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Manger du poisson deux fois par semaine est fortement recommandé par l’Organisation Mondiale de la Santé. En effet, 150 g de poissons hebdomadaires est la quantité nécessaire pour faire le plein d’oméga-3 et de protéines. Mais entre les petits poissons, les gros poissons et les variétés de poissons, lesquels sont effectivement à prioriser dans votre assiette pour rester en forme et éviter l’intoxication ?
Oui Mesdames et Messieurs, le choix du poisson dans votre assiette dépend avant tout de la technique de pêche utilisée. La pêche à la ligne permet d’obtenir une sélection de poissons de qualité à l’instar de la dorade, du maquereau et du bar. Contrairement à cela, la pêche en chalut, même si elle permet de capturer une variété de poissons (du petit au plus gros), représente un réel danger pour l’espace sous-marin. De ce fait, les poissons obtenus par chalutages sont risqués pour la santé des consommateurs. Pour cela, lire les étiquettes vous aidera à faire le bon choix.
Comme pour les fruits et les légumes, il y a aussi des saisons pour les poissons. De ce fait, votre consommation de poisson doit suivre ce cycle pour pouvoir tirer le meilleur de ces produits de la mer. Les poissons de saison sont frais et de qualité. Ils sont également largement plus savoureux que les poissons décongelés et conservent mieux leurs valeurs nutritionnelles. De même, pour les produits locaux de la mer, leur fraîcheur est garantie par rapport aux poissons capturés en dehors de votre ville de résidence.
Avec tous les déchets jetés à la mer, son système écologique est fortement compromis. En un mot, elle est polluée. Néanmoins, elle serait beaucoup plus observée chez les gros poissons que les petites espèces sous-marines. Grâce au faible taux de mercure que les petits poissons renferment, ils sont largement préférables aux gros poissons. À titre de rappel, le mercure est un gaz présent dans l’atmosphère. Il est inévitablement présent dans tous les produits sous-marins, mais à très faible dose. C’est la pollution de l’eau qui augmente sa teneur dans les poissons.
Quels poissons privilégier dans votre assiette ? La réponse peut être différente d’une personne à une autre. L’âge ainsi que la condition physique de la personne sont en effet des facteurs déterminants en ce qui concerne la consommation des produits de la mer. C’est d’ailleurs dans cet intérêt que l’accompagnement d’un·e diététicien·ne est primordial.
Comme vous le savez, l’état fragile de la femme enceinte implique une sélection rigoureuse des aliments à prioriser et à éviter. Afin de favoriser le bon développement ainsi que la croissance de votre enfant, les poissons qui sont source d’oméga-3 sont vivement conseillés à l’instar du merlu blanc et du saumon. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils ne peuvent pas manger les autres produits de la mer. Consulter un·e diététicien·ne.
Avant de parler de régime, parlons apports nutritionnels. Toutes les graisses ne sont pas « mauvaises » d’un point de vue nutritionnel, bien au contraire. Certaines sont même essentielles au bon fonctionnement du corps. Vous connaissez certainement, au moins de nom, les mots « oméga 3 ». Les oméga 3, et oméga 6 spécifiquement, sont des acides gras essentiels qui se trouvent dans les poissons dits « gras », et sont ce que l’on appelle de « bons gras ».
Tous les poissons peuvent être incorporés dans un régime alimentaire équilibré. Le poisson le moins calorique, une fois cuit, est la sole avec 69 calories pour 100 g. Les poissons « gras » sont principalement le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et le saumon. Ce sont chez eux que la teneur en oméga 3 est la plus nette. Mais quelle que soit la teneur en graisses du poisson, il reste un aliment que l’on conseille d’intégrer dans l’alimentation du quotidien à partir de 6 mois. En effet, dès 6 mois, on peut commencer la diversification alimentaire, et ce, en intégrant 10g de poisson par jour, soit l’équivalent de deux cuillères à café. Après 3 ans, comme les « grands », on recommande aux enfants de consommer 2 portions de poisson par semaine : une de « poisson gras » et une de « poisson maigre ».
Les poissons « maigres » sont ceux qui contiennent moins de 5% de matière grasse aux 100 g comme nos filets de Colin d’Alaska par exemple. Les poissons dits « semi-gras », sont à moins de 10% de matière grasse. Enfin, les poissons « gras », sont à plus de 10% de matière grasse. Les coquillages et les crustacés sont eux aussi très riches en protéines de bonne qualité, et pauvres voire très pauvres en matières grasses (lipides) et en sucres (glucides).
| Type de Poisson | Teneur en Matières Grasses (par 100g) | Exemples |
|---|---|---|
| Maigre | Moins de 5% | Colin d'Alaska, Sole |
| Semi-Gras | Moins de 10% | - |
| Gras | Plus de 10% | Thon, Maquereau, Hareng, Sardine, Saumon |
Si votre but est de « maigrir », sachez que, par leur bonne teneur en vitamines, oligo-éléments, et minéraux, les produits de la mer sont un excellent choix, car perdre du poids ne signifie pas s’affamer, ni même, parfois, manger moins. Mais manger mieux. Aussi est-il très important, avant d’aborder le moindre « régime », d’en discuter avec un(e) professionnel(le) de la santé. Manger mieux signifie s’assurer que vous continuez à consommer suffisamment d’eau, de protéines, de lipides et de glucides, ainsi que de fer, iode, phosphore, magnésium, calcium… les carences sont fréquentes parmi les personnes qui restreignent fermement leur alimentation sans surveillance.
Manger du poisson dit « maigre »,« semi-gras » ou même gras et le cuisiner sans ajout de matières grasses, peut cependant être un premier pas intéressant pour mieux maîtriser la quantité de matières grasses que vous ingérez dans une journée. Remplacez le beurre par un peu d’huile d’olive ; la sauce par du bouillon réduit ; la friture par du court-bouillon ; la mayonnaise par du fromage blanc et des herbes aromatiques… cela va changer rapidement la quantité de calories « creuses » que vous ingérez chaque jour. Mais n’oubliez pas de manger, et de manger lentement, jusqu’à arriver à satiété, de préférence assis, en famille ou entre amis si vous le pouvez durant au moins vingt minutes.
Cette diversité se retrouve aussi bien chez les poissons osseux, que chez les poissons cartilagineux : les requins. En effet, tous les requins ne sont pas de grands carnivores. L’observation des poissons, de leurs mâchoires ou encore de leurs outils de prédation sont une bonne indication de leur régime alimentaire.
Exemple : Balistidés : Balistes CD, O ou FD.
Si vous possédez des des poissons domestiques, nourrissez-les 1 fois par jour avec des aliments secs que vous trouverez en animalerie. Attention à ne pas trop leur donner de nourriture, cela pourrait occasionner des problèmes de digestion.
Cependant, que les poissons soient sauvages, d’élevage, d’eau douce ou d’eau de mer, tous peuvent être contaminés ou pollués par des substances présentes dans leur environnement (eau ou nourriture). Les poissons gras ont tendance à accumuler les pesticides, dioxines, PCB et furanes dans leur chair. Le poisson cru peut lui aussi être responsable d’intoxications alimentaires telles que l’Anisakidose. Il est rare en France de souffrir de ce genre d’intoxication grâce à une règlementation stricte liée aux poissons crus : les professionnels de l’alimentation désirant vendre ce genre de produits ont pour obligation de faire un contrôle visuel et un traitement par la congélation à -20 °C pendant au moins 24 heure pour les produits à risque.
Le poisson est un aliment souvent incriminé dans les réactions allergiques en raison de la présence d’histamine. Regardez l’étal : les poissons doivent être bien disposés sur un tas de glace épais. Si le poisson est directement acheté sous forme de filets, il est plus difficile d’en évaluer la qualité. Le poisson est un aliment très fragile, il est important de le consommer très rapidement après son achat. Il n’existe pas de différence nutritionnelle entre un filet de poisson frais et un filet de poisson surgelé.
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