Tableau des Équivalences Alimentaires : Guide Essentiel pour une Alimentation Équilibrée

Les équivalences alimentaires permettent d'établir des rations alimentaires équilibrées et de remplacer un aliment que l'on n'aime pas ou que l'on ne peut pas consommer. Elles facilitent également la diversification de l'alimentation, la gestion du budget alimentaire et la prise en compte des choix culturels, religieux et des contraintes de régime.

Les Différentes Équivalences Alimentaires

Il faut distinguer :

• l'équivalence protéique (apport en protéines)
• l'équivalence calcique (apport en calcium)
• l'équivalence énergétique (apport en kilojoules).

Rappelons-nous que :

• 1 g de glucides fournit 4 kilocalories soit 17 kilojoules
• 1 g de protéines fournit 4 kilocalories soit 17 kilojoules
• 1 g de lipides fournit 17 kilocalories soit 38 kilojoules

L'Équivalence Protéique

20g de protéines sont apportés par :

• 100g de viandes
• 100g de poisson
• 100g de volaille
• 2 oeufs

Certains végétaux contiennent aussi des protéines mais ils ne peuvent intervenir dans les équivalences parce qu'ils possèdent peu voire pas d'acides aminés indispensables (céréales, haricots secs, champignons...).

L'Équivalence Calcique

150mg de calcium sont apportés par :

• 125ml de lait
• 100g de fromage frais
• 1 yaourt

Attention ! 1kg d'oranges ou encore 1 chou vert apportent autant de calcium qu' 1/4 de lait, mais ils ne peuvent en aucun cas les remplacer car le calcium est moins bien assimilé !

Tableaux d'Équivalences pour Diabétiques (Hôpital Lariboisière)

Les contraintes alimentaires sont nombreuses chez les diabétiques. Pour vous faciliter la tâche, le service diabétologie endocrinologie de l’hôpital Lariboisière a créé ce petit document récapitulatif. Il reprend l’ensemble des informations notées sur cette page.

Équivalences en Glucides

Les tableaux suivants présentent les équivalences en glucides pour différents types d'aliments. Une "part" représente une portion contenant une quantité définie de glucides, facilitant ainsi le contrôle glycémique.

Pain : 1 Part de 30g de glucides = 1 case (6 morceaux de sucre)

• 1/4 de baguette (60 g)
• 2 à 3 petites tranches de pain complet, au son…
• 60 g de pain blanc
• 2 tranches de pain de mie
• 3 pains grillés suédois
• Pain au lait (1 si boulangerie, 2 si industriel)
• 4 biscottes
• 1 croissant
• 2 crêpes
• 6 cracottes
• 40g de céréales non sucrées

Fruit moyen : 1 part de 20g de glucides = 1 case (4 morceaux de sucre)

• 1 poire
• 1 pomme
• 1 pamplemousse
• 1 orange
• 3 clémentines ou 2 mandarines
• 1 pêche
• 3 ou 4 abricots frais ou secs
• 2 kiwis
• 250g de fraises
• 250g de baies (mûre, framboise…)
• 3 ou 4 prunes ou pruneaux
• 1 petite banane
• 10 à 15 grains de raisin, frais ou sec
• 10 à 15 cerises
• 1/2 melon
• 1 tranche de pastèque (200g)
• 1/4 ananas
• 10 mirabelles
• 2 figues fraiches ou sèches
• 3 dattes
• 150g de fruits frais en salade sans sucre
• 1 pot de compote sucrée (100g)
• 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté

Féculents : 1 Part de 30g de glucides = 1 case (6 morceaux de sucre)

• 200g de légumes secs cuits : lentilles, pois chiches, haricots secs…
• 4 pommes de terre de la taille d’1 œuf ou 200g de purée
• 200g de maïs cuit
• 200g de patate douce
• 1/4 de baguette (60 g)
• 100g de semoule cuite ou blé
• 100g de riz cuit
• 100g de pâtes cuites
• 1 nan ou chapati
• 100g de manioc
• 100g de banane plantain ou igname

ATTENTION : les aliments suivants contiennent de grandes quantités de graisses qui sont souvent de mauvaise qualité - A consommer occasionnellement : 1 fois par semaine

• 1 hamburger
• 1/4 tarte salée maison (150g) ou 1 tarte salée individuelle (150g)
• 1/4 grande pizza (100g)
• 3 nems
• 100g de frites
• 1 friand

FRUITS EXOTIQUES - Fruit moyen : 1 part de 20g de glucides = 1 case (4 morceaux de sucre)

• 10 litchis
• 1/2 kaki
• 1 grenade
• 2 à 3 fruits de la passion
• 1/3 de noix de coco
• 1 figue de barbarie
• 2 goyaves
• 5 caramboles
• 1 mangoustan
• 1/12 corosol
• 1 à 2 sapotilles
• 250g de papaye
• 1 jus de fruit sans sucre ajouté
• 100g de compote de fruits exotiques s/sucre ajouté

Produits sucrés : 1 Part de 20g de glucides = 1 case (4 morceaux de sucre)

• 2 boules de crème glacée
• 1/3 de tablette de 100g de chocolat à croquer
• 4 petits beurre
• 1 crème dessert
• 1 petit flan pâtissier
• 2 cookies (2×20g)
• 1 yaourt aromatisé ou aux fruits
• Barre type Grany (32g)

Produits sucrés : 1 Part de 30g de glucides = 1 case

ATTENTION : les aliments suivants contiennent de grandes quantités de graisses qui sont souvent de mauvaise qualité.

• 1 cône glacé
• 3 boules de glaces
• 3 cookies (3×20g)
• 4 biscuits chocolatés
• 1 pain au chocolat
• 1 éclair ou 1 religieuse
• 1 barre chocolatée (ATT. Certaines marques sont plus sucrées)
• 1 petite tarte aux fruits

Équivalences Lipidiques

1 case = 10g de lipides - Objectif : 8 cases / jour soit environ 80g lipides

• 1 petite plaquette de beurre (10g)
• 1 cuillère à soupe d’huile (olive, tournesol, colza…)
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 30% MG
• Une vingtaine d’olives
• 100g de frites
• Petit paquet de chips individuel (30g)
• 1 cheeseburger
• Une dizaine de cacahuètes
• 1/4 grande pizza (100g)
• 1 croissant
• 10 petits-beurre
• 2 gros carrés de chocolat
• 5 à 6 tranches de saucisson sec (30g)
• 1 chipolata ou merguez
• 6 tranches de jambon blanc
• 1 steack haché 10% MG
• 1 petite cotelette agneau
• 6 à 8 escalopes de poulet (600g)
• 1 pavé de saumon (100g)
• 2 oeufs
• 1 poisson pané (100g)
• 1 tartelette aux fruits
• 1/2 avocat
• 30g fromage
• 1 barre chocolatée (ATT. Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides.

Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool. Le café noir est une boisson dite « zéro calorie ».

Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique. La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi.

Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines. Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories. De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines.

Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation.

Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique. Les desserts sont riches en sucres et en matière grasse.

Tableau Récapitulatif des Équivalences Lipidiques et Protéiques

Ce tableau présente une comparaison des teneurs en lipides de différentes viandes et poissons, ainsi que des équivalences protéiques.

Il est important de consommer régulièrement des poissons gras ou semi-gras car ils vous apportent des oméga 3.

Toutes les viandes blanches sont maigres si vous les choisissez en filets : dinde, canard, chevreuil, poulet, ou bien en escalopes (veau ou porc). Difficile de trouver des filets de lapin, ce qui augmente un peu sa quantité de matières grasses quand on le saute ! On n'est cependant là qu'à 8,7g de lipides pour 100g.

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