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S'il y a bien un repas traditionnellement et quasi intégralement sucré dans les habitudes alimentaires des Français, c'est le petit déjeuner. Un bol de céréales ou un pain au chocolat? C'est trois morceaux de sucre. Un chocolat chaud? Deux de plus. Des tranches de baguette tartinées de confiture? Compter un peu plus de cinq sucres pour une portion de 60 grammes de pain blanc et un demi-sucre pour chaque cuillère à café de confiture, tout autant s'il s'agit de pâte à tartiner. Un verre de jus de fruit? C'est trois sucres supplémentaires. Un yaourt aux fruits? Additionnez-en deux autres.
Nombreux sont ceux qui préfèrent les tartines avec du beurre et de la confiture. Pourtant, cela ne serait pas la meilleure option pour la santé. Il serait préférable de remplacer cette confiture par un autre aliment afin d’éviter les coups de fatigue au cours de la matinée.
Il n’est pas recommandé de consommer des produits trop sucrés et notamment de la confiture dès le matin puisque le sucre favorise l’apparition de coups de mou et de fringales. Simplement car ces pics de glycémie vont entraîner une hypoglycémie réactionnelle, “notre organisme sécrétant de l’insuline pour éliminer ce trop plein de sucre”. Face à cette réaction, on ressent alors une fatigue plus intense ainsi qu’une forte sensation de faim. On mange alors sucré pour subvenir à ses besoins. C’est là que commence le cercle vicieux. Pour éviter cela, on laisse donc la confiture de côté le matin.
Pour obtenir la texture confite des fruits et mieux la conserver, une confiture nécessite du sucre. Une grande quantité de sucre. Au minimum 500 g de sucre pour 1 kg de fruits, mais cela peut aller jusqu’à autant de fruits que de sucre pour certaines recettes.
De plus, cuire les fruits leur fait perdre une partie de leurs vitamines et minéraux. Au final, on obtient un produit à la fois très sucré, presque 4 fois moins riche en fibres. Si en plus on la tartine sur du pain blanc, on obtient une bombe de glucides qui risque de faire monter notre glycémie en flèche. Résultat, quelques heures après avoir mangé, on a à nouveau faim et on se sent plus fatigué.
En un seul repas -important puisqu'il s'agit du premier de la journée après une nuit de jeûne- il est ainsi possible d'avaler une vingtaine de sucres sans même s'en apercevoir. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'apport en sucres libres ne doit pas dépasser 25 grammes quotidiennement, ce qui représente quatre sucres.
"Si le petit déjeuner est trop sucré, il ouvre l'appétit et entretient des envies de sucre pour toute la journée", remarque pour BFMTV Valérie Espinasse, micronutritionniste et auteure de J'arrête le sucre. Un petit-déjeuner trop sucré amorce un cercle vicieux qui perturbe le métabolisme de la glycémie, c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang.
Lorsque l'on consomme du sucre, le pancréas sécrète de l'insuline afin de réguler cette élévation rapide du niveau de glycémie dans le sang. Mais une fois que ce taux de sucre est régulé, cela entraîne par conséquent une chute de la glycémie. On se retrouve alors dans un état d'hypoglycémie. C'est le coup de barre et la fringale de 11 heures. Et pour contrer cela, le corps demande de consommer à nouveau du sucre.
Ces montées et chutes répétées de la glycémie finissent par fatiguer le pancréas et rendent sur le long court résistant à l'insuline, avec notamment pour conséquence le développement des diabètes de type 2. Si le glucose est le carburant de notre cerveau et de nos muscles, son excès est cependant néfaste. Car le glucose se transforme en lipides -d'où une augmentation des triglycérides dans le sang- et en graisse, ce qui se traduit par une prise de poids.
Afin de vous aider à faire les meilleurs choix, on a trouvé comment remplacer la confiture par un ingrédient beaucoup plus sain. Pour éviter les montagnes russes à votre glycémie, on se tourne vers un produit sans sucre ajouté : la purée d’amandes ou de cacahuètes.
La biochimiste Jessie Inchauspé conseille de se tourner vers le beurre d’amande. Un avis partagé par Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste, interrogée par nos confrères. D’après elle, il n’y a rien de meilleur que la purée d’oléagineux le matin et tout particulièrement les amandes puisqu’elles sont riches en nutriments, fibres et bonnes graisses.
On ne peut pas enlever le sucre sans rien ajouter. C'est pour cela qu'il ne faut pas avoir peur d'apporter de bons lipides. En plus, en retirant les produits sucrés artificiellement de votre alimentation, vous enlevez une importante part de ce qui se transforme ensuite en gras dans votre corps.
À ne pas confondre avec le beurre de cacahuètes, car il ne s’agit pas d’un produit brut. En effet, si l’on regarde la composition de ces produits en magasin, on remarque que du sucre, du sel et des matières grasses y sont souvent ajoutés.
La purée d’oléagineux, ou de cacahuètes (qui n’appartient pas à la même famille), consiste simplement à broyer les noix jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Elle ne contient ainsi qu’un seul ingrédient. Bonne nouvelle, pouvez donc les réaliser à la maison, il suffit d’avoir un bon mixeur à disposition.
Côté nutrition, tout dépendra des noix. Sachez cependant que la plupart contiennent des protéines ( 26 g/ 100 de cacahuètes, 22,6 g/ 100 g d’amandes), des fibres et des minéraux. Certes elles sont aussi grasses, mais il s’agit essentiellement d’oméga 3 et d’oméga 6, soit, du « bon gras ».
À choisir, choisissez même une purée « complète », c'est-à-dire avec la peau des noix, ou conservez-les durant la préparation, ce n’est que mieux. En effet, comme la peau des fruits, la peau des noix est l’endroit où se concentre tous les nutriments.
La première étape pour consommer moins de sucre, c'est de transformer son petit déjeuner. Et d'opter pour davantage de protéines et de lipides que de glucides. "Culturellement, on a appris à casser le jeûne avec du sucre, mais cela ne se passe pas forcément comme ça ailleurs dans le monde." Comme en Asie, où le petit déjeuner se compose d'œufs, de riz et de poisson, au Royaume-Uni, avec le célèbre "bacon and eggs", ou en Allemagne, avec de la charcuterie et du fromage.
Ainsi, contrairement à ce que l'on pourrait croire, le petit déjeuner doit aussi se composer de lipides -longtemps diabolisés- et de protéines, qui apportent une plus grande sensation de satiété. C'est pour cela que ce premier repas de la journée peut se composer d'olives, avocat, œufs, produits laitiers (beurre, fromage et yaourt nature), yaourts ou laits végétaux, jambon et même, pourquoi pas, de petits poissons gras, comme les sardines, les maquereaux, les harengs ou les anchois. On peut aussi envisager de finir les restes du dîner de la veille, comme un wok de légumes, ou une portion de ratatouille, voire de la choucroute.
En faisant des choix éclairés au petit déjeuner, adoptez une approche proactive pour maintenir un mode de vie sain, réduisant ainsi les risques cardiovasculaires.
| Critère | Miel | Confiture |
|---|---|---|
| Index Glycémique | 55 | 65 |
| Propriétés Bénéfiques | Nombreuses | Limitées |
| Risque de Frelatage | Élevé | Faible |
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