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Si vous cherchez une alternative à la viande, les protéines de soja sont une excellente option. Riches en protéines et en nutriments essentiels, elles offrent une texture intéressante et un goût neutre qui s'adapte à de nombreux plats. Que vous soyez végétarien, végan, ou simplement curieux, les protéines de soja texturées (PST) ouvrent un monde de possibilités culinaires.
Les protéines de soja sont issues du soja, une légumineuse riche en protéines. Elles sont produites à partir de farine de soja déshuilée et se présentent sous forme de morceaux plus ou moins gros, ressemblant à de petites éponges sèches. Une fois réhydratées, leur consistance se rapproche de celle de la viande, ce qui en fait un substitut idéal.
L’atout majeur de la protéine de soja, c’est son profil nutritionnel. Elle est peu calorique (150 kcal/100 g), riche en protéines et en fibres, tout en étant exempte de cholestérol et de graisses saturées. Le soja est en tête de liste des aliments les plus riches en protéines végétales !
Contrairement à d’autres sources de protéines végétales, les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Cela en fait une excellente option si vous voulez limiter votre consommation de produits carnés au profit d’aliments d’origine végétale, tout en gardant une alimentation équilibrée.
Voici les valeurs nutritives de la protéine de soja texturée et réhydratée selon les données de la table CIQUAL de l’ANSES :
| Teneur pour 100 g | Valeur |
|---|---|
| Protéines | 20,4 g |
| Glucides | 7,03 g |
| Lipides | 2,9 g |
| Fibres alimentaires | 5,61 g |
| Potassium | 820 mg |
| Phosphore | 260 mg |
| Magnésium | 100 mg |
| Calcium | 90 mg |
| Fer | 3,3 mg |
Outre leurs caractéristiques nutritionnelles, les protéines de soja se distinguent par leur polyvalence et leur praticité. Elles conviennent à tous les types de régimes alimentaires (végétarien, végan, sans gluten et sans lactose) et se cuisinent de multiples façons, en fonction de leur format (émincées, en petits granulés ou en gros morceaux). Dans le cadre d’une alimentation sans produits d’origine animale, elles permettent de varier les menus et donc de diversifier les apports en nutriments. C’est parfait pour changer du traditionnel trio de légumineuses lentilles/haricots/pois chiches ou des autres aliments à base de soja comme le tofu.
Cuisiner les protéines de soja texturées offre également un avantage économique. Le prix de ce produit est très abordable si l’on compare au coût d’achat des aliments carnés ! Comme elles sont beaucoup moins périssables, les PST se conservent aussi plus longtemps dans un placard. Cela permet d’éviter le gaspillage alimentaire et de toujours avoir sous la main de quoi préparer un repas riche en protéines.
Le fait de manger moins de viande (un aliment qui est riche en graisses saturées et qui a une empreinte carbone élevée) au profit d’une source de protéines végétales est aussi bon pour la santé que pour l’environnement. Manger des protéines de soja en remplacement d’une viande vous aide ainsi à tendre vers une alimentation plus saine et plus durable.
Les protéines végétales texturées au soja ont un goût neutre, à la différence d’autres substituts à la viande ou à la volaille tels que le tempeh ou le fruit du jacquier. Grâce à cela, il est vous est possible de réaliser plein de recettes avec des saveurs variées et personnalisées, en fonction de vos préférences.
Du fait de leur texture et de leur pouvoir absorbant, les PST s’imprègneront généreusement des épices, des condiments et des aromates que vous choisirez d’utiliser.
Avant de cuisiner les protéines de soja texturées, il est essentiel de bien les réhydrater. Voici les étapes à suivre :
Pour réhydrater les protéines de soja, plongez-les dans une casserole remplie d’eau chaude ou de bouillon de légumes bio. Comptez 1 volume de protéines de soja texturées pour 2 volumes de liquide bouillant.
S’il s’agit de protéines de soja en petits morceaux (éclats ou granulés), éteignez le feu et laissez gonfler pendant une dizaine de minutes. Si ce sont plutôt des protéines de soja en gros morceaux, poursuivez la cuisson à feu doux et à couvert durant 5 minutes, puis coupez le feu et laissez gonfler pendant encore 15 minutes.
Après avoir réhydraté vos protéines de soja texturées, enlevez l’excédent d’eau et égouttez au maximum. Vous pouvez presser avec une fourchette ou les éponger très légèrement avec du papier absorbant, en particulier si vous préparez des émincés et des gros morceaux qui se sont bien imbibés de liquide. Notez que le bouillon peut être conservé si vous désirez réaliser une sauce.
Techniquement, vos protéines de soja texturées sont déjà cuites à ce stade. Vous pouvez les consommer telles quelles, mais elles seront assez insipides si vous n’avez pas ajouté dans votre bouillon du sel, du poivre, du paprika, du cumin moulu, de l’ail, du gingembre frais, des herbes de Provence ou encore de la sauce soja.
Pendant la cuisson des protéines de soja, n’hésitez pas à mettre des épices et des herbes aromatiques (thym, romarin, origan ou ciboulette par exemple), mais aussi de la sauce tamari ou un peu de miso si vous êtes adepte de cuisine asiatique.
Vous pouvez ensuite préparer les protéines de soja texturées selon la recette souhaitée :
Une fois réhydratées puis cuites, les protéines végétales texturées peuvent s’intégrer à une multitude de recettes salées. Voici quelques idées :
Voici une sélection de recettes avec des protéines de soja texturées :
C’est LA recette à base de protéines de soja par excellence ! Les PST se substituent à la viande hachée. Cette sauce bolognaise végétarienne se déguste avec des pâtes (et tout particulièrement des spaghettis dans la tradition italienne), mais vous pouvez aussi l’utiliser en cuisine pour réaliser des lasagnes ou bien farcir des conchiglies par exemple.
Hello Bio a partagé une recette de curry veggie qui donne l’eau à la bouche. Vous pouvez servir ce plat avec du riz ou de la semoule, ou bien l’accompagner du fameux pain naan qui plaît tant aux férus de cuisine indienne.
Préparez de savoureux émincés de soja au caramel. Ce plat sucré-salé va plaire à tous les férus de saveurs exotiques !
Le hachis parmentier fait partie des plats familiaux les plus populaires. Grâce aux protéines de soja et à l’utilisation d’une crème végétale, vous pouvez l’adapter pour qu’elle soit entièrement végane.
Réalisez notre recette de chili sin carne pour accompagner du riz ou garnir des tortillas. C’est une recette 100 % végane qui plaira aux amateurs de cuisine épicée !
Vous pourrez trouver des protéines de soja texturées dans le rayon dédié aux produits végan en supermarché, dans une épicerie de proximité ou en magasin bio. Privilégiez l’achat de protéines de soja cultivées en agriculture biologique par des producteurs engagés, en France ou en Europe.
Les protéines de soja sont une alternative savoureuse et polyvalente à la viande. Les PST vont absorber le bouillon et devenir bien fondantes. J’ai choisi trois recettes très faciles parmi toutes celles qui se trouvent sur le blog, et plutôt rapides à cuire car elles reprennent le même procédé. À partir de là, vous pouvez essayer avec d’autres épices.
Comme il s’agit d’un produit déshydraté, les protéines de soja se conservent relativement longtemps. Je recommande de les conserver dans un bocal bien hermétique. Les protéines de soja triplent de volume lors de leur réhydratation : 25g sont donc suffisants pour une personne afin d’avoir les apports protéiques satisfaisants pour repas. En parlant de protéines, 100g de protéines de soja texturés sèches apportent environ 50g de protéines. Peu caloriques et exemptes de cholestérol, elles seront vos fidèles alliées au sein de votre alimentation végétale.
Les PST vont absorber le bouillon et devenir bien fondantes. Encore peu présente dans nos assiettes, la protéine de soja constitue pourtant une excellente alternative à la viande. Il faut dire que quand on parle de substituts aux produits carnés, on pense plutôt aux lentilles, aux pois chiches ou même au tofu.
Pour la préparation, je vous laisse voir ci-dessous ma recette « de base » de protéines végétales façon bolognaise que vous pourrez accompagner avec des pâtes, ou utiliser comme garniture pour des lasagnes végétales ou encore réaliser des légumes farcis !
Commencez par réhydrater les protéines de soja. Pour cela, couvrez-les d’eau bouillante, ajoutez une cuillère à soupe de bouillon de légumes en poudre, mélangez un peu le tout et laissez gonfler les protéines de soja de 20 à 30 minutes. Une fois réhydratées, égouttez-les et réservez.
Émincez finement l’oignon, l’ail et le persil. Coupez grossièrement les tomates en dés. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans un filet d’huile d’olive. Une fois que l’oignon est devenu translucide, ajoutez les tomates, les protéines de soja, les herbes de provence, les épices de votre choix, le sel et le poivre, votre demi botte de persil et le concentré de tomates.
Mélangez bien le tout puis couvrez et laissez mijoter à feu doux/moyen pendant 30 minutes.
Pour procéder à cette réhydratation, on ne va pas juste mettre de l’eau alors qu’on peut mettre du goût dans le liquide, pas vrai ? Ici j’ai choisi de mettre du bouillon et du tamari. On peut ne mettre que l’un, que l’autre, c’est à votre convenance. Sachez en tout état de cause que si votre bouillon ET la sauce tamari sont salés, ça va être salé aussi au bout du compte car on va ici faire évaporer totalement le jus. J’ai commandé sur Cabane du 12 un bouillon de la marque écoidées “goût boeuf”. Si ça n’a pas le goût du bœuf, c’est une saveur agréable qui se dégage de sa préparation, et je trouve ça sympa dans ce genre de recettes.
Vous pouvez utiliser un bouillon de légumes tout simple, de préférence sans sel ajouté, ou bien prévoir de mettre du miso pour apporter une saveur umami bien marquée. Pour s’éviter tous les problèmes de loupage de caramel, j’ai pris le parti de faire les choses très simplement.
Cuisiner les protéines de soja pour obtenir un résultat caramélisé, c'est très facile !
Ingrédients:
Instructions:
Avec cet assaisonnement, on obtient des protéines de soja très aromatisées. Une recette express peu sucrée , 100% végétale qui te permet l’équivalent en protéines de 2 oeufs 😱 Je t’explique ça dans la vidéo, franchement rien de plus facile et 0 cuisson. C’est donc un point positif si tu veux perdre du gras.
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