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Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme. Il est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire, au maintien d'une bonne santé osseuse et dentaire, et à la prévention de certaines maladies. En effet, il participe activement au métabolisme énergétique et à la synthèse des protéines.
Le risque de déficience en magnésium est élevé, touchant potentiellement 70 % des adultes et 90 % des adolescents. Pour éviter la fatigue et assurer un fonctionnement optimal de l'organisme, il est crucial de consommer des aliments riches en magnésium.
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
Le magnésium est un des minéraux corporels les plus abondants. L’organisme, à l’âge adulte, contient environ 25 g de magnésium dont 60% se trouvent dans les os et 25% dans les muscles. Le magnésium intervient dans le métabolisme de nombreux tissus. Il participe à la production d’énergie au niveau cellulaire et à la production de protéines par les cellules.
Le magnésium agit également sur les mécanismes de régulation neuromusculaire, notamment au niveau de la membrane cellulaire (il permet de réguler la teneur en calcium dans les os). Enfin, il est indispensable à la contraction musculaire, la transmission nerveuse et à la régulation cardiaque.
Le corps ne fabrique pas de magnésium, il est donc essentiel de lui en apporter chaque jour à travers l’alimentation. Les principales sources de magnésium de la population adulte française sont les produits laitiers (25,7%), les poissons (9,9%) et le pain et les produits de panifications (7%). Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Voici une liste détaillée des aliments les plus riches en magnésium, avec les quantités pour 100 g d'aliment :
Pour une vue d'ensemble, voici un tableau récapitulatif des aliments et leur teneur en magnésium :
| Aliment | Teneur en magnésium (mg/100g) |
|---|---|
| Chocolat noir | 206 |
| Noix de cajou | 292 |
| Graines de lin | 392 |
| Haricots secs | 101 |
| Épinards | 80 |
| Bananes séchées | 105 |
Les eaux minérales peuvent également être une source de magnésium, apportant plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium.
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
En intégrant ces aliments riches en magnésium à votre quotidien, vous contribuez à votre bien-être général. L'intégration du magnésium et du potassium dans votre alimentation quotidienne peut avoir un impact significatif sur votre santé, et ce pour toutes les bonnes raisons. Incluez une variété d'aliments riches en magnésium et en potassium à tous les repas. Lorsque vous planifiez vos repas, essayez d'associer des aliments riches en magnésium et en potassium à des sources de protéines de qualité et à des graisses saines afin d'assurer l'équilibre nutritionnel.
Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents. Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES(1)corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Le Laboratoire Lescuyer propose de vous apporter du magnésium naturel avec une haute biodisponibilité grâce à son complément alimentaire ACTIMAG+.
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