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La viande a de plus en plus mauvaise presse. Elle est non seulement critiquée pour son impact environnemental, mais est également jugée trop grasse et associée à un risque accru de cancer. La remplacer par du poisson semble donc, a priori, une bonne idée. Or ce n'est pas forcément le cas, comme l'explique le docteur Alexandra Dalu, médecin spécialiste anti-âge et nutrition, autrice de « Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien » et « Vive l'alimentation cétogène » (éd. Leduc. s).
ALEXANDRA DALU : Tous deux apportent la même quantité de protéines, soit environ 20 g pour 100 g. Ils sont également riches en micronutriments essentiels à la santé, mais ils présentent des caractéristiques distinctes.
Le poisson délivre de la vitamine D, de l'iode - nécessaire au fonctionnement de la thyroïde -, ainsi que du zinc, un antioxydant très protecteur, qui n'existent pas dans la viande. Il fournit aussi des acides gras oméga 3 qui réduisent le risque de maladies d'origine inflammatoire telles que l'arthrose, le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d'Alzheimer et certains cancers.
En revanche, comme les mers et les océans sont souillés, nombre de poissons sont contaminés par le mercure, un métal lourd hautement toxique pour le cerveau.
Toutes les espèces n'accumulent pas la même quantité de mercure. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les plus pollués sont les prédateurs situés en haut de la chaîne alimentaire, car ils concentrent le mercure ingéré par toutes leurs proies : le requin, l'espadon, la raie, la lotte, le brochet et le thon.
Les poissons les moins pollués sont le bar, le merlu, l'anchois, le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine, l'éperlan et la truite.
Mieux vaut donc oublier la viande ? Non, car la viande possède elle aussi des atouts : elle fournit des graisses intéressantes que l'on ne trouve pas dans le poisson, comme le CLA (acide linoléique conjugué) qui augmente la masse musculaire.
Les animaux élevés dans les pâturages (label Bleu-Blanc-Cœur), et non à base de céréales, en recèlent davantage. Ils procurent également plus d'oméga-3.
La viande et le poisson sont tous deux composés en moyenne de 20 % de protéines animales, sources d'acides aminés essentiels, indispensables à de nombreuses fonctions de l'organisme. Si on ne prend en compte que la quantité et la qualité de leurs protéines, la viande et le poisson sont donc sur un pied d'égalité.
La plupart des espèces de poisson sont plus maigres que la viande. De plus, les viandes grasses contiennent surtout des acides gras saturés, mauvais pour la santé quand ils sont consommés en excès.
Les poissons gras comme le saumon sont plus avantageux, car ils contiennent une grande quantité d'acides gras oméga-3. Ces derniers protègent le système cardiovasculaire et luttent contre l'excès de cholestérol.
La viande est une bien meilleure source de fer que le poisson, en particulier les viandes rouges. Or, le fer est indispensable à la synthèse des globules rouges : sa carence fait d’ailleurs partie des principales sources d'anémie.
De plus, en terme de pollution, la viande est souvent nettement moins contaminée que certaines espèces de poisson.
Au final, l'idéal est de consommer de la viande et du poisson en alternance, en privilégiant les viandes maigres comme le poulet sans peau ou la dinde par exemple. Pour le poisson, il est recommandé d'en manger au moins deux fois par semaine : un poisson gras et un poisson maigre.
En raison des risques de pollution, la consommation de certains poissons d'eau douce est restreinte à deux fois par mois par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation. Sont particulièrement concernés les barbeaux, les anguilles, les brèmes, les carpes et les silures.
Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle très important dans l’organisme, notamment dans le transport de l'oxygène dans le sang. Découvrez ici les sources de fer dans l'alimentation de source animale, avec le poisson, la viande, et les abats.
Le fer est indispensable pour la santé, il est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui sert au transport de l'oxygène dans le corps. Une carence en fer peut à la longue engendrer une anémie, elle se caractérise par une fatigue qui ne passe pas, une peau pâle et une faiblesse en général. Il est également essentiel au cours de la grossesse.
Dans cet article, nous étudions le fer contenu dans trois sources alimentaires principales : le poisson, la viande et les abats.
Les abats sont reconnus pour être parmi les sources les plus riches en fer dans l'alimentation. Parmi eux, le foie est réputé pour sa grande teneur en fer. Par exemple, le foie de bœuf apporte environ 5,8* mg de fer pour 100 g. D'autres abats tels que le cœur et les reins sont également de bonnes sources de fer. Le cœur de poulet, par exemple, contient environ 9* mg de fer pour 100 g. Un autre aliment se distingue avec le boudin qui apporte en moyenne 16* mg pour 100 g.
Parmi les différentes viandes, les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, sont généralement les plus riches en fer. Le bœuf, par exemple, contient environ 2,9* mg de fer pour 100 g.
Le poulet, bien qu'étant une grande source de protéines de haute qualité, contient moins de fer que les viandes rouges. Une portion de 100 g de poulet cuit contient environ 0,7 mg de fer.
Le jambon est un type de viande transformée, contenant également du fer, mais en quantités variables en fonction de la préparation et de la marque.
Certains poissons contiennent du fer mais en petite quantité, ils sont moins riches que les viandes rouges ou les abats. Par exemple, les huîtres et le maquereau apportent une quantité un peu plus importante de fer, avec les huîtres qui apportent jusqu’à 2* mg de fer pour 100 g, et le maquereau environ 1.6* mg pour la même quantité.
Le saumon est plus pauvre en fer que beaucoup d'autres poissons, il contient seulement environ 0.3* mg de fer pour 100 g. Cependant, il reste un choix qui est bon nutritionnellement parlant, en raison de sa haute teneur en acides gras oméga-3 et en protéines.
Le thon est un poisson qui apporte une quantité intéressante de fer, avec environ 1.8* mg de fer pour 100 g.
Les sardines sont une excellente source de fer, apportant environ 2* mg de fer pour 100 g. En plus du fer, elles contiennent aussi des oméga-3, du calcium et de la vitamine D.
Certains aliments et substances peuvent inhiber l'absorption du fer dans le corps, ce qui est important à comprendre pour ceux qui ont besoin de revoir leur apport en fer.
Consulter un diététicien est une belle décision, surtout si vous cherchez à améliorer votre apport en fer. Un diététicien peut vous aider à évaluer et ajuster votre régime alimentaire pour vous assurer une absorption optimisée du fer à partir des aliments que vous consommez. Ils peuvent également identifier et vous conseiller sur la gestion des interactions entre les aliments qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
Pour résumer, comprendre les diverses sources de fer, telles que les poissons, les viandes et les abats, ainsi que les interactions alimentaires qui peuvent diminuer l'absorption du fer, est essentiel pour maintenir un taux de fer sanguin approprié.
Viandes et filets de poissons contiennent du phosphore et quasiment pas de calcium. Si vous donnez les arêtes de poisson, il y aura un apport de calcium, et beaucoup de phosphore. La teneur en phosphore est légèrement supérieure dans le filet de poisson que dans la viande mais cela reste du même ordre de grandeur.
La teneur en fer varie selon la viande : les viandes et poissons rouges (ou de couleur rouge) contiennent du fer en quantité assez intéressante, et surtout sous une forme très bio-disponibles, ce qui est intéressant.
Les poissons de mer contiennent de l’iode, nutriment indispensable, ce qui n’est pas le cas des poissons de rivière. Les poissons et la viande d’élevage en contiennent un peu.
Il faut nécessairement ajouter au moins un apport de calcium, vitamines, oligo-éléments (comme Vit’i5). Il faut également une source de fibres (légumes ou son de blé), une source d’acides gras essentiels (huile de colza au moins, éventuellement huile de colza et un peu d’huile de poisson des mers froides). En outre, éventuellement un féculent cuit pour apporter des calories sous forme de glucides, moins chers que la viande.
Les protéines animales sont de très bonne qualité, importantes pour le maintien des muscles, la formation osseuse, et renforcent le système immunitaire.
Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que le fer de provenance végétale.
Ces aliments apportent de la vitamine B 12, essentielle à la fabrication des globules rouges.
Les poissons sont riches en oméga-3 (qui protègent notre système cardiovasculaire) et en vitamine D (essentielle pour l’absorption du calcium).
Source : Fondation APRIL, Santé, Les dessous de nos tables (2012)
Pour un repas équilibré, la quantité de l’accompagnement doit être plus importante que celle du produit animal.
L’adulte doit répartir sur les repas 100 à 150 grammes de protéines animales par jour, manger du poisson deux fois par semaine, retirer le gras avant la cuisson des viandes et éviter de manger la peau des volailles (très riche en matières grasses).
Enfin, optez pour une cuisson sans ajout de graisses (poêle, grill, four, papillote…) et limitez fritures et panures.
En brûlant au contact de la braise, les graisses de la viande (ou du poisson) dégagent des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) dont le benzopyrène, cancérigène, qui se dépose ensuite sur les aliments.
Cependant, du fait de sa saisonnalité, l’utilisation du barbecue est peu fréquente et le risque lié au cancer faible.
Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser deux barbecues par semaine.
Quelques règles peuvent être respectées :
Le poisson rendrait intelligent grâce au phosphore qu’il contient. D’autres aliments comme les légumes secs, la viande et les céréales possèdent une teneur en phosphore au moins aussi importante que le poisson, sans qu’on leur attribue les mêmes vertus.
En revanche, des études ont montré que son importante teneur en oméga-3 joue un rôle positif sur la mémoire. Les oméga-3, qui participent au bon fonctionnement des neurones et des synapses, agissent positivement sur la mémoire, la prévention de la maladie d’Alzheimer, la concentration, les facultés d’apprentissage, etc.
En vieillissant, la synthèse des protéines réalisée par le corps est moins efficace, ce qui entraîne inévitablement une diminution des capacités musculaires. On parle de sarcopénie.
Pour contrer cela, les personnes âgées sont vivement encouragées à augmenter les apports en protéines dans leur alimentation, et en particulier celles d’origine animale.
Bénéficiant d’un profil en acides aminés équilibré, les protéines animales sont les meilleurs alliés des seniors pour se maintenir en forme.
Cependant, les capacités masticatoires de cette catégorie de population s’altèrant avec le temps, il est parfois nécessaire de trouver des alternatives. Les protéines végétales (légumineuses, céréales) s’avèrent, dans cette optique, être le choix idéal.
Pour bénéficier d’un suivi médical et nutritionnel complet tout en maîtrisant votre budget santé, pensez à souscrire une complémentaire santé senior adaptée.
L’œuf est riche en protéines (2 œufs valent 100 g de viande ou de poisson), en vitamines et micronutriments, il possède de bons acides gras, des antioxydants. Il peut également être enrichi en oméga-3 (si la poule reçoit une alimentation à base de graines de lin, riches en acide alpha-linolénique, un oméga-3).
L’œuf possède donc de nombreux avantages nutritionnels. Alors pourquoi est-il soupçonné de développer le cholestérol ou les maladies cardio-vasculaires ?
Parce que le jaune d’œuf contient du cholestérol dans des quantités assez élevées, ce qui lui permet de couvrir les besoins journaliers d’un adulte. Cependant, plusieurs études ont mis en avant que la consommation d’un œuf par jour n’avait pas d’incidence néfaste sur la santé.
Source : Fondation APRIL, Santé, Les dessous de nos tables (2012)
tags: #différence #poisson #viande #nutrition
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