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Chers lecteurs, ce sujet pourrait piquer la curiosité des végétariens aguerris, des novices en quête d'un régime plus vert ou de ceux simplement intrigués par le monde sans viande. Ensemble, nous allons explorer comment cette transition peut influencer notre corps et notre santé.
Si l'on abandonne la consommation de viande, on pourrait redouter un déficit en fer. Cependant, ce nutriment vital est également disponible dans diverses sources végétales. Le fer non hémique présent dans les légumineuses, céréales complètes et certains légumes à feuilles vertes comme les épinards se révèle être une alternative viable au fer provenant des animaux. Les épinards sont d'ailleurs riches en nombreux autres bienfaits pour la santé qui vous surprendraient.
Cependant, la vitamine B12 nécessite une considération plus approfondie car sa présence naturelle est limitée dans les produits végétaux. Cette vitamine a une importance capitale pour le bon fonctionnement du système nerveux et son insuffisance peut s'avérer risquée. Heureusement, il est possible de compenser cette lacune grâce à des suppléments ou des aliments enrichis tels que certaines boissons végétales ou levures alimentaires.
Lorsque nous cessons de manger de la viande, notre risque cardiovasculaire se modifie. Réduire le cholestérol et la pression artérielle est possible grâce à une alimentation végétarienne ou végétalienne, deux éléments cruciaux dans les maladies cardiaques. Ces régimes regorgent généralement d'aliments entiers comme les fruits et légumes, sources riches en antioxydants protecteurs pour le cœur. Une moindre consommation de graisses saturées nocives pour notre système circulatoire résulte souvent de l'absence de viande.
Certains aliments peuvent apporter des avantages supplémentaires. L'ail par exemple, non seulement rehausse votre plat favori avec son goût unique mais protège aussi votre cœur grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
En excluant la viande de notre alimentation, nous augmentons souvent notre consommation de fruits, légumes et céréales complètes. Ces produits sont une source importante de fibres, un composant crucial pour une digestion optimale. Les fibres agissent comme un balai intestinal naturel qui facilite le transit et prévient les constipations. En outre, elles nourrissent les bactéries bénéfiques dans nos intestins favorisant ainsi un microbiote intestinal sain.
Les pommes contiennent une grande quantité de pectine, une fibre soluble. Le son d'avoine est plein en bêta-glucanes, des fibres solubles. Les graines de lin moulues offrent à la fois des fibres solubles et insolubles.
C'est fascinant d'observer comment l'élimination totale ou partielle du règne animal influence le métabolisme protéique. L'exclusion totale ou partielle du règne animal nécessite un ajustement dans nos sources de protéines. On peut trouver ces précieuses molécules dans divers aliments végétariens : soja (tofu), quinoa ou encore lentilles comptent parmi les plus riches en protéines. Il est important de souligner que chaque source végétale contient un profil d'acides aminés différent. Il est recommandé d'alterner les sources de protéines végétales pour obtenir un apport complet en acides aminés.
Passer à un régime sans viande peut avoir des répercussions sur le poids corporel. Fréquemment, une diminution de la masse est observée, due principalement à la réduction d'apport calorique. Les produits végétaux sont habituellement moins caloriques que leurs homologues carnés. Néanmoins, cette tendance n'est pas infaillible et varie grandement en fonction du type de régime choisi. Si l'on substitue la viande par des nourritures ultra-transformées ou gorgées de sucres ajoutés, l'équilibre calorique pourrait ne pas favoriser une perte pondérale.
Pour assurer un apport protidique adéquat tout en ciblant une baisse du poids, il est conseillé d'accroître sa consommation de légumineuses et autres sources végétariennes de protides.
Lorsque l'on cesse de consommer de la viande, notre régime alimentaire s'oriente généralement vers des produits riches en antioxydants. Ces composés, abondamment contenus dans les fruits et légumes, jouent un rôle essentiel pour renforcer notre système immunitaire. Ils défendent nos cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré et diverses pathologies.
Pour approfondir le sujet, il est utile de souligner le potentiel bénéfique des phytonutriments pour le système immunitaire. Ces substances bioactives que l’on trouve exclusivement dans les plantes offrent une multitude d’avantages pour la santé tels que la diminution du risque de certaines maladies chroniques. Un autre aspect intéressant concerne l'inflammation. Les habitudes alimentaires privilégiant les végétaux sont généralement pauvres en acides gras saturés et trans qui stimulent l’inflammation.
Aborder la question du cancer et de la viande rouge suscite un vif intérêt, compte tenu des controverses scientifiques actuelles sur le sujet. Penchons-nous maintenant sur les découvertes scientifiques. Il semble que les substances chimiques présentes dans la viande rouge, comme les nitrates ou les amines hétérocycliques, peuvent altérer l'ADN des cellules intestinales lorsqu'ils sont transformés par notre corps. Cependant, il est crucial de préciser qu'il ne s'agit pas d'une fatalité : ces dangers sont statistiquement plus significatifs chez les individus qui ingèrent beaucoup de viande rouge (plusieurs fois par semaine), comparé à ceux qui en consomment modérément ou rarement.
Passons à notre prochain sujet d'exploration : l'ossature et les muscles. Une question fréquemment posée concerne la possibilité que l'élimination de la viande de l'alimentation puisse influer sur la santé des os et des muscles. Et bien, il semble que cela pourrait effectivement être le cas. Une insuffisance en protéines peut provoquer une faiblesse musculaire. Les personnes suivant un régime végétarien peuvent présenter un risque accru d'ostéoporose en raison du manque de vitamine D et de calcium, souvent apportés par les aliments d'origine animale. L'anémie ferriprive, résultant d'un déficit en fer, peut entraîner une fatigue musculaire. Le zinc est crucial pour le développement musculaire; ce minéral se trouve principalement dans les viandes rouges. Nous ne devons pas négliger le fait que certaines vitamines du groupe B qui contribuent à la santé osseuse sont également majoritairement trouvées dans les produits carnés. Il est donc essentiel de prêter attention à ces nutriments lorsqu'on adopte un régime sans viande.
Abandonner la viande peut avoir un impact remarquable sur l'équilibre acido-basique de notre corps. Les protéines animales, notamment celles présentes dans la viande rouge, tendent à accroître l'acidité du corps. Par contre, fruits et légumes - qui remplacent souvent la viande - sont majoritairement alcalinisants. Ils contribuent à maintenir ou rétablir un bon équilibre acido-basique. Votre vitalité générale pourrait être affectée par l'abandon de la viande. Des études scientifiques ont associé une consommation excessive de viande à des problèmes tels que fatigue et manque d'énergie.
En 2017, la consommation mondiale de viande était estimée à 322 millions de tonnes, avec une répartition très inégale entre les grandes régions du monde : près de 47 % consommés en Asie (dont 27 % en Chine pour seulement 2 % en Inde), 19 % en Europe (UE et Russie), 13 % en Amérique du Nord et 15 % en Amérique du Sud, pour moins de 6 % en Afrique (OCDE-FAO, 2017). En France, la consommation moyenne de produits carnés (viandes de boucherie (1), volailles, charcuteries, plats préparés...) est estimée à environ 820 g (dont 330 g de viandes de boucherie) par semaine et par habitant et celle des produits halieutiques (poissons et produits dérivés) à 250 g. La consommation d’œufs est estimée à 12 g/j par habitant et celle de produits laitiers à 200 g/j par habitant, incluant 150 g de lait et yaourts nature (Anses, Inca3, 2014-2015). Évidemment, cette moyenne est une donnée statistique qui ne traduit pas la grande disparité de consommation entre les non-consommateurs (régime végétalien) et les gros consommateurs. Le Credoc (2013) rapporte que 37 % des Français consomment moins de 245 g de viandes de boucherie par semaine alors que 28 % d’entre eux en mangent plus de 500 g/semaine. La consommation de viande bovine et ovine diminue de façon constante en France et en Europe depuis les années 1980 ; en revanche, celle des produits halieutiques a augmenté. La consommation de produits animaux est profondément ancrée dans le patrimoine culturel et gastronomique des Français et de nombreuses populations dans le monde. En Europe, les produits de l’élevage disposent du plus grand nombre de signes distinctifs de qualité.
Les produits animaux (viandes, produits carnés transformés, poissons et produits halieutiques, produits laitiers, œufs) sont sources de protéines de très haute qualité, facilement assimilables et fournissant tous les acides aminés indispensables à toutes les catégories de populations, sans limitation. En France, les produits animaux fournissent près des 2/3 de la consommation individuelle de protéines des Français ; celle-ci est en moyenne à 90 g/j, soit 60 g/j de protéines animales. L’Organisation mondiale de la santé a établi en 2011 les apports nutritionnels conseillés en protéines à 50 à 70 g/j pour une population d’adultes en bonne santé. Il est cependant à noter que plusieurs catégories de populations ont des besoins nutritionnels spécifiques. C’est le cas, par exemple, des personnes âgées qui ont des besoins en protéines rapidement assimilables plus élevés pour limiter la fonte musculaire et maintenir leur capital osseux. Par ailleurs, les personnes âgées, les enfants, les femmes en âge de procréer...
L’excès de consommation de produits animaux entraîne un déséquilibre nutritionnel du régime alimentaire qui, s’il est chronique, peut contribuer à favoriser la survenue de surpoids et de maladies telles qu’hypertension, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2... À l’opposé, l’insuffisance de consommation de produits animaux peut également présenter des risques pour la santé si les apports nutritionnels en acides aminés et en micronutriments (notamment fer, zinc, calcium, vitamines A, D et B12) ne sont pas compensés.
L’élevage produit des gaz à effet de serre (GES, notamment CH4, N2O et CO2) qui contribuent au changement climatique. Au niveau mondial, les émissions directes de GES provenant de l’élevage ont été estimées à 7 % des émissions totales liées aux activités humaines, ce qui représente environ la moitié de la part due au secteur du transport, qui est égale à 14% (GIEC 2017). En comptabilisant plus complètement l’ensemble des émissions directes et indirectes des GES sur l’ensemble du système d’élevage (aliments, engrais, transport, énergie...), la part de l’élevage est estimée à 16 % en France (le même calcul appliqué au système de transport aboutit à 27 %). Il est donc nécessaire de réduire les émissions de GES provenant de l’élevage, ce qui est possible en améliorant l’alimentation des animaux, en diminuant les engrais azotés par l’accroissement de la culture (locale) des légumineuses et en utilisant les effluents comme fertilisants. Également, la méthanisation permet de réduire significativement les émissions d’une exploitation, elle nécessite toutefois des investissements financiers importants. Il a été estimé que 15 000 L d’eau étaient nécessaires pour produire 1 kg de viande (2). Ce chiffre représente à hauteur de 95 % l’eau de pluie captée par les sols et par les plantes, qui n’est pas directement utilisable pour d’autres usages. Néanmoins, l’élevage utilise de l’eau douce pour abreuver les animaux, pour nettoyer les bâtiments et selon les zones géographiques pour l’irrigation des cultures destinées à les nourrir. La consommation de cette eau, dite « bleue », varie fortement selon les types d’élevage. La mauvaise gestion des effluents d’élevage contribue à la pollution des eaux et des sols, notamment par les nitrates mais également par des pathogènes et des résidus médicamenteux (par ex.
Au niveau mondial, les terres agricoles représentent 38 % des surfaces émergées non gelées (3). Ces terres agricoles sont utilisées à 50 % pour l’alimentation du bétail, dont la plus grande partie (80 %) n'est pas cultivée (prairies, montagnes, steppes, savanes par exemple). Ces grands territoires présentent de nombreux avantages environnementaux : ce sont des réservoirs de biodiversité, ils protègent les sols de l’érosion, filtrent l’eau et stockent du carbone. L’élevage utilise aussi un tiers des surfaces cultivées pour la production d’aliments pour les animaux et cette proportion pourrait s’accroître avec le développement de l’élevage dans plusieurs régions du monde pour faire face à l’augmentation de la demande.
L’élevage a également un rôle social et économique dans les territoires. Dans l’Union européenne, les productions animales contribuent pour environ 45 % à la production agricole finale en valeur. En matière d’emploi, on estime à 4 millions les actifs travaillant dans les élevages européens. En France, on dénombre environ 880 000 personnes ayant un emploi dépendant de l’élevage (soit 3,2 % de la population active). L’élevage joue également un rôle culturel et patrimonial important, en Europe du Sud notamment. Ce patrimoine tient aux pratiques pastorales, aux savoir-faire et paysages culturels qui y sont liés. Il est aussi reconnu à travers de nombreux signes officiels de qualité. Enfin, il peut être le support d’activités de loisirs, de tourisme et d’animations.
L’amélioration du bien-être animal est un enjeu majeur qui doit être au cœur de la conception des systèmes d’élevage du XXIe siècle. Le bien-être animal est défini comme « l’état mental et physique positif lié à la satisfaction de ses besoins physiologiques et comportementaux ainsi que de ses attentes. Cet état varie en fonction de la perception de la situation par l’animal. Depuis les années 1970, le développement de la demande sociétale pour le respect des animaux tant en élevage que lors de leurs transports et de leur mise à mort, l’accroissement de la connaissance scientifique sur la sensibilité des animaux et l’élaboration d’une réglementation européenne en matière de bien-être animal ont conduit à réduire les contraintes exercées sur les animaux. Le bien-être animal est l’affaire des éleveurs, qui bénéficient directement d’une relation satisfaisante avec les animaux, et des professionnels de la transformation. Elle l’est aussi des consommateurs qui peuvent influencer les conditions d’élevage par leur consentement à payer un peu plus cher les produits animaux qui demandent aux éleveurs de nouveaux investissements.
La flore bactérienne qui loge dans nos intestins diffère selon notre régime alimentaire. Celle des végétariens n’est donc pas la même que celle des amateurs de viande. Ces derniers possèdent un microbiote plus abondant, qui est notamment riche en Firmicutes, des bactéries qui fermentent les fibres et sucres végétaux. Arrêter la viande passe donc par une transformation du microbiote. "Celle-ci peut s’amorcer rapidement, dès les premières 24 heures, souligne le Dr Demange. Le temps que la flore intestinale s’ajuste à ce changement de régime, des ballonnements importants, des flatulences voire même des spasmes digestifs peuvent apparaître. Pour réduire leur intensité, mieux vaut jouer la progressivité en réduisant peu à peu la viande avant de l’exclure totalement. "Optez au début pour des céréales semi-complètes et des légumineuses à peau fine (pois cassés, lentilles…), conseille le Dr Demange.
| Nutriment | Apports observés chez les hommes en France | Apports observés chez les femmes en France | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Protéines (g/jour) | 103 | 76 | Au moins 0,83 g/j/kg poids corporel |
| Acides gras saturés (% AEJ)* | 14 | 15 | Max 12 % |
| Oméga 3 (EPA-DHA, g/jour)** | 0,33 | 0,22 | Au moins 0,50 g/jour |
| Fibres (g/jour) | 23 | 19 | Au moins 30 g/jour |
*AEJ : Apport énergétique journalier
** L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont 2 des 3 types d’acides gras omégas 3, ils sont principalement de source marine.
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