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Si tu cherches une recette de pain au sarrasin facile, sans gluten et savoureuse, tu es au bon endroit ! La recette pain au sarrasin est une alternative savoureuse et nutritive au pain traditionnel.
Le pain au sarrasin est un pain naturellement sans gluten élaboré à partir de la farine issue des graines de sarrasin. Contrairement à ce que son nom suggère, le sarrasin n’est pas une céréale mais appartient à la famille des polygonacées, comme la rhubarbe. Ces caractéristiques font du pain au sarrasin maison un choix judicieux pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten, mais aussi pour celles qui recherchent un pain plus nutritif et rassasiant.
Ce pain maison est parfait pour accompagner tes repas, avec une mie moelleuse et une croûte légèrement croustillante. Grâce à l’ajout de graines, il est encore plus gourmand et nutritif. Idéal pour les intolérants au gluten ou pour ceux qui veulent varier leur alimentation, ce pain au sarrasin se prépare en un rien de temps.
Voici une recette facile de pain au sarrasin qui vous garantit un résultat savoureux et nutritif. Cette version est accessible même aux débutants en boulangerie, tout en offrant la possibilité de personnaliser selon vos préférences et votre expérience.
Le plus fou : pas de levure ! Je suppose que ce sont les levures naturellement présentes sur l’enveloppe du grain qui permettent de faire fermenter la pâte telle quelle, sans adjonction de levure boulangère ou autre poudre à lever.
D’un point de vue nutritionnel, cette recette de pain de sarrasin sans gluten est un petit bijou. On l’a vu, ce pain de sarrasin est quasiment 100% sarrasin, à IG (index glycémique) bas, c’est-à dire qu’il n’augmente pas brutalement la glycémie. Cela évite les fringales, ne sollicite pas exagérément le pancréas et est favorable à notre santé de manière générale.
Riche en protéines (environ 13,3g pour 100g), en fibres (10g pour 100g) et en minéraux essentiels comme le magnésium et le zinc, la farine de sarrasin possède un index glycémique bas qui en fait un allié précieux pour la santé. Comme le souligne le Dr. Élodie Martin, nutritionniste : “Le sarrasin contient de la D-fagomine, qui régule l’absorption du sucre.
Selon les recommandations de la macrobiotique, l’hiver (saison Yin) est une saison où l’on doit adopter une alimentation plus yang (=réchauffante) et donc moins Yin (=refroidissante). C’est-à-dire des plats un peu plus cuits, plus de soupes chaudes, moins de crudités et de fruits que l’été… Et privilégier des aliments équilibrés, mais un peu plus yang, qui réchauffent et activent l’énergie dans le corps, comme le sarrasin ou le millet.
Manger du pain de sarrasin comme celui que vous allez découvrir est donc une bonne recette qui s’inscrit dans cette volonté d’introduire des aliments qui réchauffent pendant les périodes les plus froides de l’année.
Si vous vous êtes déjà essayé au pain sans gluten, ou si vous en avez déjà acheté, vous connaissez son talon d’Achille : il s’émiette, s’effrite, impossible de faire une jolie tranche ! Eh bien notre pain magique de sarrasin ne présente absolument pas ces inconvénients ! Il ne s’émiette absolument pas. On peut même en faire des tranches ultra fines que j’aime bien passer au grille pain pour des toasts bien croustillants. Vous avez peut-être remarqué cette texture rebondissante dans la vidéo de cette recette : ce pain a un moelleux incroyable. Cerise sur le gâteau, il le conserve pendant plusieurs jours.
La principale différence réside dans l’absence de gluten du pain au sarrasin. Cela modifie la texture (plus dense), le goût (notes de noisette prononcées) et la technique de préparation (pétrissage plus court, pâte plus hydratée). D’un point de vue nutritionnel, le pain au sarrasin est plus riche en protéines et en fibres, possède un index glycémique plus bas et contient davantage de minéraux que le pain de blé traditionnel.
La réussite d’une bonne recette pain au sarrasin dépend grandement de la qualité des ingrédients utilisés. Voici les éléments clés à rassembler avant de commencer votre préparation.
La farine de sarrasin T150 (complète) est idéale pour cette recette. Cette farine absorbe environ 80% de son poids en eau, une caractéristique importante à prendre en compte lors du pétrissage. Outre la farine, l’ajout de graines diverses (tournesol, courge, lin) apportera texture et nutriments supplémentaires à votre pain.
Pour faire lever votre pâte, vous avez essentiellement deux options : la levure ou le levain naturel. Pour la levure, privilégiez une levure sèche spécifiquement sans gluten (comme la marque Saf-instant) à raison de 4g pour 500g de farine. Pour une pâte collante sans gluten, torréfiez 50% de la farine de sarrasin : cela réduit l’adhérence et amplifie les notes noisette.
Je préconise d’utiliser un sel marin non raffiné (de type sel fin de Noirmoutier, de Guérande, de l’Ile-de-Ré ou de Camargue, reconnaissables à leur couleur grisée). Les sels de table tout blancs, qui sont très raffinés, contiennent souvent de l’iode dont les propriétés antibactériennes pourraient faire échouer la fermentation. Assurez-vous que ce n’est pas le cas du vôtre le cas échéant. Accessoirement, ces sels raffinés ont aussi une empreinte carbone beaucoup plus lourde, contiennent des additifs antiagglomérants peu recommandables et sont moins intéressants nutritionnellement, ce qui fait autant de raisons d’adopter définitivement les sels marins non raffinés.
Cette recette fonctionne uniquement avec des graines de sarrasin décortiquées nature, non grillées. Ni la farine, ni le kasha (graines de sarrasin grillées) ne permettent d’obtenir le résulta recherché.
Le sarrasin : Utilisez exclusivement des graines de sarrasin décortiquées “lambda”: cette recette ne fonctionnera ni avec le kasha (graines de sarrasin décortiquées grillées), ni avec les graines entières, ni avec de la farine de sarrasin. Les graines de sarrasin décortiquées se reconnaissent à leur couleur plutôt pâle tirant sur le vert, alors que le kasha est brun moyen et les graines non décortiquées, brun foncé.
On trouve des graines de sarrasin décortiquées facilement (souvent locales !) en magasin bio (en vrac ou au rayon céréales) et en épicerie de vrac spécialisées.
Il n’est pas nécessaire d’utiliser de l’eau de source. L’eau du robinet peut parfaitement faire l’affaire. Toutefois, si elle est très chlorée chez vous, il est plus prudent de laisser l’eau reposer une dizaine de minutes dans une carafe avant de l’utiliser, afin de laisser le chlore (antibactérien, donc ennemi potentiel de la fermentation) s’évaporer.
Voici une recette simple pour préparer votre pain au sarrasin :
Préchauffez le four th. Pour savoir si le pain au sarrasin est bien cuit, plongez un couteau dans le centre du pain, si le couteau est sale, le pain n’est pas assez cuit.
L’une des beautés du pain au sarrasin maison réside dans sa versatilité. Il existe plusieurs façons d’adapter la recette de base selon vos préférences, contraintes de temps ou besoins diététiques particuliers.
Pour les jours où le temps presse, cette version express vous permettra d’avoir un pain prêt en moins d’une heure. Remplacez la levure par un mélange de 5g de levure sèche et 1 cuillère à café de bicarbonate de soude. Dans cette version, le temps de repos est réduit à 30-45 minutes seulement. La texture sera légèrement différente, moins alvéolée qu’avec une fermentation longue, mais le résultat reste savoureux et pratique pour une préparation de dernière minute.
Une autre option consiste à préparer une pâte plus liquide et à la cuire dans un moule à cake, comme pour un pain de mie.
Pour les personnes à la recherche d’une texture plus proche du pain traditionnel, l’ajout de psyllium fait des merveilles. Incorporez 2 cuillères à soupe de psyllium moulu à votre préparation, puis augmentez légèrement la quantité d’eau (environ 50ml supplémentaires). Cette variante est particulièrement recommandée si vous souhaitez utiliser votre pain pour des sandwichs, car elle offre une structure plus souple qui ne s’émiette pas.
Pour un pain plus gourmand et nutritif, n’hésitez pas à incorporer diverses graines et fruits secs à la pâte. Cette version enrichie se marie particulièrement bien avec les fromages ou peut être dégustée au petit-déjeuner avec un peu de miel ou de confiture.
Le principal défi avec le pain au sarrasin est d’obtenir une texture qui ne soit ni trop dense ni trop friable. Pour y parvenir, le taux d’hydratation est crucial. Utilisez environ 80% d’eau par rapport au poids de la farine. L’ajout de psyllium (2 cuillères à soupe pour 500g de farine) ou de compote de pommes (3 cuillères à soupe) aide également à retenir l’humidité. Une cuisson en cocotte permet de conserver la vapeur et d’obtenir une mie plus souple.
Attention toutefois : évitez de céder à la tentation d’ajouter trop de farine si la pâte vous semble collante. C’est précisément cette consistance un peu humide qui permettra d’obtenir un pain moelleux après cuisson.
“Avec 2 compotes sans sucre à la place de l’eau, mon pain sarrasin reste moelleux 4 jours.
“Utilisez un mélange riz/sarrasin (60/40) et une levure spécifique sans gluten.
La fermentation du pain au sarrasin varie selon la méthode choisie. Avec de la levure, comptez au minimum 1h30 à 2h à température ambiante (idéalement 25-28°C). Cette durée peut s’étendre jusqu’à 3-4h si la pièce est plus fraîche. Avec un levain naturel, prévoyez 12 à 24h de fermentation au réfrigérateur.
Le pain au sarrasin moelleux se conserve différemment du pain traditionnel. À température ambiante, ce pain se conserve environ 3-4 jours. Pour le conserver plus longtemps, tranchez-le une fois refroidi et congelez les tranches séparées par du papier sulfurisé dans un sac congélation. Pour réveiller les saveurs d’un pain de quelques jours, passez-le quelques minutes au four préchauffé à 150°C. Sa texture redeviendra agréable et ses arômes de noisette seront ravivés. L’eau du robinet convient.
Conservation : ce pain garde son moelleux jusqu’à 4 jours, emballé dans un torchon ou dans un sac en tissu ou en plastique.
Oui, il est tout à fait possible de préparer une recette pain au sarrasin avec un Thermomix ou une machine à pain. Pour le Thermomix, utilisez le mode pétrin à vitesse 2-3 pendant 3 minutes maximum pour éviter de chauffer la pâte. Pour la machine à pain, sélectionnez le programme “sans gluten” ou “pâte levée” puis cuisez au four pour un meilleur contrôle.
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