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Ces dernières années, vous avez peut-être entendu beaucoup de choses sur les effets de la viande sur la santé et l'environnement. Alors que plus de la moitié des Français (53%) affirment manger moins de viande de bœuf qu'avant, selon un sondage Opinion Way commandé par la société Charal que franceinfo a dévoilé en exclusivité, jeudi 17 avril, Boris Hansel, nutritionniste et endocrinologue à l’hôpital Bichat à Paris, coordinateur de la chaîne Youtube "PUMS : Pour Une Meilleure Santé" et auteur de "Manger l’esprit libre" (éditions Robert Laffont, janvier 2025), assure, jeudi 17 avril, sur franceinfo qu'"on peut vivre en parfaite santé sans manger de viande".
Cet article présente les avantages et les risques nutritionnels de la consommation de viande rouge et de viande transformée ainsi que leur impact environnemental. La réponse à la question "La viande est-elle mauvaise pour la santé ?" est grandement influencée par le type et la quantité de viande que nous mangeons, ainsi que la fréquence à laquelle nous la consommons.
Un moyen facile de distinguer la viande rouge des autres types de viandes est d'observer sa couleur lorsqu'elle est crue et fraîche. La viande rouge est de couleur rouge avant la cuisson. Cela comprend le bœuf, le veau, le porc, l'agneau, le mouton, le cheval et la viande de chèvre, ainsi que les hachis et hamburgers fabriqués à partir de ceux-ci.
Les viandes transformées sont celles qui ont subi un traitement supplémentaire par rapport à leur forme fraîche, le plus souvent pour améliorer leur conservation. Il s'agit de produits carnés salés, saumurés, fermentés ou fumés tels que le bacon, le jambon et le pepperoni fumés, les saucisses, le corned-beef, le bœuf séché ainsi que la viande en conserve et les préparations et sauces à base de viande. Les viandes transformées (par exemple le jambon, le bacon, le salami et les saucisses à hotdog ou autres saucisses) sont des viandes qui ont été fumées, séchées, salées ou additionnées d’agents afin de mieux se conserver. La plupart des viandes transformées sont faites de bœuf ou de porc, mais elles peuvent aussi être faites de dinde ou de poulet.
La viande non transformée est une source de protéines de haute qualité et elle fournit de nombreuses vitamines et minéraux sous des formes que notre corps peut facilement digérer et absorber, ce qui peut aider à atteindre facilement les différents objectifs nutritionnels recommandés. La viande est notamment riche en vitamines B et en zinc, et la viande rouge en particulier est une bonne source de fer bien absorbable (fer héminique), de vitamine B12 et de sélénium, autant de nutriments qui peuvent manquer ou être en quantité insuffisante dans les régimes végétariens ou végétaliens mal planifiés.
La viande contient également différents types et quantités de matières grasses qui varient selon l'espèce, l'âge, le sexe, la race, l'alimentation et la partie de l'animal consommé. La teneur en graisses de la viande est en partie responsable de sa valeur calorique plus élevée, mais elle en fait également une source de vitamines liposolubles comme la vitamine A.
En 2015, l'évaluation par l'OMS de la cancérogénicité (potentiel cancérigène) des viandes rouges et transformées a attisé le débat sur le caractère "sain" de ces aliments. La consommation de grandes quantités de viande rouge et de viande transformée est liée à un risque accru de cancer de l'intestin, la viande transformée exerçant une plus grande influence que la viande rouge.
À l’inverse, manger trop de viande rouge présente "un risque avéré de cancers et en particulier de cancer colorectal qui est fortement lié à la viande rouge et à la charcuterie", assure le nutritionniste et endocrinologue. Boris Hansel invite également à remplacer la viande rouge par la viande blanche : "On a avec la viande blanche un bénéfice par rapport à la viande rouge qui est certain. L’apport en protéine est tout à fait intéressant".
Bien que ce rapport ait fourni des informations importantes qui renforcent l'importance de modérer sa consommation, en particulier de viande transformée, l'effet de la consommation de viande rouge et de viande transformée sur la santé doit être considéré dans le contexte du régime alimentaire global. Des études scientifiques indiquent que la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson à des températures élevées (friture, gril ou barbecue) peut accroître le risque de cancer. Des études ont démontré que le fait de mariner la viande, la volaille et le poisson peut prévenir la formation de substances carcinogènes.
Il se pourrait que la viande rouge augmente le risque de cancer à cause d’une substance appelée l’hème. L’hème contient du fer et donne à la viande sa couleur rouge. Lorsque l’hème se décompose dans les intestins, elle produit des composés N-nitroso. Les études scientifiques indiquent un lien entre la viande rouge transformée et le cancer. En ce qui concerne les autres viandes transformées comme le poulet, la dinde ou le poisson, vérifiez sur l’étiquette s’il y a des agents de conservation comme les nitrates ou les nitrites.
Cela nous amène à une question importante : comment pouvons-nous parvenir à un juste équilibre de produits carnés dans nos régimes ? En général, les modèles alimentaires favorisant une consommation élevée d'aliments végétaux frais, saisonniers et locaux et ne comportant qu'une faible proportion de viande et de produits laitiers - comme les régimes méditerranéen et néo-nordique - ont été associés à des bénéfices accrus pour la santé.
Fait remarquable, le régime méditerranéen semble avoir un effet protecteur contre le cancer, les maladies cognitives et cardiovasculaires ainsi que l'obésité et le diabète de type 2. Ce régime est basé sur une consommation élevée d'aliments d'origine végétale (fruits, légumes, noix, céréales et légumineuses) et d'huile d'olive, une consommation modérée de poisson et de volaille et une faible consommation de produits laitiers (principalement yaourts et fromages), de viande rouge et transformée et de sucreries.
La plupart des recommandations diététiques européennes préconisent de limiter la quantité de viande rouge et de viande transformée dans l'alimentation et d'alterner entre différentes sources de protéines, notamment le poisson, la volaille/la viande maigre débarrassée de toute graisse visible, les œufs et les protéines végétales telles que les légumineuses/les légumes secs ou le tofu. Les conseils spécifiques sur la quantité de viande rouge que les gens devraient consommer régulièrement varient selon les pays, la plupart d'entre eux recommandant une consommation maximale de 500 g de viande rouge par semaine. 500g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille vous pouvez alterner sur la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs. Les recommandations pour les enfants et les adolescents :
Boris Hansel, nutritionniste et endocrinologue, ajoute : "La viande est une source importante de protéine et si on n’en mange pas, il faut compenser avec d’autres sources de protéines". "Si vous consommez des légumineuses régulièrement, vous allez avoir de bonnes sources de protéines, si vous consommez des produits laitiers vous allez aussi avoir de bonnes sources de protéines".
Voici quelques stratégies pour réduire votre consommation de viande :
Lorsqu'il s'agit de contribuer à réduire notre consommation de viande, il n'y a pas de solution unique et différentes stratégies sont mieux adaptées pour différentes personnes. L'un des principaux piliers d'une alimentation saine et équilibrée est la variété, et cela s'applique également aux sources de protéines. Il peut donc s'agir d'une stratégie simple pour modérer votre consommation de viande rouge et de viande en général.
En règle générale, une portion de viande doit avoir environ la taille de la paume de votre main. Les repas ne doivent pas nécessairement être totalement exempts de viande pour faire une différence. Remplacer la moitié de la viande dans votre cuisine/assiette par des protéines d'origine végétale vous aidera à réduire votre consommation de viande tout en vous aidant à vous familiariser avec ces sources. Un bon exemple est de remplacer 50% de la viande hachée par des lentilles lors de la préparation de la sauce bolognaise.
Les produits de viande mélangés sont des versions hybrides de produits carnés traditionnels (comme les boulettes de viande, les galettes de hamburger et les saucisses) où une partie de la viande est remplacée par des légumes. Un exemple est celui des burgers réalisés à partir d'une combinaison de bœuf haché et de protéines de pois.
Les défis tels que les "lundis sans viande" peuvent être un moyen amusant de commencer à introduire des repas ou des jours végétariens dans votre routine. L'un des avantages est qu'il s'agit d'un mouvement mondial et que vous rejoignez une grande communauté.
Le tofu, le seitan et le tempeh peuvent être des substituts à la viande extrêmement savoureux et riches en protéines, lorsqu’ils sont bien cuisinés. De même, vous préférerez peut-être la texture et la saveur des haricots secs cuits maison à celles des haricots en conserve. La recherche d'inspiration et de recettes auprès de personnes ou de chefs végétariens et végétaliens peut être le meilleur moyen d'apprendre les trucs et astuces permettant de faire ressortir les meilleures saveurs et textures des aliments d'origine végétale pour obtenir des repas végétariens savoureux.
Mais lorsque vous cherchez à acheter des produits d'origine végétale tels que des hamburgers, des boulettes de viande, etc., faites toujours attention aux étiquettes et vérifiez leur valeur nutritionnelle globale. Même si un produit porte le symbole végétarien ou végétalien, il peut tout de même être riche en matières grasses et en sel.
Les produits animaux, et en particulier l'élevage de bétail pour la viande, les œufs et le lait, constituent une part importante de l'équation environnementale, notamment en ce qui concerne l'utilisation des sols et les émissions de gaz à effet de serre (GES). Les émissions sont significativement plus importantes pour les viandes de ruminants, comme le bœuf et l'agneau, qui peuvent produire jusqu'à 250 fois plus de GES par gramme de protéines que les légumes.
Figure 2. Émissions de gaz à effet de serre des aliments riches en protéines.
L'utilisation et la dégradation des sols sont également des sujets de préoccupation en ce qui concerne la viande et les produits laitiers, car le bétail utilise environ 70 % des terres agricoles, dont un tiers des terres arables, nécessaires à la production de cultures.
Dans le même temps, les impacts du changement climatique et environnemental commencent déjà à rendre la production alimentaire plus difficile et imprévisible dans de nombreuses régions du monde. Le rapport EAT-Lancet de 2019 sur "l'alimentation saine et durable" fixe pour la première fois des objectifs scientifiques pour une alimentation saine et une production alimentaire durable qui pourraient contribuer à protéger les frontières planétaires.
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