Alimentation Faible en Calcium : Liste et Alternatives

Le calcium est un minéral essentiel pour la santé humaine, jouant un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. L'os est un tissu vivant qui se forme et se dégrade tout au long de notre existence. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions essentielles de l'organisme.

Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os. Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne.

Besoins en Calcium et Recommandations

Le calcium est indispensable à la croissance et joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os. Les os se renouvellent constamment : les anciennes cellules osseuses se détruisent et de nouvelles se reforment. Le calcium ainsi libéré est réabsorbé et réincorporé aux os. Quand l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a « perte calcique » : du calcium est libéré dans le sang par les os pour conserver le taux sanguin nécessaire aux autres processus biologiques dépendant du calcium.

Il n’existe pas de consensus international concernant le seuil optimal d'apport en calcium. En France, les Références Nutritionnelles pour la population (RNP) sont de 950 mg/jour pour les adultes de plus de 25 ans, et de 1000 mg/jour entre 18 et 25 ans (ANSES, 2017). On sait cependant que l’apport minimal pour un adulte en Europe est de 525 mg/jour (Appleby, 2007). Un apport en dessous de cette limite augmente les risques de fracture.

Les RNP des autres groupes sont indiqués dans le tableau ci-dessous:

Sources de Calcium

La croyance que les produits laitiers sont la meilleure, voire la seule source de calcium, reste profondément ancrée dans les esprits. En France, le calcium est assimilé aux produits laitiers. Pourtant, on ne consommait pas de lait avant l’invention de l’élevage, ni dans les nombreuses civilisations où l’élevage laitier n’existait pas. L’idée que la “source naturelle” du calcium est constituée de produits laitiers (lait, fromages) est uniquement culturelle et l’apanage des sociétés occidentales.

La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Cependant, tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme.

Les sources de calcium sont en fait largement diversifiées. D’ailleurs, les produits laitiers (quand on en consomme) ne fournissent qu’à peine la moitié du calcium absorbé : une étude publique anglaise (FSA, National diet and Nutrition Survey, 2004) a montré que seulement 43% des apports journaliers provenaient des produits laitiers.

Alternatives aux Produits Laitiers

Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, il existe de nombreuses alternatives pour assurer un apport suffisant en calcium :

• Les légumes verts, les céréales complètes, les fruits secs, les boissons et crèmes végétales enrichies, ainsi que les eaux sont des aliments riches en calcium.
• Le calcium des légumes à feuilles vertes tels que les choux, brocoli, persil et cresson est bien absorbé par l’organisme (le calcium résiste bien à la cuisson).
• Enfin les panais, rutabagas, navets, citrons, oranges, olives, ainsi que la mélasse, contiennent également du calcium en quantités raisonnables.
• L’eau est une source non négligeable de calcium! Il a plusieurs fois été démontré que le calcium d’eaux minérales riches en calcium était au moins aussi biodisponible que celui du lait (Bacciottini, 2004 & Heaney, 2003 et 2006). L’eau du robinet est également une source de calcium.
• Le calcium du tofu et celui des eaux est tout aussi bien absorbé que le calcium du lait animal.

Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).

Aliments Riches en Calcium (sans produits laitiers)

1. Chou vert : Ce légume vert regorge de calcium et est également une excellente source de vitamine K, nécessaire pour une bonne santé osseuse.
2. Amandes : Ces petites noix sont riches en calcium, en plus d’être une source saine de graisses insaturées et de protéines.
3. Saumon en conserve avec arêtes : Une excellente source de calcium, en plus des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
4. Épinards : Non seulement riches en fer, mais ils regorgent également de calcium.
5. Tofu : Une alternative végétalienne populaire aux produits laitiers et est également une bonne source de calcium.
6. Oranges : Ces fruits sucrés sont également riches en calcium.
7. Chou kale : Un superaliment riche en calcium, en plus d’être une excellente source de vitamines et d’antioxydants.
8. Tahini : Une pâte de sésame, est une excellente source de calcium.
9. Laits d’amande enrichis : De nombreux laits d’amande sur le marché sont enrichis en calcium et en vitamines pour fournir une alternative sans lactose riche en nutriments.
10. Sardines en conserve : Avec leurs os comestibles, sont une excellente source de calcium et d’acides gras oméga-3.

Facteurs Influant sur l'Absorption du Calcium

Plusieurs facteurs peuvent influencer l'absorption du calcium :

• Vitamine D: La vitamine D est le principal facteur favorisant l’absorption du calcium. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
• Oxalates: Les oxalates de certaines aliments limitent l’absorption du calcium des végétaux. Ainsi, les légumes verts pauvres en oxalates (les choux ainsi que les navets et leurs fanes, excellentes en soupe) sont à privilégier du point de vue de la biodisponibilité du calcium.
• Activité physique: Pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne. Il est conseillé d’en faire régulièrement, si possible quotidiennement, en alternant activité d’endurance (marche rapide, jogging, vélo…) et activité de force (travaux manuels intensifs, gymnastique, musculation…), tout en adaptant les activités à son âge. L’idéal serait d’atteindre 60 minutes d’activité physique assez intense par jour.
• Protéines: La consommation d’une plus grande quantité de protéines conduit à l’augmentation de la quantité de calcium rejetée via les urines (Kerstetter, 1990). Attention toutefois, car l’influence des protéines sur la balance calcique est beaucoup plus complexe que cela (Kerstetter, 1990). Plusieurs études plus récentes ont montré que des apports suffisamment riches en protéines seraient au contraire bénéfiques en termes de santé osseuse, notamment avec un indice de densité osseuse supérieur et un risque de fracture inférieur (Misra, 2011 ; Sukumar, 2011 et Darling, 2009).

Hypocalcémie: Carence en Calcium

Et des carences en calcium, ou hypocalcémie, peuvent provoquer des troubles sévères. Si l'organisme en manque (hypocalcémie), les os en libèrent dans la circulation sanguine de manière à rétablir l'équilibre. Si le niveau de calcium sanguin est trop élevé (hypercalcémie), l'excédent est stocké dans les os ou éliminé dans les urines.

« Lorsque le taux de calcium dans le sang est inférieur à 88 mg par litre ou moins de 2,20 mmol/L, on parle d'hypocalcémie, indique le Dr Laurent Grange, rhumatologue au CHU de Grenoble Alpes. Pour autant, il faut rester prudent avec des normes qui varient selon les laboratoires. »

« L'hypocalcémie peut entraîner des crampes, des tremblements musculaires voire la tétanie (la contraction des muscles), observe le Dr Laurent Grange. La faible consommation en calcium peut également évoluer en ostéoporose, maladie qui augmente le risque de fractures. Elle peut aussi provoquer des problèmes de dentition et de gencive ou des problèmes rénaux. »

Conclusion

Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers (ou leurs alternatives), est conseillée. Le principal avantage d'apporter suffisamment de calcium tout au long de sa vie est préventif. Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables.

tags: #aliment #faible #en #calcium #liste

Articles populaires:

• Recette Normande
• Guide Complet Courge Spaghetti
• Tout savoir sur la Grille Barbecue 54,5 cm
• Avantages et inconvénients de la boîte à pizza réutilisable
• Pizza Del Arte à Joué-lès-Tours : Un avant-goût de l'Italie