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La viande rouge est un aliment courant dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Elle offre des avantages nutritionnels, mais sa consommation excessive peut entraîner des risques pour la santé. Cet article explore les bienfaits et les risques de la consommation de viande rouge, en mettant en lumière les recommandations des autorités sanitaires et les alternatives possibles.
La viande rouge est la viande issue des mammifères comme le bœuf, le veau, le porc, l’agneau, le mouton, le cheval et la chèvre. Il est important de noter que la viande hachée est considérée comme une viande transformée uniquement lorsqu'elle contient des additifs chimiques.
La viande rouge apporte tous les acides aminés indispensables à l'organisme : elle est une bonne source de protéines, de fer, de zinc et de vitamine B12 (uniquement présente dans les produits d'origine animale). Elle est riche en vitamines et minéraux hautement biodisponibles - en particulier le fer et la vitamine B12 - et autres composés essentiels à la croissance, au développement et à la bonne santé.
Le bœuf, par exemple, est une excellente source de fer héminique, présent exclusivement dans les aliments d’origine animale. Le fer est nécessaire au transport et à l'utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes. De plus, la viande de bœuf représente une source intéressante de protéines d'origine animale, essentielles pour le renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse et de la peau.
La viande rouge apporte également de la vitamine B12, impliquée dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. Elle contient aussi des minéraux antioxydants comme le cuivre et le magnésium, indispensables pour la production d'énergie et les réactions impliquant l’ATP (adénosine triphosphate).
Une consommation excessive de viande n'est pas bonne pour la santé. De nombreuses recommandations nationales de santé conseillent aux individus de limiter leur consommation de viande transformée et de viande rouge, qui est liée à des risques accrus de décès par maladie cardiaque, par diabète et d'autres maladies. Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser trois portions de viande rouge par semaine.
Si la viande rouge en excès nuit au système cardiovasculaire, ce peut être dû à sa haute teneur en graisses et en cholestérol. Produit à partir de molécules telles que la choline, la lécithine ou la carnitine, abondantes dans les produits d’origine animale, le TMAO s’est avéré être une sorte d’indicateur de risque cardiovasculaire.
Un abus de viande rouge peut être toxique pour l'organisme, et pourrait également l'être pour la santé mentale. Une étude menée en 2016 a établi un lien entre la consommation d’aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge, et les risques de dépression. "Les aliments pro-inflammatoires causent ou aggravent un état d'inflammation dans tout le corps, y compris le cerveau", expliquent-ils.
La charcuterie et les viandes rouges sont directement associés à une augmentation du risque de cancer colorectal. Les résultats ont révélé la présence d'un type de dommage de l'ADN spécifique, qui n'avait jamais été identifiée auparavant, portant le nom d'alkylation. Les chercheurs estiment qu'avec "la viande rouge, il y a des composés chimiques qui peuvent causer une alkylation".
Le danger d’une trop grande consommation de viandes rouges serait aussi lié au fait qu’elles renferment de grandes quantités de graisses saturées. Deuxième facteur de risque important : les hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances hautement cancérogènes, générées lors d’une cuisson à haute température. Enfin, d'autres études ont mis en cause la carnitine contenue dans la viande.
Des scientifiques de l'Université de Leeds ont découvert que consommer une portion de 25g de viande transformée par jour, l'équivalent d'une tranche de bacon, est associée à un risque accru de 44% de développer la maladie.
Pour les adultes, les recommandations actuelles émanant de diverses autorités sanitaires au sujet de la consommation de viande rouge se situent entre 98 g et 500 g par semaine, la fourchette basse étant la plus favorable. Dans les pays ayant accès à une alimentation abondante et variée, une diminution de la consommation de viande rouge et transformée est souhaitable.
Il existe des alternatives à la consommation de viande rouge. Les légumes secs ou légumineuses, associés aux céréales, sont une source de protéines aussi intéressante que la viande. Les œufs sont une remarquable source de protéines, et les produits laitiers comme le parmesan et l’emmental en renferment également des quantités importantes.
Il est possible de remplacer la viande par d’autres sources de protéines tels que les œufs ou le poisson. Il est toutefois nécessaire de prendre quelques précautions car les apports en fer et vitamine B12 ne seront pas couverts. De plus, il faut consommer plus de poissons, œufs ou légumineuses pour espérer assimiler la même quantité de protéines.
Pour diminuer encore les risques, la préparation de la viande prend toute son importance. Ainsi, pour diminuer les risques de surconsommation et obéir à tous nos besoins, il est recommandé de varier et de diversifier les sources de protéines en alternant, viande, volaille, œufs, poisson, coquillages et crustacés.
Voici une table récapitulative des recommandations et alternatives :
| Recommandation | Quantité | Alternative | Note |
|---|---|---|---|
| Consommation hebdomadaire de viande rouge | 98g - 500g (privilégier la fourchette basse) | Légumes secs, œufs, produits laitiers | Varier les sources de protéines |
| Viande transformée | Éviter | Viande non transformée ou maigre | Privilégier les morceaux maigres |
| Cuisson | Éviter la carbonisation | Marinade maison | Ne pas abuser de la cuisson sur le grill |
L’élevage de ruminants est associé à des impacts environnementaux non durables, tels que les émissions de gaz à effet de serre, l’utilisation d’eau douce et de terres, et la perte de biodiversité. La production de viande rouge et de lait contribue à 55 % des émissions de gaz à effet de serre de l’agriculture mondiale. Au niveau mondial, 30 % de la biodiversité de la flore et de la faune a été affectée par la déforestation liée à l’élevage.
Il existe un consensus international croissant sur l’importance de la transformation des systèmes alimentaires pour relever les défis de la malnutrition sous toutes ses formes, du fardeau des maladies non transmissibles, de la durabilité environnementale, de l’accroissement des inégalités et de la garantie du bien-être des travailleurs et des animaux.
La viande rouge peut faire partie d'un régime alimentaire sain si elle est consommée avec modération et en tenant compte de ses risques potentiels. Il est crucial de diversifier les sources de protéines et de privilégier des modes de cuisson sains pour minimiser les effets négatifs sur la santé. De plus, il est important de considérer l'impact environnemental de la production de viande et d'opter pour des alternatives durables.
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