Spaghetti Sauté aux Légumes : Une Recette Simple et Savoureuse

Le spaghetti sauté aux légumes est un plat italien classique, parfait pour un repas rapide, sain et plein de saveurs. Cette recette est adaptable à vos goûts et aux légumes de saison disponibles. Découvrez comment préparer ce plat délicieux en quelques étapes simples.

Ingrédients

• Spaghetti
• Légumes variés (courgettes, carottes, poivrons, oignons, tomates cerises, etc.)
• Ail
• Huile d'olive
• Herbes fraîches (basilic, persil, menthe)
• Feta (facultatif)
• Olives (facultatif)
• Câpres (facultatif)
• Sel et poivre

Préparation des Légumes

Lavez les légumes et séchez-les. Grattez les carottes et coupez-les en deux dans la longueur, puis émincez-les pas trop finement. Pelez et coupez le navet en 4, puis chaque quartier en 4. Pelez les asperges (sauf si elles sont bien fraîches), émincez-les et ajoutez-les aux légumes. Coupez les courgettes en rondelles, coupez les tomates en deux et le poivron en dés. Peler puis émincer l'oignon. Peler et dégermer l'ail.

Vous pouvez également utiliser d'autres légumes comme la courge, le chou-fleur et le brocoli. Dans ce cas, lavez, épluchez et taillez la courge en petits cubes. Lavez et détaillez les fleurettes du chou-fleur et du brocoli (conservez les tiges pour un bouillon ou une soupe). Les blanchir 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Laver, éplucher et tailler les carottes en petits tronçons.

Cuisson des Légumes

Faites chauffer à feu doux une poêle ou une sauteuse avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Versez les carottes dans la poêle. Ajoutez ensuite le navet, les asperges, les oignons et la courgette. Salez, poivrez, augmentez le feu pour dorer les légumes et laissez cuire 5 minutes en les faisant sauter pour remuer.

Si vous utilisez de la courge, du chou-fleur et du brocoli, mélangez-les avec les carottes, l'oignon et l'ail écrasé dans un saladier. Ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d’olive, le piment doux, salez, poivrez et mélangez. Disposez sur une plaque avec un peu d’eau puis enfournez 10 minutes en remuant à deux reprises. Préchauffez le four à 180°C.

Cuisson des Spaghetti

Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Plongez les pâtes et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égouttez les pâtes en conservant ½ verre d’eau de cuisson. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans les pâtes, mélangez.

Assemblage et Finition

Dans une cocotte, versez les légumes, ajoutez l’eau de cuisson et les spaghettis et faites chauffer pendant 3 à 4 minutes. Vous pouvez également égoutter les pâtes, les arroser de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et les verser dans un plat creux. Ajoutez les légumes, les herbes ciselées et le zeste du citron râpé. Arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Pour une version plus méditerranéenne, vous pouvez préparer des spaghetti à la méditerranéenne aux légumes rôtis. Coupez la courgette en rondelles de ½ cm. Disposez-les avec les tomates cerises sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez le tout d’huile d’olive. Salez et poivrez, puis enfournez 15 minutes ou jusqu’à ce que les tomates commencent à s’ouvrir. Pendant ce temps, faites cuire les spaghetti 12 à 14 minutes à couvert. Ensuite, égouttez et réservez sans couvercle. Émincez l’ail. Coupez les olives en deux et émincez les câpres. Émiettez la feta. Taillez les feuilles de menthe et de basilic en fines lanières. Ciselez le persil. Mélangez l’ail, les olives, les câpres et l’huile d’olive vierge extra dans un petit bol. Ajoutez le mélange à base d’olives aux linguine et remuez bien. Servez les spaghetti dans les assiettes et garnissez avec la feta, la menthe, le basilic et le persil. Arrosez d’un filet d’huile d’olive vierge extra si vous le souhaitez.

Nouilles Sautées aux Légumes (Variante Asiatique)

Pour une variante asiatique, vous pouvez préparer des nouilles sautées aux légumes. Voici les étapes :

1. Préparer et tailler les légumes (carottes, poivrons, oignon rouge, pousses de soja, gingembre frais).
2. Faire cuire les pâtes 3 à 5 min dans de l'eau bouillante salée pour une cuisson al dente. Les égoutter et les passer sous l’eau froide.
3. Faire chauffer une poêle avec le filet d’huile, ajouter l’oignon rouge coupé en fines lamelles et le faire cuire 2 à 3 min.
4. Ajouter le poivron en lamelles, puis les carottes et, en fin de cuisson, les pousses de soja pour qu'elles restent croquantes.
5. Ajouter un peu de gingembre frais râpé et la sauce de soja. Laisser mijoter 30 sec. Hors du feu, ajouter la coriandre fraîche et un filet d’huile de sésame.
6. Sortir les légumes de la poêle et, dans la même poêle, faire sauter les nouilles avec un filet d’huile.
7. Dresser les assiettes avec les nouilles sautées et les légumes bien chauds.

Valeurs Nutritionnelles (pour 100g de nouilles sautées aux légumes)

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