Voici une recette de courgettes farcies végétariennes qui vaut vraiment le détour. En accompagnement ou en plat principal suivant la quantité; c'est une recette très bonne qui pourra convenir à toute la famille. Après les courgettes farcies de viande à la romaine ou les courgettes rondes farcies au poisson et aux olives voici une version plus contemporaine, végétarienne et délicieuse : des courgettes rondes farcies avec des légumes de la feta et du boulgour.
Ces courgettes rondes sont tellement mignonnes, il faut absolument les servir entières pour garder leur coté ludique… J’ai donc voulu en faire en faire des courgettes farcies.
Inspiration à nouveau du marché (oui je sais j’ai de la chance ;-). Ces courgettes étaient trop belles, je ne pouvais les laisser (que voulez-vous chacun ses passions de shopping, moi c’est les légumes) même si je n’avais aucune idée sur quoi en faire.
Cette recette - une fois encore toute simple - a beaucoup plu à la maison. Avec ses herbes aromatiques, son ail et ses légumes d'été, elle vous transporte instantanément dans le Sud de la France...
COURGETTES RONDES FARCIES VÉGÉTARIENNES (Tous en cuisine avec Seb)
Ingrédients pour les courgettes rondes farcies
- Courgettes rondes
- Quinoa cuit
- Poivron
- Tomate
- Olives noires
- Oignon
- Gousse d'ail
- Boulgour
- Feta
- Lait de coco
- Farine
- Riz (mélange de riz rouge et riz thai complet avec du kamut)
- Protéines de soja texturées (PST)
- Fromage râpé
- Bouillon de légumes
- Huile d'olive
- Échalotes
- Persil
- Sauce soja
- Fécule de pomme de terre
- Levure maltée
- Épices
- Coriandre
- Citron
Préparation des courgettes rondes farcies
Il suffit de les préparer à l’avance et une fois sur place il n’y a plus qu’à enfourner et à attendre. Il n’y a absolument rien à faire d’autre. Après, la question est : quel type de farcis je vais faire ? C’était vraiment délicieux et super pratique à transporter.
Préchauffer le four à 200°C.
- Laver les courgettes et coupez le chapeau à l'endroit de la tige. Si vous ne trouvez pas de courgettes rondes, vous pouvez, bien sûr, utiliser des courgettes de forme allongée. Seule l'esthétique sera différente.
- Couper le chapeau des courgette (le garder de côté) et les vider à l'aide d'une cuillère parisienne (celle pour faire les billes de melon). Pour faciliter la chose, je fais quelques incisions au centre avec un couteau pointu. Garder de côté la chair (un tiers servira pour les courgettes et le reste peut être utilisé dans une soupe).
- Poser les courgettes vides dans un moule, les saler puis poser à côté (ou sur une plaque) les chapeau (le dessus). Verser un filet d'huile d'olive et enfourner pendant 20 min.
- Pendant ce temps, lavez le poivron et la tomate. Épluchez les tomates et les poivrons, j'utilise un économe à dents qui fait merveilleusement bien le travail. Toutefois, si vous n'en possédez pas, plongez vos fruits dans une casserole d'eau bouillante pendant 1 minute avant d'en retirer la peau aisément. Épépinez-les puis coupez-les en petits dés. Égouttez et coupez les olives noires en deux. Épluchez et hachez l'oignon et la gousse d'ail. Couper également la chair de courgette.
- Emincer les échalotes et l'ail. Eplucher les tomates et le poivron (à l'aide d'un économe à dents) et les couper en petits dés. Couper également la chair de courgette. Faire revenir l'échalote dans une grande poêle généreusement huilée pendant 2 minutes. Y ajouter les légumes, mélanger et laisser cuire à couvert et à feu moyen pendant 15-20 minutes, jusqu'à ce que toute l'eau ait presque disparu. En fin de cuisson, ajouter les protéines de soja texturées et laisser cuire 5 minutes supplémentaires (elle vont alors se gorger de jus et se réhydrater).
- Égouttez le quinoa cuit et versez-le dans une grande poêle chaude avec 3 c. à soupe d'huile d'olive, l'ail, l'oignon, le poivron, la tomate, la chair des courgettec coupées en petits morceaux et les olives. Mélangez et faites revenir le tout à feux moyen pendant 10 à 15 min.
- Verser le boulgour dans une casserole et le couvrir avec le double de volume d'eau. Saler légèrement et porter à frémissement 5 minutes. Eteindre et laisser reposer 5 minutes couvert. Ecarter les grains avec une fourchette puis ajouter le jus du citron, du sel, du poivre, la coriandre et les épices ciselées Laver et couper les poivron en dés. Emietter la feta. Ajouter les deux au boulgour assaisonné ainsi qu'un tiers environ de chair de courgette en petits dés.
- Cuire le riz dans de l’eau, le temps change selon s’il est plus ou moins complet. Une fois cuits ajouter le riz et les lentilles corail. Dans une saladier mélanger le lait coco et la farine. Mélanger jusqu’à ce que ça soit bien homogène. Ajouter à la poêle.
- Récupérez la chair dans un saladier. Écrasez la gousse d'ail, hachez le persil. Mettez-les dans le saladier avec la courgette et le soja, ainsi que la sauce soja, 1 poignée de fromage rapé, la fécule de pomme de terre et la levure maltée.
- En fin de cuisson, remplissez les courgettes avec cette farce à l'aide d'une petite cuillère. Farcir les courgettes avec le boulgour aux légumes, les poser dans un moule, bien à côté les unes des autres. Mettre le reste de farce sur le fond du moule. Poser dessus les têtes de courgettes, verser un filet d'huile et enfourner pendant 10 minutes. Farcir les courgettes évidées.
- Dans un plat à four, répartissez du riz (j'utilise un mélange de riz rouge et riz thai complet avec du kamut, c'est très sympa!). Faites un creux pour les courgettes, et déposez les-y. Remplissez les à ras bord de farce, il ne devrait rien rester. J'ai ajouté un peu de fromage râpé par-dessus pour que ça gratine! Versez le bouillon de légume sur le riz, en recouvrant largement (environ 1cm de plus de liquide).
- Arrosez-les d'un filet d'huile d'olive puis déposez-les dans un plat allant au four. Versez un fond d'eau dans le plat et enfournez pour 35 min environ. Mettre au four T°7 pendant 30 minutes environ. Piquer les courgettes avec un couteau pour voir quand elles sont cuites.
- Farcir les courgettes avec les légumes, couvrir avec les chapeaux et enfourner pour 10 minutes à 180°C.
- Mettez à cuire au four à 180°C pendant 30 minutes.
- Déguster au sortir du four, bien chaud.
Pour une petit entrée un farci par personne peut suffire.
Variantes : sur cette base vous pouvez varier les céréales (quinoa ou riz par exemple), les herbes, les légumes (attention à ne pas utiliser des trop aqueux) et surtout utiliser des restes de légumes rôtis par exemple (j'ai fait un mélange légumes crus et cuits rôtis que j'avais sous la main).
Les protéines de soja texturées (PST) ne sont pas indispensables ici. Toutefois, sachez qu'elles permettent de faire de ce plat un mets complet, riche en protéines végétales. Disons qu'elles remplacent la viande hachée. Où s'en procurer ?
Si l'envie vous prend de farcir un oignon, une tomate ou un poivron, faites donc ! Ajoutez alors la chair du légume/fruit choisi à la farce.
Sachez enfin que vous pouvez réaliser cette à l'avance et réchauffer vos courgettes avant de les servir. Pratique, non ?
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