La quiche, un plat pratique et modulable, se réinvente ici dans une version sans pâte et sans lactose. C'est une solution idéale pour ceux qui souhaitent éviter le gluten ou le lactose, ou simplement préparer un repas rapide et savoureux. Découvrez comment réaliser cette recette simple et adaptable à toutes vos envies.
Quiche sans pâte aux légumes
Pourquoi Choisir une Quiche Sans Pâte et Sans Lait ?
La quiche sans pâte est une excellente alternative pour plusieurs raisons :
- Gain de temps : Plus besoin de préparer ou d'acheter une pâte, ce qui simplifie considérablement la recette.
- Adaptée aux intolérances : Elle convient aux personnes intolérantes au gluten et au lactose.
- Plus légère : Sans pâte, elle est souvent plus digeste et moins calorique.
- Anti-gaspi : Elle permet d'utiliser facilement les restes de légumes ou de charcuterie.
La Recette de Base : Quiche Sans Pâte
Voici une recette de base pour une quiche sans pâte, facile à personnaliser selon vos goûts :
Ingrédients :
- 3 œufs
- 100ml de crème de riz cuisine, ou millet (briquettes)
- 100ml de lait de riz ou d’amande, nature non sucré
- 2 cuillères à soupe bombées de fécule (arrow root ou maïzena)
- Muscade et/ou herbes de Provence, choix et quantité selon vos goûts
- 75 gr de dés de jambon ou d’allumettes de bacon (ou lardons précuits)
- Gruyère végétal*optionnel
- *optionnel :épinards hachés, champignons de paris (en conserve pour lowfodmap), rondelles de tomate…
Instructions :
- Préchauffez le four à 190°c ou 200°c (selon la puissance de votre four).
- Mélangez tous les ingrédients, en terminant par les allumettes (pour plus de facilité dans l’homogénéité de la pâte).
- Versez dans un moule couvert de papier sulfurisé (vous pouvez aussi choisir de chemiser le moule).
- Enfournez pour 30-35 minutes.
C’est prêt, bon appétit ! A déguster sans attendre avec une soupe et une salade.
Variantes et Garnitures : Laissez Libre Cours à Votre Imagination
L'avantage de la quiche sans pâte est sa grande adaptabilité. Voici quelques idées de garnitures pour varier les plaisirs :
- La classique Lorraine : avec des lardons de bacon, du fromage végétal rapé (+ supplément en dés), de la noix de muscade
- La thon/épinards : thon, épinards sautés, fromage végétal, et 1càs de moutarde.
- La saumon : avec du saumon fumé et du poireau. Attention : utilisez la partie verte uniquement pour que la recette soit low-fodmap !
- La végétarienne : dés de tofu ferme, champignons de paris (conserve), herbes de provence, fromage végétal (n’oubliez pas de bien saler, le tofu est moins salé !)
- La parisienne : Rondelles de tomate dans le fond du plat, dés de jambon, fromage végétal et herbes de provence
- La bacon/olives : façon cake, avec des alumettes de bacon et des olives vertes en rondelle !
En fonction de ce que vous avez dans le frigo ou des restes, adaptez vos recettes. La traditionnelle au jambon et fromage râpé, rappelle le goût de la quiche lorraine. La végétarienne avec des brocolis et du fromage de chèvre. Pensez bien à faire cuire vos brocolis au préalable ! L'anti-gaspi avec les légumes d'un bouillon. Une manière de faire d'une pierre deux coups : vous préparez un bouillon de légumes (poireau, carotte, oignon, ...) et au moment de le filtrer vous conservez les légumes qui deviendront la garniture de votre quiche.
Pâte à tarte sans gluten, sans lactose et sans oeufs (recette Vegan)
Conseils et Astuces
- Ajustez la quantité de lait végétal : Dans certains cas, il faudra réduire la quantité de lait végétal dans la recette :
- Si vous doublez les ingrédients pour réaliser la recette dans un grand plat (pour éviter un coeur non cuit).
- Si vous utilisez des ingrédients qui rendent de l'eau à la cuisson (tomates, courgettes...).
- Pour un pique-nique : Quand vous devez emporter votre quiche en pique-nique, diminuez un peu votre quantité de lait végétal; cela la rends plus ferme, et donc plus facile à manipuler à la main.
- Choix des ingrédients :
- Lait : La quiche dore plus avec le lait de riz qu’avec le lait d’amande, mais les deux sont délicieux ! Si vous choisissez le lait d’amande et l’arrow-root, votre quiche sera grain-free et pourra convenir à plusieurs régimes alimentaires (ex: keto).
- Lardons : Les lardons ne contiennent pas de fodmap, c’est vrai. Mais ils sont très très gras ! Et l’excès de gras peut perturber la motilité intestinale, il est donc source d’inconfort pour de nombreuses personnes atteintes de la colopathie. Le jambon ou le bacon sont quant à eux jusqu’à 5 fois moins gras que les lardons. Ainsi la quiche est également plus digeste pour les personnes ayant des problèmes d’estomac tels que le RGO (reflux gastrique). Vous pouvez aussi posez les lardons sur du papier absorbant après un passage à la poêle pour absorber l'excès de gras
- Fromage : L'emmental rapé classique ne contient pas de lactose, en cas de "simple" colopathie vous pouvez donc en utiliser. En revanche pour les allergiques au lait, on s'orientera vers des rapés vegan comme Violife ou Nurishh !
Quiche Sans Lactose Avec Pâte : Une Alternative Possible
Si vous souhaitez conserver une pâte tout en évitant le lactose, vous pouvez opter pour une pâte brisée "pur beurre" (en vérifiant l'absence d'huile de palme) ou la faire vous-même. Pour la garniture, utilisez un roux à base de farine, d'huile et d'eau à la place de la crème et du lait.
Préparation du roux :
- Dans une casserole sur le feu, mélangez votre matière grasse et les deux grosses cuillères à soupe de farine.
- Quand le mélange commence à roussir (d’où le nom), ajoutez un peu de votre eau en mélangeant avec une cuillère en bois ou un fouet.
- Dès que l’eau a été “absorbée” ajoutez en encore un peu et ainsi de suite. Il est important d'incorporer l'eau progressivement dans une casserole bien chaude.
- Au départ vous aurez un pâte qui va petite à petit se délayer jusqu'à avoir la consistance d'une béchamel (NB : la "vraie" béchamel n'est ni plus ni moins qu'un roux réalisé avec du beurre et du lait).
- Voilà votre roux est prêt !
Retirez votre casserole du feu et ajoutez un à un les œufs au roux en mélangeant bien. Salez, poivrez votre préparation.
Quiche Lorraine
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