faim (qui évolue chaque jour), ce que vous avez mangé avant, si vous avez fait du sport ou non, … N’hésitez pas à adapter alors vos portions en fonction de votre appétit.
WW vous aide à trouver la portion qui vous convient en calculant votre budget Points personnalisé. Vous connaissez ainsi le nombre de Points dont vous disposez pour votre journée.
Utilisez ce qui se trouve dans votre cuisine pour déterminer la taille de vos portions : la balance culinaire, les petites cuillères ou le verre doseur vous permettent de connaître le poids exact des aliments que vous consommez.
Si vous êtes à l’extérieur (et que vous n’avez pas de verre doseur dans votre sac à main !), vous pouvez utiliser votre main ! L’utilisation de votre main comme guide pour les portions est simple et étonnamment précise pour mesurer votre consommation alimentaire. Et au moins, vous l’avez toujours avec vous !
Par exemple :
Au fur et à mesure, vous garderez en mémoire ces repères et n’aurez besoin de peser que de temps en temps.
Gardez à l'esprit que les restaurants servent la même portion à tout le monde (et donc en général de grandes quantités pour satisfaire tous les appétits), et non la quantité dont vous avez besoin précisément ! Si vous ne finissez pas, aucune inquiétude : vous pouvez demander au serveur de mettre le reste dans un doggy-bag que vous mangerez lors d’un prochain repas.
Si vous êtes distrait au moment du repas (par la TV ou votre smartphone par exemple), vous aurez tendance à manger plus vite et en plus grande quantité. Or, les études ont montré qu’il faut environ 20 minutes au cerveau pour ressentir la satiété. Prenez donc le temps de manger et de bien mâcher. Une astuce pour cela ? Vous pouvez par exemple reposer votre fourchette entre chaque bouchée !
Si vous êtes perdu dans la taille des portions et que vous avez besoin de repères, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) a défini des recommandations et portions moyennes qui peuvent vous aider à y voir plus clair.
En voici quelques unes pour vous aider :
Pas d'inquiétude si vous ne respectez pas ces recommandations à 100% ! L'important est de partir de là où vous êtes et de tendre vers une alimentation plus saine et équilibrée.
L'important est de partir de là où vous êtes et de tendre vers une alimentation plus saine et équilibrée.
| Groupe d'aliments | Portion | Fréquence |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | 80-100g | Au moins 5 par jour |
| Fruits à coque | 1 poignée | Par jour (sans sel ajouté) |
| Produits laitiers | 1 yaourt, 30g fromage, 150ml lait | 2 par jour |
| Viande et poisson | 100g | Poisson/fruits de mer 2x/semaine, ≤ 500g viande rouge/semaine, ≤ 150g charcuterie/semaine |
tags: #tableau #des #portions #alimentaires
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