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Et si le secret d’une digestion apaisée se cachait tout simplement dans votre façon de consommer vos plats ? Saviez-vous que la mastication constitue la première étape de la digestion et que son efficacité peut faire une vraie différence sur votre confort intestinal ? La mastication est une étape souvent négligée dans notre processus de consommation alimentaire. Pourtant, elle est une étape essentielle pour la digestion et l'assimilation des nutriments contenus dans les aliments.
La mastication représente la première étape de la digestion. Souvent négligée, la mastication joue pourtant un rôle central dans la digestion et le confort intestinal. Elle ne se limite pas à « couper » les aliments pour les avaler facilement. En effet, la digestion des aliments débute dès leur entrée dans la bouche.
Dans la bouche, les aliments sont décomposés en petits morceaux par nos dents. Le comportement alimentaire, un phénomène majoritairement inconscient, fait que la plupart du temps, nous mangeons trop vite. La première des choses est donc déjà de s’observer et de prendre conscience de son comportement. En effet, 80% de l’acte alimentaire est inconscient. On ne prête souvent pas attention à ce que l’on mange. Pour certaines personnes, mastiquer est un véritable défi mais il ne faut pas renoncer et sans cesse essayer en tâchant de comprendre pourquoi on est si pressé de manger.
Dans un premier temps, les dents les broient et les déchiquettent en différents petits morceaux. Cela a pour conséquence d’augmenter la surface de contact de chaque aliment avec les muqueuses digestives. Parallèlement, la salive produite par les glandes salivaires imprègne et humidifie les aliments. Elle facilite alors la déglutition, mais amorce également la digestion chimique.
Car, la salive est chargée d’enzymes, comme l’amylase, qui commencent à décomposer les glucides complexes en sucres plus simples. L'amylase est l’enzyme permettant de découper les molécules d’amidon (présent dans le pain, les féculents, les pommes de terre) en sucres simples assimilables par le tube digestif.
Vous l’avez sans doute compris, une mastication efficace ne s’arrête pas à son rôle immédiat au niveau de la bouche. Elle conditionne réellement la suite de la digestion. De plus, mâcher envoie des signaux nerveux et hormonaux à l’organisme qui prépare alors l’estomac, le foie et le pancréas à sécréter les substances nécessaires à la digestion. Une bonne mastication limite également l’ingestion d’air.
Durant un repas, la mastication conditionne la qualité de l’assimilation des nutriments apportés par les différents aliments. En les fragmentant, elle facilite la libération des vitamines, minéraux et antioxydants qu’ils contiennent. Et plus les aliments sont réduits en particules fines, plus les nutriments sont disponibles et assimilables par le corps.
La mastication est un processus important pour une digestion efficace et saine. Lorsque nous mastiquons correctement notre nourriture, nous aidons à réduire sa taille en la coupant en petits morceaux qui sont plus faciles à digérer. La mastication aide aussi à préparer le système digestif à la digestion en augmentant le flux sanguin dans le tractus gastro-intestinal, ce qui permet aux nutriments d'être mieux absorbés.
Bien mastiquer, c’est aussi, très souvent, manger plus en conscience. Et cela se répercute sur la gestion de l’appétit. En effet, la mastication envoie des signaux de satiété au cerveau en stimulant la libération d’hormones qui régulent la faim. Cependant, ce processus demande environ 15 à 20 minutes. Ce sentiment de satiété est censé arriver au bout de 15 à 20 minutes de mastication.
En somme, plus on mâche, plus on mange lentement. Et plus on mange lentement, moins on ingurgite des aliments puisqu’on laisse intervenir le sentiment de satiété. Plusieurs études ont observé que le fait de mâcher lentement et / ou plus longtemps était associé à un indice de masse corporelle (IMC) bas. Manger en pleine conscience, sans distractions de type smartphone ou télévision, permet en effet de favoriser le sentiment de satiété, donc de réduire la taille des portions et d'augmenter le temps de rassasiement.
La mastication peut aider à “contrôler son poids” de plusieurs façons. En prenant le temps de mastiquer lentement et soigneusement, on permet à notre cerveau de recevoir des signaux de satiété plus rapidement, ce qui peut diminuer la quantité de nourriture que l'on consomme. De plus, la mastication aide à briser les aliments en particules plus petites, facilitant ainsi la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui peut contribuer à maintenir un métabolisme sain.
La mastication contribue également à la santé de la bouche. En mâchant, les glandes salivaires s’activent, ce qui favorise un lavage naturel de la cavité buccale. Parallèlement, si la mastication ne remplace évidemment pas une bonne hygiène bucco-dentaire, elle aide à prévenir une partie des dépôts alimentaires sur les dents.
La mastication est un processus important qui contribue à la santé bucco-dentaire. Favoriser la production de salive, renforcer les dents et nettoyer les dents sont autant de bienfaits apportés par une bonne mastication.
Bien mâcher, c’est aussi mieux gérer son énergie. Quand les aliments sont déjà bien préparés par la bouche, l’estomac et les intestins fournissent moins d’efforts pour les digérer. Et cela se répercute sur le niveau de fatigue général ! À l’inverse, avaler trop vite des aliments peu mâchés entraîne un travail digestif plus lourd.
Adopter de bons réflexes à table peut faire une réelle différence pour votre digestion et votre confort intestinal. Pour commencer, prenez le temps de manger. Mâcher plus lentement permet de profiter pleinement de chaque saveur. Parallèlement, le plaisir gustatif donne plus envie de prendre le temps de manger. C’est finalement une sorte de cercle vertueux !
Pour manger en pleine conscience et bénéficier de repas plus agréables, installez-vous dans un environnement calme, sans écrans ni distractions. Appréciez les textures, les saveurs et les arômes de chaque aliment. Prêter attention à chaque bouchée favorise une mastication plus attentive et augmente le plaisir de manger.
Assurez-vous de réserver du temps pour manger, un repas pris à la hâte ne vous aidera pas à vous laisser le temps de mastiquer. Cherchez à déguster vos repas, plutôt que de les avaler d'une seule traite : faites l’effort de percevoir toutes les saveurs de vos aliments, de reconnaître les différentes épices et goûts de votre plat.
Voici quelques conseils pour une mastication optimale :
Je conseille en général de mastiquer 20 à 30 fois chaque bouchée avant d’avaler et cela paraît souvent très excessif. Pourtant il est important de se le répéter, de réessayer et de se rappeler souvent à l’ordre pour que cela devienne un automatisme. De la même manière qu’on n’apprend pas à faire du vélo en 1 seule fois, une bonne mastication passe par un processus d’apprentissage d’autant qu’on est soumis au stress…
Il faut savoir que la mastication physiologique se fait de manière alternée gauche droite. Cependant, ce mécanisme de coordination naturel peut avoir été perturbé par une répétition anormale de mauvais gestes. Pour reprendre le goût de mastiquer sans souffrir, il est conseillé de renforcer la musculature en symétrie et de la rééduquer proprioceptivement dans un mouvement physiologique.
L’objectif de la mastication est de réduire les aliments en une bouillie homogène. La durée qu’il faut pour y parvenir dépend donc du type d’aliment et de sa texture. Sans surprise, des légumes cuits à la vapeur ont moins besoin d’être mâchés qu’une viande saignante.
Tant pour leur aspect nutritif que pour la santé bucco-dentaire, il est intéressant de choisir des aliments qui demandent plus de temps pour être mastiqués. Privilégiez les aliments bruts et riches en fibres : légumes crus, fruits frais, fruits secs, oléagineux… ils réclament naturellement plus de mastication. À l’inverse, limitez les aliments ultra-transformés, souvent mous et faciles à avaler.
L’alimentation moderne est de plus en plus molle. Se mettre à compter la mastication selon sa densité risque de nous faire perdre le plaisir de manger. La bonne réponse est qu’il faut mastiquer jusqu’à ce que le contenu de la bouchée soit réduit à l’état de bouillie.
Pour pouvoir bien mastiquer il faut avoir un capital dentaire optimal : pour une molaire manquante, c’est 10% de coefficient de mastication en moins. Or, 50% de Français de plus de 50 ans ont des problèmes dentaires qui ne sont pas pris en charge. Il faut aussi avoir une occlusion dentaire impeccable, d’où l’importance des traitements d’orthodontie chez les jeunes.
Avoir de bonnes dents est essentiel pour bien mastiquer, car les dents jouent un rôle fondamental dans le processus de mastication et dans la préparation des aliments à la digestion. Les dents sont conçues pour broyer les aliments solides en morceaux plus petits, ce qui facilite leur décomposition chimique ultérieure dans le tube digestif. Des dents en bonne santé sont capables de mâcher efficacement des aliments durs comme les légumes crus, les noix, les viandes et les grains entiers, ce qui permet de libérer les nutriments contenus dans ces aliments.
Les dents bien alignées et en bonne santé répartissent uniformément la force exercée pendant la mastication. Cela évite une usure prématurée de certaines dents et assure une mastication efficace sans douleur ni gêne. Si les dents sont cariées, ébréchées ou manquantes, cela peut entraîner des problèmes de mastication.
Les dents saines soutiennent également les tissus mous de la bouche, y compris les gencives et la muqueuse buccale. Des dents en mauvaise santé peuvent entraîner une mauvaise santé des gencives, des infections et des inflammations, ce qui peut perturber la mastication et causer de l'inconfort.
Si vous ressentez des douleurs aux mâchoires ou une gêne à la déglutition, consultez un professionnel de santé qui saura identifier la cause de problème et vous donner des conseils pour trouver du soulagement. Enfin, n’hésitez pas à adapter la texture des aliments à vos capacités.
En cas de troubles digestifs importants ou persistants, il est indispensable de consulter un professionnel de santé, comme un médecin généraliste ou un gastro-entérologue.
Améliorer sa mastication constitue une étape clé pour favoriser une digestion harmonieuse. Mais ce n’est pas la seule. Adopter une alimentation équilibrée et riche en fibres : légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes soutiennent et nourrissent le microbiote intestinal. Gérer le stress : un excès de stress perturbe directement le fonctionnement digestif. Des pratiques comme la respiration profonde, la méditation ou une activité physique douce peuvent aider.
Voici quelques conseils Naturactive pour une bonne digestion :
| Conseil | Description |
|---|---|
| Prendre son temps | Manger lentement et consciemment |
| Aliments riches en fibres | Consommer des légumes, fruits et céréales complètes |
| Gérer le stress | Pratiquer la respiration profonde, la méditation ou une activité physique douce |
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