Les Super Aliments Essentiels Pour Une Grossesse Saine

La grossesse est une période très spéciale où l'on a envie de prendre soin de sa santé et d'adopter une alimentation saine pour favoriser une grossesse en santé et offrir les meilleures conditions au futur bébé. L'objectif de l'alimentation pendant la grossesse est de respecter un régime sain aussi bon pour vous que pour le bébé. Place donc aux super aliments pendant la grossesse !

Un super aliment est une graine, un fruit, une algue, une baie ou un légume qui présente une valeur nutritionnelle exceptionnelle et bénéfique pour la santé (c’est démontré). Les super aliments sont très riches en vitamines, minéraux, protéines, oligo-éléments et anti-oxydants, ce sont donc des alliés de choix à consommer sans modération pendant la grossesse.

Aujourd'hui, l'alimentation est souvent pauvre en minéraux, oligo-éléments, vitamines, enzymes…Nombre d'entre nous avons des carences plus ou moins importantes, avec plus ou moins de conséquences sur la santé. Il est donc utile et intéressant sur le plan nutritionnel de consommer des aliments particulièrement riches et nutritifs, des aliments que l'on appelle parfois "supers aliments" pour soutenir une bonne alimentation pendant cette période.

Pourquoi Consommer Des Super Aliments Pendant La Grossesse ?

L'alimentation actuelle est de plus en plus dénaturée : les fruits et légumes sont cultivés hors sol, pleins de pesticides, transportés, stockés, exposés… On consomme des aliments transformés par des procédés industriels, avec des additifs alimentaires, des exhausteurs de goût…

Les systèmes digestifs et les intestins abîmés ne captent plus les éléments nutritifs correctement, La cuisson et les transformations font perdre beaucoup d'éléments nutritifs. Bref, l'accumulation de nombreux facteurs a amené à une alimentation carencée. Pour tout cela, il est utile d'apporter des aliments à haute valeur nutritive et facilement assimilables, comme les super-aliments : riches en nutriments et en vitalité pour combler nos carences potentielles et pour avoir une alimentation équilibrée.

La grossesse est une période où nos besoins en nutriments sont particulièrement importants. La future maman a besoin de vitamines et de minéraux pour elle, mais aussi pour la croissance de son bébé. Une vigilance dans le choix du régime et des habitudes alimentaires durant la grossesse peut permettre d'agir de manière préventive et éviter certains problèmes post-partum, comme les dérèglements thyroïdiens de plus en plus courants.

Il est important, non pas de manger deux fois plus, mais de manger deux fois mieux, afin d'apporter les nutriments nécessaires pour la santé de la maman et de l'enfant à venir.

Les Super Aliments à Intégrer Dans Votre Alimentation Quotidienne

Voici maintenant super aliments que vous pouvez inclure sans complexe à votre alimentation quotidienne. En les consommant, vous offrirez les meilleurs nutriments à votre bébé.

1. L'Avocat

Les fruits regorgent de nutriments sains et l'avocat ne déroge pas à la règle. Il est particulièrement bon pour la santé car il contient des acides gras oméga 3 en grande quantité. Ces acides gras sont excellents pour vous mais aussi pour le développement du cerveau de votre bébé. Vous adorez le guacamole ? Il est temps de le réaliser vous-même ! Toutefois, allez y doucement sur les tortillas !

2. Le Poulet au Pain d'Épeautre

La viande blanche dite maigre comme le poulet ou la dinde contient des des protéines qui vous permettront de vous sentir rassasiée pendant plus longtemps tout en vous aidant à conserver votre masse musculaire. C'est un aliment indispensable pour la grossesse qui est une somme d'exigences physiques.

Le pain d'épeautre, lui, contient des glucides que votre corps mettra un certain temps à assimiler, faisant ainsi durer la sensation de satiété. Le pain d'épeautre est un pain complet bien plus sain que du pain blanc car ce dernier a tendance à faire augmenter le taux de sucre dans votre sang ce qui oblige le foie à produire de l'insuline.

3. Les Prunes

Les prunes sont des fruits riches en fibres qui assurent le bon fonctionnement de votre système gastro-intestinal. Vous pouvez les consommer fraîches ou prendre des pruneaux. Pour votre santé et celle de votre bébé, essayez de manger au moins 25 grammes de fibres par jour. En outre, les prunes contiennent beaucoup de fer qui permet de lutter contre l'anémie.

4. Les Épinards

Il est très important de se nourrir d'aliments provenant de la terre, c'est à dire des aliments n'ayant subi aucune transformation. L'un des meilleurs moyens d'avoir un régime varié et équilibré est de manger au moins cinq fruits et légumes par jour.

Les épinards sont des légumes importants dans le cadre de la grossesse car ils contiennent des acides foliques, du fer et de la vitamine A qui permettent de lutter contre la spina bifida. Le spina bifida ou ' épine fendue ' est une anomalie congénitale résultant d'un trouble du développement de la moelle épinière et de la colonne vertébrale.

5. Le Germe de Blé

C’est sans doute le super-aliment le plus simple à utiliser. Le germe de blé est la partie du grain de blé qui renferme l’embryon de la future plante. On le trouve en paillettes en magasin bio et il suffit d’en saupoudrer une à deux cuillères à soupe par jour dans une compote, un yaourt, une salade, des légumes ou une soupe. Il a très peu de goût et vous permettra de faire le plein en magnésium (anti stress et anti fatigue), en vitamine E, un antioxydant majeur, en zinc (pour le bon fonctionnement du système immunitaire et une bonne cicatrisation entre autres) et en vitamines du groupe B.

6. Les Graines de Chia

Petits graines noires, originaire du Mexique, elles étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas. Les graines de chia sont très riches en acides gras oméga 3, ces fameux acides gras essentiels non synthétisés par le corps, il est donc indispensable d’en apporter par l’alimentation. Selon de nombreuses études, un bon statut en omega 3 permet entre autres de limiter le risque d’accouchement prématuré et de dépression post partum, assure un bon développement du cerveau et de la rétine du bébé. En consommer 2 cuillères à soupe par jour pour bénéficier de leurs vertus.

7. Les Algues

Dulse, Nori, laitue de mer, wakame…. Tout d’abord l’iode si importante pour le bon développement du système nerveux de bébé, notamment en début de grossesse. Elles sont également alcalinisantes, de part leur richesse en minéraux et notamment en calcium et en magnésium, c’est-à-dire qu’elles vont contribuer à un bon équilibre acido basique du corps.

On peut consommer facilement des algues sous différentes formes : fraiches, séchées, en paillettes à saupoudrer sur l’alimentation (en magasin bio, on trouve des sachets « Salade du pêcheur), en tartare d’algues (vendu prêt à l’emploi), en maki avec l’algue nori. Il existe aussi des crackers aux algues.

Autres Super Aliments Bénéfiques

Pour compléter une alimentation variée, on peut ajouter régulièrement quelques super aliments :

1. Les jus de légumes: Consommer des jus de légumes est excellent pour maintenir une bonne santé, car ils apportent de nombreux nutriments sans trop solliciter le système digestif. Particulièrement riches, ils sont faciles à digérer et permettent un vrai boost pour votre corps. Choisissez vos légumes préférés et consommez des jus régulièrement. Utilisez un extracteur à jus.
2. Les graines germées: Les graines germées sont très riches en nutriments. Faciles à faire pousser chez soi, c'est le meilleur moyen d'avoir des légumes frais et pleins de vitalité à la maison, même en appartement ! Durant la grossesse, les graines germées pourront vous apporter un boost de minéraux très utiles. Essayez d'en consommer régulièrement et choisissez 3 ou 4 graines que vous aimez : alfalfa, brocoli, fenugrec, roquette, moutarde, radis, poireau mais aussi lentilles.
3. Les huiles riches en omega 3: Les matières grasses sont très importantes pendant la grossesse pour le bon développement du fœtus, et en particulier pour son développement cérébral. Notre alimentation est souvent riche en graisses saturées, transformées alors que nous avons besoin de graisses saines, d'un bon équilibre oméga 3 / oméga 6. C'est pourquoi il est utile de choisir de bonnes huiles végétales riches en oméga 3, telles que l'huile de lin, l'huile de cameline, l'huile de chanvre… Il existe aussi d'autres aliments qui sont une bonne source d'oméga 3 comme les graines de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble... qui sont nécessaires pour un développement sain du fœtus. Consommez ces huiles crues et non chauffées. Une ou deux cuillères à soupe sur vos légumes ou dans votre sauce préférée par jour ou par repas.
4. La spiruline: Riche en nombreux nutriments, notamment en vitamines du groupe B, la spiruline peut vous aider à garantir un apport nutritionnel équilibré. Ajoutez une cuillère dans votre smoothie ou dans vos sauces salades. On peut en consommer régulièrement durant toute la grossesse. Choisissez-la de qualité pour éviter la présence de métaux lourds.
5. Le pollen: Riche en nutriments et en acides aminés, le pollen est utile pour compléter votre apport de protéines. La saveur des différents pollens se combine généralement à merveille avec les fruits. Séché, il vous apportera déjà de nombreux bienfaits, mais frais il sera encore plus intéressant, notamment grâce à sa richesse en enzymes.
6. L'eau de mer: Très riche en nutriments et en oligo-éléments, l'eau de mer est votre alliée ! Elle vous permet d'apporter une touche salée vivante à vos repas. Une cuillère dans votre jus de légumes, dans votre sauce salade, dans un smoothie, dans une soupe ou même sur votre assiette juste avant de la déguster. Évitez de chauffer l'eau de mer et ne salez pas votre plat par ailleurs.
7. Les légumes lactofermentés: Véritable bombe nutritive, les légumes lactofermentés apportent des saveurs complexes très intéressantes à votre repas. Une cuillère à soupe par jour vous apportera de nombreuses bactéries utiles, les probiotiques pour une flore intestinale équilibrée. Une flore équilibrée chez la maman offrira une flore équilibrée au bébé lors de l'accouchement et pour toute sa vie.

Les Super Aliments Pour Atténuer Les Désagréments De La Grossesse

L’alimentation en quelques notions peut même jouer sur certains désagréments.

• Nausées: Roulement de tambour pour le gingembre qui est à ce jour le seul aliment naturel et sans effet secondaire reconnu par l’OMS pour soulager les nausées de grossesse. Ça tombe bien, il a mille autres vertus et il existe sous mille formes : en racine, en poudre, en pastilles, en tisane… Bref, vous avez vraaaaiment le choix. Sinon, il est conseillé de petit-déjeuner au lit, d’opter pour des cuissons douces, de limiter les épices, de consommer des biscuits secs… Globalement, les aliments salés riches en sodium peuvent réduire les nausées car faciles à digérer type bouillon, soupes et jus de légumes.
• Fatigue: Pour lutter contre la fatigue, misez sur les glucides complexes: les céréales, le pain complet, les féculents, les légumineuses… Ils vous aideront à tenir le coup tout en gardant la pêche ! Adoptez une alimentation riche en magnésium pour lutter contre le stress et la fatigue. Ajoutez également des légumes verts, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…), et même pourquoi pas une petite portion de chocolat. Certaines eaux sont riches en magnésium et peuvent compléter facilement vos besoins nutritionnels. Soyez certaine de faire le plein de vitamine C en ayant dans votre alimentation une belle portion de fruits et de légumes et surtout consommez-les crus. La vitamine C étant thermosensible, elle disparaît en grande partie avec la cuisson. Les poivrons, le citron, les agrumes, les kiwis sont par exemple des aliments riches en cette vitamine.
• Crampes: Là encore, il est conseillé de miser sur du magnésium. Le potassium étant également important, pensez à consommer régulièrement des bananes ou des abricots secs par exemple. L’hydratation joue aussi un rôle principal dans la lutte contre les crampes. Buvez tout au long de votre journée et par petites gorgées.
• Constipation: Il est primordial d’augmenter son niveau d’hydratation. Buvez donc de l’eau, de la tisane ou même des bouillons. Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes et donc en fibres alimentaires devrait améliorer naturellement votre transit. Ajoutez à vos menus des aliments laxatifs comme les pruneaux, les yaourts, les figues et les abricots secs par exemple. N’oubliez pas que l’activité physique joue un rôle important dans la régulation du transit.

Tableau Récapitulatif des Super Aliments et Leurs Bienfaits

Conseils Supplémentaires Pour Une Alimentation Équilibrée Pendant La Grossesse

• 5 ou 6 petits repas par jour Afin de stabiliser votre système biologique, nous vous recommandons de faire cinq ou six petits repas par jour. C'est un mythe de croire que vous devez manger pour 2. Vu la taille de votre futur bébé, disons que vous mangez pour 1,1. Cela représentera environ 10% de nourriture en plus par rapport à ce que vous mangez habituellement.
• Variez les huiles utilisées dans la cuisine, en privilégiant les huiles de colza et de noix (utilisation hors cuisson, a froid), source d'omega 3. Pour les cuissons, utiliser l'huile d'olive riche en oméga-9.
• Consommez des petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux, 1 à 2 fois par semaine. Ces aliments fournissent des acides gras oméga-3, qui sont particulièrement importants pendant la grossesse.
• Lorsque vous cuisinez, privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la vapeur ou la cuisson à l’étouffée. Évitez le plus possible les cuissons à haute température, au four, en grillades. Cela préserve les nutriments et minimise la formation de substances potentiellement nocives.
• Restez hydratée en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour maintenir une bonne hydratation, faciliter la digestion et soutenir le développement de votre bébé. Préférez une eau faiblement minéralisée, ainsi que des infusions bio non diurétiques. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits commerciaux, qui peuvent contenir des quantités élevées de sucre ajouté.
• Préparez vos repas à la maison autant que possible. Cela vous permet de contrôler les ingrédients, d’éviter les additifs indésirables et de favoriser une alimentation saine. Testez le batch cooking et préparez à l’avance des légumes, crudités, des céréales.

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