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Longtemps décrié, le pain est désormais recommandé à chaque repas par la majorité des spécialistes en raison de ses qualités nutritionnelles. Il est essentiel de choisir le bon type de pain pour profiter pleinement de ses avantages, notamment le pain complet.
Le pain est intéressant car il est une source de glucides complexes. Le pain comporte en moyenne 50% d'amidon, un sucre lent. Les glucides complexes, ou sucres lents, comme l'amidon, sont absorbés lentement par l'organisme et ils délivrent ainsi une énergie qui sera apportée lentement aux muscles et au cerveau. Selon le Dr Chicheportiche-Ayache, "les glucides complexes entraînent une meilleure satiété et permettent de contrôler l'appétit et de limiter le risque de fringales".
Ensuite, le pain est une source intéressante de protéines végétales (8-9g pour 100g). La nutritionniste souligne que "cela en fait notamment un bon aliment pour les personnes végétariennes". Enfin, le pain est une bonne source de fibres (entre 4-5g et 8-10g). Le Dr Chicheportiche-Ayache précise que "les fibres sont importantes car elles contribuent à mieux réguler le transit intestinal, aident à mieux gérer la satiété et ont une action positive sur le cholestérol et la glycémie".
Et, autre avantage, il contient très peu de lipides. Certains pains contiennent davantage de lipides : ceux contenant des noix, lardons ou des olives par exemple ainsi que ceux contenant des matières grasses comme le pain de mie.
Déjà, privilégiez un pain artisanal fait par un boulanger et évitez les pains de supermarchés sous plastique qui contiennent des additifs. Le Dr Chicheportiche-Ayache conseille ensuite d'"aller plutôt vers des pains complets". Elle explique qu'"ils ont un IG plus bas, une meilleure qualité nutritionnelle, permettent un meilleur contrôle de la glycémie et une limitation des compulsions alimentaires". Les pains complets contiennent également davantage de vitamines et de minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc).
La nutritionniste recommande de diversifier les farines pour bénéficier des différents types de fibres (solubles, insolubles). Vous pouvez ainsi consommer du pain de campagne (qui intègre farines de blé et seigle), du pain de seigle, du pain d'orge, du pain d'avoine...
Son autre recommandation : privilégier du pain au levain qui a un IG plus bas et qui offre un apport en minéraux supérieur et une meilleure digestibilité que les pains faits à base de levure. Le levain détruit en effet l'acide phytique, facteur antinutritionnel, présent dans le blé qui limite l'assimilation des micronutriments par l'organisme.
Il n'y a pas de raison de ne pas manger du pain le soir. "Tout dépend de quoi il est accompagné des besoins nutritionnels du patient. Mais je dis même à des patients au régime de manger une tranche de pain complet le soir accompagné d'un fromage à faible teneur en matières grasses en complément d'un légume et d'une protéine. Le pain ne fait pas grossir s'il fait partie d'une alimentation équilibrée".
Selon le Dr Chicheportiche-Ayache, le pain "peut être un bon allié d'un régime minceur car il peut avoir un index glycémique intéressant et permet d'éviter les fringales". Elle inclut le pain dans les menus de ses patients qui suivent des régimes importants. La nutritionniste recommande d'"alterner entre pain et autres féculents à IG bas comme par exemple les légumes secs".
Il n'est pas possible de donner une quantité maximum de pain. "Celle-ci dépend du métabolisme, de l'activité physique" informe la nutritionniste. Si vous êtes très sportif/sportive, une demie baguette au petit-déjeuner n'est pas un problème explique-t-elle. En revanche, si vous consommez au cours d'un repas du pain, des lentilles et des pâtes, vous consommez trop de glucides.
Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre…) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales car ils sont naturellement riches en fibres : pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farine complète… Si nécessaire, les produits semi-complets (pain aux céréales, pâtes et riz semi-complets) peuvent être mieux digérés.
Les féculents nous apportent des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés, fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.
Pour leur richesse en fibres. Le pain blanc ou les pâtes standard sont des féculents raffinés, plus pauvres en fibres. Les féculents complets contiennent, eux, tous les éléments nutritifs du grain.
En France, la consommation de fibres est faible : seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation d’au moins 25g de fibres/jour. Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
Si vous le pouvez, privilégiez les féculents complets bio. Les fibres jouent un rôle important sur votre santé :
Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation d'aliments apportant des fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.
On trouve aussi des fibres dans :
En faisant varier leur place au sein du repas : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement ou grâce au pain, complet de préférence. Veillez cependant à modérer l’ajout de sauces grasses ou de fromage ! Mais il ne s’agit tout de même pas de vous rabattre sur des pâtes à l’eau : pourquoi ne pas les relever de basilic et d’une sauce tomate maison ?
Vous avez peur que le goût ne soit pas le même ? Que les féculents complets soient moins digestes ? Essayez de commencer avec les féculents semi-complets, comme le pain aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet qui sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
Essayez ces quelques astuces pour manger des féculents complets plus souvent :
Découvrez des recettes avec des féculents complets.
Contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui peut apporter des calories superflues. Source d’énergie et de vitalité, les féculents sont parfois diabolisés dans le cadre des régimes minceur.
Consommés lors du dîner et avant le coucher, alors que l’organisme ne se dépense plus, on les accuse de “faire grossir”. En réalité, manger des féculents le soir peut au contraire vous aider à garder votre ligne, tout en vous apportant de nombreux bienfaits. Il suffit juste de savoir comment les savourer… et en quelles quantités !
Les féculents contiennent essentiellement des glucides complexes. Ce sont des glucides assimilés progressivement, qui fournissent au corps l’énergie dont il a besoin pendant plusieurs heures. Autrement dit, ils s’apparentent à un carburant qui aide l’organisme à fonctionner plus longtemps à plein régime.
Malheureusement, bon nombre de personnes sont convaincues qu’il est préférable de faire l’impasse sur les féculents le soir pour éviter de prendre du poids. Beaucoup de personnes pensent à tort que cette famille d’aliments apporte beaucoup d’énergie, elle n’est pas vraiment nécessaire lorsque l’on est sédentaire ou lorsque le corps est au repos, mais c’est faux !
Ne pas consommer de féculents parce que vous pensez ne pas en avoir besoin n’est pas forcément un bon réflexe. Se contenter d’une soupe ou d’une salade au dîner comporte un risque : celui d’avoir faim dans la soirée et d’être tenté par les grignotages. Il est préférable de préparer un repas plus copieux, avec une quantité raisonnable de féculents complets.
Manger des féculents le soir peut vous permettre d’améliorer la qualité de votre sommeil. Cela peut paraître difficile à croire, mais ces aliments ont la capacité de favoriser l’endormissement. De manière générale, privilégiez des aliments bons pour la digestion comme des haricots vers des céréales complètes ou encore des pommes.
Lors de leur digestion, ils accélèrent la métabolisation du tryptophane, un acide aminé essentiel impliqué dans la production de mélatonine (la fameuse « hormone du sommeil »). Cet effet est doublement bénéfique, puisqu’un bon sommeil peut limiter les pulsions alimentaires dans la journée. En cas de fatigue, les hormones qui contrôlent la satiété fonctionnent au ralenti.
Les aliments riches en fibres, comme les légumineuses et les céréales complètes, ont des effets positifs sur le transit. Ils contribuent au développement du microbiote intestinal impliqué dans les fonctions immunitaires de l’organisme.
Les féculents sont faciles à cuisiner et peuvent être préparés plusieurs jours à l’avance. Les féculents, comme certaines céréales complètes et les légumineuses, sont intéressants en protéines végétales et couvrent les besoins de l’organisme en acides aminés.
Le bon réflexe : n’hésitez pas à associer les céréales aux légumineuses (exemple : riz + lentilles ou encore graines de couscous + pois chiches).
Manger du pain en régime ne fait pas grossir, surtout quand il est consommé en quantité raisonnable. Donc, il est possible de garder cet aliment dans votre régime alimentaire, mais il faut savoir comment et quand le consommer.
Plusieurs nutritionnistes affirment qu’on ne peut pas avoir un corps sain sans manger de pain. Manger du pain vous fait profiter d’une alimentation équilibrée :
Pour perdre du poids, la solution ne consiste pas à supprimer totalement le pain de votre alimentation.
Certains pensent que supprimer le pain de vos repas vous aide automatiquement à perdre du poids. Cette idée n’est pas juste à 100% puisqu’il est possible de faire un régime tout en mangeant du pain en même temps. Pourtant, il existe d’autres conseils et astuces qui sont efficaces pour perdre du poids :
L’idée ne consiste pas à éliminer totalement le pain de vos repas mais à bien choisir le meilleur type de cet aliment. Manger du pain sans grossir est possible grâce à des pains spéciaux, tout en respectant des quantités bien déterminées.
Les nutritionnistes et spécialistes en boulangerie proposent de manger du :
D’autres types de pain, tels que les baguettes et les pains de mie, sont vraiment à éviter.
En termes de qualité, il est toujours conseillé de manger du pain à base de farine complète. Pour manger du pain quand on fait un régime, il faut bien choisir le pain le moins calorique, à savoir, le pain de seigle.
Riche en fibres, ce type de pain vous aide à perdre du poids et à réussir votre régime.
Concernant la quantité de pain recommandée par jour, les nutritionnistes autorisent jusqu’à 60 g par jour et dans quelques situations, ils conseillent au consommateur de l’éliminer totalement durant la journée.
Si vous voulez vraiment manger du pain sans grossir, demandez à votre boulanger de vous préparer du pain sans sel. En effet, le sel favorise la rétention d’eau qui bloque potentiellement la perte de poids.
Le pain compte plusieurs caractéristiques intéressantes. En effet, le pain :
Une consommation non modérée du pain peut négativement affecter le corps et mener à plusieurs problèmes de santé tels que l’obésité.
Le pain complet est facilement reconnaissable des autres pains par sa couleur, légèrement plus foncée, due à la farine de blé complet à partir de laquelle il est fabriqué. C’est cette farine qui lui confère un profil nutritionnel particulièrement bénéfique pour notre organisme.
Pour ce qui est de sa composition, elle est relativement simple. On retrouve de la farine de blé complet, de l’eau, du levain ou de la levure, du sel et de la farine de tradition (gluten).
Le pain complet représente une excellente source de glucides complexes, ce qui est particulièrement bon pour la santé. Il contient également des fibres et des probiotiques qui renforcent à la fois le système immunitaire et favorise aussi une meilleure digestion. Ce type de pain est aussi un aliment coupe-faim. Il améliore la satiété et par conséquent réduit les envies de grignotage au cours de la journée, ce qui contribue à faciliter la perte de poids.
Le pain à base de farine complète présente aussi légèrement moins de calories que le pain blanc (247 Kcal/100g pour le pain complet contre 265 Kcal/100g pour le pain blanc) pour une composition plus riche en minéraux et en vitamines. Enfin, le pain complet prouve aussi son action bénéfique pour la santé en diminuant l’hypertension artérielle, l’infarctus du myocarde, l’arythmie cardiaque, etc.
Tout d’abord, on distingue facilement le pain blanc du pain complet par leur différence de couleur. Le pain complet se rapproche plutôt d’une couleur marron.
Leur composition est également différente puisque le pain blanc est composé de farine de blé de laquelle on a retiré le son et les germes, tandis que le pain complet, comme évoqué précédemment, est quant à lui fabriqué à partir de farine complète. C’est cette différence qui va rendre le pain complet plus riche nutritionnellement. Il est donc plus intéressant d’un point de vue diététique de privilégier le pain complet au pain blanc.
Manger des féculents comme des pâtes ou du pain fait-il grossir ? Cette idée, martelée dans les magazines et les médias, prétend que manger le soir entraîne une prise de poids quasi immédiate. Mais en réalité, lorsque l’on réduit notre consommation de féculents le soir, on se prive d’une source essentielle de sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la production de mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil. Les féculents aident réellement à bien dormir.
Le corps n’a pas d’heure. Il ne va pas davantage stocker la nuit qu’à un autre moment de la journée. Le signal de la faim signifie simplement que votre corps a utilisé l’énergie que vous lui avez fournie. Donc, si vous avez faim le soir et que vous mangez, c’est tout à fait normal, car le corps humain fonctionne ainsi. Il a besoin d’énergie, peu importe l’heure. Il se fiche de savoir s’il est 20h, 21h, ou même 22h.
Bien sûr, selon l’heure à laquelle vous mangez le soir, il peut être judicieux de veiller à ne pas trop charger votre repas. Il est recommandé d’adapter votre repas en fonction du moment où vous prévoyez de dormir, mais cela concerne davantage votre confort digestif que la crainte d’un stockage excessif de calories.
On ne devrait pas éviter ou bannir d’un aliment sous prétexte qu’il fasse grossir. Grossir n’est pas une mauvaise chose ou quelque chose à éviter à tout prix. Il y a de nombreuses croyances grossophobes à déconstruire sur la peur de prendre du poids et la vision que l’on a du fait de prendre du poids.
Il est temps de dire adieu à cette idée reçue de la diet culture, selon laquelle il faut limiter sa consommation alimentaire le soir et éviter les féculents.
Loin d’être des ennemis, les féculents vont au contraire vous aider à garder un poids stable. Leur gros point positif, c’est qu’ils apportent énormément d’énergie et qui dit énergie, dit satiété. En mangeant des féculents au dîner, vous dites au revoir au ventre qui crie famine au beau milieu de la nuit !
Pommes de terre, céréales ou légumineuses, les féculents contiennent une grande quantité d’amidon, un glucide complexe, qui, contrairement aux glucides simples, est absorbé plus lentement par notre organisme. Résultat ? Ils libèrent leur énergie progressivement et apportent un bel effet de satiété, ce qui permet d’éviter les fringales intempestives !
Il est conseillé de privilégier autant que possible les féculents complets car leur profil nutritionnel est bien plus intéressant que les féculents classiques raffinés. Ce qu’on appelle “féculents raffinés” ce sont par exemple les pâtes blanches, des pâtes issus de céréales dont on a retiré au préalable l’écorce et le germe, là où se concentre la majeure partie des nutriments. Dans les céréales complètes, ces différentes parties ont été conservées, elles sont donc bien plus riches en vitamines, en minéraux, mais aussi en fibres, top pour maintenir l’aspect ventre plat !
Les féculents sont indispensables à notre équilibre alimentaire. Le Programme national nutrition santé (PNNS) fait régulièrement leur promotion. Car les français ne consomment pas assez de féculents ! Ils représentent aujourd’hui 43% de nos apports énergétiques alors qu’ils devraient en représenter 50% (soit 3 à 6 portions par jour).
Une alimentation équilibrée est un tout. Manger des féculents ne vous fera jamais grossir si vous les accompagnez correctement au quotidien. Une assiette équilibrée c’est 50% de légumes, 25% de féculents et 25% de protéines (animales ou végétales).
De manière générale, il est conseillé plutôt de manger végétarien le soir. Cela vous permettra de mieux digérer et de mieux dormir.
Au final, la clé c’est vraiment de s’écouter, d’être attentive à vos besoins. Essayez toujours d’adapter vos apports en fonction de vos sensations de faim du moment. Bref, en résumé, les féculents c’est quand vous voulez ! Au déjeuner ou au dîner, mangez-les sans culpabiliser !
Tableau récapitulatif des types de pain et leurs bénéfices:
| Type de Pain | Bénéfices | Recommandations |
|---|---|---|
| Pain Complet | Riche en fibres, contrôle la glycémie, favorise la satiété | Idéal pour les diabétiques et les régimes |
| Pain de Seigle | Moins calorique, riche en fibres, aide à la perte de poids | Excellent choix pour les régimes |
| Pain au Levain | IG plus bas, digestibilité améliorée, riche en minéraux | Privilégier pour une meilleure digestion |
| Pain aux Céréales | Bonne alternative aux produits raffinés, riche en fibres | Variez les types de pain pour diversifier les fibres |
| Pain Blanc | Pauvre en nutriments et fibres, IG élevé | À consommer avec modération |
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