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Les probiotiques jouent un rôle essentiel dans l’équilibre de la flore intestinale et pour maintenir une bonne santé globale. Ils sont naturellement présents dans de nombreuses préparations alimentaires. Mais les probiotiques de l’alimentation sont-ils suffisants pour la santé ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels. Ils introduisent des bactéries utiles qui favorisent l'équilibre de la microflore intestinale. Contrairement aux bactéries résidentes, les probiotiques traversent le tube digestif sans s'y établir durablement. Leur présence d'environ deux semaines est suffisante pour y exercer des effets bénéfiques.
En octobre 2013, un groupe d’experts mandatés par l’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP), s’est réuni 12 ans après la publication par la Food and Agriculture Organisation (FAO) et l'OMS de la définition et des lignes directrices sur les probiotiques. Les bactéries probiotiques sont répertoriées en 4 genres différents (Lactobacilles, Bifidobactéries, Streptocoques, Lactocoques), qui donnent des milliers d’espèces et des centaines de milliers, voire plus, de souches différentes.
Il est important de savoir que toutes les souches probiotiques ne sont pas appropriées pour la réalisation d’un complément alimentaire. Une identification claire et sécurisée des souches est indispensable. La stabilité est également cruciale, car les souches sont fragiles. Toutes les souches microbiotiques possèdent leurs propres spécificités tant au niveau des conditions de culture, la viabilité, la stabilité, ou encore de leur capacité d’adhésion.
On trouve les probiotiques naturels dans des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, etc. Les aliments riches en ferments lactiques et probiotiques naturels sont les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le miso ou certains fromages. Il existe également des aliments intéressants à privilégier qui sont, quant à eux, riches en prébiotiques, des substances qui vont nourrir les bactéries déjà présentes dans l’organisme.
Bien souvent, le premier aliment que l’on conseille de manger en cas de troubles digestifs est le yaourt. C'est l'ajout de probiotiques au lait qui va induire que ce produit laitier sera riche en probiotiques. Les yaourts natures, aromatisés, grecs, allégés, au fruits ou à boire possèdent tous les mêmes souches de probiotiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Néanmoins la plupart des gens consomment du yaourt grec ou islandais (skyr) sans aucun souci. Le skyr, très à la mode, n'est pas plus riche en microorganismes mais contient d'autres types de microorganismes.
Certains fromages peuvent être de bons alliés pour retrouver une santé intestinale. On trouve des probiotiques dans les fromages affinés , non pasteurisés, qu'ils soient à pâte molle ou dure, et dans certains types de fromages frais. Une étude a montré que les bactéries probiotiques peuvent survivre tout au long du processus de fabrication et de maturation du fromage. Mais leur viabilité varie en fonction du type de fromages et des conditions de maturation et de stockage . Les fromages au lait cru, en raison de leur composition microbienne complexe, seraient les plus riches en probiotiques.
La recherche n’a pas encore établi les types et quantités de probiotiques contenus dans les différents fromages. Cependant, on en trouve dans le cheddar, le gouda, les fromages frais, la mozzarella, mais aussi dans les fromages à pâte persillée et à croûte tels que le Roquefort, le bleu, le brie et le camembert. Et la liste n’est pas exhaustive. On peut y retrouver entre autres Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, et Lactobacillus plantarum.
Les boissons fermentées gagnent en popularité pour leur richesse en probiotiques. Parmi les boissons riches en probiotiques naturels, on retrouve le kéfir et le kombucha. Ils permettent une bonne digestion et un confort digestif appréciable. Ces boissons pétillantes sont une très bonne alternative aux sodas ultra sucrés.
Traditionnellement issue de la fermentation du lait, la boisson kéfir est fabriquée en ajoutant des grains de kéfir à du lait de vache ou de chèvre. Le kombucha, un thé fermenté pétillant, renferme différentes souches et teneurs en probiotiques, notamment Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, and Leuconostoc et Lactobacillus kefiri qui est unique au kéfir. En tout, selon les cultures, 22 à 61 types de microorganismes différents sont retrouvés dans le kéfir de lait.
Plébiscités dans l'alimentation végétarienne ou vegan, les dérivés du soja sont une source intéressante de protéines mais également de probiotiques ! En les consommant, vous faites d'une pierre deux coups. Toutefois, selon les courants de pensée alimentaire, le soja est un aliment assez controversé.
Le tempeh est excellent pour le microbiote. Ce produit tout droit venu d’Indonésie est une pâte faite à partir de fèves de soja fermentées. Le processus de fermentation permet de diminuer le d’acide phytique présent dans le soja, de ce fait, le corps absorbe mieux les minéraux alors que l’acide phytique a tendance à ralentir l’absorption des minéraux. Le tempeh contient également de la vitamine b12, vitamine que l’on trouve plutôt dans les sources de protéines animales. Le tempeh est un excellent substitut à la viande en plus d’être bon pour votre flore intestinale. Il contient Bifidobacterium breve , Lactobacillus plantarum , Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri souche spécifique de champignons Rhizopus , généralement Rhizopus oligosporus . Chauffé pendant sa préparation, il perd de sa richesse en probiotiques qui deviennent des paraprobiotiques.
Autre produit venu d’Asie et qui est excellent pour la digestion : le miso. Cette pâte issue de la fermentation du soja, du riz et de l’orge est une des meilleures sources naturelles de probiotiques. Attention, il ne faut pas le faire cuire mais on l’ajoute en fin de cuisson dans les bouillons ou soupes. Le miso ne contient pas de soja, il est fait à partir de riz et du champignon Aspergillus oryzae.
Les sauces tamari et soja shoyu (fermentation de 4 à 6 mois) sont d’excellentes sources de probiotiques naturels. Fabriquée à partir de soja, de blé, d'eau et de sel, la sauce soyu. Le tamari est similaire à une sauce soyu mais fabriquée sans blé.
La fermentation des aliments joue un rôle sur la présence naturelle de probiotiques dans l’alimentation. Ainsi, les légumes marinés dans de la saumure de vinaigre comme les cornichons, les olives ou même le chou font du bien à votre flore intestinale.
S’il y a bien un plat riche en bactéries bénéfiques pour l’intestin, c’est bien la choucroute. Lors de la préparation du plat, on utilise du chou fermenté pendant 3 semaines, permettant la transformation du sucre en acide lactique. C’est ce qu’on appelle la lactofermentation. La choucroute apporte également beaucoup de nutriments : il est source de calcium, de phosphore, de potassium et de vitamine C. Préparée à partir de chou et d’épices, les souches les plus importantes sont Lactobacillus plantarum et Lactobacillus fermentum . Ils contiennent en moyenne 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg.
Le kimchi est généralement composé de chou fermenté, de piment, d’ail, de gingembre, d’échalote et de sel. Ce plat coréen est souvent servi comme un accompagnement. Préparé à partir de légumes frais et crus (le plus souvent du chou) avec de l’ail, du gingembre et du piment, il a l'avantage de contenir des prébiotiques. Il contient 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg.
C’est la levure de bière active qui contient des probiotiques. La levure de bière inactive, elle, n’en contient pas. La levure de bière est considérée comme une excellente source de probiotiques car cette matière vivante contient la souche bactérienne Saccharomyces cerevisiae. En plus d’être un allié beauté pour vos cheveux et vos ongles, c’est également un très bon allier de votre système digestif.
La fermentation du vinaigre de cidre est un processus qui se produit naturellement lorsque les sucres du cidre sont transformés en acide acétique par les bactéries. Les souches probiotiques couramment trouvées dans le vinaigre de cidre comprennent des bactéries acétiques, Acetobacter, et des Lactobacillus. La recherche scientifique sur la quantité spécifique de probiotiques dans le vinaigre de cidre et ses effets sur la santé est limitée.
Les probiotiques sont des aliments naturels qui font partie des traditions alimentaires de nombreuses cultures. Ces aliments, tels que le yaourt et la choucroute, sont consommés au quotidien depuis des générations et ont prouvé leur efficacité pour maintenir une flore intestinale saine. L’alimentation apporte naturellement la synergie des prébiotiques et probiotiques. De nombreux aliments riches en probiotiques sont également riches en prébiotiques, c’est le cas des légumes lactofermentés riches en fibres prébiotiques.
En résumé, les probiotiques présents dans les aliments naturels et traditionnels apportent des bienfaits à la flore intestinale qui peuvent être limités en termes de quantité et disponibilité des microorganismes.
On dit souvent que notre microbiote est notre deuxième cerveau, tant il joue un rôle déterminant au sein de l’organisme humain. Notre flore intestinale n’est pas juste liée à notre digestion, car c’est en partie grâce à tous les micro-organismes qu’elle abrite que nous sommes en bonne santé physique et mentale.
Cependant, plusieurs facteurs peuvent nuire à la richesse, à la diversité et à l’équilibre de cet écosystème intestinal : un régime alimentaire déséquilibré, un déficit du système immunitaire, une fluctuation hormonale, la prise d’antibiotiques, le tabagisme, la sédentarité ou encore le stress chronique. En cas de déséquilibre de la flore intestinale, on parle alors de dysbiose dans le jargon médical. Certains signes évocateurs tels qu’un transit perturbé, des ballonnements, des flatulences, des douleurs abdominales ou une fatigue chronique peuvent vous alerter.
Dès lors, une alimentation riche en probiotiques naturels ou une supplémentation avec des compléments alimentaires probiotiques peuvent aider à rééquilibrer le microbiote. Cela favorise la croissance des bonnes bactéries, mais inhibe également la prolifération des mauvaises bactéries intestinales.
Les bienfaits des probiotiques naturels sont multiples :
La consommation d’aliments probiotiques ou de compléments probiotiques fait d’ailleurs partie des meilleures solutions naturelles pour un ventre gonflé et ballonné. En rééquilibrant votre flore intestinale, vous contribuez à réduire la production de gaz et d’air dans le tube digestif.
En outre, de nombreux problèmes de santé sont associés à une altération du microbiote intestinal et donc à des traitements probiotiques. Il y a les pathologies digestives comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), mais aussi le cancer colorectal, la dermatite atopique, l’obésité et même la dépression. En effet, des études ont démontré les bienfaits de certaines souches de probiotiques sur l’humeur et les symptômes dépressifs.
En définitive, les bienfaits des probiotiques naturels ne se limitent pas à la flore intestinale : cela joue aussi notamment sur l’immunité, la prévention des allergies et la prévention de certains troubles psychologiques. Les probiotiques sont essentiels pour notre santé digestive, métabolique, immunitaire et neurologique.
Aujourd’hui, les nutriments présents naturellement dans les aliments sont moindres. De ce fait, votre microbiote peut ne pas être assez fort en cas de soucis de santé, par exemple lors d’une intoxication alimentaire, lors d’une prise d’antibiotiques ou en cas de maladies chroniques comme le colon irritable. C’est pourquoi prendre des probiotiques est une solution pour restaurer son microbiote intestinal et retrouver une meilleure digestion.
Au-delà d’une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques, il peut être intéressant de se supplémenter en souches probiotiques. Nous vous conseillons de les consommer en cure d’un mois minimum.
D’autres arguments sont plus en faveur des compléments alimentaires. Les aliments ne contiennent pas toujours les bonnes quantités de probiotiques, au départ, mais aussi à cause des conditions de conservation. Pour qu'un produit soit considéré comme un probiotique, il doit contenir au moins 1 million de microorganismes par gramme. Chauffer les aliments détruit les probiotiques. La capacité des aliments à fournir des probiotiques vivants peut être compromise lorsqu'ils sont soumis à des températures élevées.
En conclusion, pour bien nourrir votre microbiote intestinal et favoriser son équilibre, on recommande d’adopter une alimentation riche en probiotiques. Présentes naturellement dans certains aliments, ces « bonnes bactéries » participent à rééquilibrer la flore intestinale et à soutenir notre santé digestive. C’est une question de bien-être global.
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