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Le pain est un aliment consommé quotidiennement par des millions de personnes à travers le monde. Souvent fait à partir de blé, son introduction dans les cultures humaines suggère que le microbiote intestinal s’est adapté à sa métabolisation. Aujourd’hui il existe une grande variété de pain (degré de raffinage de la farine, type d’agent levant…) et les études sur les bénéfices du pain complet par rapport au pain blanc sur la santé apportent des résultats contradictoires.
Souvent pointé du doigt, le pain blanc a une réputation de mauvais élève parmi toutes les autres variétés de pains. Il serait le plus calorique et nous ferait prendre du poids. Pour élucider la question, il faut revenir aux bases. À l'inverse des autres variétés, le pain blanc est fabriqué à partir de farine raffinée, pauvre en fibres et en nutriments. Si sa teneur calorique reste similaire, c'est son index glycémique qui peut faire la différence. Il est globalement plus élevé.
Le sucre fait partie de la famille des glucides qui regroupent l’ensemble des sucres contenus dans les aliments. Il en existe deux types : les glucides complexes et les glucides simples. Du petit-déjeuner au dîner, ils sont présents tout au long de notre journée. Quels sont leurs atouts et leurs limites ?
Le sucre (ou glucide simple) n’est pas un aliment de première nécessité. D’ailleurs, c’est seulement après le XVIIIe siècle que celui-ci a été intégré dans notre alimentation, en Europe. En effet, l’utilisation de produits sucrants par les hommes date de nombreux siècles principalement le miel puis, la canne à sucre en Nouvelle-Guinée, en Asie, au Moyen-Orient, en Amérique… Le principe de betteraves sucrières a été découvert en 1757. Au cours du 19e siècle, avec l’exploitation et l’industrialisation de la betterave sucrière, que le sucre s’est démocratisé, selon la volonté de Napoléon.
Le sucre, un acteur important pour un corps. Comme dit précédemment, le sucre fait partie de la famille des glucides. Leur rôle est de principalement d’apporter de l’énergie au corps humain. Ils sont primordiaux pour le bon fonctionnement de notre corps : notamment pour les muscles, le cerveau, le cœur ou encore les globules rouges. Nous pouvons retrouver deux types de glucides.
Les glucides complexes regroupent les fibres, des glycogènes ainsi que de l’amidon. Les glucides complexes sont absorbés plus lentement pendant la digestion. Ils sont très utiles car ils contribuent au sentiment de satiété, à la régulation de l’appétit et favorisent un sommeil de qualité. Vous pouvez les retrouver dans les produits céréaliers (pain, pain complet, riz, pâtes, biscottes, céréales), légumineuses, légumes secs.
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Ils sont responsables du goût sucré de nos aliments. On retrouve ce glucide dans le sucre de table, les confiseries, pâtisseries, le lait, les fruits et le miel. La différence entre le sucre naturellement présent dans les aliments (comme les fruits) et le sucre ajouté, c’est que l’un fait partie de l’aliment, tandis que l’autre a été ajouté pour une question de goût, de texture. Le sucre naturel des fruits vous fournit des nutriments utiles à votre corps, ce qui n’est pas le cas des sucres ajoutés. En revanche, le taux de sucre dans certains fruits peut être important, d’où l’importance de ne pas en abuser. Attention au raisin, à la cerise ainsi qu’à la banane, qui font partie des fruits les plus sucrés.
Les glucides, notamment complexes, nous apportent des fibres. En effet, les fibres sont composées de sucre complexe, qui ne sont donc pas absorbés par votre organisme. Les glucides complexes sont à consommer en fonction de la faim et de l’activité physique. Les glucides doivent couvrir 50 à 55% de notre apport journalier. Ils sont à associer, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, aux autres nutriments, notamment les lipides et des protéines.
La consommation de sucre a considérablement augmenté au fil des années en France. En 1850, nous consommions en moyenne 1kg de sucre par personne et par an. De nos jours, nous consommons davantage de sucre que la population mondiale. Notre consommation s’élève à 35kg de sucre par an, par habitant contre 20kg pour la population mondiale.
Nous l’avons vu précédemment, le glucide complexe joue un rôle important dans notre organisme. Il est nécessaire à notre corps car une consommation trop faible en glucide complexe peut entraîner des malaises, une perte de densité osseuse, de l’hypercholestérolémie ou encore un cancer du côlon. A contrario, une surconsommation de glucide complexe peut entraîner une prise de poids, des troubles digestifs ainsi que des douleurs et constipations. Néanmoins, aujourd’hui le glucide simple représente près du quart de nos apports énergétiques, alors qu’il est conseillé de ne pas dépasser les 5%. Une consommation excessive de glucides simples peut provoquer une prise de poids, des caries, diabète et addiction. Pour autant, une légère consommation n’est pas de refus pour le moral et le plaisir.
En 2019, près de 463 millions de personnes adultes (20-79 ans) ont été diagnostiqués diabétiques. Près de 2 millions de Français ont été touchés par la « maladie du foie gras ». 5 à 10% de Français seraient touchés par l’addiction au sucre.
Le diabète est une affection métabolique qui se caractérise par un dysfonctionnement du pancréas, qui ne produit pas (ou plus assez) d’insuline. L’insuline est une hormone qui régule le taux de sucre, ou glycémie dans le sang. La maladie du foie gras est provoquée à cause d’une dose trop importante de sucre et devient de la graisse. Cette graisse dans le foie peut former une inflammation ou aller jusqu’au dysfonctionnement du foie. L’addiction au sucre peut commencer par une simple habitude de manger trop sucré. Progressivement, vous devenez dépendant, votre organisme réclame de plus en plus de sucre. Au fil des années, notre alimentation a changé : nous faisons face à une surconsommation de sucre, et parfois, sans même vous en rendre compte. Une partie des aliments qui contiennent du sucre sont forts en matières grasses, notamment dans les pâtisseries et confiseries.
Voici quelques exemples :
Notez également que les aliments ultra-transformés, même salés, contiennent généralement du sucre.
Afin de lutter au mieux contre les excès de sucre, et pour garder la forme de manière générale, pensez à pratiquer 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.
Les premiers signes d’une consommation de sucre trop importante sont :
Sans avoir de problème lié au sucre, vous pouvez hériter du diabète par vos parents.
À savoir, vous ne pouvez pas vous prémunir si vous avez hérité du diabète de type 1.
Pour le diabète de type 2, nous avons les moyens d’agir grâce à de bons réflexes du quotidien :
Pour le diabète de type 1, le taux d’hérédité est plus faible. Le risque héréditaire est entre 4% et 8% si l’un des parents est diabétique.
Pour le diabète de type 2, le risque de transmission est de 40% si l’un est des parents est diabétique. Si les deux parents sont diabétiques de type 2, le taux de transmission s’élève à 70%.
Pour mieux choisir vos produits, vous pouvez regarder la composition qui indique la quantité de glucides, et éviter les produits où le sucre simple est le premier composant. Vous pouvez également regarder les emballages alimentaires où est noté le nutri-score : ce système d’étiquetage est fixé selon la valeur nutritionnelle du produit alimentaire. Il se présente en 5 niveaux : A, B, C, D, E. Le plus bénéfique est le vert foncé (A) et le moins favorable est l’orange foncé (E). Vous pouvez parcourir le site Manger Bouger pour connaître les valeurs nutritionnelles de multiples recettes équilibrées.
Également, pour améliorer vos choix, vous pouvez vous fier à l’indice glycémique (IG). L’IG a été réfléchi dans un premier temps, pour les diabétiques. Il est un calcul basé sur un classement de produits selon son impact sur la glycémie. L’indice glycémique à un but informatif sur la qualité d’un aliment. Si vous souhaitez intégrer l’idée de quantité, il faut se référencer à la charge glycémique. La charge glycémique par jour doit se trouver entre 60 et 160. Pour la calculer, il faut simplement multiplier l’indice glycémique d’un aliment par le nombre de glucide consommés et divisé par 100. L’indice glycémique peut se situer de 0 à 100 : plus le taux est élevé, plus l’aliment va faire monter notre taux de sucre dans le sang. Trop de sucre dans le sang, cela peut entrainer des risques de maladies. Par exemple les fruits rouges ainsi que les légumineux ont des IG très bas. Plus l’indice glycémique est bas, moins l’aliment n’a d’impact sur la glycémie.
Voici un classement des indices glycémiques :
Il est conseillé de manger davantage de fruits et surtout de légumes pour combattre l’excès de sucre. Assurément, les légumes, et les fruits en quantité modérée, limitent l’absorption des sucres. Si vous aimez les fruits, en premier choix, croquez directement le fruit, si vous préférez en jus, pressez vous-mêmes vos fruits. En dernier recours, vous pouvez acheter du jus de fruit, en privilégiant les purs jus pressés sans sucre ajouté. En effet, les jus de fruits classiques sont riches en sucres et pauvres en fibres.
Pour continuer à vous faire plaisir, voici nos alternatives au sucre, avec un index glycémique moins important :
Résultat ? Le taux de sucre dans le sang (la glycémie) augmente plus rapidement. Cela engendre un pic d’insuline, une hormone qui, en excès, peut favoriser le stockage des graisses à long terme. Mais attention aux raccourcis : ce n’est pas le pain blanc en lui-même qui fait grossir, comme aucun autre aliment en particulier, mais un excès calorique global. Quelques tranches par jour, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ne posent aucun problème.
En résumé, le pain blanc n’est ni un poison, ni un allié santé à consommer à volonté. La clé réside dans l'équilibre, la variété et l'adaptation des quantités à ses besoins.
Quelques conseils :
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