Les Aliments Riches en Vitamine A : Essentiels pour Votre Santé

Essentielle pour la bonne santé visuelle et la qualité de la peau, la vitamine A fait partie des vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. La vitamine A joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour la vision nocturne et le renforcement du système immunitaire. Dans l’alimentation, elle se trouve aussi bien dans des aliments d’origine animale, sous forme de rétinol, que dans les aliments d’origine végétale, sous forme de caroténoïdes provitaminiques. Découvrons ensemble les aliments les plus riches en vitamine A, leurs bienfaits, les apports recommandés et les risques liés à une carence ou un excès.

Qu'est-ce que la Vitamine A ?

Comme la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K, la vitamine A est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle se dissout avec les corps gras. La vitamine A est stockée dans l’organisme dans les cellules graisseuses, les adipocytes, et dans les cellules du foie, les hépatocytes. Le terme « Vitamine A » regroupe en fait 2 choses : le rétinol et les caroténoïdes. Le premier peut être directement absorbé par l’organisme tandis que les seconds font d’abord l’objet d’une transformation.

Le rétinol n’est contenu que dans les produits d’origine animale (comme le foie, le poisson et le beurre) tandis que les caroténoïdes provitaminiques (β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine) se trouvent dans les produits d’origine végétale (comme la mangue, le melon, la carotte, la patate douce ou le potiron).

Les Bienfaits de la Vitamine A

La vitamine A joue un rôle central dans la vision crépusculaire, mais ce n’est pas sa seule fonction.

• À la bonne santé des muqueuses ;
• À la bonne santé de la peau ;
• Au maintien de la vision ;
• Au bon fonctionnement du système immunitaire ;
• À la bonne métabolisation du fer.

Apports Journaliers Recommandés en Vitamine A

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) a défini différents types de références nutritionnelles permettant de mettre en évidence les besoins de l’ensemble de la population. La Référence Nutritionnelle pour la population (RNP) couvre théoriquement le besoin de 97,5 % de la population considérée. Voici la RNP quotidienne recommandée en vitamine A pour différentes populations :

• Les enfants de 6 mois à 3 ans ont une RNP de 250 μg ;
• Les enfants de 4 à 6 ans ont une RNP de 300 μg ;
• Les enfants de 7 à 10 ans ont une RNP quotidienne de 400 μg ;
• Les adolescents de 11 à 14 ans ont une RNP quotidienne de 600 μg ;
• Les adolescents de 15 à 17 ans ont une RNP de 750 μg ;
• Les adolescentes de 15 à 17 ans ont une RNP de 650 μg ;
• Les hommes de plus de 18 ans ont une RNP de 750 μg ;
• Les femmes de plus de 18 ans ont une RNP de 700 μg.

Ces recommandations peuvent varier en fonction de certaines conditions. Par exemple, les femmes enceintes ont une RNP de 700 μg et les femmes allaitantes ont une RNP de 1300 μg.

Symptômes d’une Carence en Vitamine A

Les carences en vitamines A se manifestent par plusieurs symptômes pouvant se révéler très handicapants. Il s’agit entre autres de :

• Troubles intestinaux ;
• Une sécheresse de la cornée ;
• Une opacité de la cornée ;
• Une sensibilité accrue aux infections.

L’apparition de ces symptômes doit impérativement entraîner une consultation auprès d’un professionnel de santé. Celui-ci pourra prescrire un bilan sanguin et mettre en place une supplémentation en vitamine A si nécessaire. Vous pouvez par ailleurs réaliser régulièrement un bilan sanguin afin d’intervenir au plus tôt en cas d’apparition de carences en vitamines ou en minéraux.

Aliments les Plus Riches en Vitamine A

La vitamine A se trouve aussi bien dans les aliments d’origine animale que dans les aliments d’origine végétale.

Aliments d’Origine Animale Riches en Vitamine A

Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine A sous forme de rétinol libre et estérifié. C’est sous cette forme que la vitamine A est la plus facilement absorbée par l’intestin grêle. Les aliments de cette catégorie les plus riches en vitamines A sont :

• Le foie : le foie de bœuf contient 9 442 μg de vitamine A pour 100 g, tandis que le foie de canard en contient 5 400 μg. Les foies des animaux sont aussi des sources importantes de fer et de phosphore. Par ailleurs, le beurre cru est le plus riche en vitamine A ;
• La crème fraîche : elle contient 390 μg de vitamine A pour 100 g ;
• Le fromage : certains fromages sont particulièrement riches en vitamine A. Par exemple, le parmesan contient 345 μg de vitamine A pour 100 g et l’emmental 265 μg ;
• L’œuf, et plus particulièrement le jaune d’œuf : pour maximiser les apports en vitamine A, il est recommandé de manger de l’œuf quand le jaune est encore coulant, cuit au plat par exemple ;
• Certains produits de la mer contiennent aussi une importante quantité de vitamine A. Même s’il s’agit de produits que l’on consomme généralement moins fréquemment que ceux précédemment cités, vous pouvez trouver des apports intéressants en vitamine A dans :
  • L’huile de foie de morue : il contient 30 000 μg de vitamine A pour 100 g. Même si son goût peut être difficile à apprécier, l’huile de foie de morue est un excellent atout pour le système immunitaire. Il est riche en vitamine A, mais aussi en vitamine D et en oméga-3. Pour participer au bon fonctionnement de l’organisme, l’huile de foie de morue peut être consommée sous forme de complément alimentaire ;
  • Le hareng : ce poisson gras contient 36 μg de vitamine A pour 100 g. Cet apport est plutôt inférieur aux autres aliments, mais l’importante quantité de graisse présente dans le hareng favorise l’absorption de la vitamine A ;
  • Les œufs de lompe : ils contiennent 287 μg de vitamine A pour 100 g. Ainsi, ils peuvent assurer les apports en vitamine A pendant les fêtes de fin d’année.

Aliments d’Origine Végétale Riches en Vitamine A

La vitamine A peut aussi se trouver dans les aliments d’origine végétale. Elle y est présente sous forme de caroténoïdes pro-vitaminiques. Cette forme est moins bien absorbée par l’organisme, mais les fruits et légumes constituent tout de même des sources essentielles de vitamine A. Les fruits les plus riches en vitamine A sont :

• L’abricot : il contient 1630 μg de vitamine A pour 100 g. Ce fruit est également riche en fibres et en minéraux comme le fer, le potassium et le cuivre. Il présente un taux d’antioxydants aussi très intéressant. L’abricot peut donc être consommé sans modération ;
• La mangue : elle contient 1220 μg de vitamine A pour 100 g. Elle est aussi riche en antioxydants, en potassium, en vitamine C, en fer et en fibres ;
• Le melon : il contient 1060 μg de vitamine A pour 100 g ;
• La tomate : elle contient 840 μg de vitamine A pour 100 g.

Les fruits sont généralement moins riches en vitamine A que les légumes. On retrouve parmi les légumes les plus riches en vitamine A :

• La carotte cuite : elle contient 7260 μg de vitamine A pour 100 g. En plus d’être très riche en vitamine A, la carotte est source de vitamine C, de calcium, de cuivre, de phosphore et de vitamine B6 ;
• La patate douce : ce légume qui est en fait un féculent contient 10500 μg de vitamine A pour 100 g. Elle contient aussi de nombreux minéraux et fibres ainsi que les vitamines C, B6 et B9 ;
• Le potiron cuit : il contient 6940 μg de vitamine A pour 100 g. De façon générale, les courges d’automne comme la citrouille, le potimarron et la courge spaghetti font partie des légumes les plus riches en vitamine A ;
• Le pissenlit : un peu inhabituel, il s’intègre pourtant aisément cru dans des salades ou cuit dans des préparations de légumes comme les épinards. Le pissenlit contient 5850 μg de vitamine A pour 100 g. Il est également riche en vitamines B6, B1, B9 et en vitamine C. Consommer du pissenlit participe à maintenir le foie en bonne santé ;
• La salade fraîche : elle contient 5 230 μg de vitamine A pour 100 g ;
• Les épinards cuits ou crus : ils contiennent 4010 μg de vitamine A pour 100 g ;
• Les blettes : elles contiennent 3650 μg de vitamine A pour 100 g ;
• La laitue : elle contient 2000 μg de vitamine A pour 100 g ;
• Le poivron rouge : lorsqu’il est cru, le poivron rouge contient 790 μg de vitamine A pour 100 g. Cet apport augmente considérablement lorsque le poivron rouge est cuit. Une fois cuit, ce légume contient 1520 μg de vitamine A ;
• La mâche : cette salade contient 874 μg de vitamine A pour 100 g ;
• Le chou frisé : il contient 769 μg de vitamine A pour 100 g ;
• Les aromates : ils contribuent également à enrichir l’alimentation en vitamine A. Par exemple, le persil contient 5360 μg de vitamine A pour 100 g et le thym en contient 2270 μg.

De nombreux aliments contiennent de la vitamine A. En règle générale, une alimentation saine et équilibrée suffit à combler les apports journaliers nécessaires. En variant les sources de vitamine A, vous permettez à votre organisme de mieux absorber les micronutriments qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.

Comment Savoir si Vous Consommez Suffisamment de Vitamine A ?

Selon le docteur Samantha Dieras, les carences en vitamine A sont en fait assez rares. Mais lorsqu'elle se produit, elle entraîne des effets secondaires graves dont il faut tenir compte. Le signe le plus courant d'une carence en vitamine A est la xérophtalmie, une maladie des yeux qui entraîne la cécité nocturne, des difficultés à voir dans des conditions de faible luminosité et la cécité. Le développement anormal des poumons, les maladies respiratoires et l'anémie sont d'autres signes d'un apport insuffisant en vitamine A.

Les personnes les plus exposées à une carence en vitamine A sont les prématurés, les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes de mucoviscidose ou d'un trouble gastro-intestinal susceptible d'affecter l'absorption de la vitamine par l'organisme.

Dans Quelle Mesure la Vitamine A Est-elle Excessive ?

La vitamine A est l'une des vitamines qu'il faut éviter de consommer en trop grande quantité. Selon Samantha Dieras, le corps stocke les quantités inutiles de vitamine A (au lieu de s'en débarrasser par les excréments), et il y a une limite supérieure à ce qui est considéré comme sûr avant que vous ne commenciez à ressentir des effets secondaires majeurs. Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux, les hommes et les femmes adultes ne devraient pas dépasser 3 000 mcg par jour.

Si vous consommez régulièrement une quantité excessive de vitamine A, vous risquez de souffrir d'un trouble appelé hypervitaminose A. Les symptômes sont les suivants : fatigue, maux de tête, vision floue, nausées, vertiges, dépression, douleurs articulaires et musculaires, manque de coordination et sécheresse de la peau.

Pathologies Pouvant Affecter l’Absorption de la Vitamine A

La vitamine A, comme les vitamines D, E et K, est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire soluble dans les graisses. Et c’est naturellement dans ses réserves graisseuses que l’organisme stocke les vitamines.

Certaines maladies affectent l’assimilation des graisses, ce qui peut donc perturber l’absorption de la vitamine A.

• Maladies du foie: Le foie joue un rôle très important dans le stockage de la vitamine A. En effet, la majorité des réserves de l’organisme, environ 90 % sont stockées dans le foie, principalement dans les cellules de Küppfer. Les troubles de la vésicule biliaire et symptôme de fatigue, comme les calculs biliaires, peuvent entraver la libération de la bile et, par conséquent, l'absorption de la vitamine A. Consommer de la vitamine E peut protéger contre la formation de calculs biliaires.
• Maladies intestinales: Les maladies affectant l'intestin grêle (maladie cœliaque, maladie de Crohn ou fibrose kystique), ou plus généralement les maladies inflammatoires peuvent impacter l’absorption de la vitamine A. En effet, les lésions de ces zones du tractus gastro-intestinal entraînent une malabsorption des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux par l’organisme.
• Maladies du pancréas: Le pancréas produit des enzymes nécessaires à la décomposition des aliments et à l’absorption des nutriments. Les maladies pancréatiques perturbent l’assimilation des graisses par l’organisme, y compris la vitamine A.
• Carence en zinc: En tant que cofacteur enzymatique, le zinc est indispensable au fonctionnement de plus de 300 enzymes.

Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Vitamine A

Pour vous aider à planifier vos repas, voici un tableau récapitulatif des aliments les plus riches en vitamine A :

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