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Face aux enjeux écologiques, nous sommes de plus en plus conscients de la nécessité d’adapter notre alimentation, et notamment de réduire notre consommation de viande. Manger sans viande n’est pas synonyme d’ennui ! Il existe en effet de nombreuses alternatives sans viande, gourmandes et savoureuses.
Cet article n’a pas pour but de faire un plaidoyer contre la consommation de viande, bien au contraire, manger de la viande peut être très sain et faire partie d’une alimentation bien structurée, évidemment si on se limite à des viandes non transformées ou à des produits transformés sains. Cet article cherche juste à montrer que la même chose peut arriver, on peut avoir une alimentation saine et équilibrée sans consommer de viande. Alors si on devait répondre rapidement au titre de ce post « que se passe-t-il dans ton corps quand tu arrêtes de manger de la viande ? », la réponse serait : RIEN, mais on va entrer dans les détails ;-).
Plusieurs facteurs peuvent motiver le choix de ne pas manger de viande pendant une semaine, voire plus. Voici quelques raisons courantes :
Il est cependant nécessaire de trouver un équilibre alimentaire nouveau afin de ne pas être carencé en protéines, en vitamines (D, B12…) et minéraux essentiels (fer, iode…).
C’est un fait : la production massive de viande a un véritable impact sur notre planète. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la production de viande a considérablement augmenté depuis ces dernières années. Ensuite, selon le rapport Tackling Climate Change Through Livestock du FAO publié en 2013, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet à l’échelle mondiale. D’un point de vue écologique, la production de viandes participe donc activement au réchauffement climatique. C’est sans compter ses effets sur la déforestation afin de planter le soja OGM pour nourrir ces animaux. Saviez-vous que pour produire 1 kg de bœuf, il faut 15300 litres d’eau ? Réduire sa consommation de viande, c’est agir pour l’environnement, mais pas que !
Plusieurs études ont démontré que le régime végétarien et qu’une alimentation moins riche en viandes permettent de diminuer le risque de certaines maladies cardiovasculaires. Tout est une question d’équilibre pour éviter les carences ou anémies, et profiter de tous les bienfaits d’une cuisine sans viande.
Précisons aussi qu’il existe plusieurs types d’alimentation sans viande : du végétarisme non strict (consommation d’œufs, de produits laitiers…), au végétalisme strict (aucun aliment, même dérivé, d’origine animale). Il existe également le flexitarisme où l’on continue de manger des aliments d’origine animale, mais dont on réduit la consommation au profit d’aliments végétaux. À vous de choisir celle qui vous convient.
Analysons en profondeur ce qui arrive et ce que tu dois prendre en compte si tu décides d’arrêter de manger de la viande :
Les études dont on dispose concluent toutes que le risque d’anémie n’est pas plus élevé chez les végétariens que dans le reste de la population, même si les premiers ont parfois une ferritine un peu plus basse. Le fer héminique, d’origine animale, est absorbé entre 15 et 35 % selon les personnes, tandis que le fer non héminique, d’origine végétale, est absorbé entre 1 et 20 % selon les autres composants du régime. Cela peut sembler un désavantage clair, mais si on considère le corps comme une machine d’adaptation quasi parfaite, on observe que le métabolisme du fer s’adapte généralement à son apport et que lorsque les réserves sont plus faibles, le corps absorbe davantage pour compenser.
Voici quelques conseils pour les végétariens qui pourraient avoir un déficit en fer :
On a déjà parlé de la B12 mais ça ne fait jamais de mal de le rappeler : si tu es végétarien ou vegan, tu dois te supplémenter en cette vitamine, oui ou oui, c’est très simple, économique et sûr.
C’est l’une des principales excuses des gens contre les régimes végétariens : « ce n’est pas si sain si tu dois te supplémenter », et ce serait vrai si la supplémentation était un problème. Personne ne critique un régime quand quelqu’un prend sa pilule pour le cholestérol, pour réguler le sucre, l’acide urique ou… mais si tu te supplémentes en B12, c’est que ton régime a un problème. En réalité, aujourd’hui tout le monde se supplément en cette vitamine. Si tu ne le fais pas toi-même, ce sont les animaux que tu manges qui le font, car cette vitamine est d’origine bactérienne et à moins que ta viande soit 100 % d’herbe, il est probable qu’ils mangent des aliments supplémentés pour éviter ce déficit causé par les aliments industriels.
Petite précision, la spiruline ne contient pas de B12 active, elle contient des analogues qui ne couvrent pas les besoins en cette vitamine, d’autres algues comme la nori ou la chlorella en contiennent, mais il manque encore des études pour conclure.
Pour le zinc… on sera bref 🙂 c’est un peu pareil que pour le fer, un régime végétarien peut être plus faible en zinc mais le corps s’adapte et devient plus efficace pour l’absorber.
Où trouve-t-on du zinc dans un régime végétarien ? Dans les céréales complètes, le tofu (riche en calcium, au fait), le tempeh, les légumineuses, les fruits à coque…
Pour finir, on pourrait parler de la carnitine, taurine ou créatine. Cette dernière est souvent prise en supplément par les sportifs de force. Et attention, c’est bien, en fait les végétariens en tireraient sûrement plus de bénéfices car l’alimentation végétale est souvent plus pauvre en ces acides aminés, mais comme ils ne sont pas essentiels (le corps peut les synthétiser à partir d’autres acides aminés comme la lysine ou la cystéine), cela ne pose pas de problème pour l’organisme.
En réalité, le bénéfice de ne pas manger de viande relève plutôt de la dimension éthique ou de l’empathie envers les autres êtres vivants, et comme on l’a vu, aussi pour le bien de la planète. Au niveau santé, on n’aurait aucun avantage tant que la viande consommée est de qualité. Des études parlent de réduction du cholestérol, de problèmes artériels, d’un risque cardiovasculaire moindre… mais elles sont souvent faites sur des personnes sédentaires avec de mauvaises habitudes alimentaires. Si tu deviens végétarien mais que tu ne bouges pas et que tu bases ton alimentation sur des produits transformés, tu resteras une personne “malade” toute ta vie.
On a de plus en plus d’options pour manger sans viande, des plus classiques comme le tofu, tempeh, soja texturé, seitan… aux plus “modernes” comme les burgers végétaux, heura et multiples produits transformés à base de soja ou de protéines végétales comme celles du pois, et si tu es végétarien, plein d’aliments à base d’œuf ou blancs d’œuf et produits laitiers. Ce qui est très important ici, c’est de maintenir un bon apport en protéines. Une des plus grosses erreurs qu’on faisait avant quand quelqu’un arrêtait la viande, c’était de baisser beaucoup son apport en ce macronutriment, si avant il mangeait de la viande, il se limitait maintenant à des pâtes à la sauce tomate, arrêtait le poisson et augmentait la quantité de pommes de terre, et ça finissait mal.
Pour finir ce post et en guise de conclusion, j’aimerais parler de différentes options pour remplacer la viande, qui même si tu ne veux pas arrêter complètement, peuvent servir à en réduire la consommation.
Pour remplacer le bœuf ou équivalents, on a le tofu ou le tempeh, un peu plus gras, le tofu contient en moyenne entre 10 et 15 g de protéines pour 100 g et environ 5 g de lipides, cela varie selon le type de tofu et sa fermeté. Dans ce sens, vous avez aussi l’option des burgers végétaux que j’ai déjà mentionnés dans posts précédents, de plus en plus courants et que vous pouvez trouver chez Aldi, Lidl, etc.
Pour remplacer le poulet ou équivalents, la première option, si tu n’es pas cœliaque, c’est le seitan, qui n’a pas une protéine particulièrement intéressante mais qui est riche et combiné avec d’autres aliments peut être intéressant. L’apport en protéines du seitan est entre 20 et 25 g pour 100 g avec un apport très faible en lipides et glucides.
Une autre option est la soja texturée, avec un apport protéique assez élevé, environ 25 g pour 100 g, très faible en lipides mais relativement riche en glucides, environ 10/15 g pour 100 g. On peut aussi trouver le Heura, très similaire au poulet tant en macros qu’en goût mais beaucoup plus cher.
En 2017, la consommation mondiale de viande était estimée à 322 millions de tonnes, avec une répartition très inégale entre les grandes régions du monde : près de 47 % consommés en Asie (dont 27 % en Chine pour seulement 2 % en Inde), 19 % en Europe (UE et Russie), 13 % en Amérique du Nord et 15 % en Amérique du Sud, pour moins de 6 % en Afrique (OCDE-FAO, 2017). En France, la consommation moyenne de produits carnés (viandes de boucherie (1), volailles, charcuteries, plats préparés...) est estimée à environ 820 g (dont 330 g de viandes de boucherie) par semaine et par habitant et celle des produits halieutiques (poissons et produits dérivés) à 250 g.
Le Credoc (2013) rapporte que 37 % des Français consomment moins de 245 g de viandes de boucherie par semaine alors que 28 % d’entre eux en mangent plus de 500 g/semaine. La consommation de viande bovine et ovine diminue de façon constante en France et en Europe depuis les années 1980 ; en revanche, celle des produits halieutiques a augmenté.
| Région | Pourcentage de la Consommation Mondiale |
|---|---|
| Asie | 47% (dont 27% en Chine, 2% en Inde) |
| Europe (UE et Russie) | 19% |
| Amérique du Nord | 13% |
| Amérique du Sud | 15% |
| Afrique | Moins de 6% |
N’oubliez pas : adopter une alimentation végétarienne demande à adapter le contenu de son assiette afin d’éviter les carences.
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