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Face à l'augmentation des prix de la viande et du poisson, les œufs sont devenus une source de protéines de plus en plus populaire en France. Les œufs sont une source de protéine très plébiscitée par les Français, qui en achètent près de 5 % de plus qu'en 2024. Ils ont aussi des propriétés nutritionnelles intéressantes. Mais peuvent-ils réellement remplacer la viande ? Cet article explore les avantages et les inconvénients de chaque aliment pour vous aider à faire des choix éclairés.
Les œufs sont consommés pour la préparation de gâteau, mais aussi - peut-être même surtout dorénavant - pour leur apport en protéine. Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels forment les protéines et ce sont des molécules que notre corps n'est pas capable de fabriquer. Donc il faut absolument les apporter par l'alimentation. Ici, l'œuf les contient tous, c'est donc une protéine complète. C’est le cas également dans la viande et le poisson.
« Que ce soit les œufs ou la viande, ce sont des protéines qui vont être très bien assimilées, contrairement à des protéines végétales notamment », assure la diététicienne auprès d’actu.fr. C’est-à-dire que notre corps absorbe les 12 g de protéines contenus dans 100 g d’œufs sans perdition pendant la digestion.
Cependant, cette teneur en protéine aux 100 g reste plus faible que dans la viande de bœuf ou le saumon, qui en contiendrait environ 20 g. Pour le poulet, c’est entre 15 et 25g, suivant le morceau. Il faudra donc manger une plus grande quantité d’œufs pour atteindre cet apport.
En outre, la viande nous apporte tous les acides aminés dits "essentiels", indispensables à la maintenance et à la réparation des tissus. Toutefois, étant donné que l'apport d'acides aminés est limité chez la plupart des céréales ou légumineuses, il faut les combiner avec d'autres sources protéinées telles que des algues, oeufs, des produits laitiers ou du riz. La teneur en lysine des légumineuses compense en effet la carence en cet acide aminé des céréales, qui sont plutôt des sources de méthionine et de tryptophane.
Vous avez déjà sûrement entendu ce préjugé qui veut que l’œuf fasse grimper le taux de cholestérol. Ce qui fait développer le mauvais cholestérol, c'est une consommation excessive de graisse saturée et une alimentation pauvre en fibres. Donc si on mange de l'œuf, même tous les jours, mais en ayant une alimentation riche en fibres, avec des fruits et légumes notamment, et du bon gras comme des noix, il n'y a pas de raison que le mauvais cholestérol augmente.
Comme Isabelle Proudy, diététicienne près de Rennes, nous l’expliquait en octobre dernier, il est donc possible d’en consommer entre huit et douze par semaine si l’on n’a pas de problème de cholestérol.
Il y a bien un peu de cholestérol dans le jaune d’œuf, mais il s’agit de « bons » lipides, nécessaire pour le fonctionnement de nos cellules, ajoute Alexandra Retion. Quant aux personnes qui ont déjà du cholestérol, la spécialiste de la nutrition recommande simplement de limiter sa consommation d’œufs et de privilégier ceux bio et de plein air pour que les acides gras soient de meilleures qualités.
« Je vois des patients pour des problèmes de cholestérol et je ne leur interdis pas les œufs », rassure la spécialiste. Au contraire, la viande rouge (bœuf, veau, mouton, agneau, porc) contient des graisses saturées qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol, comme l’explique l’association Agir pour le cœur des femmes.
Et il ne faut pas négliger l’aspect environnemental. Toujours selon l’Inrae, la diminution de la consommation de viande permettrait de réduire les émissions des gaz à effet de serre, en économisant sur les ressources en eau et en diminuant leur pollution par des nitrates et en réorientant des terres cultivables vers l’alimentation humaine.
Et concernant les œufs ? Selon plusieurs études, « les œufs sont responsables de moins de carbone, d’utilisation des terres et de l’eau que les autres protéines animales, en particulier le bœuf ».
La viande de ruminant en particulier pose un problème pour le climat. Il s'agit des vaches, des moutons et des chèvres. Les ruminants ont plusieurs estomacs, ce qui signifie qu'à un moment donné, les bactéries pénètrent dans un environnement pauvre en oxygène. Elles produisent alors du méthane au cours du processus de digestion dans l'estomac des ruminants. Le méthane est un gaz à effet de serre très puissant, bien plus puissant que le CO2.
Par conséquent, en mangeant de la viande de ruminants, on a un impact important sur le climat. En devenant végétarien, on peut réduire son empreinte climatique d'environ 5 %. Si on va encore plus loin, comme végétalien, on peut réduire cette empreinte de 6 à 9 %.
selon l'ONU, l'industrie du bétail produit plus de CO2 chaque année que les transport (voitures, camions, avions...). Sans parler du méthane, un gaz formé dans le rumen (des vaches en particulier) qui est rejeté dans l'atmosphère par voie orale par éructations : cependant, le méthane est nettement plus nocif que le dioxyde de carbone.
Le méthane est 23 fois plus toxique pour la couche d'ozone que le dioxyde de carbone et produirait jusqu'à 65% de tout l'oxyde nitrique (NO) produit par l'homme, un gaz qui réchaufferait la planète 296 fois plus que la dioxyde de carbone.
Notre consommation de viande devrait diminuer de l'ordre de 50% pour stabiliser la teneur en NO dans l'atmosphère à l'horizon 2050... (ces données sont basées sur des prédictions de l'organisation des nations unies pour l'alimentation qui prévoit une population de 8,9 milliards d'êtres humains sur Terre en 2050)
Toutefois, les résultats d'études scientifiques confirment que l'excès de viande rouge (le boeuf, le veau, le porc et l'agneau) augmente le risque d'insuffisance cardiaque et de cancer. Le risque de cancer colorectal p. ex. est plus élevé chez les consommateurs de viande ou charcuterie à tous les repas.
Consommer des viandes grasses (porc) augmente en outre le poids corporel et le taux de cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires et d'insuffisance cardiaque . le fer héminique (2 à 3mg/100g pour la viande rouge et 8 à 18mg/100mg pour les abats) est un important catalysateur de réactions oxydatives, formant des radicaux libres capables de détériorer la cellule, de réagir avec des lipides (oxydation) produisant des aldéhydes qui sont toxiques pour les cellules, et de développer des maladies (mutations de l'ADN, détériorations du tissu du côlon et du rectum, cancer?).
Manger moins de viande rouge réduit donc le stress oxydant dans l'organisme. De préférence en association avec des légumes et des fruits afin d'assurer un apport suffisant d'antioxydants. Un régime végétarien peut diminuer la tension artérielle sans médicaments.
la charcuterie (des viandes transformées telles que jambon, salami, américain, saucisses, boudin, pâté de foie, saucisson...) : les méthodes de conservation (salage, fumage, marinage, séchage ou chauffage) peuvent produire des substances carcinogènes. Ces dernières peuvent endommager les cellules de l'organisme, favoriser ainsi le développement d'un cancer et augmenter la mortalité . Elle est associée aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète de type 2 et au cancer du côlon.
Cela est principalement dû au fait que ces viandes sont transformées. Elles contiennent par exemple trop de sel, ce qui augmente la tension artérielle et le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC) de 10 %. Pour le diabète de type 2, le risque est même de 20 %. A limiter à 25g par jour...
Eviter les abats : foie, cervelle, rognons, tripes, coeur... : max.
Il n'est pas question pour autant de supprimer la viande : on conseille simplement de ne pas en manger plus de 2 x par semaine (max. 500g par semaine (Anses (Fr), 2017), idéalement max. 200g/semaine comme décoration et pour le goût, comme dans le taboulé à base de semoule de blé (couscous) ou de maïs (polenta)) parce que la viande rouge possède aussi de nombreuses qualités : elle est une excellente source de protéines, de zinc (4 à 8mg/100g pour la viande rouge), de sélénium et de fer.
Manger végétarien 2 x par semaine = -1200m². Ce n'est pas simple : parce que, jusqu'à maintenant, on n'a pas fait des choix, on a mangé ce que l'industrie produit le moins cher possible, ce que la publicité recommande, ce que le supermarché met en promotion, ce que le restaurant d'entreprise sert... Manger végétarien, c'est difficile, parce que c'est un choix à faire.
Pourquoi ne pas remplacer la viande par un menu végétarien 1 à 2 x par semaine par exemple?
Tableau Comparatif : Œufs vs Viande (pour 100g)
| Nutriment | Œuf | Boeuf |
|---|---|---|
| Protéines | 12g | 20g |
| Zinc | 1mg | 4-8mg |
| Fer | 1.8mg | 2-3mg |
| Cholestérol | 410mg | 70mg |
« vous pouvez tout à fait remplacer la viande et le poisson par les œufs », assure Alexandra Retion.
En conclusion, les œufs peuvent être une excellente alternative à la viande, offrant une source de protéines complète et étant moins impactants pour l'environnement. Cependant, il est important de maintenir une alimentation variée et équilibrée pour bénéficier de tous les nutriments nécessaires.
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