Recettes de Sauces Faibles en Calories : Plaisir et Minceur

Le dilemme est mathématique : suivez un régime strict et vous rêverez de plats en sauce, d’assiettes onctueuses ou de repas fondants. C’est que la sauce est, traditionnellement, l’ennemie jurée du plat léger… Erreur, à l’époque des crèmes légères et autres miracles allégés ! Oui aux gourmandises onctueuses, non aux calories vicieuses : oubliez les régimes frustrants, la sauce a plus d’une idée dans la cuillère pour assurer sans catastrophe. Fourchette & Bikini l’a bien compris, le secret du régime est dans la sauce et le plaisir, tout est bon pour savourer un petit plat crémeux. L'été approche ! À vous les belles salades composées hautes en couleur.

Ces plats diététiques et gourmands vous permettront de garder la ligne sans vous priver… à condition d'avoir la main légère sur les sauces. Trop grasses, elles peuvent ruiner tous vos efforts. Faut-il vraiment faire une croix sur l'assaisonnement ? Non rassurez-vous ! Il est tout à fait possible d'allier plaisir et équilibre. Gras maîtrisé, quantités mesurées, on évite de saucer et on se contente d’une assiette, le tour est joué.

Ingrédients Champions pour des Sauces Light

Les champions de la sauce light ? La crème fraîche légère et le lait écrémé ! À décliner sans trop de scrupules, tant que la quantité est maîtrisée, des queues de homard vapeur en crème minceur, jusqu’à la nage de gambas à la crème, courgettes et olives noires, en passant par la poêlée de carottes light en sauce crémeuse.

Idées de Recettes Allégées

Du côté des classiques ? Facile d’alléger les mythiques, avec des bouchées de poulet sauce aigre douce, des farfalles à la sauce aux champignons, un colombo de poulet minceur pimenté ou un poulet en sauce basquaise. Sans oublier le bœuf bourguignon allégé en cassolette, la blanquette de veau aux champignons, ou les ribs de porc grillés en sauce barbecue allégée !

Ras-le-tablier du classique, vous préférez innover… Bonne nouvelle, le chaud-froid de saumon grillé aux épices se baigne en sauce light à l’avocat, les crevettes poêlées nagent pour la sauce légère coco et citron vert, et les moules régime surfent sur une sauce au safran.

Quelques exemples de recettes :

• Les bouchées de poulet sauce aigre-douce allégée mettent à l'honneur le poulet, une viande polyvalente et appréciée toute l'année.
• La saison des moules bat son plein et cette recette en profite pour mettre en valeur ce trésor marin.
• La poêlée de carottes light en sauce crémeuse est un accompagnement simple et sain pour vos repas.
• La recette de crevettes poêlées en sauce légère coco, gingembre et citron vert met en avant des saveurs exotiques et rafraîchissantes.
• Le colombo de poulet minceur pimenté est un plat qui réchauffe les cœurs avec ses saveurs épicées et légères.
• La délicatesse des queues de homard se marie à une légère crème parfumée d'estragon.
• Les gambas, stars de cette recette, s'invitent dans une nage crémeuse aux saveurs méditerranéennes.
• Les lasagnes poids plume à base de brocoli et chèvre allégé offrent une option légère et savoureuse pour un repas convivial.
• La blanquette de veau aux champignons est un plat classique de la cuisine française, réconfortant et convivial.
• Le bœuf bourguignon allégé en cassolette met à l'honneur le bœuf maigre, parfait pour ceux qui cherchent une version plus légère de ce classique.

Recettes de Base pour des Sauces Light

Voici quelques recettes de base pour préparer des sauces légères et savoureuses :

Coulis

1. Coulis d’oseille :
   • Ingrédients: 1 botte d’oseille, quelques feuilles d’épinard, 1 gousse d’ail, 50ml de lait écrémé ou ½ écrémé, sel, poivre.
   • Préparation: Pelez l’ail et le hachez finement. Faites pocher les légumes. Ajoutez le lait hors du feu. Ajoutez l’ail, le sel et le poivre. Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes. Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min. Réservez au chaud jusqu’au service.
2. Coulis de poivron :
   • Ingrédients: 2 poivrons, 1 échalote, 1 citron (le jus), sel, poivre.
   • Préparation: Pelez l’échalote et la hacher finement. Pelez les poivrons. Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés. Ajoutez l’échalote, jus de citron sel et poivre. Versez dans le mixer et mélangez quelques secondes. Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min. Réservez au chaud jusqu’au service.
3. Coulis de tomate :
   • Ingrédients: 5 tomates, 1 gousse d’ail, 1 citron (jus), persil haché, sel et poivre de Cayenne.
   • Préparation: Pelez l’ail et le hachez finement. Ebouillantez les tomates 30 secondes. Pelez et épépinez les tomates et les coupez en morceaux. Ajoutez l’ail, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre. Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes. Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min. Réservez au chaud jusqu’au service.
4. Coulis de tomate et poivron :
   • Ingrédients: 5 tomates, 2 poivrons, 1 gros oignon, 1 gousse d’ail, 1 citron (jus), sel, poivre, thym.
   • Préparation: Pelez et hachez finement l’oignon et l’ail. Pelez les poivrons. Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés. Ebouillantez les tomates 30 secondes. Pelez et épépinez les tomates et les coupez. Mélangez poivrons, tomates et aromates. Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes. Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min. Réservez au chaud jusqu’au service.

Mayonnaise Allégée

1. Mayonnaise allégée :
   • Ingrédients: 1/2 yaourt nature, 1cs moutarde, 1cs d’huile d’olive, 1cs vinaigre blanc, 2cs maïzena, 30 cl d’eau.
   • Préparation: Délayer la maïzena dans l’eau froide. Faites épaissir à feu doux 2 minutes sans cesser de remuer. Après refroidissement, versez la préparation dans un bol et ajoutez le 1/2 yaourt, la moutarde, l’huile et le vinaigre en fouettant.
2. Mayonnaise allégée :
   • Ingrédients: 1 yaourt nature 0%, ½ citron (le jus), 1cs de moutarde, 1cs d’huile, 1 jaune d’œuf dur.
   • Préparation: Piler le jaune d’œuf avec la moutarde, le jus de citron et l’huile. Incorporer lentement le yaourt, assaisonner.
3. Mayonnaise légère au fromage blanc :
   • Ingrédients: 50gr fromage blanc 0%, 1 jaune d’œuf, 1cc moutarde, sel, poivre.
   • Préparation: Dans un saladier, battre ensemble tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène. Rectifiez l’assaisonnement. Ne pas garder jusqu’au lendemain, jetez les restes.
4. Mayonnaise sans huile :
   • Ingrédients: 200g de fromage blanc 0% ou 200g yaourt nature 0%, 1 jaune d’œuf, 1cc de moutarde, un peu de jus de citron, sel et poivre.
   • Préparation: Mélangez 1 jaune d’œuf et 1 c à café de moutarde, assaisonnez. Versez peu à peu 200 g de yaourt maigre nature en remuant la sauce comme si vous faisiez une mayonnaise et terminez en ajoutant quelques gouttes de jus de citron.

Autres Sauces

• Sauce à l’avocat : Pour 3 personnes : 1 bel avocat bien mûr, 150gr fromage blanc 0%, ½ citron (le jus), sel, poivre, 4 épices ou paprika.
• Sauce à l’échalote : Se sert avec des viandes rôties ou grillées. Pour 2 personnes : 1 verre de vinaigre, 12 échalotes, 1 jaune d’œuf, 13cs de lait écrémé, Sel et poivre.
• Sauce à l’oignon : Pour 2 personnes : 1 gros oignon, 125ml de bouillon de légumes, 1 jaune d’œuf, 1 petit suisse à 0%, 1cs de vinaigre, 1cc de moutarde, sel, poivre.
• Sauce aïoli : Pour 2 personnes : Mayonnaise légère (voir recette plus haut), ail pilé. Pour accompagner viandes froides.
• Sauce au chèvre : Pour 3 personnes : 150 g de fromage blanc 0 %, 150 g de fromage de chèvre frais ou light, 30 g de cerneaux de noix, Poivre.
• Sauce au fromage blanc : 1cs de fromage blanc 0%, 1cs de crème fraîche allégée 8%, échalote hachée, ail, persil, poivre.
• Sauce au gingembre : 2cs de mayonnaise allégée, 2cs de yaourt maigre 0%, 1 pointe de couteau de canderel, 1cc de jus de citron.
• Sauce au poivre express : Pour 2 personnes : 4cc de fond de veau, 3cs d’eau 61cs moutarde, 6cc crème fraîche à 5%, 4cc de poivre vert, sel.
• Sauce au poivron : Se sert avec des poissons cuits au court-bouillon ou encore grillés. Pour 2 personnes : 1 citron, 1 poivron rouge, 1 petit piment, 1 gousse d’ail, ½ oignon, quelques gouttes de tabasco, Sel et poivre.
• Sauce au roquefort : Accompagne à merveille les viandes rouges grillées. Pour 2 personnes : 1/2 yaourt nature entier ou 0%, 30gr de roquefort, 2cc d’huile, 2cc de vinaigre, Ciboulette ciselée, Sel et poivre.
• Sauce aurore : Accompagne œufs et légumes. Pour 2 personnes : sauce béchamel, sauce tomate.
• Sauce au fromage blanc : Convient pour le poulet grillé. Pour 2 personnes : 100g de fromage blanc 0%, ½ citron (jus), 2 petits oignons frais, ½ bulbe de fenouil, 1cc de basilic hachés ou du persil, sel, poivre.
• Sauce au jus de pamplemousse : Pour 2 personnes : 1 petit suisse 0%, 1 pamplemousse (jus), sel, poivre.
• Sauce au safran : A servir, de préférence, avec des poissons. Pour 2 personnes : 1 louche de bouillon de poisson, 1cc de farine, 1 dose de safran, Sel et poivre.
• Sauce au yaourt : Pour 2 personnes : 1cs de yaourt, 1cc de jus de citron ou de vinaigre, sel, poivre.
• Sauce au yaourt au concombre : Pour 4 personnes : 2 yaourt nature 0%, ½ concombre, 1 tomate, 1 oignon, sel, poivre, cumin.
• Sauce au yaourt au cresson : Pour 4 personnes : 2 yaourt 0%, Cresson, ½ concombre, jus de citron, sel, poivre.
• Sauce au yaourt aux poivrons : Pour 4 personnes : 2 yaourts 0%, 1 poivron rouge, 1 tomate, feuilles de menthe, sel, poivre.
• Sauce aux câpres : Cette sauce accompagne les poissons, les viandes blanches mais aussi les œufs pochés. Pour 5 personnes : 2cs de concentré de tomates, 4cs de lait écrémé, Cornichons, Câpres, Sel et poivre.
• Sauce aux champignons : Pour servir avec toutes sortes de pâtes. Pour 2 personnes : 100 g de champignons, 3 échalotes, 20 cl de crème liquide à 5%, 2cc d’huile, sel, poivre.
• Sauce aux épinards : Pour 2 personnes : 200 ml de bouillon de volaille, 100 g d’épinards, 30 ml de yaourt nature, sel et noix de muscade râpée.
• Sauce aux fines herbes : Une sauce légère et aromatisée qui accompagnera délicatement les poissons fumés. Pour 2 personnes : 2cs de fromage blanc à 20%, 2cc de Maïzena, Ail, Echalote 11, Persil, Estragon, Ciboulette, Sel et poivre.
• Sauce aux moules ou aux crevettes : Accompagne riz, poisson. Pour 2 personnes : sauce blanche, 200gr moules ou 120gr crevettes décortiquées.
• Sauce barbecue : Pour 6 personnes : 6cs huile d’olive, 2 gousses d’ail, 2 oignons, 180 g de concentré de tomates, 4cs vinaigre de cidre, 4cs miel liquide, 1 dl de vin blanc ou de bouillon dégraissé, 1 dl de sauce Worcestershire, 1cc moutarde, 1 petit bouquet de thym, persil, estragon, poivre de Cayenne (facultatif), Sel, poivre.
• Sauce béchamel : Pour 4 personnes : 500 ml de lait 1/2 écrémé, 40g de maïzena, Muscade, Sel, poivre.
• Sauce béchamel normande : Accompagne œufs et légumes. Pour 2 personnes : sauce béchamel 10cl, crème fraîche légère 5%, jaune d’œuf.
• Sauce blanc/vert : Pour 4 personnes : 1 yaourt nature 0%, 15g de roquefort, 1cc d’huile, 1cs de vinaigre, 1cs de ciboulette.
• Sauce bleue : Pour 2 personnes : 1 yaourt brassé nature à 0%, 15 g de roquefort, 15 g de bleu, 8 à 9 raisins secs, sel, poivre.
• Sauce bourguignonne à l’échalote : Pour accompagner steaks et entrecôtes : 6 échalotes, 20gr de beurre à 41%, thym, laurier, persil, sel, poivre, 1cs farine, 2 verres de vin rouge.
• Sauce aux câpres : Accompagne le poisson. Pour 2 personnes : sauce blanche, câpres, 10cl crème fraîche légère 5%, jaune d’œuf.
• Sauce chablis : Cette sauce accompagne particulièrement bien: tranches de jambon, côtes de porc, œufs pochés, bouchées à la reine, langue ou cervelle cuites au court bouillon : 1 tablette de bouillon, 2dl vin blanc sec, 2dl eau, 2 échalotes, 1cs Maïzena, 2cs crème fraîche à 8%, sel, poivre.
• Sauce chinoise : Se sert avec du poisson ou de la viande blanche. Pour 2 personnes : 1 citron, 1 oignon, 1cc de vinaigre, 1cc de moutarde, 1 pincée de gingembre, Sel et poivre.
• Sauce Citron : Pour 4 personnes : 1 yaourt nature 0%, 1/2 Citron, 1 bouquet de ciboulette, Sel, poivre.
• Sauce cocktail : Mélanger 2cs rases de mayonnaise allégée avec 2cs de fromage blanc 0%, Ajouter 2cc de purée de tomate et du paprika en poudre.
• Sauce curry : Peu énergétique, cette sauce permettra d’accompagner...

Conseils pour des Vinaigrettes Light

Vous n'aimez pas quand ça pique ? Pour adoucir votre sauce sans ajouter d'huile, choisissez des vinaigres peu acides : vinaigre de cidre, de banyuls ou de xérès. Passe-partout, cette recette est idéale pour accompagner une délicieuse salade healthy.

Vinaigrette Allégée au Yaourt

Une vinaigrette sans huile, c'est possible ! Pour une sauce onctueuse et peu calorique, misez sur le yaourt nature au lait écrémé. Ajoutez un peu de moutarde, du jus de citron, du sel et de poivre. Cette recette de vinaigrette allégée au yaourt est parfaite pour accompagner une salade verte, mais pas seulement. Astuce : Vous pouvez remplacer le yaourt par du fromage blanc 0 %. Pour une consistance moins épaisse, mélangez avec un peu de vinaigre.

Jus d'Agrumes

Pour donner du pep's à une salade de crudités, un simple filet de jus de citron suffit. Antioxydant et riche en vitamine C, le citron a tout bon. Pour varier les plaisirs, alternez avec du jus d'autres agrumes : citron vert, orange sanguine ou pamplemousse. Composez des salades originales et colorées à base de légumes variés : haricots verts, asperges, artichauts, chou, tomate, betterave…

Sauce Soja

Pour relever vos plats et salades sans ajouter trop de calories, pensez à la sauce soja. Mélangez-la à du vinaigre balsamique et de la moutarde, et c'est prêt ! Il n'est pas nécessaire de mettre du sel puisque la sauce soja en contient déjà. Pour l'allonger, il suffit d'ajouter un peu d'eau. Cette vinaigrette allégée est idéale pour assaisonner une salade verte ou composée. N'hésitez pas à l'agrémenter de gingembre frais râpé.

Délicieuse et vite prêtes, ces vinaigrettes allégées sont vos meilleures alliées pour atteindre votre objectif minceur avec le sourire à l'approche des beaux jours, ou tout simplement garder la ligne. Gourmandes et variées, elles s'accommoderont facilement avec vos plats d'été, grillades ou salades.

10 Idées de Sauces Légères (Moins de 50 Calories)

Ces 10 sauces légères, toutes à moins de 50 calories par portion, apportent des saveurs variées à vos plats sans les alourdir :

Avec MMCorps, pas besoin de se priver pour perdre du poids ! On adapte les recettes pour qu’elles restent savoureuses et équilibrées. On garde du plaisir dans l’assiette, car c’est la clé d’une perte de poids durable. On évite la frustration, qui est souvent responsable des craquements alimentaires. Ces sauces légères sont parfaites pour sublimer vos plats sans exploser les calories. Grâce à elles, vous pouvez vous régaler sans frustration tout en restant dans une démarche de perte de poids.

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