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Sushis ou Big Mac ? Entre les deux, votre cœur balance ! L’image du plateau de makis, de nigiris et de sashimis fait rêver par sa promesse de légèreté, bien loin des calories dites « cachées » des fast-foods occidentaux. Les sushis sont souvent élevés au rang de « repas sain » face à la restauration rapide occidentale.
Mais la raison finit par l’emporter en vous disant qu’un repas de sushis est beaucoup plus diététique qu’un Big Mac et que les sushis à la différence d’un hamburger n’auront aucune incidence sur votre ligne ! Et si vous vous trompiez ?
Cet article vous aidera à décoder les apports nutritionnels des sushis et des hamburgers, c’est aussi s’offrir une pause de lucidité gustative - et renouer avec une alimentation consciente, attentive au corps et aux sensations.
Avant de juger si les sushis sont susceptibles de nous faire grossir, il est indispensable de comprendre leur composition. À première vue, les sushis sont composés de riz et de poisson. Visiblement, pas grand-chose à part du riz, du poisson cru et quelques centilitres de vinaigre de riz.
Chacun de ces ingrédients apporte sa propre valeur nutritionnelle. Le poisson, par exemple, peu importe l’espèce, est une excellente source de protéines et d’oméga-3, ces bonnes graisses essentielles à notre organisme. Les légumes, quant à eux, fournissent des vitamines et des fibres.
Toutefois, c’est le riz japonais qui mérite une attention particulière, car par nature, le riz japonais a un indice glycémique plus élevé que les riz longs ou riz complet, d’autant plus qu’il est vinaigré et légèrement sucré.
Le burger classique se compose souvent d’un pain brioché généreux. Ce type de pain, bien que délicieux, contient des matières grasses supplémentaires (beurre ou huile) et du sucre ajouté. À la différence des sushis, le burger inclut généralement une viande hachée riche en graisses saturées, du fromage, des sauces crémeuses ou sucrées et parfois même du bacon.
Les sushis traditionnels offrent une excellente alternative nutritionnelle. Nous comprenons ainsi que tout dépend des choix que vous faites au moment de commander votre repas.
Lorsqu’on parle de prise de poids, les calories sont souvent au cœur du débat. Alors, combien de calories contient un sushi ? La réponse varie selon le type de sushi, mais en moyenne, on estime qu’un sushi contient entre 25 et 60 calories. Ces chiffres peuvent sembler rassurants, mais attention ! La clé réside dans la modération.
Il est facile de se laisser emporter et de consommer bien plus que les 6 à 10 sushis recommandés par repas. Il faut aussi prendre en compte les sushis plus caloriques, notamment ceux contenant du fromage ou de la mayonnaise, les fameux california rolls ou ceux fait à base de fromage Kiri. Ces versions occidentalisées peuvent faire grimper considérablement l’apport calorique.
En termes purement caloriques, le burger dépasse largement les sushis. Les sushis, quant à eux, affichent en moyenne 40 à 60 calories par pièce, mais un repas complet de sushis (environ 12 pièces) atteint facilement 500 à 600 calories.
Il y a quelques années, le Dr Rachel Beller a lancé un pavé dans la mare lors de la sortie de son ouvrage. Coup marketing réussi puisque l’information fût relayée dans le monde entier. Elle a avancé l’idée que les sushis sont plus caloriques que les hamburgers. C’est sans doute à partir de là que les sushis ont été diabolisé.
Selon son analyse, il semblerait qu’ingérer des sushis pèse sur la facture calorique, surtout si vous avez décidé d’entamer un régime. Un sushi contiendrait entre 290 et 350 calories. Manger un sushi revient en termes glucidiques à avaler quatre tranches de pain. La diététicienne va jusqu’à affirmer que certains plateaux de sushis seraient plus caloriques que les hamburgers big Mac servis à Mac Do !
Le calcul est simple. 1 sushi au saumon représente 48kcal. Généralement, on peut dire qu’à partir de 6 sushis vous commencez les hostilités, soit 288kcal. Un hamburger très simple d’un fast-food, quant à lui renferme 253kcal. Sur le papier il est donc vrai que les calories peuvent se valoir.
Cependant, si on s’intéresse à un repas type, la vision est différente :
Nous voyons donc qu’à l’échelle d’un repas type, le nombre de calories n’est nullement comparable. Après la quantité, il convient de s’intéresser à la qualité.
Bien que les deux fassent grossir, l’important, c’est de réussir à diversifier son alimentation. Malgré tout, à la différence du Big Mac qui contient des graisses saturées nocives à la santé, les sushis et makis eux vous fournissent du bon gras avec des oméga trois.
Le hamburger à travers le pain et la sauce renferme des glucides à index glycémique élevés, une bonne dose de sucre et des acides gras trans et saturés considérés comme de « mauvaises graisses ». A ceci se rajoute les accompagnements composés de frites et le soda qui ne relèvent pas le niveau qualitatif.
Pour le sushi, les calories sont composés d’index glycémique modéré (riz) et d’acides gras insaturés (saumon) renfermant les fameux oméga 3, essentiels pour le système cardio-vasculaire et le bon fonctionnement général de l’organisme. Vous imaginez donc que le comparatif des macronutriments entre les deux repas présentés ci-dessous est largement à l’avantage du repas composé de sushis.
Quand on parle de sushis, on ne peut pas ignorer les accompagnements. Parfois, la différence calorique ne se joue pas tant dans la pièce de sushi elle-même, mais dans ce qui l’entoure. Entre une salade de chou vinaigrée, une soupe miso, une pointe de wasabi ou encore une généreuse portion de sauce soja sucrée, l’apport total grimpe rapidement.
La salade de crudité, la sauce soja, le wasabi et le gingembre mariné font partie intégrante de l’expérience gustative. La sauce soja, en particulier, est à utiliser avec parcimonie. Riche en sodium, elle peut non seulement augmenter la rétention d’eau, mais aussi stimuler l’appétit, vous poussant à manger plus que nécessaire.
Un exemple concret : un plateau classique comprenant 6 makis saumon-avocat, 2 nigiris saumon, 3 sashimis thon, une cuillère à soupe de sauce soja sucrée, une portion de wasabi et de gingembre culmine autour de 450 à 500 kcal. La tentation d’ajouter des tempuras, makis frits ou des sauces riches peut facilement doubler cette somme.
| Accompagnement | Calories moyennes | Conseil santé |
|---|---|---|
| Gingembre mariné (10g) | 9 kcal | Favorise la digestion, à consommer sans excès |
| Soupe miso (bol) | 40 kcal | Légère, mais attention au sel |
| Salade de chou | 85 kcal | Riche en fibres, surveiller l’assaisonnement |
| Wasabi (portion) | 5 kcal | Piquant, mais quasi sans apport énergétique |
| Sauce soja sucrée (1 c. à soupe) | 30 kcal | Riche en sucre et en sel, à utiliser avec modération |
L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie.
Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
La question n’est pas tant de savoir si les sushis font grossir, mais plutôt comment ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée. En fin de compte, la réponse à la question « Est-ce que les sushis font grossir ? » dépend largement de nos habitudes de consommation. Mon expérience personnelle m’a appris que la clé réside dans l’équilibre et la conscience de ce que l’on mange.
Si votre objectif est de manger léger tout en préservant votre santé, les sushis restent généralement l’option la plus intéressante. Cependant, comme toujours en nutrition, la modération et la diversité alimentaire restent les clés d’une bonne santé.
Gardez le contrôle. Bien que les aliments qui le compose soit sain, le riz fait monter l’aiguille caloriques à travers sa dose de glucides. De fait, aucun aliment en soi ne fait grossir ou maigrir. Tout dépend de la quantité.
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