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Quand il s'agit de suivre ou de planifier votre alimentation, vous pouvez y penser de différentes manières - macros, calories, portions, groupes d'aliments - que signifient-ils tous ? La manière fondamentale dont nous devrions penser à la nourriture est qu'elle est une source d'énergie pour notre corps - et les calories sont la façon dont nous mesurons cette énergie. Les calories représentent l’énergie fournie par les aliments et influencent directement le poids corporel.
Les calories : un terme qu’on entend tout le temps. Mais que signifie-t-il vraiment ? Les calories - ou plus précisément les kilocalories (kcal) - représentent l’énergie que notre corps tire des aliments. Cette énergie est utilisée pour toutes les fonctions du corps : respirer, digérer, bouger, faire du sport... même dormir consomme des calories ! Techniquement, une kilocalorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un litre d’eau de 1 °C.
Les valeurs caloriques indiquées sur les aliments vous renseignent sur la quantité d’énergie apportée pour une portion donnée. C’est surtout la composition nutritionnelle d’un aliment qui compte vraiment.
Il existe trois macronutriments différents qui fournissent des calories aux aliments que nous mangeons : les glucides (4 calories par gramme), les protéines (4 calories par gramme) et les lipides (9 calories par gramme). L'alcool est plus proche de la graisse à 7 calories par gramme. Bien que nous puissions penser à certains aliments appartenant à chaque catégorie de macros, la plupart des aliments sont en fait composés des trois macros. Les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, sont également présents dans les aliments, mais n’ajoutent aucune calorie.
Les trois macronutriments qui apportent des calories sont les lipides (9 kilocalories par gramme), les glucides (4 kilocalories par gramme) et les protéines (4 kilocalories par gramme).
Les besoins caloriques varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et les objectifs personnels (perte de poids, maintien, prise de masse). Selon nu3, connaître la densité calorique des aliments permet de mieux équilibrer ses repas.
Voici d'autres articles pour vous guider Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Aliments non-transformés (et non emballés) : ce sont les fruits, légumes, viandes, fromages, mais aussi le riz, les pâtes, les oléagineux, etc. Une astuce pour connaître leur informations nutritionnelles : Ciqual (un site géré par l'Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Dans le moteur de recherche, tapez simplement le nom de l'aliment, puis référez-vous à la seconde ligne, il faut regarder le nombre de kcal pour 100 grammes.
Bonus : les indications détaillées pour chaque macro-nutriment (protéines, lipides, glucides), pratique quand on sait que ce qui compte, c'est surtout la qualité des calories qu'on avale. Prenons l'exemple d'un avocat, en consultant le Ciqual, j'apprends que ce fruit contient 70% d'eau, peu de protéines et glucides, et principalement des lipides (20 grammes pour 100 grammes). Et qu'un avocat, c'est 205 kcal pour 100 grammes.
Bon à savoir : sur internet, de nombreux autres tableaux recensant les calories des aliments sont disponibles.
Aliments non transformés ou transformés et emballés : ce sont les pâtes ou autres féculents, les biscuits, les plats préparés, etc. Sur ce type d'aliments, le tableau nutritionnel est obligatoire. Il indique la valeur énergétique (nombre de kcal) et des informations sur la quantité et la qualité des nutriments présents dans l'aliment ou le plat (dans le cas d'un plat préparé).
Souvent on parle de tableau, mais tu peux trouver les informations sous forme de ligne.
Il faut avant tout privilégier les aliments qui nous apportent de « bonnes » calories. Tu comprends alors pourquoi on parle de « bonnes » ou de « mauvaises » graisses. Il faut donc privilégier les AGPI, et diminuer les AGS. Il existe des glucides simples (=sucres) que l’on appelait autrefois sucre rapide. À l’opposé, il existe des glucides complexes (= amidon), autrefois appelés sucres lents, qui se diffusent tout au long de la journée du fait de leur absorption lente. Donc des glucides il faut en avoir dans son alimentation et du sucre aussi. Pour une personne sédentaire, l’apport en sucre peut être fortement diminué. Mais pourquoi faut-il privilégier les sucres lents ? Tu en manges, tu en re-manges, et tu en re-manges encore ! Tu ne t’arrêtes plus !
Les industriels ont bien compris ce point, et c’est pour cela que le sucre est très souvent utilisé pour certes donner du goût aux aliments mais surtout pour FIDELISER le consommateur qui n’arrivera plus à se passer des produits industriels souvent ultra-transformés.
Bonne nouvelle, il n’existe pas de mauvaise protéine ! D’ailleurs pourquoi les plats industriels sont-ils si salés ? Et bien c’est parce que le sel permet de conserver le plat plus longtemps, et parce qu’il donne du goût à prix très bas (contrairement aux épices qui elles, donnent du goût mais sont chères…, snif !
Oui ! On peut y trouver d’autres nutriments non obligatoires. Les fibres alimentaires : Ce nutriment fait partie de la catégorie des glucides. Ils sont faibles en apport énergétique car notre système digestif ne sait pas vraiment les digérer. Pour autant on leur attribue de nombreux bienfaits pour notre santé : amélioration de la qualité du système digestif, meilleure régulation de notre glycémie, réduction du risque cardiovasculaire, meilleure satiété et meilleur contrôle du poids… En gros, ce sont plutôt de bons amis!
Et le Nutriscore dans tout cela ? La perte et la prise de poids sont deux sujets très en vogue. Dans les grandes lignes, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez consommer moins de calories que vous n’en dépensez et si vous souhaitez prendre du poids, vous devrez à l’inverse consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Calculer ses apports caloriques est donc la première étape vers votre objectif.
Une calorie est une unité d’énergie qui est égale à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide d’un degré. Aujourd’hui, elle est principalement utilisée en nutrition pour calculer l’apport énergétique de chaque aliments et les dépenses caloriques que chaque activité physique représente.
Les calories nous apportent l’énergie nécessaire pour couvrir nos besoins physiologiques (notamment respirer, penser et se déplacer) et l’apport dont vous avez besoin dépend principalement de votre sexe, votre poids, votre métabolisme ainsi que de votre mode de vie. Par exemple, 30 minutes de course à pied représente une dépense moyenne d’environ 210 kcal pour une femme de 60 kg et de 300 kcal pour un homme de 80 kg. Dans tous les cas, plus vous pratiquez d’activités physiques, plus vous aurez besoin de calories.
Dépenser moins de calories que ce que vous n’en consommez entraînera un excédent de calories qui sera stocké dans votre corps sous forme de graisses ou dans les tissus musculaires. A noter que les hormones peuvent aussi avoir leur rôle à jouer lors de la prise de poids.
Il existe de nombreuses applications mobiles qui vous permettent de calculer votre apport calorique d’une manière simple et pratique. Vous n’aurez qu’à ajouter chaque aliment que vous consommez en écrivant le nom de l’aliment où en scannant le code-barre du produit en question.
Le calcul des calories peut être très utile s’il est bien utilisé, mais cet indicateur n’est pas suffisant. Si vous souhaitez perdre du poids par exemple, une restriction calorique ne sera pas efficace si votre régime alimentaire ne favorise pas la consommation de micronutriments (vitamines et minéraux), essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Il est donc clair que chaque calorie ne se vaut pas, c’est pour ça que les calories qui n’apportent que très peu de micronutriments sont souvent appelées des “calories vides”.
Maintenir un bon ratio de macronutriments est un autre facteur essentiel à prendre en compte lors du calcul de votre apport calorique. Les nutritionnistes recommandent généralement que votre apport calorique soit réparti entre : 45 et 55 % de glucides, 25 à 35 % de lipides et 15 à 25 % de protéines.
Enfin, le calcul des calories en tant que tel n’a que peu de sens s’il n’est pas lié au concept de la satiété. Une tranche de pain blanc et son équivalent calorique en flocons d’avoine vous apportons chacun 100 kcal, mais la quantité de fibre présente dans les flocons d’avoine est bien supérieur à celle d’un produit raffiné comme le pain blanc. Vous aurez donc de nouveau faim beaucoup plus tôt si vous mangez du pain blanc plutôt que de l’avoine, tout en ayant consommé la même quantité de calories.
De même, on pourrait penser que les lipides, qui apportent 9 kcal par gramme font plus grossir que les glucides qui n’apportent que 4 kcal par gramme.
Le tableau des calories ci-dessus vous aidera à avoir une idée de l’apport calorique de certains aliments de la vie de tous les jours ainsi que leurs ratios de macronutriments (lipides, glucides et protéines).
Alors, combien de calories y a-t-il dans les aliments que vous mangez quotidiennement ? Utilisez les tableaux ci-dessous pour mieux comprendre le carburant que vous consommez. Remarque : certains fruits et légumes se croisent - les poivrons ont des graines et sont donc techniquement un fruit, mais souvent regroupés avec des légumes.
Manger en pleine conscience avec le guide des calories Les calories sont de l’énergie - votre corps en a besoin pour tout, de la respiration à l'entraînement en salle. Mais toutes les calories ne se valent pas : le sucre n’a pas le même effet que les glucides complexes. La composition des aliments compte bien plus que leur seule valeur calorique.
Vos besoins caloriques varient selon l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité - utilisez un calculateur de calories pour obtenir une estimation précise. Une alimentation équilibrée allie apport énergétique et densité nutritionnelle - un point clé pour perdre du poids, développer ou maintenir sa masse musculaire.
Le tableau calorique des aliments en PDF est une référence pratique - idéal pour planifier et mieux contrôler vos repas. Fruits, légumes, protéines ou fast-food : notre tableau vous indique les calories pour 100 grammes et vous aide à faire les bons choix. Pour perdre du poids, privilégiez les aliments pauvres en calories, riches en nutriments et avec un fort volume - c’est une stratégie particulièrement efficace.
Prenons un exemple concret : un petit chocolat peut contenir autant de calories qu’un bol composé de yaourt, flocons d’avoine, noix et fruits rouges. Le chocolat apporte principalement des sucres simples, rapidement absorbés par l’organisme. Résultat : un pic de glycémie suivi d’une chute brutale - un mécanisme qui favorise la sensation de faim. À l’inverse, le bol de petit-déjeuner apporte des glucides complexes, des protéines, des graisses saines et des micronutriments essentiels. Ces nutriments sont digérés plus lentement, stabilisent la glycémie et procurent une sensation de satiété durable - un atout pour éviter les fringales.
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Exemple de calcul - fast-food : un kebab pèse environ 360 grammes (3,6 x 100 grammes). Un kebab contient donc 3,6 x 215, soit 774 kilocalories.
nu3 Erythritol : sucré et sans calories L'érythritol peut être utilisé à la place du sucre pour sucrer les boissons, les desserts et les produits de boulangerie, offrant un goût agréable sans aucune calorie.
Les calories indiquent la quantité d'énergie contenue dans les aliments et celle que nous consommons au cours de nos différentes activités quotidiennes.
Les besoins caloriques quotidiens varient selon plusieurs facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids corporel et le niveau d’activité physique.
Non. La source des calories (par exemple, sucres simples ou fibres) influence la manière dont le corps les métabolise et les utilise.
Pour calculer vos besoins caloriques, additionnez votre métabolisme de base (énergie dépensée au repos) et votre dépense liée à l’activité physique. Des outils en ligne, comme un calculateur de calories, vous donnent une estimation personnalisée. Cela vous aide à adapter votre alimentation à vos objectifs : perte de poids, maintien ou prise de masse.
Nos produits, tels que le BEAVITA Shake minceur peuvent vous aider à suivre un régime hypocalorique dans le cadre d'un mode de vie sain et équilibré.
Bieslaski H. K., Bischoff S. C., Pirlich M., Weimann A. Ernährungsmedizin (Médecine nutritionnelle). D'après le programme de médecine nutritionnelle de l'Ordre fédéral des médecins allemands, 5e édition. Thieme, Stuttgart 2018.
Kasper H. Ernährungsmedizin und Diätetik (Médecine nutritionnelle et diététique), 12e édition. Urban & Fischer, Munich 2014.
Société allemande de nutrition (DGE), Société autrichienne de nutrition (ÖGE), Société suisse de nutrition (SGE). Valeurs nutritionnelles de référence D-A-C-H, 2e édition, 3e édition actualisée. Bonn 2017.
Muller MJ, Bosy-Westphal A, Later W et al. Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications. Eur J Clin Nutr 2009;63:1045--6.
Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides. Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool. Le café noir est une boisson dite « zéro calorie ».
Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique. La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi.
Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines. Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories. De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines. Crème fraîche (1 c.
Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation. Graisse d’oie (1 cuil.
Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique. Les desserts sont riches en sucres et en matière grasse.
Publié le 3 novembre 2017 par Lucie B. Cet article vous a-t-il été utile ?
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Le besoin calorique est une valeur individuelle, qui varie d’une personne à l’autre. Il dépend de deux éléments principaux : le métabolisme de base, c’est-à-dire la consommation énergétique du corps au repos nécessaire pour maintenir les fonctions vitales, et la dépense énergétique liée à l’activité physique quotidienne. Des facteurs comme l’âge, le sexe, le poids corporel et le niveau d’activité physique influencent de manière significative la quantité d’énergie dont vous avez besoin chaque jour.
Vous voulez savoir combien de calories il vous faut par jour ? Avec un calculateur de calories, vous pouvez estimer facilement vos besoins quotidiens. Cela vous aidera à fixer des objectifs réalistes, qu’il s’agisse de perdre du poids, de développer votre masse musculaire ou de maintenir votre poids de forme.
tags: #tableau #alimentaire #calories
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