Sushi : Bienfaits et Risques pour la Santé

Depuis quelques années, une tendance pour la nourriture japonaise s’intensifie partout dans le monde. Leurs plats, où le poisson cru est un composant principal, méritent réflexion. Bien évidemment, on ne retrouve pas le poisson cru uniquement dans la nourriture asiatique, puisqu’elle a aussi sa place en Scandinavie et dans les îles.

Types de plats de poisson cru

Les plats de poisson cru sont de plus en plus populaires. Voici quelques exemples :

• Sushi : Une catégorie de plats japonais, les sushis sont caractérisés par du riz cuit, du riz vinaigré et divers autres ingrédients, y compris du poisson cru.
• Sashimi : Un autre plat japonais qui se compose de poisson cru ou de viande finement tranchée.
• Poke : Une salade hawaïenne faite traditionnellement avec des morceaux de poisson cru, assaisonnée et mélangée avec des légumes.
• Ceviche : Un plat de fruits de mer légèrement marinés, populaire en Amérique latine. Il s'agit généralement de poisson cru séché dans du jus de citron ou de citron vert.
• Carpaccio : Commun en Italie, le carpaccio est un plat composé à l'origine de viande de bœuf crue finement tranchée ou pilée. Le terme peut également s'appliquer à des plats similaires composés d'autres types de viande ou de poisson crus.
• Koi pla : Un plat de l'Asie du Sud-Est composé de poisson cru finement haché mélangé avec du jus de citron vert et divers autres ingrédients, y compris de la sauce de poisson, de l'ail, du chili, des herbes et des légumes.
• Hareng séché : Hareng cru mariné qui est commun aux Pays-Bas.
• Gravlax : Un plat nordique composé de saumon cru séché dans du sucre, du sel et de l'aneth. Il est traditionnellement consommé avec une sauce moutarde.

Ces plats sont une partie importante de la culture alimentaire dans le monde entier.

Bienfaits pour la santé du poisson cru

Le poisson cru dans les sushis, c’est une mine d’or d’oméga-3. Saumon, thon, maquereau… tous ces poissons débordent d’acides gras essentiels qui font un bien fou au cœur et aux artères. Tenez, un simple sushi au saumon vous apporte à peine 48 calories, mais une bonne partie vient de ces fameux oméga-3. Côté composition nutritionnelle, c’est franchement plus malin que la plupart des autres en-cas qu’on grignote. Cette petite feuille d’algue nori qui enrobe vos makis ? Elle fait pas que joli. C’est un vrai concentré de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. La densité nutritionnelle est juste dingue. Du coup, cette richesse en micronutriments rend les sushis bien plus intéressants que tous ces produits industriels ultra-transformés.

Le poisson cru des sushis, ça vous donne des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels qu’il faut. Un nigiri standard contient environ 10 à 15 g de poisson cru - c’est pas négligeable niveau protéines ! Cette qualité protéique, ça distingue clairement les sushis de tous ces aliments bourrés de glucides qu’on trouve partout. Le riz à sushi préparé avec du vinaigre de riz, ça change tout niveau index glycémique par rapport au riz blanc classique. Cette petite acidité ralentit l’absorption des glucides et évite les pics de glycémie désagréables. Les algues et certains poissons qu’on trouve dans les sushis regorgent d’antioxydants naturels. L’astaxanthine du saumon, par exemple - c’est elle qui donne cette belle couleur rosée au poisson - elle a des propriétés antioxydantes super puissantes.

Mangés en quantité raisonnable (genre 6 sushis avec une soupe miso), les sushis vous calent durablement. Ces oméga-3 des poissons gras dans les sushis jouent un rôle de dingue pour le cerveau. L’iode des algues soutient aussi la thyroïde, qui est indirectement liée aux performances intellectuelles et à l’humeur.

Voici quelques bienfaits supplémentaires :

• Soutient la santé cardiaque : Comparativement aux autres viandes, le poisson cru est faible en gras, ce qui en fait une source de protéines pour le cœur. De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3, qui contribuent à la santé de votre système cardiovasculaire. Le thon et le saumon sont en tête de liste pour la santé cardiovasculaire.
• Réduit la consommation de produits chimiques : Manger du poisson frais vous permet d'éviter les produits chimiques et les agents de conservation que l'on trouve dans les aliments transformés. Les risques associés à la consommation de ces additifs synthétiques comprennent des problèmes respiratoires et digestifs, ainsi que des réactions allergiques.
• Favorise la perte de poids : Puisque le poisson se remplit mais ne contient pas beaucoup de calories, c'est un choix intelligent pour ceux qui tentent de perdre du poids. Le poisson cru a un goût robuste et riche, ce qui signifie que vous pouvez réduire les calories sans lésiner sur la saveur.
• Contient des nutriments bénéfiques : Le poisson est une excellente source de vitamines et de minéraux qui aident votre corps à fonctionner. La vitamine A contient de puissants antioxydants et la vitamine D favorise la santé des os et des dents. L'iode soutient la fonction thyroïdienne et le sélénium renforce l'immunité.

Pour un repas sain et savoureux, le poisson cru est la voie à suivre.

Infections parasitaires chez les poissons crus

Un parasite est une plante ou un animal qui se nourrit d'un autre organisme vivant, connu sous le nom d'hôte, sans offrir aucun avantage en retour. Bien que certains parasites ne causent pas de symptômes aigus évidents, bon nombre d'entre eux peuvent causer de graves dommages à long terme. Les infections parasitaires chez l'homme sont un problème de santé majeur dans de nombreux pays tropicaux. Beaucoup d'entre eux sont transmis par l'eau potable infectée ou des aliments mal cuits, y compris le poisson cru. Cependant, vous pouvez minimiser ce risque en achetant du poisson cru auprès de restaurants ou de fournisseurs de confiance qui l'ont bien manipulé et préparé.

Voici un aperçu des principales maladies parasitaires qui peuvent être transmises à l'homme après avoir mangé du poisson cru ou insuffisamment cuit.

Grippes hépatiques

La douve hépatique est une famille de vers plats parasites qui causent une maladie connue sous le nom d’opisthorchiasie. Les infections sont plus fréquentes dans les régions tropicales d'Asie, d'Afrique, d'Amérique du Sud et d'Europe de l'Est (1). Les chercheurs estiment qu'environ 17 millions de personnes dans le monde, la plupart en Asie du Sud-Est, sont touchées par l'opisthorchiasis.

La douve du foie adulte réside dans le foie des humains et d'autres mammifères infectés, où elle se nourrit de sang. Ils peuvent causer une hypertrophie du foie, une infection des voies biliaires, une inflammation de la vésicule biliaire, des calculs biliaires et un cancer du foie (2).

La principale cause de l'opisthorchiasis semble être la consommation de poisson cru ou mal cuit. Les mains non lavées et les surfaces de préparation des aliments et les ustensiles de cuisine sales jouent également un rôle (3, 4).

Ténias

Les vers solitaires du poisson sont transmis aux personnes qui mangent des poissons d'eau douce crus ou insuffisamment cuits ou des poissons de mer qui fraient dans les rivières d'eau douce. Cela inclut le saumon.

Il s'agit du plus grand parasite connu pour infecter les humains, atteignant une longueur allant jusqu'à 49 pieds (15 mètres). Les scientifiques estiment que jusqu'à 20 millions de personnes pourraient être infectées dans le monde entier.

Bien que les ténias du poisson ne causent souvent pas de symptômes, ils peuvent causer une maladie connue sous le nom de diphyllobothriasis. Les symptômes de la diphyllobothriasis sont habituellement légers et comprennent la fatigue, l'inconfort à l'estomac, la diarrhée ou la constipation.

Les vers plats peuvent également voler des quantités substantielles de nutriments dans l'intestin de l'hôte, en particulier la vitamine B12. Cela peut contribuer à un faible taux de vitamine B12 ou à une carence en vitamine B12.

Comment réduire au minimum les risques liés au poisson cru ?

Si vous aimez le goût et la texture du poisson cru, il existe plusieurs façons de réduire le risque d'infections parasitaires et bactériennes.

• Ne mangez que du poisson cru qui a été congelé : La congélation du poisson pendant une semaine -20°C ou pendant 15 heures à -35°C est une stratégie efficace pour tuer les parasites. Mais n'oubliez pas que certains congélateurs ménagers ne sont pas assez froids.
• Inspectez vos poissons : Il est également utile de vérifier visuellement le poisson avant de le manger, mais cela peut s'avérer insuffisant car de nombreux parasites sont difficiles à repérer.
• Achetez auprès de fournisseurs réputés : Assurez-vous d'acheter votre poisson auprès de restaurants de confiance ou de fournisseurs de poisson qui l'ont entreposé et manipulé correctement.
• Acheter du poisson réfrigéré : N'achetez que du poisson réfrigéré ou exposé sous une couverture sur un lit de glace épais.
• Assurez-vous qu'il sent bon : Ne mangez pas de poisson qui sent l'aigre ou trop poissonneux.
• Ne gardez pas le poisson frais trop longtemps : Si vous ne congelez pas votre poisson, gardez-le sur de la glace dans votre réfrigérateur et mangez-le dans les deux jours suivant son achat.
• Ne laissez pas le poisson trop longtemps à l'extérieur : Ne laissez jamais le poisson hors du réfrigérateur pendant plus d'une ou deux heures.

Les sushis sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Les sushis sont principalement composés de poisson cru, de riz vinaigré et parfois d’algues ou de légumes.

Atouts :

• Ils peuvent être équilibrés car ils apportent les féculents (riz) qui nous rassasient, les protéines (poisson, crustacés), et les légumes (radis, concombre,...). Ces derniers sont présents en petite quantité mais on a souvent le choix d'accompagner les sushis d'une salade de choux, ce qui rééquilibre le tout.
• Par ailleurs, le saumon et le thon seront source d'Oméga 3, acides gras essentiels et bénéfiques pour notre système nerveux et cardiovasculaire.
• L'algue utilisée au même titre que les poissons/crustacés seront également une source d'iode, un micronutriment indispensable dans le bon fonctionnement de la thyroïde, une glande qui se situe à la base du cou et qui joue un rôle fondamental dans notre métabolisme. Elle est également riche en vitamine B12 et en fer, d'autres micronutriments importants pour notre organisme.
• Les crudités nous apportent quant à elles des fibres, des vitamines et minéraux.

Désavantages :

• En revanche, la recette du riz à sushi implique une quantité de sucre que nous n'avons pas habituellement dans nos plats et les sauces avec lesquelles nous les consommons peuvent être également très riches en sucre (sauce soja sucrée) ou en sel (sauce soja salée). C'est ici le point de vigilance et c'est pourquoi il ne faut pas en manger trop souvent.
• Le risque est également de les manger en grande quantité et avec une quantité importante de sauce, la note s'avère vite salée, sucrée et calorique.

Alors, sushis et makis, junk-food ou healthy ?

Les sushis se parent de plusieurs qualités mais il faut faire attention à la qualité des produits et la quantité ingérée.

Vaut-il mieux les faire maison ?

Contrairement aux apparences, les sushis ne sont pas si difficiles à faire maison et ils s'avèrent bien plus économiques et seulement quelques ingrédients suffisent. Une fois le tour de main maîtrisé avec le rouleau à sushi, ça devient un jeu d'enfant. On n'avoisinera pas le perfectionnisme des cuisiniers japonais mais c'est un bon moyen d'inviter cette saveur à moindre coût dans notre cuisine et d'avoir plus de contrôle sur la qualité du produit fini ainsi que sur son équilibre nutritionnel. Si vous souhaitez les manger à l'extérieur, préférez les petits restaurants japonais plutôt que les grandes surfaces ou les grandes chaînes.

Pourquoi sont-ils addictifs ?

C'est l'alliance des différentes saveurs, du sucre, du sel et du gras, qu'offrent les sushis qui en font un mets particulièrement savoureux qui donne envie d'y revenir. En effet, ils ont la capacité de stimuler notre centre du plaisir et de la récompense.

À quelle fréquence peut-on en manger ?

Aucune raison de s'interdire les sushis, en revanche on essaye de miser sur la qualité et de ne pas en abuser non plus. Si vous consommez les sushis avec du saumon et dans les chaînes de restauration rapide ou grandes surfaces, 2 fois par mois semble une bonne fréquence.

Pour profiter au max de tous ces effets positifs, oubliez les versions « américanisées » pleines de mayo et de fromage. Attention quand même à pas en abuser : certains poissons comme le thon ou l’espadon peuvent contenir des métaux lourds. Choisissez des restos réputés qui garantissent la fraîcheur, ou mieux encore, faites vos propres sushis à la maison !

tags: #sushi #bienfaits #et #risques

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