Programme Alimentaire pour Sécher en Musculation : Guide Complet

La sèche est une étape cruciale en musculation, visant à réduire la masse grasse tout en préservant les muscles durement acquis. Cet article vous guide à travers les principes fondamentaux, les stratégies nutritionnelles, et les compléments alimentaires pour optimiser votre sèche.

Qu'est-ce qu'une Sèche en Musculation ?

En musculation, la sèche est une phase de quelques semaines à plusieurs mois, durant laquelle l’objectif pour le sportif est de perdre un maximum de graisse tout en préservant les muscles durement acquis. Car toute prise de masse entraîne une légère augmentation de la graisse corporelle, qu’il faudra ensuite éliminer. Une fois la sèche terminée, le corps semble plus musclé et sculpté.

Pour la petite histoire, historiquement, le terme de sèche était plutôt dédié aux compétiteurs de bodybuilding et il nommé la période juste avant la compétition, pendant laquelle ils essayaient de supprimer le plus possible d'eau sous-cutanée, c'est-à-dire l’eau entre la peau et les muscles.

Il ne faut pas confondre une perte de poids et une sèche : une perte de poids consiste à perdre du gras, de l’eau, mais aussi des muscles, via un régime alimentaire souvent strict. Un régime vise à diminuer les mensurations (tour de taille, cuisses, etc.) et le poids total, donc « juste » de perdre du gras le plus vite possible, sans tenir compte de la préservation de la masse musculaire.

Principes de Base pour une Sèche Réussie

Pour votre sèche, le but va donc être de diminuer vos calories, mais il ne faut pas le faire au hasard. Pour commencer, il faut calculer votre maintenance calorique, soit l’apport calorique nécessaire pour maintenir votre poids, le nombre de calories qui fait que vous ne prenez pas de poids, et n’en perdez pas non plus. Le connaître, c'est la base pour mettre en place un régime de sèche adapté. Ensuite, réduisez cet apport de 250 à 400 calories. En général ça représente 10% à 15 % de vos apports alimentaires que vous devrez enlever de vos repas.

Pour trouver votre maintenance, commencez par analyser votre alimentation actuelle. Si vous préférez éviter de tout mesurer, ce qui est très précis, mais un peu pénible, utilisez une formule comme celle de Mifflin-St. Dans tous les cas : adaptez votre alimentation en fonction des réactions de votre corps. Les calculateurs en ligne ne donnent qu’une estimation.

Comment savoir si votre sèche fonctionne ?

Pour suivre vos progrès, utilisez une pince adipeuse, plus précise que les balances impédancemètre. Mais le miroir reste aussi un excellent indicateur : lorsque le gras disparaît, la définition musculaire, les veines et les fibres deviennent plus visibles. Cependant, fixez-vous des objectifs réalistes pour éviter la déception, ne sous-estimez pas votre taux de graisse et ne vous imposez pas des pertes trop rapides.

L'Importance de l'Alimentation

Quant au programme de nutrition de sèche, l’alimentation représente 70% des résultats. Le sport améliore la silhouette (et il est indispensable pour conserver ses muscles), mais, sans ajustement alimentaire, son impact sur la perte de poids reste limité. C’est pourquoi une alimentation hypocalorique est essentielle, c’est la base pour perdre du gras.

Une sèche ne doit donc pas être trop longue. Un programme de sèche musculaire est contraignant et fatigue votre organisme. Cette diète peut durer 1 mois, et ne doit idéalement pas dépasser 8 semaines.

Calcul de la Dépense Énergétique Totale

Pour que votre programme de sèche soit parfaitement adapté à votre organisme et à vos objectifs, vous devez déterminer votre dépense énergétique totale. Elle se calcule selon le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à l’activité physique. Le métabolisme de base est influencé par l’âge, le sexe, la taille, le poids et la masse musculaire. Il permet le fonctionnement de tous les processus vitaux du corps humain tels que les organes, ou le système cardio-vasculaire.

Dans un premier temps, il faut connaître le métabolisme de base, pour ce faire il suffit d’appliquer une simple formule :

• Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] - (6,75 x Âge) + 66,47
• Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] - (4,67 x Âge) + 655,1

Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.

• Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)
• Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modérée)
• Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)
• Extrêmement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)

Pour une sèche il faut réduire le total obtenu par environ 10% ou 20%.

Exemple de calcul :

• Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif
• Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) - (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
• Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610
• Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Pour une sèche rapide il faudra réduire les apports d’environ 20% : 2610 / 1,2 = 2175.

L’important dans une sèche et de ne pas priver le corps des vitamines et minéraux, il faut donc un bon équilibre entre les lipides (acides gras essentiels), les glucides (le carburant du corps) et les protéines (indispensables au bon maintien de la masse musculaire).

Afin de ne pas ressentir la sensation de faim, due au faible total calorique, le programme est divisé en 3 repas et deux collations. Pour ces programmes nous prenons pour exemple un homme et une femme d’une trentaine d’années, en bonne forme physique et s’entraînant 4 à 5 fois par semaine.

Répartition des Macronutriments

Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer. Tout cela va dépendre de ton poids. Premièrement, utilise un maximum de produits bruts.

• Protéines : Viser environ 2 g à 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Les protéines sont primordiales en période de sèche, car ce sont les constituants majeurs des muscles, elles sont donc indispensables pour maintenir et renforcer sa musculature en phase de séchage. Elles représentent la majorité de l’alimentation, soit 55%, en comptant environ 2g de protéines par kilo. Elles ont l’avantage de renforcer la sensation de satiété, du fait de leur temps de digestion assez long, ce qui facilite l’atteinte du déficit calorique. Les protéines vont vous permettre de conserver votre masse musculaire, d’activer votre métabolisme, et d’éviter le catabolisme musculaire. Ce sont également celles-ci qui permettent de récupérer après la séance d’entraînement.
• Glucides : L’apport glucidique doit être réduit lors d’une sèche musculaire. Les glucides ne sont pas à bannir ! Ils évitent la perte d’énergie face à la diminution de votre apport calorique. Le but est de forcer le corps à puiser dans les graisses de réserves, mais il ne doit pas détruire du muscle pour se fournir en énergie. Privilégiez les aliments à indice glycémique (IG) bas tels que les céréales complètes et le riz basmati, les légumineuses (lentilles vertes, pois cassés, haricots blancs, rouges…), les fruits secs (pruneaux, abricots secs…), les céréales (avoine, épeautre) et graines germées… Bannissez les sucres rapides (glucides raffinés et industriels), et consommez beaucoup de légumes, notamment les légumes verts, qui ont un fort pouvoir rassasiant, sans provoquer de pic d’insuline.
• Lipides : Les lipides ne doivent pas non plus être négligés car ils jouent un rôle important dans les processus hormonaux : humeur, libido… Ce sont les bonnes graisses qui vont protéger la membrane de vos cellules et qui permettent de synthétiser la testostérone. Les lipides apportent également de l’énergie ! Privilégiez les acides gras insaturés dans vos repas (huiles végétales : huile de noisette, huile de coco, huile d’olive ; avocats ; oléagineux, poissons) au détriment des acides gras saturés (produits laitiers). Veillez également à ne pas consommer de graisses animales dont la part d’acides gras insaturés est trop élevée (agneau…) Les lipides contiennent 2 fois plus de calories que les protéines et les glucides (9 kcal contre 4).

Aliments à Privilégier et à Éviter

Privilégier les protéines et limiter les sucres, cela semble évident dans un régime pour sécher. Toutefois il faut faire les bons choix d’aliments.

• Les bonnes sources de protéines : Les sources de protéines sont nombreuses, mais il faut privilégier les viandes maigres : blanc de poulet, dinde, boeuf; les poissons blancs ou gras (cabillaud, flétan, maquereau, saumon…) les produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage maigre); et les légumineuses: lentilles, haricots secs, pois chiches et certaines céréales.
• Favoriser les glucides à faible Index glycémique : Faites attention à ne pas supprimer tous les glucides, car ces nutriments vous donnent l’énergie dont vos muscles ont besoin. Si les aliments transformés comme les gâteaux et les pâtisseries, les boissons sucrées sont à éviter, tous ne sont pas néfastes. Ce sont les types de glucides (ceux à faible IG) et les quantités de glucides que vous devrez moduler. Par exemple, les flocons d’avoine, le quinoa, les pâtes et riz complets, les patates douces… sont à préférer par rapport au pain blanc, pâtes, pizzas…
• Choisir les bonnes graisses : Si les acides gras trans et les graisses insaturées (issus des aliments transformés et frits) sont à éviter, les bonnes graisses sont issues des avocats, graines de lin, graines de courge, de l’huile (olive, coco, noix), des oléagineux (noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…)

Pensez également à intégrer les légumes dans vos menus, car ce sont des aliments rassasiants, peu caloriques, riches en vitamines et minéraux et qui participent à l’équilibre acido-basique.

Après avoir jeté les bases théoriques et défini les chiffres clés de votre programme alimentaire pour la sèche, intéressons-nous au choix des bons aliments.

Les protéines et les graisses doivent figurer au menu conçu pour la sèche.

• Source de proteine: Oeufs
• Source de lipides: Noix de cajou
• Source de glucide: Patates douces

Voici un exemple de programme nutritionnel !

Une bonne nutrition sera la clé de ta réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer ton apport calorique. On te laisse calculer ton nombre de calories par jour et faire ton menu en fonction de ton poids.

Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !

• Petit-déjeuner
  • Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
  • Un ou 2 œufs au plat
  • 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
• Collation du matin
  • 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
• Déjeuner
  • 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
  • 200g de légumes : haricots verts
  • 100g de riz
  • 1 fruit en dessert : banane
• Collation de l’après-midi
  • 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
• Dîner
  • 200g de poulet
  • 200g de salade
  • 100g de lentilles

💡 Conseil du coach : Tu pourras reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après ta sèche afin de ne pas bousculer ton organisme. Essaye de maintenir le nombre de séances mais réduis légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de ta sèche dans le temps !

Quels aliments manger quand on fait une sèche ?

Privilégie les protéines pauvres en graisses comme le poisson ou le poulet (viandes maigres). Elles sont la clé de ta réussite !Garde une alimentation équilibrée en lipides, glucides et protéines. Les légumes jouent aussi un rôle important.

Quels aliments éviter quand on fait une sèche ?

Il va te falloir éviter des aliments que tu as peut-être l’habitude de consommer comme :

• les gâteaux
• les boissons sucrées
• l’alcool
• les produits transformés
• etc…

Voici un exemple de menu de sèche, en considérant que c'est le point de départ de votre perte de poids. Il faudra évidemment le personnaliser en fonction de votre métabolisme, vos goûts, vos besoins, votre dépense énergétique et autres contraintes.

• EXEMPLE AU PETIT DÉJEUNER
  • 80 g de flocons d’avoine
  • 300 g de fromage blanc
  • 2 œufs entiers
  • 1 fruit
• COLLATION 1
  • 30 g de whey native ou caséine micellaire native
  • 20 g d’amandes ou noix de cajou
• LE MIDI
  • 150 g de poisson
  • 70 g de pâtes semi-complètes pesées crues
  • 200 g de légumes ou crudités
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• COLLATION 2
  • 30 g de whey native ou caséine micellaire native
  • 20 g d’amandes ou noix de cajou
  • 1 fruit
• AU DINER
  • 150 g de poulet
  • 70 g de riz basmati pesé cru
  • 200 g de légumes
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• AVANT DE DORMIR SI BESOIN
  • 200 g de fromage blanc
  • 10 g d'amandes ou noix de cajou

Vous pouvez soit manger le même nombre de calories toute la semaine, soit le faire varier en fonction de vos jours d'entraînements auquel cas vous devrez faire une moyenne. C'est-à-dire que si vous avez prévu de manger 2400 calories, vous devrez prendre 2600 calories les jours de trainings et 2200 calories les jours de repos.

Les deux méthodes marchent, il vous faut trouver celle qui vous correspond et surtout que vous allez suivre et respecter au maximum ! Si la sèche est bien avancée, la perte de gras peut devenir compliquée dans certains cas.

Vous pourrez faire ce que l'on appelle des rebonds, c'est-à-dire une augmentation des glucides pendant quelques jours (1 à 3) afin de relancer le métabolisme.

Programme sèche homme : 2100 calories

Programme sèche femme : 1750 calories

À savoir : Dans ces programmes, les protéines sous forme de poudre permettent d’atteindre plus facilement l’objectif protéique quotidien. Si vous ne souhaitez pas utiliser de compléments alimentaires, vous pouvez remplacer les 2 doses de protéines en poudre par des aliments solides tel que les oeufs ou encore le poulets, toutefois pour une quantité de protéine équivalente il faudra consommer environ 350 grammes de poulet.

Hydratation

Hydratez-vous : un organisme qui n’est pas suffisamment hydraté va avoir tendance à faire de la rétention d’eau. Buvez beaucoup, environ 0,05 litres par kilo. Bien boire est important pour réussir sa sèche. Cela peut sembler paradoxal, mais un organisme mal hydraté va retenir l’eau. C’est pourquoi nous conseillons une hydratation journalière de 0.05 litres par kilo de poids de corps. Il va falloir boire progressivement de plus en plus d’eau jusqu’à atteindre environ 3,4 litres quotidiens. Cela va drainer l’eau accumulée tout en maintenant l’hydratation.

L'Entraînement Pendant la Sèche

Pour cela, le ratio musculation / cardio doit être parfaitement équilibré pour que la définition musculaire soit optimale. En phase de sèche, vous devez solliciter le tissu adipeux comme filière énergétique afin de brûler un maximum de calories en provenance des graisses, tout en maintenant votre masse musculaire. Pour cela, il est essentiel de trouver le bon équilibre cardio/musculation. Le cardio vous permettra d’attaquer les graisses, tandis que la musculation reste essentielle pour éviter la fonte musculaire et brûler davantage de calories, à l’effort, mais aussi au repos. Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, consacrez 2 séances uniquement au cardio, et les 3 autres mélangeant cardio et musculation, avec une dominante pour la musculation (sur 1h30 d’entrainement, prévoyez 30 minutes de cardio et 1h de musculation).

N’oubliez pas de vous échauffer avant votre séance pour préparer votre corps à l’effort et diminuer le risque de blessures. Selon le groupe musculaire qui va être travaillé, effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions avec des charges assez légères. Les exercices polyarticulaires vont utiliser plusieurs muscles en même temps, ce qui augmente la dépense calorique, et ce jusqu’à 72 heures après la séance !

Il ne faut en aucun cas surcharger les séances de musculation. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmente le temps de récupération entre les séries et les séances.

Compléments Alimentaires Utiles en Période de Sèche

Une supplémentation sportive adaptée présente un réel intérêt en période de sèche afin d’activer votre métabolisme et de préserver vos muscles. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une diète équilibrée ni un entraînement sérieux.

• Les brûleurs de graisses : ils boostent votre métabolisme afin de favoriser le déstockage des graisses.
• Les draineurs : aide à éliminer la rétention d’eau pour favoriser le séchage.
• Les protéines : elles occupent la majeure partie de l’alimentation lors d’une sèche, et il est parfois difficile de couvrir l’ensemble des besoins en protéine. Une supplémentation en protéines en poudre offre une réelle alternative pour consommer suffisamment de protéines, et de manière pratique, notamment lorsque vous devez prendre des collations au travail.
• Les BCAA : une sèche fatigue votre corps. Une supplémentation en BCAA permettra d’éviter la fonte musculaire liée au déficit calorique. Ils facilitent également la récupération et réduisent la fatigue.

Veillez à sélectionner des compléments de qualité en contrôlant leur composition et en vérifiant qu’ils correspondent votre objectif.

Micellar Casein STC Nutrition® : protéine spécifique séchage et définition musculaire, faible en calories (85 calories par shaker), pauvre en sucres (1g par portion) et graisses (0.2g par shaker). La Micellar Casein a pour objectif de favoriser la perte de masse grasse tout en renforçant la musculature.

Isolate 100% Pure STC Nutrition® : idéale pour la prise de muscle sec, faible en calories (86 calories par portion), pauvre en sucres (0,2g par shaker) et graisses (0,4g par portion). 100% isolat de lactosérum, L-Carnitine + Caféine.

BCAA Synergy+ : améliore la résistance musculaire aux efforts intenses et accélère la réparation des fibres musculaires après l'effort.

Ultra Oméga 3/6/9+ : optimise les apports en acides gras essentiels, améliore l'endurance et le tonus mental.

Burn-Fat® : active la combustion et le déstockage des graisses, favorise l'augmentation de la masse maigre.

Conseils Supplémentaires

• Fractionnez les prises : vous devez répartir votre apport alimentaire sur 3 repas principaux + 2 collations minimum. Il est important de répartir votre apport en glucides sur la journée, et notamment à des périodes spécifiques, pour éviter les pics d’insuline et conserver de l’énergie.
• Choisissez des aliments rassasiants : la faim n'est pas une fatalité ! Un programme de sèche bien organisé doit naturellement permettre une diminution rapide de la sensation de faim malgré la réduction de l’apport calorique, car les protéines ont un effet rassasiant, et les légumes et fruits apportent des fibres qui ralentissent la digestion et réduisent la sensation de faim. Malgré tout, pour ne pas avoir faim, privilégiez les aliments rassasiants, qui ont un bon rapport indice de satiété / calories (supérieur à 1,5).
• Hydratez-vous : un organisme qui n’est pas suffisamment hydraté va avoir tendance à faire de la rétention d’eau. Buvez beaucoup, environ 0,05 litres par kilo.
• Allez-y en douceur ! Et c’est encore plus vrai si, dans le même temps, vous augmentez vos entraînements de musculation, ou que vous rajoutez du cardio.
• Pensez à la recharge : excellente pour relancer la sèche ! Quand vos calories sont trop basses, une hormone essentielle à la perte de poids (la leptine) va avoir tendance à diminuer. Heureusement il y a une solution simple pour la relancer : faire un repas ou une journée riche en glucides.
• Peser vos aliments est essentiel pour maîtriser vos apports et garantir un équilibre en protéines, glucides et lipides.
• Les plats cuisinés contiennent souvent des sucres et des graisses cachées, des doses élevées de sel et des glucides inattendus. Préparer vos propres repas avec des produits frais garantit un meilleur contrôle de votre alimentation et favorise une perte de poids plus efficace.
• Il est donc crucial de vérifier les étiquettes et de ne pas consommer ces produits en excès, croyant qu’ils sont inoffensifs. Qu’ils soient allégés ou non, ce qui compte réellement, c’est l’apport calorique global.

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