Recettes de goûters sains et faciles pour les enfants

Dans un monde où les goûters industriels sont souvent remplis de sucre, de graisses saturées et d'additifs, il est crucial de trouver des alternatives saines pour nos enfants. Préparer des goûters maison rapides et sains pour les enfants est non seulement super pratique mais aussi économique. En optant pour des alternatives maison, on s'assure que nos petits bouts se régalent tout en bénéficiant d'une alimentation équilibrée.

Voici une sélection de recettes et d'idées pour des goûters sains et gourmands, faciles à préparer à la maison.

Pourquoi opter pour des goûters faits maison ?

Il y a plusieurs avantages à préparer soi-même les goûters des enfants :

• Contrôle des ingrédients : Préparer des gâteaux maison permet de contrôler les ingrédients et d'éviter les conservateurs, colorants et arômes artificiels souvent présents dans les produits industriels.
• Moins de sucre et de graisses saturées : Les recettes maison permettent de réduire la quantité de sucre et de graisses saturées.
• Richesse en nutriments : En intégrant des fruits frais, des noix, et des graines, les gâteaux maison deviennent une source importante de vitamines, minéraux et fibres.

Idées de goûters sains et faciles

1. Compote de pommes maison

La compote de pomme maison représente un choix exceptionnel pour le goûter sain des enfants. Préparée avec des pommes fraîches et sans sucre ajouté, elle est une source naturelle de vitamines, de fibres et d'antioxydants essentiels à la croissance et au développement de nos petits. J'adore les préparer et mes filles se régalent avec ce goûter nourrissant et sain.

2. Galettes de riz soufflé maison

Avec cette recette rapide, vous allez voir que confectionner de délicieuses galettes de riz soufflé n’est vraiment pas compliqué.

3. Barres de céréales maison

Parfaites pour le petit-déjeuner ou le goûter, ces barres de céréales maison seront les bienvenues à toutes heures de la journée. Faciles à préparer, ces en-cas faits maison permettent de contrôler les ingrédients, assurant ainsi une absence de conservateurs et d'additifs artificiels souvent présents dans les produits industriels. Riches en fibres, vitamines et minéraux, elles peuvent être personnalisées selon les préférences des enfants, en y ajoutant des fruits secs, du miel, ou des pépites de chocolat.

4. Cookies vegan aux flocons d'avoine

Super facile à réaliser, cette recette de cookies vegan aux flocons d’avoine est aussi gourmande avec ses pépites de chocolat ! En intégrant les plus healthy des céréales du petit déjeuner, ces cookies aux flocons d’avoine gagnent en croustillant et en bienfaits !

5. Cake healthy au citron

Très léger et facile à réaliser, ce cake healthy au citron vous régalera pour un goûter gourmand… sans culpabiliser !

6. Banana bread healthy

Voici un banana bread healthy sans beurre, sans lait et sans sucre raffiné.

7. Gâteau au yaourt végétalien et sans gluten

Voici un délicieux gâteau au yaourt végétalien et sans gluten. Facile et rapide, ce gâteau healthy conviendra à tous les gourmands.

8. Mug cake facile

Ce mug cake facile est un gâteau individuel cuit dans un mug comme son nom l'indique.

9. Gâteau fontainebleau aux fruits rouges

Entre croustillant et onctuosité, ce gâteau fontainebleau aux fruits rouges change de la traditionnelle présentation en coupe ou en verrine.

10. Muffins maison

Les muffins maison, préparés avec des ingrédients sains comme de la farine complète, des œufs frais et des éclats de chocolat noir, sont également une option délicieuse et nourrissante. En le préparant chez soi, on a le contrôle total sur les ingrédients utilisés, éliminant ainsi les additifs et conservateurs souvent présents dans les versions industrielles.

11. Energy balls

La base des énergy balls ce sont les dattes mixées. Dans un mixeur, ajouter les dattes, les noisettes, les graines de chia, le beurre de cacahuète. Mixez quelques secondes à forte vitesse, le mélange doit être haché finement. Ajoutez les grosses pépites de chocolat puis mixez à nouveau en sens inverse pour mélanger mais pas hacher. La pâte doit être un peu collante. Prélevez des boules de pâtes que vous formez au creux de vos mains. Roulez ces boules dans la coco râpée. Réservez 30min au frigo le temps de les raffermir puis dégustez. ✨ Astuces : Variez les plaisirs en formant des énergies ball avec ce que vous avez dans vos placards.

12. Sandwichs banane-beurre de cacahuète au chocolat

Pour cette recette minute, il vous faut banane / beurre de cacahuète / chocolat noir. Coupez les bananes en tranches, mettre un peu de beurre de cacahuète sur la moitié des rondelles. Recouvrir avec l'autre rondelle de banane. Mettre au congélateur 30min. Pendant ce temps faire fondre le chocolat. Au bout de 30min, déposez du chocolat au sommet des petits sandwich de banane. ✨ Astuces : J'adore cette recette ultra gourmande et rapide. Une idée idéale pour les goûters sur le pouce. Les enfants raffolent de la banane. Le beurre de cacahuètes contient de bons gras (les acides gras insaturés), il est aussi riche en mauvais gras (les acides gras saturés).

13. Madeleines healthy

Ingrédients pour 24 madeleines environ :

• 1 tasse et demi de poudre d’amandes
• 1 tasse de farine de riz/millet ou riz
• 4 oeufs
• 2 CS de purée d’amande
• 80 g de sucre de coco
• 90 g de beurre fondu ou d’huile de coco
• 1 CC de bicarbonate de soude
• ½ cc de cannelle
• Une pincée de sel marin

Préparation :

1. Préchauffez le four à 165°C.
2. Faites fondre le beurre dans une petite casserole.
3. Entretemps, mélangez dans un bol le sucre et les oeufs.
4. Mélangez bien avec un fouet jusqu’à ce que les granules du sucre disparaissent.
5. Ajoutez le beurre fondu, puis la farine, la poudre d’amande, le bicarbonate de soude et le pincée de sel.
6. Ajoutez la cannelle.
7. Mélangez bien pour obtenir une pâte lisse sans grumeaux.
8. Beurrez le moule à madeleines si il n’est pas en silicone et remplissez chaque madeleine.

14. Cake aux carottes et courgettes

Parfait pour partager le goûter healthy en famille, ce cake vous donnera des vitamines et de l’énergie.

Ingrédients pour un cake :

• 1 carotte râpées
• 1 courgette râpée (bien égouttée pour enlever l’excès d’eau)
• 3 œufs
• 80 ml d’huile d’olive
• ½ cc de cannelle
• ½ cc de vanille
• 100 g de mascobado
• 100 g de poudre d’amandes
• 150 g de farine de riz
• 1 CC de levure
• ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude
• Une pincée de sel
• 70 g de pépites de chocolat concassés

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180C.
2. Préparez une moule à cake ou un moule ronde de 20 cm environ.
3. Dans un bol mélangez deux tasses de carottes et courgettes râpées (enlevez bien l’excès d’eau) avec les 3 œufs.
4. Ajoutez l’huile d’olive, la cannelle, la vanille et le sucre mascobado et mélangez bien.
5. Ajoutez la poudre d’amandes, la farine de riz, la levure, le bicarbonate de soude et la pincée de sel. Mélangez bien et ajoutez à la fin les pépites de chocolat concassés.
6. Versez la préparation dans le moule et décorez avec un mélange de : 2 CS de mascobado, 1 CS de graines de courges et 2 CC de flocons d’avoine.
7. Enfournez 50-60 minutes.

15. Riz au lait

Le riz au lait nous rappelle tous de doux souvenirs. Il est synonyme de réconfort et de chaleur. Ce goûter healthy s’annonce parfait pour les fins de journées d’automne et d’hiver.

Ingrédients :

• 150 g riz rond pour dessert
• 1L de lait d’amande ou de coco
• 40 g de sucre de coco
• une pincée de vanille en poudre

Préparation :

1. Portez à ébullition le lait avec une pincée de vanille en poudre.
2. Rincez et égouttez le riz, incorporez-le dans la casserole avec les reste d’ingrédients.
3. Faites cuire sur feu moyen 30 à 35 min.

16. Cookies aux flocons d'avoine

Enfin, pour finir voici une recette de goûter healthy et super gourmande. Les enfants pourront prendre beaucoup de plaisir à réaliser ces cookies en remplaçant le beurre par l’huile de coco fondue !

Ingrédients pour 6 personnes :

• 150 gr. de flocons d’avoine
• 100 gr. d’amandes
• 1 CC de bicarbonate de soude
• Pincée de sel
• 85 gr. de sucre de canne ou mascobado
• 125 ml. d’huile de coco fondue
• 1 oeuf ou 1 chia-egg (mélanger 1 CS de chia et 3 CS d’eau laisser gonfler 5 minutes)
• 100 gr. de chocolat noir en morceaux

Préparation :

1. Allumez le four à 180°C.
2. Mixez dans un robot les flocons d’avoine pour le rendre farine.
3. Ajoutez les amandes et le reste des ingrédients sauf le chocolat, jusqu’à former une boule.
4. Ajoutez le chocolat en morceaux en faire des petites boules avec la main.
5. Sur un plat recouvert de papier cuisson, posez les boules et les aplatir légèrement Laissez assez d’espace entre chaque cookie parce que ils peuvent se toucher les uns avec les autres.
6. Enfourner 11 minutes et laisser reposer.

Importance d'un goûter équilibré

Le goûter est indispensable pour nos enfants et adolescents, mais souvent le risque est qu’ils prennent l’habitude de se régaler avec des paquets de gâteaux industriels. Souvent trop gras et trop sucré, ce type de produit peut augmenter le risque de diabète, de surpoids ou d’obésité. Selon l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES), 75 % des 4-7 ans, 60 % des 8-12 ans et 25 % des 13-17 ans consommeraient trop de sucres. L’ANSES souligne la nécessité de réduire les « sucres ajoutés » présents dans de nombreux produits transformés.

L’agence met en lumière l’intérêt des préparations faites « maison » qui permettent de prendre conscience des apports en sucres et de les contrôler. Ainsi, quand vous réaliserez vous-même vos goûters, la clé est de privilégier les sucres naturels comme le sucre complet, le sucre de canne ou le sirop d’agave.

10 idées de goûters rapides et sains

Voici 10 idées de goûters ultra-rapides à préparer et sains :

1. Du pain complet avec 2 carrés de chocolat noir 70% et une poire
2. Un banana bread anti-gaspi
3. Tartine de purée de cacahuètes avec ses rondelles de banane
4. Des muffins aux pommes et aux carottes pour faire manger des légumes à vos enfants, ni vu ni connu !
5. Yaourt de brebis, muesli, une cuillère à soupe de purée d’amande et de cuillère à café de miel, kiwi
6. Des "crousti-fondants" irrésistibles à la framboise et à la myrtille
7. Sandwich au fromage frais, pomme et noix concassée
8. Des cookies gourmands et sans sucre au beurre de cacahuète
9. Banane coupée en deux dans la largeur, yaourt et éclats de chocolat noir 70%
10. Pain de seigle, tranche de comté et orange

En conclusion, préparer des goûters sains et savoureux pour vos enfants est un investissement dans leur santé et leur bien-être. N'hésitez pas à expérimenter avec différentes recettes et à impliquer vos enfants dans la préparation pour en faire une activité amusante et éducative.

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