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Ces dernières années, le régime végétarien, qui consiste à ne manger ni viande ni poisson, a gagné en popularité. La crise environnementale, accompagnée d’une prise de conscience de l’impact de notre alimentation sur notre corps, n’ont fait que renforcer l’idée que devenir végétarien serait bon, non pas uniquement pour la planète, mais également pour notre santé.
Une étude présentée en mai 2020 a révélé que ce régime végétarien avait de nombreux bienfaits sur notre santé. Les personnes suivant un régime végétarien présentent donc un risque plus faible de développer des maladies cardiaques. Les végétariens ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2, des maladies coronariennes, un cancer de la prostate, de l'estomac ou du sang. Ils ont moins de maladies gastro-intestinales, moins de cataracte et les femmes végétariennes ont moins de risques d'avoir des problèmes de fertilité, détaille l'étude.
La diminution de près de 25 % de l'incidence et de la mortalité des cardiopathies ischémiques s'explique par la réduction des facteurs de risque d'athérosclérose. Sont également à considérer les bénéfices propres sur la santé cardiovasculaire de la consommation de fruits et légumes, de légumes secs, de noix et d'oléagineux et de la non-consommation de viande.
L'effet bénéfique sur l'incidence du diabète est particulièrement remarquable puisque sa réduction atteint 40 % chez les végétariens et 60 % chez les végétaliens. L'équilibre glycémique est amélioré chez les sujets diabétiques, du fait de la réduction des apports énergétiques, de l'importance de l'apport en fibres, de la consommation d'aliments à index glycémique bas et d'un IMC plus bas que dans la population générale. Par ailleurs, ces régimes réduisent le risque des complications cardio-vasculaires en améliorant le profil lipidique, la pression artérielle, indépendamment de la perte de poids qu'ils favorisent.
Il existe une diminution de l'incidence de certains cancers - prostate, côlon - chez les Adventistes du 7e jour, mais une méta-analyse n'a pas montré de différence de mortalité pour les cancers colorectaux, pulmonaires, du sein et de la prostate.
Une étude de 2013 de l’université d’Oxford montre que les végétariens ont en moyenne 32% de risques en moins d’être victimes de maladies cardio-vasculaires. En effet, le régime végétarien exclut la consommation de poissons et de viandes, qui sont des aliments naturellement riches en acide gras saturés et en oméga-6 (en particulier les viandes rouges et transformées), que nous consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins.
Par ailleurs, il a été démontré que les risques de cancer du côlon et de cancer du sein augmentent largement avec une consommation quotidienne de viande et de charcuterie. Chez les végétariens, la viande est remplacée par des légumes, légumineuses et céréales : des aliments pauvres en graisses et naturellement très riches en fibres.
Or, notre consommation de fibres est souvent insuffisante. Pourtant, les fibres jouent un rôle essentiel afin de réguler notre glycémie et d’éliminer certains éléments toxiques que nous ingérons comme les pesticides.
Bien que ce régime soit bon pour nos artères, certaines études montrent que les végétariens présenteraient un risque plus élevé d’accidents vasculaires cérébraux. Cela serait dû en partie à une carence en vitamine B12, présente dans les viandes et les poissons. Cette vitamine est essentielle puisqu’elle aide à prévenir les lésions nerveuses.
Ce régime peut aussi avoir un impact parfois négatif sur la santé. En se basant sur des études épidémiologiques, l'Agence de sécurité sanitaire alerte sur un risque de fractures et de malformation congénitale de l'urètre. L'Anses note que les végétariens manquent de fer, d'iode, de vitamines B12 et de vitamine D et qu'ils fixent moins bien le calcium et le phosphore. Tout cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de fractures de l'os.
C'est encore plus marqué pour les végétaliens qui ne consomment aucun produit animal, et donc pas d'œufs ni de lait. L'Anses a étudié l'impact d'un régime végétarien sur le corps humain. La balance bénéfices/risques, penche plus en faveur de ce régime végétarien. Être végétarien, ne pas manger de viande et de poissons, entraîne des effets bénéfiques pour la santé, ça permet d'éviter certaines maladies comme le diabète mais ce régime comporte aussi des inconvénients : notamment un risque plus élevé de fractures.
| Nutriment | Conséquences d'une carence |
|---|---|
| Vitamine B12 | Lésions nerveuses, risque accru d'accidents vasculaires cérébraux |
| Fer, iode, vitamine D | Risque accru de maladies cardiovasculaires et de fractures de l'os |
Le déficit en vitamine B12 est constant, mais asymptomatique chez les végétariens ; il peut être symptomatique et critique chez les végétaliens. Le corollaire en est l'élévation de l'homocystéinémie, paramètre associé à un excès de risque cardio-vasculaire.
Le statut en fer est habituellement correct, bien que le fer héminique ait une meilleure biodisponibilité que le fer provenant des végétaux, du fait de l'inhibition de l'absorption du fer par les phytates des végétaux, le calcium et les polyphénols du thé, du café et du cacao.
Le statut calcique des végétaliens a été exploré dans plusieurs études. Néanmoins, une étude prospective sur 5 ans a mis en évidence une diminution de la DMO et une augmentation du risque de fracture rachidienne dans ces populations.
Du fait de la forte teneur des végétaux en inhibiteurs de la thyroxine peroxydase, la synthèse des hormones thyroïdiennes est moindre. La consommation de lait et de laitages pallie en partie le déficit iodé lié à la non-consommation de produits marins.
Par rapport aux omnivores, les végétariens et les végétaliens présentent un profil biologique à risque de thrombose et d'athérosclérose du fait de la diminution de la concentration en acides gras poly-insaturés n-3, de l'augmentation de l'homocystéinémie et du thromboxane B2 qui favorise l'agrégation plaquettaire.
Dans une cohorte autrichienne, l'alimentation végétarienne était associée à une qualité de vie moindre et à une prévalence plus élevée de maladies chroniques, d'allergies et de manifestations anxio-dépressives.
Pour autant, suivre une alimentation végétarienne ne suffit pas à être en bonne santé si elle est suivie n’importe comment. Une alimentation riche en céréales sucrées pour le petit-déjeuner, chips, sodas, pain de mie, ou encore produits transformés pleins d’additifs étiquetés “végétarien” ou “vegan” est loin d’être recommandable.
L’alimentation végétarienne doit être suivie de manière équilibrée pour éviter les carences et favoriser des apports optimaux en nutriments.
L'Anses recommande donc aux végétariens d'ajuster leur régime alimentaire pour couvrir tous leurs besoins nutritionnels en maintenant un régime sans viande ni poisson voire sans aucun produit animal. Pour cela l'Anses leur conseille de consommer chaque jour des portions adaptées de fruits et de légumes, mais aussi de légumes secs comme les lentilles ou les haricots, de céréales complètes, d'amandes, de noix, de la levure de bière et du lait, des œufs et du fromage ou leur équivalent pour les végétaliens, comme du lait d'avoine, d'amande ou de soja.
La règle la plus importante est d'inclure une grande variété de grains entiers, de légumineuses, de légumes et de fruits de saison dans les différents repas de la journée. Les noix et les graines peuvent également être incluses au quotidien, ainsi que certains super-aliments comme la spiruline, la maca, le matcha, les baies de goji, l’acaï, etc.
Il faut opter pour du lait et des produits laitiers faibles en gras et à faible teneur en sucre. Appelées à tort « laits végétaux », les boissons végétales peuvent être élaborées à partir d'oléagineux (amandes, noisettes, etc.), de céréales (épeautre, avoine, etc.), de légumineuses (soja), de fruits (châtaigne).
De plus, il est nécessaire de manger des haricots, des légumineuses, des œufs et d'autres sources de protéines. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Ils sont une source faible en gras de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, et comptent comme une portion des légumes.
Les noix et les graines sont également une source de protéines et d'autres nutriments. Les autres sources de protéines non laitières comprennent les œufs et les substituts de viande, tels que le tofu, les mycoprotéines, les protéines végétales texturées et le tempeh.
D’autre part, il faut choisir des huiles insaturées et des pâtes à tartiner saines. Les graisses insaturées, y compris les huiles végétales, de colza, d'olive et de tournesol, sont plus saines que les graisses saturées, comme le beurre, le saindoux et le ghee.
Les aliments riches en sel, en graisses et en sucres, tels que la crème, le chocolat, les chips et autres snacks, les biscuits, les pâtisseries, les glaces, les gâteaux et les puddings, doivent être consommés moins souvent et en petites quantités.
Dans un régime végétarien, il est tout à fait possible de combiner les sources de protéines végétales afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels. Cette combinaison peut se faire en sein de la journée et pas nécessairement au sein du même repas.
L’idéal est de s’assurer un bon apport en fer non héminique tout en veillant à favoriser son assimilation.
En effet, cette vitamine est abondante dans les produits d’origine animale : on la retrouve donc effectivement dans le viande ou le poisson, mais aussi dans les oeufs et les produits laitiers, qui peuvent être consommés dans le cadre d’un régime végétarien. En revanche, il est conseillé aux personnes qui ne consomment aucun produit d’origine animale (régime végétalien/végan) de réaliser une prise de sang et si besoin de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en B12, comme la levure maltée et certains laits végétaux.
Si vous voulez faire plus attention à votre alimentation mais que renoncer à la viande est trop compliqué, vous pouvez opter pour le flexitarisme ! C’est pourquoi est né assez récemment ce qu’on appelle le flexitarisme, ou semi-végétarisme, qui est une version plus flexible du régime végétarien. Un flexitarien consomme de la viande et du poisson mais de façon beaucoup plus occasionnelle et privilégie la qualité à la quantité.
Quant au pescétarisme, il exclut la viande mais conserve les poissons et des fruits de mer. Aujourd’hui, ces alternatives séduisent de plus en plus de français soucieux de leur santé et de l’environnement, mais pour qui le végétarisme est encore trop contraignant. Ces alternatives sont une bonne première étape pour évoluer vers une alimentation plus végétale.
Aujourd’hui, le flexitarisme apparait comme la voie médiane entre les passionnés de végétaux et les fervents amateurs de viande. Végétarien à 80% et omnivore le reste du temps, le flexitarisme prône la diversification alimentaire en consommant de la viande mais pas à tous les repas, ni même tous les jours.
Un flexitarien est une personne qui, la plupart du temps, suit un régime végétarien, mais mange occasionnellement de la viande.
Dans cette façon de se nourrir, il n’y a pas d’interdit. Cette souplesse se retrouve également en ce qui concerne la manière d’instaurer le flexitarisme dans son quotidien. En effet, il n’y a pas de règles quant à la manière de devenir flexitarien.
Réduire leur consommation permet donc d’économiser pour réserver son argent à d’autres priorités, comme celle de favoriser les aliments d’origine biologique par exemple.
Perdre du poids n’est pas le but de ce courant alimentaire qui n’est pas un régime à proprement parler. Néanmoins, les produits carnés sont sources d’acides gras saturés qui ont tendance à avoir un effet négatif et être stockés para l’organisme lorsque consommés en excès. Réduire leur quantité peut donc permettre une meilleure santé métabolique en général et avoir pour conséquence de se délester de quelques kilos superflus.
Tous les aliments peuvent être consommés dans le cadre d’un régime flexitarien. Le but est de limiter la consommation de viandes et de poissons et d’appliquer les principes que nous venons d’énoncer.
Être flexitarien permet de choisir la viande que l’on consomme avec plus de discernement. Les fruits et les légumes font partie des incontournables, de préférence de saison et cultivés localement. Les produits de base sont non raffinés (pas de sucre blanc, pas de farines blanches, pas de pain blanc), les acides gras saturés limités (la viande rouge et le beurre notamment).
Pas de panique ; cette vitamine, dont la quantité dont nous avons besoin est en réalité faible, se trouve également dans d’autres aliments d’origine animale, consommés dans le régime végétarien comme le lait, les œufs et le fromage. L’adaptation n’est donc pas compliquée.
Les protéines qu’ apportent la viande par exemple peuvent également être retrouvées dans les légumineuses et céréales.
Le végétarisme et le végétalisme sont des régimes alimentaires. Le véganisme est un mode de vie. Il consiste à exclure tout ce qui est issu de l’exploitation animale.
Étant très restrictif, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires, notamment riches en vitamine B12, pour compenser cette perte mais également de l’adopter avec vigilance.
En l'état, il n'y a pas d'indication médicale à la prescription de tels régimes puisqu'ils ne peuvent prétendre être supérieurs à un omnivorisme raisonnable comme le modèle alimentaire méditerranéen, plus diversifié et plus goûteux, dans les domaines cardio-métaboliques, du cancer, de la santé osseuse ou de la qualité de vie.
Manger sainement en tant que végétarien n’est plus aujourd'hui un défi insurmontable pour la plupart des personnes en bonne santé et actifs.
Parmi les recommandations prioritaires, il est conseillé de manger une variété de fruits et légumes chaque jour, de baser les repas sur les glucides féculents et dans la mesure du possible de choisir des variétés de céréales à grains entiers.
Les féculents sont une bonne source d'énergie et la principale source d'une gamme de nutriments dans l’alimentation.
Des produits laitiers ou des alternatives laitières sont nécessaires pour le calcium. Le lait et les produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, sont de bonnes sources de protéines, de calcium et de vitamines A et B12.
Ce groupe d'aliments comprend le lait et les substituts laitiers (boissons végétales), tels que les boissons de soja, de riz et d’avoine, enrichies non sucrées, qui contiennent également du calcium.
Alors, est-il possible de suivre une alimentation végétarienne et d’être en bonne santé ? C’est l’un des arguments qu’on entend le plus souvent : les végétariens auraient des carences en protéines, car les protéines se trouvent dans la viande et dans le poisson. Or, les végétariens peuvent consommer des oeufs et des produits laitiers comme des yaourts ou du fromage, qui sont de bonnes sources de protéines.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont en quelque sorte des “mini-protéines” qui jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme : elles ne servent pas uniquement à fabriquer du muscle, elles jouent aussi un rôle indispensable dans la défense de notre système immunitaire ou encore dans le fonctionnement de notre système nerveux.
Certains acides aminés peuvent être fabriqués par notre organisme à partir de notre alimentation, mais d’autres doivent être apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les fabriquer : ce sont les 8 acides aminés essentiels (il en existe 9 chez l’enfant).
Hormis l’oeuf, aucune protéine animale ni végétale ne possède à elle seule un apport optimal en acides aminés essentiels.
Par ailleurs, la croyance populaire veut que le sportif consomme beaucoup de viande pour combler ses apports en protéines. Or, il est également tout à fait possible de concilier régime végétarien (voire végétalien/vegan) avec la pratique sportive.
Un autre argument en défaveur de l’alimentation végétarienne qui revient souvent concerne les carences en Fer, qui se trouverait principalement dans la viande.
le fer héminique : il est apporté par les produits d’origine animale (hormis l’oeuf), notamment par la viande rouge. Il est facilement absorbé par l’organisme.
le fer non héminique : il est principalement apporté par les végétaux et par les oeufs. Le défaut du fer non héminique est qu’il est moins bien assimilable que le fer héminique, c’est-à-dire qu’il est moins facilement absorbé par l’organisme.
Enfin, contrairement aux idées reçues, les végétariens qui consomment des oeufs et produits laitiers ne manquent pas non plus de vitamine B12.
Selon la FAO (Food and Agriculture Organization), la consommation mondiale de protéines animales a doublé en moins de 50 ans et devrait encore augmenter de 70% pour nourrir l’ensemble de la population en 2050 si nos choix alimentaires n’évoluent pas.
Cette hausse est essentiellement observée dans les pays développés et dans les pays en développement : la consommation de viande en Chine a par exemple été multipliée par 8 en moins de 40 ans.
Grâce aux organisations internationales et aux ONG, on sait aujourd’hui que l’élevage industriel fait partie des secteurs les plus destructeurs de la planète.
Toujours selon le FAO, l’élevage des animaux nécessaires à l’alimentation est responsable de 15% des émissions totales de gaz à effet de serre, soit davantage que les transports.
Les éructations des ruminants sont également responsables de 37 % des émissions de méthane. Or, le potentiel de réchauffement du méthane est 23 fois supérieur à celui du CO2.
Si sur le papier, on peut être convaincu, dans la pratique c’est souvent beaucoup moins simple et difficile à mettre au quotidien.
L’alimentation moderne engendre une forte pollution environnementale. L’industrie et l’élevage ont de réels impacts négatifs sur les ressources en eau, la déforestation, la pollution par les nitrates, la pollution des nappes phréatiques, l’émission de gaz à effet de serre et bien plus.
Devenir flexitarien c’est effectuer un premier pas vers une éthique en faveur des animaux.
Par ailleurs, sur un aspect économique, la viande et le poisson coûtent de plus en plus cher. Réduire leur consommation permet donc d’économiser pour réserver son argent à d’autres priorités, comme celle de favoriser les aliments d’origine biologique par exemple.
Socialement, on s’évite les éventuels désagréments et/ou conflits que pourrait faire naître un régime végétarien, par exemple lors des sorties au restaurant, en famille ou pendant des voyages.
Si l’alimentation est déséquilibrée, il faut veiller à ne pas amplifier ou créer de carences (notamment en fer, zinc, vitamine B12 et EPA/DHA).
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Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
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