Les Bienfaits de la Cuisson du Riz à la Vapeur : Préserver les Nutriments et les Saveurs

Depuis l'apparition du feu à la préhistoire, l'homme a mis au point de nombreux moyens de cuire ses aliments. La cuisson permet de rendre les aliments plus digestes et de faciliter leur mastication (1). Par exemple, l’amidon des pâtes ou du riz devient digeste après cuisson à l’eau grâce à une modification de sa structure plus favorable à l’action de l’amylase qui découpe l’amidon en molécules de glucose. Crus, certains aliments possèdent des facteurs antinutritionnels que la cuisson va détruire.

La cuisson peut cependant entraîner une dégradation de la qualité nutritionnelle de l'aliment, avec une perte en vitamines, dénaturées par la chaleur, et l'apparition de composés indésirables. Contrairement à d'autres modes de cuisson plus agressifs, la cuisson à la vapeur permet de conserver certaines propriétés nutritives des aliments et de limiter la production de molécules toxiques.

La cuisson à la vapeur est une méthode douce qui préserve les nutriments et les saveurs des aliments.

Avec la cuisson à la vapeur douce, la température ne dépasse pas les 100 °C et le goût initial des aliments est conservé.

Ses avantages, explique la Dre Martine Cotinat dans L'assiette à malices, cuisson rapide, savoureuse par excellence, pour tous les jours, facile, à la portée de tous. La température inférieure à 100°C permet une bonne conservation des vitamines et la transpiration de graisses et de toxiques (pesticides). Après la cuisson, utilisez huiles, aromates, épices pour plus de goût… en laissant les parfums se mélanger intimement dans un plat couvert.

Les Bénéfices Nutritionnels du Riz Cuit à la Vapeur

Le riz est la céréale la plus cultivée dans le monde après le blé. C’est un excellent aliment recommandé par la plupart des nutritionnistes, en particulier quand il est complet. Comme toutes les céréales, le riz possède contient deux nutriments de base : glucides (à assimilation lente), protides (riches en acides aminés). L’absence de gluten le prédestine aux personnes intolérantes au blé.

Les résultats montrent que tous les traitements de cuisson, à l'exception de la cuisson à la vapeur, entraînent des pertes significatives de chlorophylle et de vitamine C et des diminutions des protéines solubles totales et des sucres solubles. En tant que sucre lent, il favorise la prévention de maladies cardiaques, de l’hypertension, du diabète, de certains cancers et des troubles intestinaux.

Le riz complet présente tous les éléments constitutifs du grain. Il est plus nutritif que le blanc (130 cal/100 g de riz cuit, contre 90 pour le blanc). Plus il est complet, plus il contient d’éléments nutritionnels : sels minéraux (magnésium, phosphore, calcium, potassium, silicium, fer, cuivre, zinc), vitamines A, B (notamment la B1, ou thiamine, dont la carence est fréquente), D, E, F.

A contrario, le blanc (décortiqué et poli) a perdu l’essentiel de ses vitamines et minéraux. Cette céréale est réputée pour être source de bienfaits pour l’organisme. Elle contribue à diminuer le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Le riz est une céréale essentielle de nos assiettes. Toutefois, il peut favoriser les pics de glycémie, ce qui cause de la somnolence, de la fatigue et de l'irritabilité. Une méta-analyse publiée en 2024 dans la revue de sciences International Food Research Journal s’est intéressée à trois méthodes de cuisson différentes du riz blanc. Les chercheurs ont observé que c’est cette dernière méthode de cuisson qui est la plus efficace pour réduire les pics de glycémie et la possible fatigue engendrée par ces derniers.

La raison, laisser refroidir le riz modifie sa structure. Les amidons résistants se forment en plus grande quantité et sont donc digérés plus lentement par le système digestif. Ces résultats ont permis également de mettre en lumière les bienfaits de l’huile de coco lors de la cuisson du riz. En l’ajoutant pendant la cuisson, le gras de cette huile va “piéger” le glucose et ralentir sa libération dans l’organisme. La quantité d’huile de coco conseillée est d'une cuillère à café pour une demi-tasse de riz.

Comment Cuire le Riz à la Vapeur ?

La cuisson à la vapeur douce peut se faire avec des cuiseurs à vapeur électriques, les faitouts en inox avec paniers à trous, avec le Vitaliseur de Marion. Dans L'assiette à malices, la Dre Martine Cotinat déconseille la cocotte-minute, en raison de la température atteinte qui dépasse les 100 °C, elle diminue la qualité nutritionnelle des aliments et a tendance à ramollir les légumes.

Méthodes de cuisson à la vapeur :

• Casserole : Versez environ 2 cm d'eau au fond de la casserole et portez à ébullition. Déposez les aliments et refermez avec un couvercle en verre, de préférence avec un petit trou pour que la vapeur puisse s'échapper.
• Fours à vapeur : Il existe aussi des fours à vapeur équipés d'un compartiment spécial pour mettre de l’eau.
• Cuit-vapeur : Pour la cuisson à la vapeur dans un cuiseur vapeur : suivez les instructions du fabricant. Généralement, il faut remplir un réservoir d'eau et placer les aliments dans les différents compartiments de cuisson.

La durée de cuisson à la vapeur est variable et dépend du type d’aliments cuits mais aussi de leur taille, de la cuisson recherchée (légumes croquants ou fondants).

Préparation du riz complet avant cuisson :

Avant de commencer la cuisson du riz complet, place au dosage ! Comment mesurer la quantité de riz par personne ? Comptez environ 70 à 80 g pour un adulte, sachant qu’une cuillère à soupe correspond à 15 g.

Il est vivement conseillé de laver le riz complet : versez les grains dans un récipient rempli d’eau froide. Laissez tremper puis égouttez. Répétez l’opération jusqu’à ce que l’eau devienne translucide. Pourquoi rincer le riz ? Vous allez le débarrasser de toutes ses impuretés et éliminer l’excès d’amidon qui donne une texture collante.

Les Différentes Variétés de Riz et Leurs Utilisations

Il existe plusieurs formes de grains de riz dont les utilisations varient:

• Les grains courts : riches en amidon, ils ont tendance à s’agglutiner et seront plutôt utilisés pour faire des pâtisseries, des risottos, des desserts ou des paellas.
• Les grains moyens : leur teneur en amidon est un peu plus faible que les grains courts ce qui donnera une texture crémeuse et moins collante aux plats.
• Les grains longs : fermes et légers, ils ne collent pas. Ce sont des riz d’accompagnement, servis tels quels ou avec une sauce. Ils peuvent aussi constituer une excellente base pour de la salade composée.

Type de riz	Caractéristiques	Utilisations
Riz Basmati	Long, parfumé, non collant	Accompagnement, plats au curry
Riz Thaï	Long, fin, tendre, arôme floral	Plats en sauce, viandes, poissons
Riz Rond	Court, riche en amidon, collant	Sushis, risottos, desserts (riz au lait)
Riz de Camargue	Rond ou long, blanc, brun, rouge	Varié, adapté à de nombreuses recettes
Riz Jasmin	Long, fin, parfumé, floral	Accompagnement, plats asiatiques
Riz Noir	Complet, foncé, goût de noisette	Nouilles, porridges, salades

Erreurs à Éviter et Astuces pour un Riz Parfait

Envie de déguster du riz complet parfaitement cuit ? Voici les erreurs à ne plus commettre :

• Verser de l’eau froide en cours de cuisson.
• Ne pas mettre de couvercle en cas de cuisson à l’eau.
• Oublier de laisser le riz reposer (jusqu’à 15 minutes).
• Diminuer le temps de cuisson.

Un riz trop cuit : comment le rattraper ?

Vous avez dépassé le temps de cuisson ? Rassurez-vous, tout n’est pas perdu ! Première solution : stoppez la cuisson et passez le riz à l’eau froide. Vous pourrez cuisiner une salade de riz. Deuxième solution : réaliser des boulettes de riz. Assaisonnez et ajoutez des épices puis façonnez des boulettes. Vous pourrez préparer une panure (avec deux œufs et de la chapelure) et les faire frire ! Et pourquoi ne pas préparer des chips de riz ?

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