Sirop de Glucose: Tout ce que Vous Devez Savoir

Il existe de nombreuses sortes de sucres. Afin de préserver votre santé, de perdre du poids, de garder la ligne ou d’avoir l’énergie nécessaire pour performer en compétition ou dans la vie de tous les jours, il convient de savoir consommer les bons glucides. Le glucose est la molécule de base.

Le sucre rend plus accro que la cocaïne (étude faite sur des rats) et les industriels l’ont bien compris. Bienvenue dans le monde de l’alimentation business… et dans celui des maladies de civilisation comme le diabète, l’obésité, le surpoids ou encore le cancer. Après nous avoir fait la tête comme une pastèque sur les gras pendant presque quarante ans (on revient un peu en arrière), voici le tour du sucre.

Ce billet est aussi une façon légère de remettre un peu les choses à leur place, de s’affranchir de croyances ou de diktats externes (souvent très tendance et éphémères) et de pouvoir considérer le sucre, ou tous les autres aliments d’ailleurs, de manière objective et sereine. Au fond ce sont des choses (pas des personnes !) qui existent bien avant nous et indépendamment nous. À nous d’en tirer le meilleur.

Il suffit de redonner sa place au sucre : nous avons besoin de sucre pour vivre (si si ce n’est pas une drogue) comme de gras, de sel etc… N’oublions pas, entre autre, que le cerveau fonctionne au glucose. Mais par petites quantités. Et c’est toujours les quantités raisonnables, l’équilibre sur la longue durée qui va nous sauver 😉 . “Tout est poison rien n’est poison” n’est-ce pas ? Le bon sens a toujours un sens.

Curieuse, je suis ravie d’avoir découvert des sucres alternatifs au sucre blanc classique, certains sont devenus mes dadas. Mais plus pour des raisons de goût qu’autre chose. Mes préférences aussi ont changé, je mange moins sucré qu’il y a des années et, en général, j’ai de la chance de préférer la plupart du temps une pomme à un gâteau au chocolat. Et puis n’oublions pas le plaisir, les connotations festives et gaies liées aux desserts (depuis toujours dans nombres de cultures du monde). Il fait aussi du bien à la tête et donc à la vie.

Les Différents Types de Glucides

Il existe différents types de glucides:

• Le glucose: C’est la molécule de base qui se forme à d’autres molécules. On trouve donc du glucose dans tous les aliments (même dans les légumes et les féculents). Cependant, certains aliments ont une concentration très élevée en glucose, ce qui est mauvais pour la santé. C’est le sucre « pur », c’est à dire les aliments qui ont un index glycémique élevé. Le sucre de table blanc, le sirop de glucose, le sirop de maïs, la mélasse, le pain blanc, le pain de mie, les nouilles instantanées, les friandises etc. en font partie.
• Le fructose: c’est le sucre naturel des fruits. Même si c’est un sucre simple qui est censé faire monter la glycémie sanguine, celle-ci est régulée par la présence des fibres. Manger des fruits ne pose donc aucun souci, bien au contraire. En revanche, méfiez-vous du fructose transformé comme le sirop de maïs élevé en fructose. On trouve ce dernier dans beaucoup de produits industriels (biscuits, glaces, pâtisseries etc.).
• Le galactose: un sucre contenu dans le lactose, on le trouve donc dans le lait.
• Sucrose (ou saccharose): C’est une molécule de glucose + une molécule de fructose.
• Lactose: le sucre du lait.
• Maltose: sucre de malt, il est composé de deux molécules de glucose.
• Le glycogène: c’est une réserve de sucre qui se stocke dans le foie et dans les muscles pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme.
• Les fibres: elles ne sont pas absorbées par l’organisme, ne fournissent pas de calories, ralentissent l’absorption des glucides et participent au bon fonctionnement du transit intestinal.

En effet, sans glucides, nous serions très faibles. C’est pourquoi ils doivent représenter 50% à 60% de nos apports caloriques. Lorsque vous mangez, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose pour fournir de l’énergie aux cellules.

Les glucides constituent la principale source d’énergie de la plupart des Hommes dans leur alimentation. Ainsi, c’est le carburant le plus important pour le moindre de nos efforts du quotidien. Que vous réfléchissiez, marchiez, courIez ou effectuIez un sport de haut niveau, les glucides sont toujours les premiers et les plus importants substrats utilisés par votre organisme. Mais il convient de consommer les bons glucides ! La famille des glucides et grande et tous les sucres ne se valent pas. Certains font grossir et ne donnent aucune énergie sur la durée. En effet, ce ne sont pas les graisses qui font grossir mais le sucre.

Schéma du métabolisme des glucides

Le Métabolisme des Glucides

Pour avoir de l’énergie, la digestion et l’assimilation des glucides implique de dégrader en très petits morceaux leurs molécules. L’absorption finale des glucides se fait sous forme de monosaccharides c’est à dire une seule molécule de sucre (glucose, fructose et galactose). La première étape s’effectue au niveau de la bouche (d’où l’importance de bien mastiquer…) puis la seconde au niveau de l’estomac avec les sucs gastriques qui continuent le découpage des molécules de glucides. La troisième étape se situe au niveau de l’intestin grêle.

Toujours trop grosses, ces mêmes molécules sont encore découpées par des enzymes spécifiques (lactase, sucrase, isomaltase) pour les transformer en monosaccharides. Le glucose est la molécule de base. Son rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules (1g de glucide fourni 4 calories). Soit il est transformé en énergie et en lipides. Soit il est converti en glycogène. Le glycogène est la forme de réserve du glucose qui est stockée dans la foie et dans les muscles. Aussi, lorsque l’organisme aura besoin de glucose dans le sang, il lui suffira de défaire ces chaînes.

L’assemblage des molécules de glucose est appelé amidon s’il vient des végétaux (riz, pâtes, pomme de terre etc.) et, glycogène lorsqu’il est stocké dans le foie et dans les muscles. Chez l’homme, on a un stock de glycogène d’environ 400g dans les muscles et 90g dans le foie. Chez la femme, 300g dans les muscles et 70g dans le foie. L’exercice physique permet d’augmenter la capacité des muscles à stocker du glycogène. Un(e) sportif(ve) entrainé(e) a un stock de glycogène musculaire deux fois plus grand qu’un(e) sédentaire.

La concentration de glucose dans le sang détermine votre glycémie sanguine (1g/l). Si vous mangez des produits très sucrés comme des crèmes glacées, des goûters industriels etc, vous allez enclencher une hyperglycémie (taux de sucre dans le sang supérieur à 1g/l). Le pancréas va réagir et sécréter de l’insuline pour réduire la glycémie. Le problème est que si vous consommez régulièrement des produits industriels raffinés très sucrés, vous allez grossir, vous sentir fatigué(e) et augmenter les chances de contracter du diabète.

En effet, si trop de sucre arrive de façon régulière, l’organisme ne va plus pouvoir le stocker sous forme de glycogène. Il va alors être transformé en lipides (graisses) et vous prendrez du poids. Cela est d’autant plus vrai si vous êtes sédentaire car vous n’utilisez jamais l’énergie directe du sucre ou celle de vos réserves de glycogène comme les sportifs(ves). C’est la raison pour laquelle les athlètes ont un besoin plus important en féculents: ils éliminent et doivent continuellement renouveler leur stock de glycogène pour disposer d’énergie.

Au moins il y a de molécules de sucre dans un aliment, au plus la digestion sera rapide et l’énergie fournie sera de courte durée. En revanche, si les molécules de sucre sont nombreuses, la digestion sera longue et l’énergie diffusée sera étalée dans le temps. C’est la raison pour laquelle on vulgarise la classification des glucides en deux sous-familles que sont les sucres simples (assimilation rapide) et complexes (assimilation lente). Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose, le galactose qui peuvent former à leur tour du sucrose, du lactose ou du maltose. Les glucides simples donnent le goût sucré aux aliments. Les glucides complexes contiennent l’amidon, le glycogène et les fibres.

Pour faire simple, si vous mangez un fruit, son sucre (le fructose) sera vite digéré. A l’inverse, du riz complet (sucre complexe) nécessitera beaucoup plus de temps. Les sucre rapides (simples) sont à proscrire (hormis les fruits) car sont responsables de l’obésité et du diabète. Le surpoids étant aussi directement corrélé à l’augmentation du risque de cancers. Ces trois maladies de civilisation sont un réel fléau et engendrent des coûts de santé énormes pour les pays. L’OMS a récemment déclaré « l’état d’urgence ».

Les Différents Types de Sucres et Leurs Caractéristiques

Voici un aperçu des différents types de sucres et de leurs caractéristiques :

• Saccharose: Le pouvoir sucrant du saccharose est 1 par convention.
• Lactose: Le lactose est le sucre contenu dans le lait. Comme le saccharose, il est constitué de 2 molécules : une molécule de glucose et une molécule de galactose. Le pouvoir sucrant du lactose est très faible : 0.16.
• Cassonade: Il est légal d'appeler cassonade un sucre cristallisé que l'on aura recoloré avec de la mélasse ou des colorants... On choisira de préfèrence de la cassonade issue directement de la canne à sucre et sans additif.
• Sucre perlé: Il est obtenu à partir du sucre standard, après humidification, compression, séchage et broyage.
• Sucre candi: Il est obtenu par cristallisation lente d'un sirop de sucre blanc ou roux. Il se présente sous la forme de gros cristaux. Sucre candi (ou candy) : obtenu par cristallisation lente d’un sirop, ce qui forme de gros cristaux.
• Sucre inverti: Il est consitué à parts égales de molécules de glucose et de fructose. Il est obtenu en « cassant » les molécules de saccharose du sucre soit à l'aide une enzyme (l'invertase) soit à l'aide d'un acide. Sucre inverti (glucose et fructose) obtenu à partir de la mélasse lors de la fabrication du sucre de canne.

Le Sirop de Glucose

Le sirop de glucose est un liquide visqueux incolore et inodore, de goût peu sucré. Le glucose est un glucide pur extrait de céréales (amidon de maïs) ou de la fécule de pommes de terre. Son pouvoir sucrant est moins élevé que celui du sucre et sa texture se présente sous la forme d'un sirop épais, incolore, transparent et un peu visqueux, mais il existe aussi en poudre c'est à dire déshydraté (glucose atomisé).

Il est utilisé en confiserie pour empêcher la cristallisation du sucre (que le sucre devienne dur). Il prévient en outre le dessèchement. En pâtisserie il est utilisé pour éviter la cristallisation du sucre, nougatine, bonbons de sucre cuit, caramels mous, pâtes de fruits, gommes et guimauves. Il évite aussi le dessèchement de la pâte d’amande et des fruits confits. Il est très utilisé en pâtisserie et en confiserie, comme stabilisateur pour les glaces par exemple, et aussi pour éviter la cristallisation du sucre, le dessèchement ou encore le croûtage.

Attention, il ne faut pas confondre le sirop de glucose-fructose avec le sirop de glucose qui est utilisé en pâtisserie, en petite quantité, pour donner du moelleux. Le sirop de glucose-fructose, est une invention japonaise, qui répondait à une demande américaine dans les années 70 d’écouler un surplus de production de maïs avec un produit à forte valeur ajoutée. L’idée économiquement géniale, ça a été de prendre l’amidon du maïs et de le transformer par un procédé chimique en un sirop qui a deux intérêts : un faible coût de production, bien plus faible que le sucre de canne et un pouvoir sucrant plus important que le sucre et au goût plus rond. Ce sirop est donc constitué de glucose et de 55% de fructose.

Les sirops de glucose sont fabriqués à partir d’amidons très divers: blé, maïs, orge, pomme de terre… Le fructose qu’on trouve sur le marché est généralement fabriqué à partir du maïs. Il est appelé sirop de maïs à concentration élevée de fructose. Il est largement utilisé dans les produits commerciaux où le goût sucré doit être prédominant. En fait, ce qui distingue le fructose du sucrose (sucre de table), c’est qu’il est simple (et non pas composé) et qu’il a un pouvoir sucrant de 1,2 à 1,8 fois plus élevé que le sucrose.

Sirop de glucose

Les Alternatives au Sucre Raffiné

Voici quelques alternatives au sucre raffiné, avec leurs compositions et utilisations :

• Sucre de betterave: Origines : il est issu de la betterave sucrière, locale et c’est celui qui est le plus produit en Europe (alors que dans les trois quarts du monde on produit et consomme du sucre de canne). Composition : pratiquement 99% de saccharose. La quantité éventuelle de résidus de minéraux est infime, il n’a donc pas plus de valeur nutritionnelle que le sucre blanc et a les mêmes calories. Utilisations : il convient à toutes les utilisations en cuisine et notamment en pâtisserie, plus il est fin plus il s’incorpore rapidement dans les préparations. C’est un exhausteur de goût, donne de la structure aux desserts aussi parce qu’il est sec (c’est pourquoi mieux vaut ne pas être tentés de trop le diminuer) et même de la texture (il suffit de penser aux meringues).
• Sucre de canne: Origines : il est issu de la canne à sucre cultivées dans presque tous les pays au climat tropical ou sub-tropical. Comme je disais c’est le plus consommé au monde. Le Brésil est le premier producteur. Utilisations : le sucre blond de canne peut remplacer le sucre blanc dans pratiquement toutes les préparations. En ce qui concerne les autres sucres comme le muscovado, le rapadura ou le Panela par exemple, ils contiennent encore un peu de mélasse donc un peu d’acidité et d’humidité (les grains ont tendance à s’agglomérer). Autant ils sont très bien pour des gâteaux moelleux (je les aime beaucoup dans des gâteaux au chocolat comme des cakes ou dans des mousses) et même dans certains biscuits (par exemple j’utilise le Panela pour faire des spéculoos). Autant si vous souhaitez quelque chose de plus craquant ou à la saveur plus neutre optez pour un sucre blanc ou de canne blond.
• Sucre de fleur de coco: Composition : 70% de saccharose et entre 3 à 10% de fructose (je n’ai pas trouvé des données précises et universelles) . Compte tenu de sa présence de fructose il a donc un index glycémique plus bas (environ la moitié du sucre) que le sucre classique (mais là aussi faut pas en abuser comme je disais plus haut). Utilisation : la présence du fructose fait qu’il structure un peu moins les gâteaux. Cela étant dit il se rapproche du sucre classique donc permet une utilisation voisine.
• Sirop d'érable: il est obtenu par concentration d’eau d’érable. Son goût est très particulier et parfumé. Origines : il est issu de la sève de l’érable à sucre et est produit principalement au Canada (grand symbole !). Son procédé consiste à faire évaporer le plus possible d’eau pour le concentrer et avoir une texture dense et un goût bien sucré (au moins 66% de sucre). Il est assez cher tout simplement car il faut beaucoup de sève pour produire le sirop (15 à 30 kg pour un kg de sirop). Composition (en excluant l’eau) : 98% de saccharose, 1% de glucose et 1% de fructose. Il se rapproche donc du sucre classique… c’est pourquoi quand on déclare qu’un gâteau avec lui est sans sucre cela me fait un peu sourire.
• Mélasse: C’est le résidu du travail sur le sucre de canne en général (des fois du sucre blanc). Rien ne se perd. Composition et caractéristiques : 35% de saccharose, 33% de glucose et 32% de fructose, on l’appelle aussi sucre inverti (pas perverti hein) dans le sens où il est composé de quantités semblables de de glucose et de fructose, mais ici c’est moins parfait car il est issu d’un procédé naturel. Utilisation : plutôt en finition comme sur les pancakes mais aussi en remplacement du miel (du pauvre) dans des gâteaux un cake à la banane par exemple, des plats salés.
• Sirop d'agave: Origines : il est issu du sirop de l’agave à sucre, produit notamment au Mexique. Là aussi il vient de la sève qui est ensuite concentrée pour évaporer l’eau et la rendre plus sucrée. Utilisation : je l’ai toujours utilisée plutôt à froid (c’est d’ailleurs ce qu’on conseille) sur du yaourt, dans un jus, une panna cotta ou une glace.

Les Bonnes Sources de Glucides

Voici une liste des bonnes sources de glucides à privilégier :

• Les légumes: ils sont riches en vitamines, minéraux, eau, fibres et antioxydants. Les légumes sont les meilleures sources de glucides surtout si l’on veut préserver sa santé. Assurer ses apports en glucides à partir des légumes est aussi le meilleur moyen de perdre du poids ou de conserver la ligne (surtout si on les mange crus). Privilégiez les légumes frais, bio et de saison. Variez un maximum les couleurs et remplissez la moitié de votre assiette de légumes à tous les repas. Associez vos légumes à une protéine animale (viande, poisson, oeuf) ou végétale (céréales, légumineuses) pour bien digérer et assimiler les nutriments.
• Les graines et céréales complètes (les féculents): Idéal pour avoir de l’énergie sur la durée surtout si l’on fait du sport. Ne consommez uniquement que des céréales complètes riches en fibres qui ont un index glycémique bas: pâtes complètes (blé, sarrasin..), riz complet, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, boulghour, épeautre, avoine, orge, pain complet etc. Evitez les pâtes de blé blanche ou le riz blanc (hormis le riz basmati) qui ont un IG élevé. Attention de ne pas consommer trop de blé. Si vous souhaitez perdre du poids, évitez les féculents le soir et privilégiez les légumes.
• Les légumineuses: lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots rouges, blancs, noirs etc. Excellentes pour la santé, elles contiennent des protéines végétales pour compenser la viande, le poisson, les oeufs ou le fromage. Rappelons que les protéines végétales sont moins acidifiantes pour l’organisme que les protéines animales. Gérer son équilibre acido-basique est une condition indispensable pour éviter les maladies.
• Les tubercules: la patate douce et la pomme de terre violette arrivent en tête. La pomme de terre blanche est aussi bonne mais avec modération. Evitez absolument les purée en poudre de supermarché qui ont un IG élevé.
• Les fruits: Comme les légumes, ils regorgent de vitamines, minéraux, fibres, eau et antioxydants. Ils sont votre allié santé et devez en consommez 3 à 5 par jour en fonction de leur taille. Riches en fructose, la présence de fibres permet de réguler votre glycémie sanguine.
• Le miel et le sirop d’érable: riches en sucres simples, ils sont néanmoins remplis d’antioxydants et de vitamines. A consommer régulièrement mais avec modération.

Comment Réduire Sa Consommation de Sucre

Pour réduire notre consommation de sucre, il faut limiter les produits sucrés évidemment et "traquer" les sucres cachés en lisant les étiquettes et en repérant les dénominations des différents types de sucres. En évitant les produits ultra-transformés, les boissons sucrées et en favorisant les aliments "bruts", votre consommation de sucre sera significativement diminuée.

Tableau Comparatif des Sucres

Ce tableau présente une comparaison des différents types de sucres, leurs sources, leurs pouvoirs sucrants et leurs utilisations principales :

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