Les Protéines dans la Viande : Guide Complet et Tableau Nutritionnel

Les aliments riches en protéines soutiennent la construction musculaire, favorisent la satiété et s’intègrent parfaitement à un mode de vie actif, quelle que soit votre alimentation. Un aliment est considéré comme riche en protéines lorsque 20 % de son apport énergétique provient des protéines. Vos besoins quotidiens en protéines varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Les sportifs doivent planifier leurs apports de manière ciblée. Qu’elles soient animales ou végétales, les sources de protéines sont nombreuses : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix et céréales.

Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines. La distribution des macronutriments dans un régime riche en protéines est donc la suivante : environ 50% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines, 35% sont fournies par les lipides et 15% par les glucides (le ratio nutritionnel est de 3:1:1).

Les protéines sont essentielles, que ce soit pour maintenir une bonne santé, développer vos muscles ou tout simplement vous sentir mieux au quotidien. Alors, prêt(e) à booster votre alimentation avec des protéines ?

Le Rôle des Protéines dans l'Organisme

Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés, qui sont des éléments fondamentaux de notre corps. Les protéines remplissent diverses fonctions vitales :

• Construction et réparation des tissus : Elles participent à la croissance et à la réparation des muscles, de la peau, des organes et des os. Elles participent également à la bonne santé de vos cheveux et de vos ongles.
• Production d'enzymes et d'hormones : Cruciaux pour votre bonne santé physique et mentale (digestion, production d’énergie, libido, etc).
• Fonction immunitaire : Les anticorps qui vous protègent contre les infections sont eux mêmes des protéines !
• Transport de molécules : Elles aident au transport de substances vitales, comme l'oxygène dans notre sang.

Sources de Protéines

Il existe deux principales sources de protéines : animales et végétales.

Protéines Animales

Les protéines animales sont généralement complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. On les retrouve dans différents aliments :

• Viandes : poulet, boeuf, porc, etc
• Poissons et fruits de mer : thon, saumon, crevettes, etc
• Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, etc
• Œufs

Viande et volaille

Étant donné que la viande, en plus de la graisse, des tendons et de l’eau, se compose dans une large mesure de fibres musculaires (qui sont à leur tour composées de composés protéiques), il est clair que la viande est riche en protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines, peu importe qu’il s’agisse de viande de bœuf, de poulet ou de porc : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. D’autre part, la viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g et possède ainsi une teneur en protéines presque deux fois plus élevée.

Protéines Végétales

Les protéines végétales peuvent être qualifiées “d’incomplètes” dans leur profil nutritionnel, manquant de certains acides aminés essentiels, mais une alimentation variée peut combler ces lacunes.

• Légumineuses : lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc
• Noix et graines : amandes, graines de chia, noix de cajou, etc
• Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun, etc
• Légumes verts : épinards, brocolis, etc

Tableau des Aliments les Plus Riches en Protéines

Voici un tableau présentant la teneur en protéines de divers aliments pour 100g :

Besoins Quotidiens en Protéines

Les besoins en protéines varient selon plusieurs critères :

• l'âge
• le sexe
• le niveau d'activité physique
• les objectifs sportifs
• l'état de santé général.

Selon l’OMS et l’ISSN ainsi que des études sur la synthèse des protéines, il est recommandé de consommer :

• 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte sédentaire.
• entre 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes actives de manière légère (sport loisir, endurance modérée, etc).
• entre 1,6 et 2,2g pour les pratiquants de force athlétique, musculation et les athlètes d’endurance intense pour soutenir une activité et récupération musculaire optimales.

Comment Intégrer Plus de Protéines dans Votre Alimentation Facilement

• Planifiez vos repas.
• Choisissez des collations riches en protéines : Du fromage blanc, des yaourts, quelques noix, des barres protéinées maison, etc.
• Assurez-vous que chaque repas contient une portion de protéine.
• Commencez la journée avec un repas riche en protéine.

Protéines animales vs. protéines végétales

La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien. Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.

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