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La pyramide alimentaire est un outil visuel qui aide à comprendre les proportions des différents groupes d'aliments nécessaires pour une alimentation équilibrée. Elle est particulièrement importante pour les enfants, car elle contribue à leur croissance et à leur développement sain.
Dans cette rubrique, vous trouverez un rappel de l’intérêt nutritionnel, les recommandations et des conseils alimentaires pratiques sur chacun des groupes d’aliments composant la pyramide alimentaire.
Parmi les différents types de féculents, les glucides complexes à digestion lente, en permettant une libération constante de glucose, entrainent une réponse insulinique faible et constante et contribuent ainsi à maintenir un sentiment de satiété. Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, les féculents en version complète sont à privilégier.
Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique (du fait de leur richesse en eau et leur faible teneur en lipides) et leur forte teneur en fibres, vitamines, minéraux et microconstituants divers. Pour certains de ces éléments, ce groupe d’aliments représente des sources importantes de notre alimentation : c’est le cas de la vitamine C, des folates et de la vitamine A apportée par les caroténoïdes pro-vitaminiques A.
Il est également désormais bien reconnu qu’il s’agit d’une famille d’aliments ayant un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies. L’OMS attribue quelques 3 millions de morts annuelles causées par des maladies liées directement ou indirectement à un manque de fruits et légumes dans l’alimentation. C’est un facteur de risque quasiment aussi élevé que le tabac ou les rapports sexuels non protégés.
Le rapport de l’OMS de 2003, sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques indique que consommer des fruits et des légumes permet de réduire le risque d’obésité (leur faible teneur en calories contribue aux stratégies permettant d’éviter la prise de poids 1) et qu’elle réduit de risque de développer un diabète de type II. Les données montrent également de façon convaincante que les fruits et légumes permettent de limiter le risque de maladies cardiovasculaires.
En effet la consommation de ces aliments est également associée à une réduction du risque de certains cancers, comme le montrent les conclusions d’une étude internationale de haut niveau, coordonnée par le Centre de Recherche International sur le Cancer (CIRC). L’effet protecteur des fruits et légumes serait associé à leur teneur en divers micronutriments et microconstituants, capables d’agir sur des mécanismes potentiellement protecteurs : activités antioxydantes, modulation du métabolisme des xénobiotiques, stimulation du système immunitaire, activités antiprolifératives, modulation de la concentration des hormones stéroïdes et du métabolisme hormonal, etc 10.
Suivre cette recommandation de 5 fruits et légumes par jour permet d’assurer la couverture des besoins en vitamines et en fibres et complète les apports en éléments minéraux et en eau.
L’intérêt nutritionnel des laitages repose sur leur apport en protéines, en calcium, en phosphore et souvent en vitamine D (pour les produits enrichis). Depuis quelques années, de nombreux travaux de recherche se sont également concentrés sur le rôle de régulateur du métabolisme de nos apports calciques.
En effet un apport riche en calcium pourrait avoir un effet positif pour la gestion du poids, en jouant sur le contrôle de l’accumulation de graisse. En effet, les résultats de plusieurs études cliniques ont montré qu’ un apport riche en calcium augmenterait la métabolisation des graisses corporelles et accélérerait ainsi leur perte.
Les bénéfices des produits laitiers continuent à être explorés. L’étude américaine CARDIA21 a ainsi démontré une relation inverse entre les apports laitiers et l’ensemble des composantes du syndrome. Le PNNS recommande de consommer 3 à 4 laitages par jour. de consommer des portions raisonnables de fromage, en misant sur la diversité.
Ils sont une source de protéines d’excellente qualité et de vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de fer. En termes d’apport lipidique, ce sont les charcuteries qui y contribuent le plus, avec 9 % des apports lipidiques totaux, puis viennent les viandes de boucherie avec 7,6 % des apports en lipides totaux. Enfin, ce groupe alimentaire contribue à 32 % des apports protéiques.
Les viandes de boucheries étant les premières contributrices avec 16,8 % des apports totaux en protéines. En France, les niveaux de consommation de viande constatés ne sont pas satisfaisants. Le PNNS recommande la consommation de viande, poisson et œuf 1 à 2 fois par jour, et au moins 2 fois par semaine du poisson.
Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles sont des constituants importants de nos cellules. En fonction de leur composition en acides gras, certaines matières grasses sont à privilégier par rapport à d’autres. Le PNNS recommande de limiter la consommation de matières grasses.
Voici un tableau récapitulatif des recommandations du PNNS pour une alimentation équilibrée :
| Groupe d'aliments | Recommandations |
|---|---|
| Fruits et légumes | 5 portions par jour |
| Produits laitiers | 3 à 4 portions par jour |
| Viande, poisson, œufs | 1 à 2 fois par jour, poisson au moins 2 fois par semaine |
| Matières grasses | Limiter la consommation |
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